XXL Nutrition

V-Shape rug (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Lid geworden
2 nov 2019
Berichten
16
Waardering
4
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
21%
Hallo fanatieke sporters!

Ik train nu al een jaar vrij intensief (4-6 keer per week) en merk (maar zie ook) veel vooruitgang in mijn spieren. Echter, door de grote laag vet, voornamelijk op mijn buik, ben ik nog lang niet tevreden. Zoals aangegeven in de titel is het mijn doel om een mooie V-shape rug te hebben. Ik ben nu drie weken aan het cutten en wil tot januari 2020 cutten, om vervolgens te beginnen met een clean bulk.

Op onderstaande foto's is te zien dat ik vooral last heb van love handles en een dikke buik.

Op dagen dat ik geen college heb doe ik 's ochtends een HIIT-training. Deze is als volgt:

Week 1: 1 minuut rennen, anderhalve minuut lopen. Acht keer herhalen
Week 2: 2 minuten rennen, een minuut lopen. Zeven keer herhalen
Week 3: 3 minuten rennen, een minuut lopen. Zes keer herhalen
Week 4: 5 minuten rennen, twee minuten lopen. Vier keer herhalen
Week 5: 8 minuten rennen, twee minuten lopen. Drie keer herhalen
Week 6: 12 minuten rennen, een minuut lopen. Drie keer herhalen
Week 7: 15 minuten rennen, een minuut lopen, 15 minuten rennen.
Week 8: 30 minuten rennen (nonstop).

Ik zit nu in week 2. 's Avonds doe ik mijn krachttraining. Mijn trainingsschema is op dit moment als volgt:

Maandag: Schouders en Borst
Dinsdag: Rug
Woensdag: Boksen
Donderdag: Armen
Vrijdag: Benen
Weekend: Cardio

Wanneer ik ga bulken wil ik als volgt trainen:

Maandag, donderdag: Push (Borst, schouders en triceps)
Dinsdag, vrijdag: Pull (Rug en biceps)
Woensdag, zaterdag: Legs

Ondanks dat ik aan het cutten ben en mijn gewicht is gedaald, merk ik voor de spiegel niet dat mijn love handles of buik in omvang zijn verminderd. Even wat getallen:
Lengte: 1m87
Gewicht: 91kg
Vetpercentage: 21%
Tailleomtrek: 95cm

Hebben jullie tips om voor januari mijn buik en love handles aanzienlijk te verkleinen?
 

Bijlagen

Lid geworden
25 okt 2019
Berichten
244
Waardering
102
Lengte
1m83
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Het enige wat je kan blijven doen is door blijven cutten. Er is geen andere mogelijkheid om precies daar rond je buik het vet weg te halen. Januari is wel al redelijk dichtbij, nog 2 maanden. Je buik zal wel kleiner worden voor die tijd maar je zult wat langer moeten cutten voordat het echt goed weg is. Als je januari weer gaat beginnen met een bulk gaat waarschijnlijk op dezelfde plek het vet er weer bij komen...dus ik zou persoonlijk langer cutten

Hoeveel kcal onder behoefte eet je nu btw?
 
Lid geworden
2 nov 2019
Berichten
16
Waardering
4
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
21%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Klinkt misschien raar, maar ik weet mijn behoefte niet. Ik heb verschillende berekeningen gedaan en deze variëren van 600 tot 2100 calorieën. Ik weet dat dit wel heel erg op het niveau newbie is, maar welke berekening kan ik het best toepassen?

Verder had ik ergens ooit gehoord dat love handles vanaf 15% body fat niet meer zichtbaar zijn. Hoe lang zal het duren om van 21 naar 15 procent lichaamsvet te gaan?
 
Lid geworden
25 okt 2019
Berichten
244
Waardering
102
Lengte
1m83
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Klinkt misschien raar, maar ik weet mijn behoefte niet. Ik heb verschillende berekeningen gedaan en deze variëren van 600 tot 2100 calorieën. Ik weet dat dit wel heel erg op het niveau newbie is, maar welke berekening kan ik het best toepassen?

Verder had ik ergens ooit gehoord dat love handles vanaf 15% body fat niet meer zichtbaar zijn. Hoe lang zal het duren om van 21 naar 15 procent lichaamsvet te gaan?
Je behoefte kan onmogelijk 600 kcal zijn man. Ik weet niet hoe jij dat berekent hebt, maar dat is onmogelijk correct de gemiddelde man moet zo 2500 eten. Je bent best zwaar en groot dus zult minimaal dat nodig hebben. Er is een excel bestand op het forum waar je dit uit kunt rekenen.

Ik kan je geen indicatie geven over hoe lang dat duurt elk lichaam is anders en ik weet niet hoeveel je onder je behoefte eet, maar 21% is redelijk hoog dus je zult er wel even mee bezig zijn.

Maar als je niet weet wat je behoefte is hoe weet je dan dat je cut?
 
Lid geworden
2 nov 2019
Berichten
16
Waardering
4
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
21%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Je hebt helemaal gelijk, ik zal eerst mijn behoefte correct moeten berekenen. Dat zal ik morgenochtend doen. Bedankt voor de feedback
 

Pren

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
2.332
Waardering
1.947
Dat is slechts een berekening en een uitgangspunt. Het idee is dat je je kcal aanpast, aan de hand van de feedback die je krijgt in de vorm van de spiegel, de weegschaal en eventueel een meetlint. Reken op 0,5-1 kg gewichtsverlies per week. Loop je langer dan een week vast? Dan zul je je kcal moeten verlagen of je cardio moeten verhogen.
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.271
Waardering
1.084
Lengte
1m85
Massa
82kg
Vetpercentage
13%
Tot januari cutten ? met alle feestdagen in het vooruitzicht ? respect als je het volhoudt ..

Bereken je onderhoud ( via de harris-benedict methode ) en ga daar 500 kcal onderzitten, houd daarbij onderstaande getallen aan :

- 2 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht ( in jouw geval dus rond de 180 gr eiwit )
- 1 gr vet per kg lichaamsgewicht ( rond de 90 gr dus )
- de rest opvullen met koolhydraten

1 kg vet is omgerekend 9000 kcal , om in theorie 1 kg vet af te vallen dien je 9000 kcal onder onderhoud te eten ( uiteraard clean voedsel ) , met een decifit van 500 kcal per dag zul je dus om en nabij 18 dagen nodig hebben om 1 kg vet te verliezen
 

imnewhere

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
2.628
Waardering
1.609
:)
Maar als je niet weet wat je behoefte is hoe weet je dan dat je cut?
Doordat je ziet dat gewicht daalt? :)

Maar inderdaad. Als je niet te agressief gaat afvallen (½ kg per week), zul je wel wat langer door moeten gaan voor een goed resultaat (<15% BF). Zo op het oog zit je nu ook wel hoger dan 21%, eerder 25%+.
 
Lid geworden
2 nov 2019
Berichten
16
Waardering
4
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
21%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Zojuist mijn behoefte berekend: 2091 calorieën. Ik begrijp dat dit mijn behoefte is als ik de hele dag stil zou zitten?

Na krachttraining geeft mijn Apple Watch aan dat ik zo'n 800 calorieën heb verbrand. (Ik weet dat ik de calorieënteller van mijn Apple Watch niet al te serieus moet nemen, maar het geeft wel een idee/richtlijn.) Dan komt mijn dagelijkse behoefte op 2891, dus moet ik dagelijks 2391 calorieën binnenkrijgen, toch?

:)

Doordat je ziet dat gewicht daalt? :)

Maar inderdaad. Als je niet te agressief gaat afvallen (½ kg per week), zul je wel wat langer door moeten gaan voor een goed resultaat (<15% BF). Zo op het oog zit je nu ook wel hoger dan 21%, eerder 25%+.
Ik laat mijn vetpercentage regelmatig (1 keer per maand) door een fitnessinstructeur opmeten. Die doet dat met een huidplooimeter.
 

imnewhere

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
2.628
Waardering
1.609
Ik laat mijn vetpercentage regelmatig (1 keer per maand) door een fitnessinstructeur opmeten. Die doet dat met een huidplooimeter.
Goed bezig. Dan weet je in ieder geval dat je op de goede weg zit als de dikte van de huidplooien afneemt. Dit is in ieder geval beter dan zo'n elektronische vetmeter. Verder is het ook maar een getalletje en gaat het er vooral om hoe je jezelf er bij voelt.
 
Lid geworden
25 okt 2019
Berichten
244
Waardering
102
Lengte
1m83
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Zojuist mijn behoefte berekend: 2091 calorieën. Ik begrijp dat dit mijn behoefte is als ik de hele dag stil zou zitten?

Na krachttraining geeft mijn Apple Watch aan dat ik zo'n 800 calorieën heb verbrand. (Ik weet dat ik de calorieënteller van mijn Apple Watch niet al te serieus moet nemen, maar het geeft wel een idee/richtlijn.) Dan komt mijn dagelijkse behoefte op 2891, dus moet ik dagelijks 2391 calorieën binnenkrijgen, toch?



Ik laat mijn vetpercentage regelmatig (1 keer per maand) door een fitnessinstructeur opmeten. Die doet dat met een huidplooimeter.
800 calorieën met krachttraining??? Lijkt me dan dat je eerder cardio doet ofzo. Je verbrand echt geen 800 calorieën met krachttraining dus iets klopt hier niet!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.621
Waardering
10.784
Lengte
1m68
Lees even post 1 en gebruk de excel van post 2.

Maak inzichtelijk wat je nu eet en wat je wil.
Cutten is niet anders dan 500 kcal onder onderhoud eten en hard trainen.
 
Lid geworden
25 okt 2019
Berichten
244
Waardering
102
Lengte
1m83
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Lees even post 1 en gebruk de excel van post 2.

Maak inzichtelijk wat je nu eet en wat je wil.
Cutten is niet anders dan 500 kcal onder onderhoud eten en hard trainen.
Hoe kan je zo iets toevoegen in je comment, ik wou dus ook verwijzen naar deze sticky maar weet niet hoe dat moet...
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.621
Waardering
10.784
Lengte
1m68
Ik heb gewoon de URL gekopieerd. Dus naar de pagina gaan en copy-past uit de zoekbalk.

Je kan ook rechts boven bij een post met je muis op het "deelteken" (eerste van de 3 (naast nieuw in het plaatje) gaan staan. Dan verschijnt de melding "deel dit bericht" en daar staat een URL in die je kan selecteren en kopieren en plakken. Dan deel je de lokatie van dat bericht.
Is het begrijpbaar?
Capture.JPG
 
Lid geworden
25 okt 2019
Berichten
244
Waardering
102
Lengte
1m83
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Ik heb gewoon de URL gekopieerd. Dus naar de pagina gaan en copy-past uit de zoekbalk.

Je kan ook rechts boven bij een post met je muis op het "deelteken" (eerste van de 3 (naast nieuw in het plaatje) gaan staan. Dan verschijnt de melding "deel dit bericht" en daar staat een URL in die je kan selecteren en kopieren en plakken. Dan deel je de lokatie van dat bericht.
Is het begrijpbaar?
Bekijk bijlage 470643
Ja dankjewel!
 
Lid geworden
2 nov 2019
Berichten
16
Waardering
4
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
21%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Allereerst bedankt voor de feedback!

Volgens de tabel is mijn onderhoudsniveau 3273 cal, cut 2956 cal volgens de Harris-Benedict methode. (Overigens is de berekening van het Excel-bestand van de eerste en tweede post hetzelfde, maar dat terzijde.)

800 calorieën met krachttraining??? Lijkt me dan dat je eerder cardio doet ofzo. Je verbrand echt geen 800 calorieën met krachttraining dus iets klopt hier niet!
Hier heb je gelijk in. Ik heb het even nagekeken in de geschiedenis en volgens mijn Apple Watch (in hoeverre dat betrouwbaar is) varieert het van 370 tot 600 cal.

Dus, even ter conclusie, moet ik iedere dag 2956 cal binnenkrijgen. Hiervan is 180 gram proteïne, 90 gram vet en wordt de rest aangevuld met koolhydraten.
Is dit correct?
 
Lid geworden
25 okt 2019
Berichten
244
Waardering
102
Lengte
1m83
Massa
91kg
Vetpercentage
14%
Allereerst bedankt voor de feedback!

Volgens de tabel is mijn onderhoudsniveau 3273 cal, cut 2956 cal volgens de Harris-Benedict methode. (Overigens is de berekening van het Excel-bestand van de eerste en tweede post hetzelfde, maar dat terzijde.)



Hier heb je gelijk in. Ik heb het even nagekeken in de geschiedenis en volgens mijn Apple Watch (in hoeverre dat betrouwbaar is) varieert het van 370 tot 600 cal.

Dus, even ter conclusie, moet ik iedere dag 2956 cal binnenkrijgen. Hiervan is 180 gram proteïne, 90 gram vet en wordt de rest aangevuld met koolhydraten.
Is dit correct?
Ja dat lijkt er al meer op, en mocht je nou niet afvallen verlaag je de calorieen met 100-200 en kijk je hoe het dan gaat! Succes
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.621
Waardering
10.784
Lengte
1m68
De sheet in post 2 bevat dezelfde berekening maar bevat meer tabs
Vooral de kcsl teller week is handiger dan degene in post 1 die per dat gaat.

Je berekening klopt ja. Vetten is minimaal 1 gr per kg bw! Dus meer is geen probleem.
In je onderhoud berekening hou je al rekening met je training.

Succes!
 

Pren

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
2.332
Waardering
1.947
Dus we hebben een nagenoeg ongetraind persoon met een onderhoud van 3200 kcal? Dat lijkt me hoogst onwaarschijnlijk. Ik zou zeker niet boven 2500 kcal beginnen. Ik denk dat op 2900 namelijk gaat bulken ipv cutten ;)
 
Lid geworden
2 nov 2019
Berichten
16
Waardering
4
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
21%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Dus we hebben een nagenoeg ongetraind persoon met een onderhoud van 3200 kcal? Dat lijkt me hoogst onwaarschijnlijk. Ik zou zeker niet boven 2500 kcal beginnen. Ik denk dat op 2900 namelijk gaat bulken ipv cutten ;)
Hoezo, nagenoeg ongetraind? Ik train nu al een jaar vrij intensief. Ik heb alleen tot voor kort nooit op mijn voeding gelet en daar ga ik nu mee beginnen
 

Bovenaan