Fitness Seller

Van 22% naar <15%, van skinny fat naar skinny

  • Topic starter DL26
  • Startdatum
  • Reacties 88
  • Weergaven 12K
  • Volgers 13

Bezoekers in dit topic

DL26

Cool Novice
10 jaar lid
Lid geworden
23 feb 2010
Berichten
100
Waardering
105
Lengte
1m88
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
Dag allemaal,

hoewel ik zie dat er in dit deel van het forum weinig gepost wordt wilde ik toch een klein dagboekje beginnen, al is het maar voor mijzelf. Ik denk dat dit mij kan helpen met mijn motivatie aangezien ik nog nooit een cut op deze manier heb gedaan.

In het verleden dmv van verkeerd bulken, van 63 kilo naar zo'n 84 kilo gegaan met veel vetaanzet. Ik was het mager zijn zo ontzettend zat dat het mij niet uitmaakte hoe ik aankwam, als ik maar aankwam. Dat leidde ertoe dat ik overmatig ging zweten en ook maagproblemen kreeg, wat ik hier op het forum ook aangekaart heb. Ik merkte dat de maagproblemen weg gingen als ik een paar kilo in gewicht afnam, het lijkt er dus op dat buikvet de voornaamste reden was. Samen met het zweten heeft mij dat destijds doen besluiten om rigoreus af te vallen. In enkele maanden tijd toen flink afgevallen tot 69 kilo en voelde mij daar uiteindelijk beter bij. Toen weer gewoon gaan eten en m'n gewicht bleef rond 72 kilo hangen. De skinny fat look ben ik nooit echt kwijt geraakt.

Sinds 2013-ish heb ik met slechte regelmaat op en af getraind. Na het overlijden van mijn moeder dit in 2020 weer geprobeerd op te pikken maar dat ging om bekende redenen niet fantastisch. Ik ben nu weer een tijdje aan het trainen met goede regelmaat 3-4 per week met een UB/LB. Dat ging goed tot zo'n 6 maanden terug, sindsdien weinig zichtbare progressie gemaakt, wel sterker geworden. Maar ook m'n libido was historisch laag. Wederom aangekaart op het forum en toen besloten een goede cut te doen om eerst een lading vet kwijt te raken. Ik ben zo'n 7 kilo aangekomen, dus rond de 79 kilo waarvan het merendeel denk ik wel spiermassa maar toch ook weer wat vet waardoor de skinny fat look gebleven is. Tijd om dit eens en voor altijd aan te pakken!! We gaan eerst weer voor skinny en dan een clean bulk.

Helaas heb ik jumpers knee, slechte meniscussen en een milde vorm van pectus excuvatum waardoor ik altijd heel onzelfverzekerd ben geweest met m'n shirt uit.

Ik zit nu op ongeveer 22 a 23% vet en wil dit terug brengen, als eerste doel, tot onder de 15%. Hierdoor mijn calorien verlaagd tot 2000 per dag. Daarna kijken of we 12% kunnen halen. Dit alles met liefst zoveel mogelijk behoudt van spiermassa (het weinige wat ik heb), dus ik blijf 3-4x per week hard trainen. Ook loop ik vrijwel elke dag 10000 of meer stappen, omdat we een hond hebben.

Ik eet voor het laatst om middernacht, Skyr met een klein beetje akazia honing voor smaak en eet dan weer rond 12 a 1 uur in de middag de volgende dag. Dit is tot nu toe meestal een "salade" van kidneybonen, mais, hardgekookte eieren en kippenreepjes met een kop koffie met wat melk. Als snack heb ik meestal een blokje kaas (we blijven Hollander) en een handvol cherrytomaten of een halve komkommer. Dan later op de dag een shake met banaan, havervlokken, whey en melk en dan als snack later een paar stukken fruit, en dan weer Skyr met honing. Daarmee kom ik meestal op zo'n 2000 calorien (165 eiwit, 60 vet, rest koolhydraten). Ik doe dit nu een week en het voelt goed. Om niet helemaal tureluurs te worden probeer ik elke dag wat kleine twists te hebben, dus probeer ik andere snacks erin te verwerken: Eiwitreep, eiwitpudding, wentelteefjes met whey, salami, kikkererwtenchips, linsenchips en als klap op de vuurpijl...whisky! Ben een beetje whisky connaisseur dus probeer deze lege calorien 1 of 2x per week in m'n dieet te verwerken, ik zorg er op die dagen voor dat m'n eiwitiname gelijk blijft maar verlaag de koolhydraten dan. Omdat ik ook enorm van zoet hou mag ik 1x per week cheaten met een blikje cola of een energydrink. De light versies hiervan vind ik niet te hachelen.

Anywho, ik begon vorige week op 79,2 kilo en weeg nu een week later 77,7 kilo. De trend is neerwaarts al schommelt het dagelijks (ik hou dit bij in een spreadsheet). Ik weeg elke ochtend. Tot nu toe nog geen significante verschillen in de gym.

M'n supplementen: Whey, creatine, omega-3 uit algen, multivitamine, Vit. D, magnesiumcitraat en glucosamine. Voor de laatste is er weinig bewijs dat het werkt, maar m'n knieen voelen beter......wellicht een dure placebo.

Ik zal snel nog wat metingen doen en wellicht een foto plaatsen. Ik zal hier wekelijks proberen een update te geven.

TL;DR: Skinny fat zijn is k*t, dus we gaan eerst weer skinny worden en dan clean bulken!
 
Laatst bewerkt:
Succes!

Door jezelf af en toe wat lekkers te gunnen is de kans groter dat je het volhoudt, maar houd jezelf niet voor de gek en tel het wel mee.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Succes man! Foto's van je proces zou een toegevoegde waarde zijn.
 
Succes! Neem de tijd voor je afvallen als je ook nog lekker wil trainen. De 1e week 1.5 kilo kan wel, maar 6 kilo in de maand niet. :)
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Succes
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Bedankt allemaal voor de bemoedigende woorden.

Tot nu toe gaat het goed. Zaterdag en zondag bezoek uit Nederland gehad (ik woon in Duitsland) en dat ging uiteraard gepaard met veel eten en drinken. Ik heb weinig bijgehouden die dagen en daarom besloten m'n calorieen met 400 te verlagen voor maandag en dinsdag om enigzins te compenseren. Vanochtend stond de schaal op 77,2 kilo, dat is exact 2 kilo minder dan 2 weken geleden. Kijken wat de schaal de komende dagen doet.

Trainingen gaan goed al ben ik wel erg snel moe, toch gister nog een PR op de deadlift. Ik moet mijzelf er altijd aan herinneren dat kracht relatief is, want ik heb mijzelf altijd vrij zwak gevonden. Voor mij was het een doel om boven de 100 kilo te kunnen deadliften in goede vorm en dat is gelukt, enkele weken terug 100,5 kg kunnen doen met 2 reps. Vorige week 105 kg, 3 reps, en gisteren 105 kg 5 reps. De volgende keer 107,5 kg proberen. Het volgende ultieme doel is de 120 aan te tikken met meerdere reps, al zal dat tijdens de cut wellicht niet lukken. Voor sommige mensen is 120 kilo een warm-up set maar ik probeer niet meer te vergelijken met anderen. Ik zie het meer als een uitdaging om dichter in de buurt te komen.

Als side-note: Sinds ik hip thrusts ben gaan doen is mijn onderrug sterker dan ooit. Ik heb al weken niet meer dat m'n onderrug de limiterende factor is bij m'n deadlifts.
 
Als side-note: Sinds ik hip thrusts ben gaan doen is mijn onderrug sterker dan ooit. Ik heb al weken niet meer dat m'n onderrug de limiterende factor is bij m'n deadlifts.
Verkeerde uitvoering is vaak de “limiterende factor” bij DL. Indien je vaak last heb van je onderrug zou ik je form nogmaals controleren of dit wel oke is, bad form met DL is geheid problemen in de toekomst.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Schommelingen blijven soms bizar, gisterochtend 78,0 kg, vanmorgen 76,4 (het laagste tot nu toe). Wederom een "zwaar" weekend met teveel calorieen dus vandaag en morgen weer wat meer in de min.

In het weekend weg gegleden bij een spel waarbij je een bierflesje moet omkukelen en weer recht moet zetten, bij het afzetten ging ik naar de grond. Hand wat kapot en nu twee dagen later opeens het gevoel dat 1 van m'n ribspieren gescheurd is, ademhalen doet pijn, daardoor ook een wat slechtere nacht gehad. Sowieso het gevoel dat blessures om de hoek loeren, daardoor extra goed op vorm letten, ook de deadlift (thx ak). Gisteren weinig tot geen last dus gewoon een UB training gedaan, nog even een PR gepakt op de DB bench press. Tot nu toe nog geen verlies van kracht.

Bijgevoegd een scatter plot van wegingen tot nu toe.
 

Bijlagen

  • Picture 1.png
    Picture 1.png
    51,3 KB · Weergaven: 80
Een week lang niet kunnen trainen en m'n gewicht vrijwel gelijk gebleven. Geen probleem, lange adem, vandaag beginnen we weer en gaan we weer knallen. Vanavond 107,5 kg proberen te pakken op de deadlift, heb er zin in!

Vooralsnog lijkt een Intermittend Fasting aanpak de beste optie voor mij, al is die officieel maar 12 uur momenteel omdat ik altijd een bakkie leut drink in de middag met wat melk en suiker. Maar de eerste niet vloeibare calorieen gaan er pas rond 16:00 uur in. 1,5 uur voor het trainen dan een shake met 75 gram havervlokken en een banaan voor de energie!
 
Maandag 4x107,5 kg op de deadlift gelukt.....wat geeft dat een heerlijk gevoel! Altijd mijn droom geweest om meer dan 100 kg te kunnen tillen, en nu gaat dat wonderbaarlijk goed en snel. Overigens had ik maandag een copy-cat in de gym, iemand die exact elke oefening deed die ik deed, leek een beginner dus was wel leuk om te zien. Hij kreeg 50kg nauwelijks omhoog bij de deadlift, dat herinnerde mij weer waar ik vandaan kom, ik begon met 40 kilo.

Gisteravond een UB, die ging wat minder, zeker 2 uur nodig gehad om te doen wat ik normaal in minder dan 1,5 uur doe. Ook gingen de meeste oefeningen wat minder dan de vorige keer. Nu dagje rust en dan donderdag weer een LB.

Bijgevoegd de laatste scatterplot, geupdate tot vanmorgen. M'n vriendin merkt ondertussen verschil, ik niet echt (behalve dan dat maagzuur problemen weer helemaal verleden tijd zijn).
 

Bijlagen

  • Picture 1.png
    Picture 1.png
    52,7 KB · Weergaven: 59
Gisteren 75,3 op de weegschaal, bijna 4 kilo minder dan m'n start gewicht, en dat in 6 weken. M'n riem al een tandje lager. Ondertussen lijk ik m'n kracht compleet te behouden en tik ik met veel oefeningen zelfs PR's aan. Al kan dat laatste ook gewoon betekenen dat ik voorheen niet hard genoeg trainde.

Anywho, ik ga nu 3,5 week op vakantie (kamperen) naar Sardinie. Ik neem een resistance band mee en heb een berg repen en poeder ingeslagen om mee te nemen. Ik was niet van plan heel strikt te zijn met m'n calorie inname. Aangezien ik zeer veel ga bewegen en voor een groot deel intermittend wil blijven ben ik niet zo bang dat ik weer veel vet aanzet.

Tot volgende maand voor de volgende update!
 
  • Like
Waarderingen: ak
Gisteren 75,3 op de weegschaal, bijna 4 kilo minder dan m'n start gewicht, en dat in 6 weken. M'n riem al een tandje lager. Ondertussen lijk ik m'n kracht compleet te behouden en tik ik met veel oefeningen zelfs PR's aan. Al kan dat laatste ook gewoon betekenen dat ik voorheen niet hard genoeg trainde.

Anywho, ik ga nu 3,5 week op vakantie (kamperen) naar Sardinie. Ik neem een resistance band mee en heb een berg repen en poeder ingeslagen om mee te nemen. Ik was niet van plan heel strikt te zijn met m'n calorie inname. Aangezien ik zeer veel ga bewegen en voor een groot deel intermittend wil blijven ben ik niet zo bang dat ik weer veel vet aanzet.

Tot volgende maand voor de volgende update!
Fijne vakantie en niet druk maken dat je aankomt.

All inclusive turkije zou een ander verhaal zijn 🐷
 
Toch nog 1 update. Zojuist weer een InBody720 scan laten doen, na wat snel googlen blijkt deze methode rond de 98% accuraat te zijn in vergelijking met een DEXA-scan.

In vergelijking met de vorige scan ben ik 3,1 kg afgevallen, maar nu komt 't: Ik ben 3,7 kg vet kwijtgeraakt, dus het lijkt erop dat er wat body recomposition gaande is. Vetvrije massa is 600 gram omhoog gegaan, waarvan 100 gram spierweefsel.

Vetpercentage zit nu op 18,2%! Gaat dus de goede kant op! :flex:Ben er superblij mee!
 
Terug van een heerlijke vakantie! Ik heb tijdens m'n vakantie nergens op gelet qua voeding, dus nauwelijks eiwit en geen creatine, hoewel ik beide wel as supplementen mee had. Ik ben 2,5 kilo afgevallen tijdens m'n vakantie en voor mijn gevoel ben ik wat slapper.

Vandaag ga ik weer naar de gym en zal dan kijken of ik veel kracht ben verloren. Is het aan te raden eerst kort te bulken om weer op kracht te komen (mocht ik veel verloren zijn), voordat ik de cut doorzet?
 
  • Like
Waarderingen: horn
Ik zou zeggen verder cutten als je laag bent bouw je toch weer spieren op dmv lean bulk
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Heb flink ingeboet, althans, dat is mijn gevoel! Ben zeker 10% en meer kracht verloren. Gisteren een verschrikkelijke LB training gehad, niks lukte. Niet verwacht dat 3 weken zoveel effect zou hebben. Door onderschatting heb ik m'n knieen behoorlijk pijn gedaan, nu even rustig aan doen en hopen dat het niks ernstigs is. De volgende trainingen doen we even wat kalmer aan.

Heeft toch wel wat effect op m'n motivatie, maar goed. We zetten de cut door en gaan dan met frisse moed weer opbouwen, hopelijk zo clean mogelijk.

M'n libido is weer wat normaler dus ik denk dat dat m'n testosteron waarden ook weer norma(a)l(er) zijn.
 
Heb flink ingeboet, althans, dat is mijn gevoel! Ben zeker 10% en meer kracht verloren. Gisteren een verschrikkelijke LB training gehad, niks lukte. Niet verwacht dat 3 weken zoveel effect zou hebben. Door onderschatting heb ik m'n knieen behoorlijk pijn gedaan, nu even rustig aan doen en hopen dat het niks ernstigs is. De volgende trainingen doen we even wat kalmer aan.

Heeft toch wel wat effect op m'n motivatie, maar goed. We zetten de cut door en gaan dan met frisse moed weer opbouwen, hopelijk zo clean mogelijk.

M'n libido is weer wat normaler dus ik denk dat dat m'n testosteron waarden ook weer norma(a)l(er) zijn.
Een deficit en drie weken niet trainen, maak je niet teveel zorgen over een tijdelijke terugval in capaciteit of kracht. Liever na zo'n onderbreking de eerste training een kleine stapje terug of minder, dat is beter dan een risico op blessures.

Je laatste alinea is veel beter nieuws!
 
Een week later en m'n gewicht is terug op het niveau van voor m'n vakantie. Denk dat ik vooral water gewicht was kwijtgeraakt door het stoppen met creatine. De afgelopen week 10 tot 20 gram creatine per dag om de spieren weer te verzadigen. Op het oog lijkt alles ook wat voller, al sluit ik wat bias niet uit. Gisteren ging de UB training al wat beter, gewicht hetzelfde als voorheen, alleen wat minder reps. Heb vertrouwen dat ik binnen een week of twee weer op het oude niveau zit mits m'n knieen het toelaten, die voelen toch weer wat instabiel.

Als extra cardio fiets ik nu elke dag naar het werk, hoop dat de belasting op m'n knieen niet te hoog wordt. Het is een e-bike maar heb de trapondersteuning meestal uit of op de allerlaagste stand.

Bedankt voor alle (geruststellende) berichten tot nu toe! Ik heb altijd de neiging om dingen te over analyseren en jullie berichten helpen erbij dat niet te doen. M'n motivatie blijft zo ook op een gewenst niveau. :D
 
Back
Naar boven