Upperbody/Lowerbody split

[Leuter]

Hallo dbb,

Wat denken jullie van mijn schema? Is het overkill?
Heb hiervoor eigenlijk altijd fullbody gedaan maar wil nu serieuzer gaan trainen met een ander schema.

Mijn doelen zijn kracht en massa, daarom heb ik vooral veel compound oefeningen in mijn schema gegooit.
Zal ook de benodigde calorieën vreten om dit schema vol te kunnen houden.

Zondag en maandag pak ik een goede rust, geen alcohol en andere troep, veel slaap en veel goed voedsel ofc.

Heb trouwens een homegym (powerrack), vandaar de beperking op lowerbody dagen.

Dit is eigenlijk de eerste keer dat ik iets anders ga doen dan fullbody, dus ben erg benieuwd.
Iemand nog verbeterpunten? ik hoor het graag.

Alvast bedankt,

Leuterboy

 

[Qxx]

Lowerbody hamstrings... Good mornings, RDL, SLDL, hip thrusts. Upperbody te hoge pushull ratio. Zal er meer pulloefeningen bij zetten of in ieder geval het volume voor de pulloefeningen verhogen. Achterkant schouders isoleren is ook aan te raden. Rows tot aan je voorhoofd met uiteraard licht gewicht. Upright rows (wide grip voor zijkant schouders, close grip voor de gehele trapezius) toevoegen.

Je kan meer met een barbell dan je denkt... Zoek eens op "landmine" oefeningen. Kan je zelfs isolaties mee doen zoals side lateral raises.

 

[Leuter]

Ja heb eigenlijk bewust wat meer push oefening erin gesmeten, pull oefeningen gaan me veel beter af (had ik er bij moeten vermelden).

Zo kan ik 5x95kg bor, 175kg x 5 Deadlift, 135kg x 5 squat.
terwijl mn bench maar 5x 80kg is en mn overhead press 5x 55kg.

Komt omdat ik op push oefeningen vaak ben gestagneerd met mijn vorige schema's.

---------- Toegevoegd om 21:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:29 ----------

Die tips voor de achterkant schouders en hamstrings ga ik trouwens gebruiken, thx Qxx.

 

[faceman]

Inderdaad meer oefeningen voor je hamstrings doen. Niets beter dan good mornings naar mijn mening.
Zou ook iets voor de zijkant en achterkant van je schouders doen. Kan je gewoon met de losse schijven van 10kg doen, 3*15 side raises bijvoorbeeld en dan ook voor de achterkant schouders.
Voor de triceps kan je ook andere oefeningen doen, bijvoorbeeld standing of lying tricep extensions.

Doe op dag 1 geen incline bench, doe die op dag 2 met je military press (en begin met militay press!). Op dag 1 doe je enkel flat bench en dan voor je schouders side raises en voor de achterkant.

Aangezien je kracht achterloopt bij de push oefeningen zou ik de rep ranges en sets veranderen.
Dus 5*5 en elke week 2.5kg erbij tot je niet meer kan, dan 5*3 en elke week 2.5kg erbij tot je niet meer kan en terug 5*5.

Of je kan ook training zoals Doug Hepburn. Dan doe je 8*2 80kg, volgende training 7*2 1*3 80g, tot dat je 8*3 80kg kan en dan omhoog.
Je kan ook met singles training. Dan doe je 4*1 85kg, volgende training 5*1 85kg, tot dat je 8*1 85kg kan en verhogen.


Best echter beginnen met 5*5.

Schema ziet er wel al goed uit hoor!




Als het je zou interesseren:
http://www.t-nation.com/free_online...mance/hepburn_solution_for_strength_and_power

 

[Qxx]

Ja heb eigenlijk bewust wat meer push oefening erin gesmeten, pull oefeningen gaan me veel beter af (had ik er bij moeten vermelden).

Zo kan ik 5x95kg bor, 175kg x 5 Deadlift, 135kg x 5 squat.
terwijl mn bench maar 5x 80kg is en mn overhead press 5x 55kg.

Komt omdat ik op push oefeningen vaak ben gestagneerd met mijn vorige schema's.

---------- Toegevoegd om 21:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:29 ----------

Die tips voor de achterkant schouders en hamstrings ga ik trouwens gebruiken, thx Qxx.

Graag gedaan. Dat je pull voorloopt op push is niets om je druk over te maken, beter gezegd, daar mag je heel trots op zijn. De meerderheid van de recreatieve BB'ers heeft namelijk een enorme onbalans doordat push hoger is dan pull en dat zie je ook terug in postuur en dergelijke.