Kutleven

[Sparks79]

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Lees even post 1 en gebruk de excel van post 2.

Maak inzichtelijk wat je nu eet en wat je wil.
Cutten is niet anders dan 500 kcal onder onderhoud eten en hard trainen.

Dit. En als je wat fanatieker wilt, kun je daar elke dag low intensity cardio bij doen. Wandelen dus, of fietsen. Hoe meer beweging hoe beter. Hoeft niets intensief.

dat zal je helpen net een paar honderd kcal meer te verbranden en dit is met wandelen ook echt vooral vet.

Sowieso een goede gewoonte om alle beweging te pakken die je kunt. Ik weet dat cardio een vies woord is op dit forum, maar bij jouw toch wat flinkere overgewicht kan dat best helpen.

 

[Leeuwarden1998]

Dit. En als je wat fanatieker wilt, kun je daar elke dag low intensity cardio bij doen. Wandelen dus, of fietsen. Hoe meer beweging hoe beter. Hoeft niets intensief.

dat zal je helpen net een paar honderd kcal meer te verbranden en dit is met wandelen ook echt vooral vet.

Sowieso een goede gewoonte om alle beweging te pakken die je kunt. Ik weet dat cardio een vies woord is op dit forum, maar bij jouw toch wat flinkere overgewicht kan dat best helpen.

Wat is beter, lage intensiteit of HIIT?

 

[marina1975]

Ik heb ervaring met iemand die ivm zwaar chonische longproblemen (autoimmuunziekte) geen HITT cardio kon doen en ook fietsen kon niet. Wandelen... elke dag met ed lunch wandelen en elke dag een uurtje na het avondeten. Ja en hij had ook zijn voeding aangepast (in dit geval meer en vooral beter eten). In een jaar tijd zo een 20 kg kwijt. En dan echt met 0 aan sport. Hij merkte het ook aanzienlijk in zijn conditie om juist lang te wandelen.
Het wandelen was dan niet te langzaam maar nog wel dat we een gesprek konden voeren.
HITT kan uiteraard ook.

 

[Pren]

Hoezo, nagenoeg ongetraind? Ik train nu al een jaar vrij intensief. Ik heb alleen tot voor kort nooit op mijn voeding gelet en daar ga ik nu mee beginnen

Hoe lang je traint is niet zo relevant. Not trying to be mean, maar het gaat er vooral om dat je nog maar weinig spiermassa hebt. Daarom vermoed ik dat je onderhoud een heel stuk lager ligt dan je berekend hebt. Ik zou niet hoger dan 2500 inzetten.

 

[Steks]

Ja en je mag nu wel even wat meer per week verliezen dan 0.5kg.

 

[Leeuwarden1998]

Ik ben bezig met het maken van een voedingsschema en ik kom op 2400 cal uit. Proteïne zit op bijna 200 gram per dag, dus dat zit goed, maar het vet per dag komt maar op 57 gram uit. Is dit een probleem (tijdens de cut)?

 

[imnewhere]

Ik ben bezig met het maken van een voedingsschema en ik kom op 2400 cal uit. Proteïne zit op bijna 200 gram per dag, dus dat zit goed, maar het vet per dag komt maar op 57 gram uit. Is dit een probleem (tijdens de cut)?

Nee.

 

[Sparks79]

Wat is beter, lage intensiteit of HIIT?

Je doet al hiit toch? Dan zou ik juist gaan wandelen.
Sowieso is dat verstandig om naast je meer intensieve sporten te doen. Elke dag met lunch een half uurtje, pak zo vaak mogelijk de fiets. En op een rustdag kun je prima en extra stukje lopen. Goed voor het herstel en verbranden van calorieën.

met jouw gewicht mag je best wat sneller afvallen maar ik zou dat doen door meer te verbanden en niet minder te eten.

Bij mij werkt dit heel goed. En mijn conditie blijft er heel goed bij. Vo2max is nu rond de 53. Fitnessen, zwemmen als hoger intensief en dan wandelen en fietsen doe ik wat rustiger.

 

[Steks]

Ik ben bezig met het maken van een voedingsschema en ik kom op 2400 cal uit. Proteïne zit op bijna 200 gram per dag, dus dat zit goed, maar het vet per dag komt maar op 57 gram uit. Is dit een probleem (tijdens de cut)?

Nee.

Wel

 

[marina1975]

Juist tijdens een cut heb je ook genoeg vetten nodig. Die zorgen ook voor een goede vetstofwisseling en zijn goed voor je hormoonhuishouding.
Voor celopbouw en je ook vetten nodig (celwanden).
Zorg gewoon dat je ca 2 gr eiwit per kg BW hebt en 1 gr vet per kg BW. Rest kh.

 

[imnewhere]

Wel

Het Voedingscentrum houdt als ondergrens minimaal 20% van de totale energie-inname aan: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx
Wat zijn jouw bronnen?

 

[Steks]

DBB

 

[Leeuwarden1998]

-

 

[marina1975]

Tonijn in blik in water bevat echt geen 469 kcal per 175 gram en al bijna helemaal geen vet... hier gaat wat mis.... en weet je zeker dat de 175 gram het uitlek gewicht is?
Want 175 gram (uitgelekte) tonijn uit blik bevat 180-200 kcal... max. en hooguit 1 gr vet
Nogmaals.. je gebruikt excel.. dus pak de excelsheet in post 2 van de eerder gepostte link...

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

Lees even post 1 en gebruk de excel van post 2.

Maak inzichtelijk wat je nu eet en wat je wil.
Cutten is niet anders dan 500 kcal onder onderhoud eten en hard trainen.

 

[SvP0501]

Hoe kan ik de vetten het best aanvullen?

Noten , tonijn , makreel, pindakaas

 

[marina1975]

tonijn

Verse tonijn en tonijn op water uit blik bevat maar max 1 gr vet per 100 gram... niet echt een vette vis.
Zalm, haring, sardine etc. als vetbron

 

[Leeuwarden1998]

-

 

[marina1975]

Ik denk dat jij de waardes in kilojoules hebt... 469 kJ per 100 gram = 112 kcal per 100 gram.
Dus als je 150 gram hebt is het 112 kcal *1,5 =168 kcal. En qua vet kijk even goed. Want tonijn op water bevat geen vet

Dus nee.. de waardes kloppen niet en je vet is dus nog veel lager....

Pak de excel er even bij joh

 

[Leeuwarden1998]

-

 

[marina1975]

Wat is er mis met meer boterhammen?
Totaal niets dus.
Ik zou zeggen neem die boterhammen er gewoon bij. Combinatie banaan/pindakaas op brood is ook lekker!
Ik zou in de avond bij je kwark wat noten/pinda's pakken. Je eet nu namelijk net aan 20 gram vetten. Dat moet echt veel hoger en je hebt nog aardig wat aan kcal over.

Maar nogmaals.. pak even die excel uit de link. Das veel overzichtelijker en die rekent alles automatisch voor je door als je de hoeveelheden invult.