AndroidHealthClinic

Van 22% naar <15%, van skinny fat naar skinny

  • Topic starter DL26
  • Startdatum
  • Reacties 88
  • Weergaven 12K
  • Volgers 13

Bezoekers in dit topic

Water en glycogeen weer aangevuld, 2 weekjes op maintenance gegeten (ik wilde toch weer wat progressie maken in de gym), gewicht op 75,3 kg (exact het gewicht van vlak voor m'n vakantie) en sinds maandag weer op 2000 kcal. Tot 2x toe nu een spier verrekt tijdens de training in de afgelopen 2 weken, 1x in m'n nek en afgelopen zondag in m'n onderrug bij een t-bar row. Daardoor enkele dagen in de "lappenmand"! Morgen hopelijk weer een LB.

Ik ben een nieuwe grafiek begonnen om m'n progressie weer bij te houden en zal die zo af en toe delen hier.
 
  • Like
Waarderingen: horn
Gisteravond een bizarre toestand: Ik was al wat moe de hele dag maar had niet verwacht dat ik nog niet de helft van het gewicht van wat ik normaal gebruik de lucht in kon krijgen. Na 1 set incline db press meteen een eind gemaakt aan de training. Ik voelde dat ik vatbaar was om een blessure op te lopen.

Zo zwak al gister heb ik mij sinds het begin van de cut nog niet gevoeld.

Vanavond proberen we het weer.
 
Pre work out derin en knallen
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Het gaat weer de goede kant op, ik haal zelfs op mindere dagen wat PR's.....ook al train ik al wat langer, ik gok dat dit nog altijd de newbie fase is vanwege mijn voorheen gebrekkige regelmaat.

Anywho, ik cut nu 14 weken, met een pauze van ongeveer 4 weken (vakantie + 2 korte blessures), dus 10 weken consistent en ben precies 5 kilo kwijt nu, dus een perfecte 0,5 kilo per week. Dat betekent dat gemiddeld mijn calorie inname zo'n 536 calorien onder onderhoud is (mits ik alleen vet ben verloren tot nu toe).

Het is soms zwaar! M'n vriendin zit soms naast mij wat Oreo's weg te werken, een bak ijs, pinda's, chips....en dan zit ik daar heel braaf m'n appeltje en kiwi in stukken te snijden voordat ik m'n Skyr verdun en opdrink. Soms heb ik echt zin om de hele snack kast leeg te vreten. Je hebt wat discipline nodig, zeker als de opties er zijn!

Maar ik zie de resultaten in de spiegel. Ik ben nog altijd wat skinny-fat maar ik zie meer definitie, en m'n riem is 1 gaatje kleiner geworden (dus enkele cm's minder) en dat geeft dan weer motivatie om de discipline te behouden. M'n broer probeert al jaren gewicht te verliezen nadat hij 20 kilo aankwam na te stoppen met roken, maar doet dat zonder te sporten of op z'n eten te letten. Het enige wat ie doet is elke dag een shotje gingerextract en geen alcohol meer op werkdagen......en dan heel verbaasd zijn dat ie nauwelijks gewicht kwijt raakt. Ik hoop dat ik hem er nu van kan overtuigen dat calorien tellen en actief bewegen wel degelijk werken.......al wil hij dat niet horen (vorm van cognitieve dissonantie denk ik).

Qua training: omdat ik bijna 1,90 lang ben en relatief lange benen en korte armen heb, zit ik eraan te denken om m'n deadlifts te vervangen voor sumo's. Ik merk dat mijn onderrug bij de hogere gewichten de limiterende factor is waardoor ik m.i. minder gewicht til dan ik zou kunnen. Wat zijn jullie gedachten hierover, ook qua druk op de knieen? CBUM vind het cheaten, maar de literatuur geeft aan dat er nauwelijks verschil is.
 
Het gaat weer de goede kant op, ik haal zelfs op mindere dagen wat PR's.....ook al train ik al wat langer, ik gok dat dit nog altijd de newbie fase is vanwege mijn voorheen gebrekkige regelmaat.

Anywho, ik cut nu 14 weken, met een pauze van ongeveer 4 weken (vakantie + 2 korte blessures), dus 10 weken consistent en ben precies 5 kilo kwijt nu, dus een perfecte 0,5 kilo per week. Dat betekent dat gemiddeld mijn calorie inname zo'n 536 calorien onder onderhoud is (mits ik alleen vet ben verloren tot nu toe).

Het is soms zwaar! M'n vriendin zit soms naast mij wat Oreo's weg te werken, een bak ijs, pinda's, chips....en dan zit ik daar heel braaf m'n appeltje en kiwi in stukken te snijden voordat ik m'n Skyr verdun en opdrink. Soms heb ik echt zin om de hele snack kast leeg te vreten. Je hebt wat discipline nodig, zeker als de opties er zijn!

Maar ik zie de resultaten in de spiegel. Ik ben nog altijd wat skinny-fat maar ik zie meer definitie, en m'n riem is 1 gaatje kleiner geworden (dus enkele cm's minder) en dat geeft dan weer motivatie om de discipline te behouden. M'n broer probeert al jaren gewicht te verliezen nadat hij 20 kilo aankwam na te stoppen met roken, maar doet dat zonder te sporten of op z'n eten te letten. Het enige wat ie doet is elke dag een shotje gingerextract en geen alcohol meer op werkdagen......en dan heel verbaasd zijn dat ie nauwelijks gewicht kwijt raakt. Ik hoop dat ik hem er nu van kan overtuigen dat calorien tellen en actief bewegen wel degelijk werken.......al wil hij dat niet horen (vorm van cognitieve dissonantie denk ik).

Qua training: omdat ik bijna 1,90 lang ben en relatief lange benen en korte armen heb, zit ik eraan te denken om m'n deadlifts te vervangen voor sumo's. Ik merk dat mijn onderrug bij de hogere gewichten de limiterende factor is waardoor ik m.i. minder gewicht til dan ik zou kunnen. Wat zijn jullie gedachten hierover, ook qua druk op de knieen? CBUM vind het cheaten, maar de literatuur geeft aan dat er nauwelijks verschil is.
Lekker bezig!

Voor mensen die regelmatig alcohol gebruiken kan het stoppen met alcohol en versnaperingen die daar weleens bij komen kijken als eerste stap behoorlijke resultaten geven.

Als je voor jezelf traint dan pas je die DL toch aan aan jouw omstandigheden? Je kan ook aan een rack pull of verhoogde DL denken.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Oef, Sumo DL pakte heel verkeerd uit. Ik denk dat mijn hamstrings te gespannen zijn en ik voelde naderhand pijn in m'n lies en onderrug. Kreeg ook maar 90 kilo omhoog. :( Wellicht toch bij de conventionele blijven voor nu. Die zal ik eens licht verhoogd proberen.

Dank voor de tips Mentat!
 
Ondertussen weer een InBody gehad, wederom 1,1 kilo vet kwijtgeraakt, maar ook zo'n 500 gram spieren. Op een vetverlies van bijna 5 kilo, en 3 weken vakantie met minimale krachttraining en eiwitten valt me dat enorm mee. Kan natuurlijk ook gewoon zijn dat er wat minder water of glycogeen in m'n spieren zit momenteel. M'n kracht is eigenlijk nauwelijks afgenomen dus het zal wel meevallen.

Bijgevoegd nog een grafiekje van m'n gewicht nu weer 4 weken in de cut! Gewicht neemt gestaag af, al blijft het natuurlijk variabel. Maar de trend is en blijft negatief, dus nog geen plateau bereikt. M'n vetpercentage zit op 17,3% waarbij ikzelf zo'n 17% had berekend, dus dat klopt behoorlijk goed.

Er is nog genoeg ruimte voor verbetering: Minder alcohol (waarom is whisky zo verdomde lekker??), meer slaap, meer dagelijkse stappen en minder cheaten in de weekenden.

Desalniettemin: We zijn halverwege!!!! :flex:

p.s. ~12% is het eind doel (voor nu).
 

Bijlagen

  • Picture 1.png
    Picture 1.png
    36,9 KB · Weergaven: 37
Nog even een gewichtgrafiekje van alle cut-dagen tot nu toe.
 

Bijlagen

  • Picture 2.png
    Picture 2.png
    44,5 KB · Weergaven: 54
In een dag van hevige zwakte, afgelopen zaterdag, zo'n 3500 calorieen gegeten/gedronken. Nu twee dagen later, weeg ik het minste sinds de cut begonnen is; 73,3 kg.

Ik stond op het punt om een deload week te doen (verlaagd volume en intensiteit) omdat ik toch wel enorm vermoeid ben de laatste tijd. Vandaag voel ik mij picobello, dus vooralsnog geen deload en vanavond gewoon lekker knallen.

Is dit nu het effect van een refeed day?

Ik heb echt verrekte veel zin om weer te gaan bulken. Voor mijn cut gewoon niet hard genoeg getraind, met name m'n benen omdat ik bang was voor blessures aan m'n zwakke knieen. Nu ik m'n benen hard train zijn de knie problemen bijna helemaal weg. Ik denk dus dat ik bij een bulk flink wat massa kan opbouwen aan m'n benen. Ik leer een hoop over mijn lichaam en hoop dat ik de vetaanzet tijdens een bulk dusdanig kan verlagen dat een cut van een paar weken genoeg zou moeten zijn naderhand. Enig verlies van VVM nu heb ik er voor mijn gevoel ook zo weer bij als ik weer ga bulken.
 
Is dit nu het effect van een refeed day?
Dat kan.
Let wel op dat die zwakke dagen niet te vaak komen, dan ben je wel aan een echte deload en refeed toe.
Krijg je wel genoeg vetten binnen?
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Vetten momenteel op 50 gram per dag, en vaak haal ik dat niet en blijf ik op 40 steken. Verhogen?
 
Vetten momenteel op 50 gram per dag, en vaak haal ik dat niet en blijf ik op 40 steken. Verhogen?
Zou ik zeker doen. 50 gram is al vrij weinig. Als je 74kg weegt zou ik zeker minimaal 60-70gr vetten aanhouden.
Kan wat lastig zijn als je laag in kcal zit, maar die vetten heb je echt nodig (kan ik uit eigen ervaring beamen). In de cut neem ik voor de zekerheid ook wat meer omega3 capsules.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Zou ik zeker doen. 50 gram is al vrij weinig. Als je 74kg weegt zou ik zeker minimaal 60-70gr vetten aanhouden.
Kan wat lastig zijn als je laag in kcal zit, maar die vetten heb je echt nodig (kan ik uit eigen ervaring beamen). In de cut neem ik voor de zekerheid ook wat meer omega3 capsules.
Dank je wel, dan gaat er een handje pinda's of noten in het plan, of doe ik wat volle melk in m'n koffie/smoothie en verlaag ik de koolhydraten een beetje. Omega 3's uit algen neem ik wel al elke dag. Maar goed, dat is 2 gram.
 
Vandaag besloten een deload weekje in te lassen. 1 set minder per oefening en 70-80% van m'n normale gewicht. Rust hierdoor ook korter tussen sets. Gebruik deze week ook meteen om m'n vorm te checken.

Ik verhoog m'n calorieen ook een beetje om goed te herstellen. Dan na een bachelor weekend volgende week weer knallen.
 
Wat is een deload lekker. Was trainen altijd maar zo makkelijk. :grinny: Lager volume en intensiteit, maar door de hogere intensiviteit (ik hoop dat ik deze woorden correct gebruik) toch nog met een lekker gevoel naar huis.

Ondertussen blijft m'n gewicht momenteel hangen rond de 73,5 kg. Ik eet ietsje meer en neem meer rust, dus volkomen logisch.
 
Veel cardio op lage intensiteit doen. Daarna krachttraining. Streven naar elke dag. (In veronderstelling dat je nog meer gewicht kwijt wilt). Voor mij persoonlijk werkt dit tot hiertoe goed.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Veel cardio op lage intensiteit doen. Daarna krachttraining. Streven naar elke dag. (In veronderstelling dat je nog meer gewicht kwijt wilt). Voor mij persoonlijk werkt dit tot hiertoe goed.
Ik zie het niet verliezen van gewicht momenteel niet als probleem. Pas als ik enkele weken lang op hetzelfde gewicht blijf hangen bij lage kcal inname ga ik mij druk maken en zal pas dan m'n cardio verhogen of calorieen verder verlagen. Vooralsnog gaat het nog altijd de goede kant op.

Na een week op ongeveer maintenance te hebben gegeten en veel rust te hebben gepakt is mijn gewicht vanmorgen wederom de laagste tot nu toe, 73,2! Zal wel met toiletbezoeken en de hete dagen te maken hebben.

Vanaf vandaag pakken we de cut weer op met 1800 - 2000 kcal. Vanavond de laatste deload training en dan vanaf morgen weer voluit. Nu 6 kilo verloren in ongeveer 80 dagen.

Ik moet zeggen, voor mij is het een luxe dat ik mij dit kan veroorloven, voor andere is het noodzaak voor de gezondheid, maar lang cutten met een dergelijke lage calorie inname vergt discipline! Kudo's voor iedereen die ervaring heeft met cutten!
 
Besloten om nog 1 maand door te gaan met cutten, daarna zal (met hopelijk minimaal spierverlies) m'n vet percentage onder de 15% moeten komen. Dan ben ik zo'n 7 tot 8% vet verloren. Daarna wil ik gaan clean bulken in de hoop dat vetpercentage verder afneemt, niet perse door vetverlies maar toename van VVM (hopelijk spier), dat laatste is het eerste en voornaamste doel dus daar gaat de focus op. Eerst een week of 4 op maintenance, berekend door een online TDEE calculator. Elke dag blijven wegen om te kijken wat er gebeurt.
 
72 kilo vanochtend, de cm's vliegen eraf. Toch nog steeds een buikje, eerste plek waar vet aanzet, laatste plek waar het vanaf gaat. Ben langzaam aan ook wat oefeningen aan het switchen in m'n schema, b.v. van chest dip naar chest press machine (met verticale grip), BOR van bovenhands naar onderhandse grip, spider curl naar single arm cable curl, goblet squat naar step ups, en bij sommige oefeningen het aantal reps verhoogd van 6-8 naar 8-10 of 10-12 dus wat lager gewicht. Merk meteen dat sommige oefeningen m'n spieren anders trainen aangezien ik voor het eerst sinds tijden weer spierpijn heb na trainingen.

Ondertussen is m'n libido weer enorm laag, wat echt k*t is. Hoop dat dat snel weer terug op het juiste niveau is als ik de cut stop.

Anywho, bijgevoegd nog twee grafiekjes, de eerste met gewicht per dag, de tweede met gemiddeld week-gewicht (bar 1 is begin gewicht van de eerste dag, de laatste bar is de meting van vandaag). Blijft toch bizar om te zien dat er tussen 2 a 3 dagen soms bijna een kilo verschil zit.

Zal ook eens wat omvang metingen plaatsen.
 

Bijlagen

  • Picture 1.png
    Picture 1.png
    48,5 KB · Weergaven: 38
  • Picture 2.png
    Picture 2.png
    33,6 KB · Weergaven: 39
Heb zojuist wat metingen gedaan en vergeleken met vorige.
--------------------------
Kort na begin cut tot vandaag (78 vs. 72 kg), 4 maanden verschil:
Borst: -3 cm
Buik: -9 cm
Bovenarmen aan beide kanten: 0 cm
Bovenbenen: aan beide kanten -4 cm
Kuiten: aan beide kanten -1 cm

--------------------------
2020 vergeleken met nu (72 vs. 72 kg), 3 jaar verschil:
Borst: +4 cm
Buik: -6 cm
Bovenarmen aan beide kanten: +5 cm
Bovenbenen: aan beide kanten +5 cm
Kuiten: aan beide kanten 0 cm

Voorzichtige conclusie: Ik sla met name vet op in m'n buik en boven benen, maar de recomp gaat de goede kant op in mijn ogen.
 
Back
Naar boven