Upperbody schema vraagjes

[Sirmakes]

Goedenavond,

Gelijk maar even mijn upperbody-schema:

Upperbody 1:

Incline Bench 3x8-12
Cable fly high to low: 3x8-12
OHP 3x8-12
Chest supported row 3x12-15
Lateral raise 3x10-15
Dumbell incline curl 3x10-15
Skullcrushers 3x10-12

Upperbody 2:

Incline Bench 3x-8-12
Cable fly high to low 3x8-12
OHP 3x8-12
Lat pulldown 3x12-15
Lateral raise 3x10-15
Barbell curl 3x8-12
Close grip Bench 3x8-12

1. In de sportschool is vaak de Cable machine bezet dus kan ik de Cable fly niet uitvoeren. Is jammer want ik voel deze juist geweldig in mijn borst. Wat is hier het beste alternatief voor?
2. Met de incline bench mis ik stabiliteit(dumbell gaat alle kanten op), terwijl ik het gewicht wel omhoog krijg. Wat zou ik hier tegen kunnen doen?
3. Is de incline en cable fly genoeg voor borst? Of moet ik meer variëren hierin?
4. Is de volgorde van oefeningen goed? Of kan ik beter elke spiergroep op elkaar laten aansluiten? (Nu doe ik tussen schouders in rug)

 

[Schwarzeneggertje]

1 elke andere fly
2 barbell bench press
3 als 1 rug oefening genoeg is...
4 flys en lateral raises beter aan het eind.

 

[g-men]

3 push 1pull? Protractie incoming
In ieder geval gelijk trekken liever meer pull dan push.

Ben je beginner? Ik gok van wel. Split met 2 ub dagen en evenveel volume biceps ten opzichte van je rug. Tja. Beter eerst beginnen bij de basis.

 

[fred22]

2. Met dumbells is juist een onderdeel dat je het gewicht stabiel weet te houden. Dus leuk dat je 'm omhoog krijgt maar eigenlijk ben je er nog niet sterk genoeg voor. Lager in gewicht zodat je gecontroleerd je gewichten omhoog kan duwen

 

[Under The Stairs]

Goedenavond,

Gelijk maar even mijn upperbody-schema:

Upperbody 1:

Incline Bench 3x8-12
Cable fly high to low: 3x8-12
OHP 3x8-12
Chest supported row 3x12-15
Lateral raise 3x10-15
Dumbell incline curl 3x10-15
Skullcrushers 3x10-12

Upperbody 2:

Incline Bench 3x-8-12
Cable fly high to low 3x8-12
OHP 3x8-12
Lat pulldown 3x12-15
Lateral raise 3x10-15
Barbell curl 3x8-12
Close grip Bench 3x8-12

1. In de sportschool is vaak de Cable machine bezet dus kan ik de Cable fly niet uitvoeren. Is jammer want ik voel deze juist geweldig in mijn borst. Wat is hier het beste alternatief voor?
2. Met de incline bench mis ik stabiliteit(dumbell gaat alle kanten op), terwijl ik het gewicht wel omhoog krijg. Wat zou ik hier tegen kunnen doen?
3. Is de incline en cable fly genoeg voor borst? Of moet ik meer variëren hierin?
4. Is de volgorde van oefeningen goed? Of kan ik beter elke spiergroep op elkaar laten aansluiten? (Nu doe ik tussen schouders in rug)

Hallo,

Ik denk dat je volume tussen push en pull wat scheefgetrokken is.
Even om op je vragen te antwoorden:

1. Cable fly is inderdaad een goede oefening, ik denk dat die bij iedereen vaak bezet is maar een dumbell fly of pec dec fly machine werkt even goed (thans ik prefereer de dumbell flies).
2. Dumbells zijn beter in het algemeen voor spieropbouw, het is voornamelijk je stabilisatie-spieren die hier niet sterk genoeg zijn, ik zou zeggen drop the weight en leer het controleren.
3. Tijdens een upper/lower split zijn 2/3 oefeningen voor rug/borst voldoende als je deze 2x/week raakt, ikzelf hou van meer volume maar dat is een persoonlijke voorkeur.
4. Ik zou altijd een push dan pull oefening doen, dan eventueel schouder en repeat again. Echter is het belangrijkste dat je je compound oefeningen eerst uitvoert en dan de isolatie-oefeningen.

Omtrent je schema zelf.
Het volume voor je rug is veel te laag zeker tov chest - je chest is in verhouding met je rug helemaal niet zo'n grote spier. 1 oefening voor je rug per upper sessie is veel te weinig voor voldoende resultaat te zien. Ik zou voorstellen het volgende te doen 3x pull oef, 2x chest, 2x schouders. Dan blijf je op 7 oefeningen en word je workout niet opeens veel langer.
Voor pull raad ik sowieso aan om een verticale en horizontale pull oefening te doen (lat pulldown is bijvoorbeeld zeer goed) - barbell rows en pull ups zijn ook geweldige oefeningen. Een chest supported variatie kan ook altijd.

Voor schouders ziet het er heel goed uit, daar zou ik niets aan veranderen.
Voor chest kan je voor meer variatie gaan indien gewenst, ik prefeer namelijk om altijd 1 barbell oefening te doen + 1 dumbell oefening, beide voor andere redenen.

 

[Bullshark]

2. Met de incline bench mis ik stabiliteit(dumbell gaat alle kanten op), terwijl ik het gewicht wel omhoog krijg. Wat zou ik hier tegen kunnen doen?

Incline(barbell) Bench Pr. maar zou toch met lichter gewicht oefenen om de oefening goed uit te voeren.

 

[Sirmakes]

Bedankt voor jullie berichten.

Hallo,

Ik denk dat je volume tussen push en pull wat scheefgetrokken is.
Even om op je vragen te antwoorden:

1. Cable fly is inderdaad een goede oefening, ik denk dat die bij iedereen vaak bezet is maar een dumbell fly of pec dec fly machine werkt even goed (thans ik prefereer de dumbell flies).
2. Dumbells zijn beter in het algemeen voor spieropbouw, het is voornamelijk je stabilisatie-spieren die hier niet sterk genoeg zijn, ik zou zeggen drop the weight en leer het controleren.
3. Tijdens een upper/lower split zijn 2/3 oefeningen voor rug/borst voldoende als je deze 2x/week raakt, ikzelf hou van meer volume maar dat is een persoonlijke voorkeur.
4. Ik zou altijd een push dan pull oefening doen, dan eventueel schouder en repeat again. Echter is het belangrijkste dat je je compound oefeningen eerst uitvoert en dan de isolatie-oefeningen.

Omtrent je schema zelf.
Het volume voor je rug is veel te laag zeker tov chest - je chest is in verhouding met je rug helemaal niet zo'n grote spier. 1 oefening voor je rug per upper sessie is veel te weinig voor voldoende resultaat te zien. Ik zou voorstellen het volgende te doen 3x pull oef, 2x chest, 2x schouders. Dan blijf je op 7 oefeningen en word je workout niet opeens veel langer.
Voor pull raad ik sowieso aan om een verticale en horizontale pull oefening te doen (lat pulldown is bijvoorbeeld zeer goed) - barbell rows en pull ups zijn ook geweldige oefeningen. Een chest supported variatie kan ook altijd.

Voor schouders ziet het er heel goed uit, daar zou ik niets aan veranderen.
Voor chest kan je voor meer variatie gaan indien gewenst, ik prefeer namelijk om altijd 1 barbell oefening te doen + 1 dumbell oefening, beide voor andere redenen.

3x pull, 2x chest 2x schouders zijn inderdaad 7 oefeningen maar dan mis ik nog wel de tricep oefening(als je de bicep meetelt als pull/isolation pull oefening). Dan ga je toch weer richting de 8 oefeningen en wordt het wel een hele lange workout.

 

[Under The Stairs]

Bedankt voor jullie berichten.


3x pull, 2x chest 2x schouders zijn inderdaad 7 oefeningen maar dan mis ik nog wel de tricep oefening(als je de bicep meetelt als pull/isolation pull oefening). Dan ga je toch weer richting de 8 oefeningen en wordt het wel een hele lange workout.

Dat ga je altijd wel hebben met upper/lower split. Hoe meer dagen je gaat, hoe meer je kan spreiden. Toen ik nog een upper/lower split deed, plaatste ik mijn bicep/tricep oefening op lower days ipv upperdays. Zo kon ik aan 8 oefeningen blijven voor upper en 8 voor lower.