Van 22% naar <15%, van skinny fat naar skinny

[DL26]

Zo, ondertussen eet ik sinds vrijdag vorige week ongeveer 2500 kcal per dag (rond mijn TDEE) en allemachtig wat voel ik mij een stuk beter. Merk aan m'n huid en libido dat m'n testosteron weer omhoog gaat. Ik heb 5 maanden gecut met enkele pauzes op maintenance en exact 7 kilo verloren waarvan ik vrij zeker ben dat het overgrote deel vet is geweest aangezien krachtverlies vrij minimaal is geweest en bij sommige spiergroepen hetzelfde is gebleven of zelfs licht is toegenomen.

Ik denk dat mijn vetpercentage onder de 15% is wat mijn eerste doel was. Ik ga nu dus een maandje op maintenance eten en trainen, kijken wat dit doet en daarna een clean bulk waarin ik de bijgestelde maintenance ± 200 kcal ga proberen. Macro's 150 eiwit, 70/80 vet en de rest koolhydraten.

Afgelopen week was ik in Nederland (ik woon in Duitsland) en heb twee keer in mijn oude gym getraind, dit is een echte bodybuilding gym t.o.v. van de fitness and health gym waar ik in Duitsland normaal naartoe ga. Het verschil is dag en nacht, de atmosfeer alleen al zorgt ervoor dat ik harder ga, en dan de fitgirls.....damn

 

[tedroog]

Op 15% lean bulken? Dat zou ik je niet aanraden

 

[DL26]

Op 15% lean bulken? Dat zou ik je niet aanraden

Klik om te verkleinen...

Wat zou jij mij aanraden en (belangrijker) waarom?

 

[tedroog]

Wat zou jij mij aanraden en (belangrijker) waarom?

Klik om te verkleinen...

Even in het kort want bezig:

Hoe meer vet je hebt hoe meer vet je aanzet

Wat ik doe: Cutten tot 8/9% en lean bulken tot 12% (sixpack begint dan wat doffer te worden) dan weer terug jaar 8/9% en zo year arround zo bouw ik het meeste spiermassa op en blijf je het hele jaar droog. In jou geval kan je naar echte 10% dan zie je als het goed is alles incl sixpack aders etc en dan lean bulken tot het weer lichtelijk vervaagt en dan weer (mini) cut(ten) dan ga je pas echt bouwen en natuurlijk ervoor zorgen dat je niet in 1 of 2 maanden opeens van 10 naar 12 gaat. Dus echt lean bulken 200 kcal overschot dan kan je lang door bulken

 

[tedroog]

Van 15 naar 10 duurt trouwens ongeveer 10/12 weken

Accepteren

dus accepteren dat je gewoon nog ff dun bent!

 

[DL26]

Hoe meer vet je hebt hoe meer vet je aanzet

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je bericht. Kun je dit verder uitleggen d.m.v. het fysiologisch mechanisme in het menselijk lichaam wat hier verantwoordelijk voor is of wellicht met wetenschappelijke publicaties?

 

[Mentat]

Wat zou jij mij aanraden en (belangrijker) waarom?

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk wil je altijd onder de 15% blijven als je dasr eenmaal bent. Over het algemeen zal je boven de 15% relatief meer vet dan spier aankomen en zal je als je dicht in de beurt van de 10% komt minder hard kunnen trainen.

Vaak is het idee dat je in een bepaalde range blijft, bv 10-15, dan heb je minimaal verlies van spier en minimaal de kans op vet aankomen. Ook ben je altijd redelijk in de buurt van een goede shape.

Hoe die percentages precies liggen hangt onder andere af van je doelen.

TIP: Kijk eens op de site van Bell Coaching voor artikelen hierover.

 

[DL26]

Eigenlijk wil je altijd onder de 15% blijven als je dasr eenmaal bent. Over het algemeen zal je boven de 15% relatief meer vet dan spier aankomen en zal je als je dicht in de beurt van de 10% komt minder hard kunnen trainen.

Vaak is het idee dat je in een bepaalde range blijft, bv 10-15, dan heb je minimaal verlies van spier en minimaal de kans op vet aankomen. Ook ben je altijd redelijk in de buurt van een goede shape.

Hoe die percentages precies liggen hangt onder andere af van je doelen.

TIP: Kijk eens op de site van Bell Coaching voor artikelen hierover.

Klik om te verkleinen...

Dank je wel voor bericht, Mentat.

Puur anekdotisch: In het verleden heb ik door een redelijke clean bulk eens flink spieren aangezet en daarbij zelfs in vetpercentage omlaag gegaan omdat vetaanzet veel langzamer was. Mijn vetpercentage zat destijds een paar % hoger dan het nu zit. Dat is dus eigenlijk de bedoeling van de clean bulk voor mij. Ik snap dat tussen 10 en 15% puur esthetisch gezien de range is waarin je graag wilt blijven. Maar ik snap niet hoe het lichaam fysiologisch meer vet aanzet als je vetpercentage al hoger is. Waarom is dit niet puur afhankelijk van het aantal kcal? Waarom zou je lichaam meer investeren in vetaanzet en minder in hypertrofie? Heeft dit puur te maken met testosteron (of andere hormonen?), omdat dit bij hoger vetpercentage verlaagd kan zijn? Zo ja, wat is dan het verschil bij 10% en 15% en heeft dit een significant effect op spieropbouw? Als je lichaam, zoals je zegt, bij 10% minder hard kan gaan, zou dat dan niet automatisch resulteren in minder spieropbouw en dus meer vetaanzet?

In mijn optiek kun je met een clean bulk meer spierweefsel opbouwen met minimale toename van vet en daarmee dus in vetpercentage omlaag gaan. Toegegeven, dit is een best case scenario en zal (puur uitgaand van verlaging van je vetpercentage) niet zo snel gaan als eerst vetpercentage verlagen doormiddel van een kcal tekort.....maar dat is nu mijn doel niet. Mijn doel is hypertrofie en als daarbij m'n vetpercentage (dus niet mijn totale vetgehalte) omlaag gaat is dat mooi meegenomen. Als de bulk niet clean zou zijn, dan zou ik zeker eerst verder omlaag gaan in vet.

Ik probeer niet irritant te zijn, maar wil het graag allemaal beter begrijpen.

De reden dat ik op dit moment niet verder wil cutten is puur mentaal. Ik kan natuurlijk ook een paar weken op maintenance blijven eten om daarna die laatste paar % te verliezen zodat ik in de lagere range kom van de genoemde 10 tot 15%.

 

[tedroog]

Zal je morgen paar artikeltjes sturen

 

[Mentat]

Dank je wel voor bericht, Mentat.

Puur anekdotisch: In het verleden heb ik door een redelijke clean bulk eens flink spieren aangezet en daarbij zelfs in vetpercentage omlaag gegaan omdat vetaanzet veel langzamer was. Mijn vetpercentage zat destijds een paar % hoger dan het nu zit. Dat is dus eigenlijk de bedoeling van de clean bulk voor mij. Ik snap dat tussen 10 en 15% puur esthetisch gezien de range is waarin je graag wilt blijven. Maar ik snap niet hoe het lichaam fysiologisch meer vet aanzet als je vetpercentage al hoger is. Waarom is dit niet puur afhankelijk van het aantal kcal? Waarom zou je lichaam meer investeren in vetaanzet en minder in hypertrofie? Heeft dit puur te maken met testosteron (of andere hormonen?), omdat dit bij hoger vetpercentage verlaagd kan zijn? Zo ja, wat is dan het verschil bij 10% en 15% en heeft dit een significant effect op spieropbouw? Als je lichaam, zoals je zegt, bij 10% minder hard kan gaan, zou dat dan niet automatisch resulteren in minder spieropbouw en dus meer vetaanzet?

In mijn optiek kun je met een clean bulk meer spierweefsel opbouwen met minimale toename van vet en daarmee dus in vetpercentage omlaag gaan. Toegegeven, dit is een best case scenario en zal (puur uitgaand van verlaging van je vetpercentage) niet zo snel gaan als eerst vetpercentage verlagen doormiddel van een kcal tekort.....maar dat is nu mijn doel niet. Mijn doel is hypertrofie en als daarbij m'n vetpercentage (dus niet mijn totale vetgehalte) omlaag gaat is dat mooi meegenomen. Als de bulk niet clean zou zijn, dan zou ik zeker eerst verder omlaag gaan in vet.

Ik probeer niet irritant te zijn, maar wil het graag allemaal beter begrijpen.

De reden dat ik op dit moment niet verder wil cutten is puur mentaal. Ik kan natuurlijk ook een paar weken op maintenance blijven eten om daarna die laatste paar % te verliezen zodat ik in de lagere range kom van de genoemde 10 tot 15%.

Klik om te verkleinen...

Misschien is cleanbulk dan niet het goede woord of ga ik bij cleanbulk uit van gewichtstoename. Als je op hetzelfde gewicht zou blijven hangen moet het zeker mogelijk zijn om sterker te worden. Het punt is dat al dat vet er uiteindelijk vanaf moet. Ik weet niet meer waarom, maar in een kcal overschot zal je met een hoger VP makkelijker vet aanzetten.

Over vetverlies en spiergroei tegelijk:
Het kan, maar wordt steeds moeilijker als je meer gevorderd bent.

Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen? - Bell Coaching

Vaak wordt gezegd dat het niet mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een dieet. Is dat waar of klinkklare onzin? Klik hier voor het antwoord.

bell-coaching.com

Conclusie
Spieropbouw tijdens een vetverliesdieet is mogelijk. Eigenlijk zou het voor de meeste mensen die serieus bezig zijn met een trainingsprogramma verwacht moeten worden. Hoe gevorderder je bent, hoe moeilijker het wordt en het is makkelijker om spiermassa op te bouwen bij een energieoverschot, maar zelfs bij goed getrainde personen blijft body recomposition mogelijk.

Klik om te verkleinen...

 

[DL26]

Misschien is cleanbulk dan niet het goede woord of ga ik bij cleanbulk uit van gewichtstoename. Als je op hetzelfde gewicht zou blijven hangen moet het zeker mogelijk zijn om sterker te worden. Het punt is dat al dat vet er uiteindelijk vanaf moet. Ik weet niet meer waarom, maar in een kcal overschot zal je met een hoger VP makkelijker vet aanzetten.

Over vetverlies en spiergroei tegelijk:
Het kan, maar wordt steeds moeilijker als je meer gevorderd bent.

Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen? - Bell Coaching

Vaak wordt gezegd dat het niet mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een dieet. Is dat waar of klinkklare onzin? Klik hier voor het antwoord.

bell-coaching.com

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat ik het niet goed uitgelegd heb, ik ga uiteraard ook uit van gewicht toename in zowel spiermassa als vet, maar als ik het goed aanpak zal de vettoename minimaal zijn en m'n vetpercentage dus omlaag gaan. Onderstaand een rekenvoorbeeld:

Stel, ik weeg nu 70 kilo bij een vetpercentage van 15%. Dat is dus 10,5 kg vet en 59,5 kg vetvrije massa. Stel dat ik nu 4 kilo aankom waarvan 3,7 kg vetvrije massa en 300 gram vet. Nu weeg ik 74 kg met 10,8 kg vet wat neerkomt op een vetpercentage van 14.6%. Het is nihil maar dat is wat ik bedoelde.

Maar misschien moet ik toch even doorzetten om tot die ±12% te komen en van daaruit te clean bulken. In dat geval ga ik de komende twee weken nog wel even door met op maintenance eten, even aansterken, hormonen weer op orde en dan nog een week of wat door.

 

[Mentat]

Ik denk dat ik het niet goed uitgelegd heb, ik ga uiteraard ook uit van gewicht toename in zowel spiermassa als vet, maar als ik het goed aanpak zal de vettoename minimaal zijn en m'n vetpercentage dus omlaag gaan. Onderstaand een rekenvoorbeeld:

Stel, ik weeg nu 70 kilo bij een vetpercentage van 15%. Dat is dus 10,5 kg vet en 59,5 kg vetvrije massa. Stel dat ik nu 4 kilo aankom waarvan 3,7 kg vetvrije massa en 300 gram vet. Nu weeg ik 74 kg met 10,8 kg vet wat neerkomt op een vetpercentage van 14.6%. Het is nihil maar dat is wat ik bedoelde.

Maar misschien moet ik toch even doorzetten om tot die ±12% te komen en van daaruit te clean bulken. In dat geval ga ik de komende twee weken nog wel even door met op maintenance eten, even aansterken, hormonen weer op orde en dan nog een week of wat door.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat de cut doorzetten of op dit gewicht blijven op dit moment beter is dan bulken. Ook dan zal je nog extra spiermassa kunnen pakken.

Lean bulken: jouw ultieme bulkgids - Bell Coaching

Wil je meer spiermassa? Dan moet je meer eten. Zonder limiet bulken door zoveel mogelijk te eten zorgt alleen voor een hoop extra vetmassa. Dat moet er dan ook weer af. Er is een betere manier: lean bulken. Lees hier hoe

bell-coaching.com

Droog trainen: de ultieme gids voor droog worden - Bell Coaching

Hoe moet je droog trainen en wat komt er allemaal bij kijken? Moet je echt elke dag broccoli, droge kipfilet en gortdroge rijst eten of kun je nog steeds flexibel zijn met je voeding? Lees hier alles over droger worden!

bell-coaching.com

 

[DL26]

De kogel is door de kerk. Heb er lang over nagedacht, en ook met m'n vriendin over gesproken; ondanks de door velen genoemde nadelen van clean bulken op hoger vetpercentage toch besloten om een clean bulk te starten. Mentaal is het toch wat zwaar geworden en de relatie heeft er toch ook wat onder te lijden.

Uiteindelijk heeft de cut een verlies van 6,1 kg vet en 0,9 kg VVM opgeleverd (verlaging van ±7% vetpercentage), ik krijg complimenten links en rechts dat ik er zo goed en gezond uit zie dus wat dat betreft was het zeker een succes. Aangezien mijn TDEE met m'n huidige stats ±2600 is, ga ik voor de bulk uit van zo'n 2800 kcal, waarvan 150 eiwit, 70/80 vet (maar ook variabel tot wat hoger) en de rest koolhydraten.

Ik blijf iedere dag wegen, hoop harder te kunnen trainen en blijf ook veel wandelen en fietsen. Ik zal mijn progressie ook hier bij houden (ook al is het maar voor mijzelf).

Iedereen superbedankt voor alle input in de afgelopen maanden, ik heb veel geleerd!!

 

[HertogSandBox]

Voeg nou eens een fysiek foto toe aan je logg..

 

[AK]

ik krijg complimenten links en rechts dat ik er zo goed en gezond uit zie dus wat dat betreft was het zeker een succes.

Klik om te verkleinen...

Vertrouw nooit jou omgeving aangezien die nooit de waarheid zeggen. Indien je een foto plaatst van je shape heb je mensen zoals ik die jou wel de waarheid zeggen, of je bent moddervet en moet niet zo aanstellen en doorcutten of je bent droog genoeg om een bulk te starten.

Excuusjes dat je relatie eronder lijd etc is onzin want je zit niet in een of andere prep, maar waars heeft je partner minder begrip dat je nu komende periode niet elke avond “gezellig” een bitterballeke mee eet. Dit zal tevens ook nooit veranderen en uiteindelijk een fiasco worden als wederhelft geen begrip heeft voor jou levensstijl/dieet of hoe je het wilt noemen.

 

[tedroog]

Vertrouw nooit jou omgeving aangezien die nooit de waarheid zeggen. Indien je een foto plaatst van je shape heb je mensen zoals ik die jou wel de waarheid zeggen, of je bent moddervet en moet niet zo aanstellen en doorcutten of je bent droog genoeg om een bulk te starten.

Excuusjes dat je relatie eronder lijd etc is onzin want je zit niet in een of andere prep, maar waars heeft je partner minder begrip dat je nu komende periode niet elke avond “gezellig” een bitterballeke mee eet. Dit zal tevens ook nooit veranderen en uiteindelijk een fiasco worden als wederhelft geen begrip heeft voor jou levensstijl/dieet of hoe je het wilt noemen.

Klik om te verkleinen...

Ik verbaas me toch elke keer weer wat voor goede adviezen je geeft

@DL26 plaats een before en after pic gezicht etc geblurd dan weetje of je lean bulk ready bent

 

[RonnReeves]

Tja, waarschijnlijk kijkt zijn vriendin ook niet zoals een jury.
En soms kun je beter de vrede bewaren dan jou standpunt er door te drukken. Beter train je heel je leven door. Ook in cutten wordt je steeds beter, net als in relatiemanagement. En met een beetje geluk loop je er in drie jaar beter bij dan de gemiddelde 25 jarige....en dat voor de rest van je leven. Tel uit je winst.

 

[Mrmtty20]

De kogel is door de kerk. Heb er lang over nagedacht, en ook met m'n vriendin over gesproken; ondanks de door velen genoemde nadelen van clean bulken op hoger vetpercentage toch besloten om een clean bulk te starten. Mentaal is het toch wat zwaar geworden en de relatie heeft er toch ook wat onder te lijden.

Uiteindelijk heeft de cut een verlies van 6,1 kg vet en 0,9 kg VVM opgeleverd (verlaging van ±7% vetpercentage), ik krijg complimenten links en rechts dat ik er zo goed en gezond uit zie dus wat dat betreft was het zeker een succes. Aangezien mijn TDEE met m'n huidige stats ±2600 is, ga ik voor de bulk uit van zo'n 2800 kcal, waarvan 150 eiwit, 70/80 vet (maar ook variabel tot wat hoger) en de rest koolhydraten.

Ik blijf iedere dag wegen, hoop harder te kunnen trainen en blijf ook veel wandelen en fietsen. Ik zal mijn progressie ook hier bij houden (ook al is het maar voor mijzelf).

Iedereen superbedankt voor alle input in de afgelopen maanden, ik heb veel geleerd!!

Klik om te verkleinen...

Hoe heeft jou relatie eronder te lijden?

 

[DL26]

Vertrouw nooit jou omgeving aangezien die nooit de waarheid zeggen. Indien je een foto plaatst van je shape heb je mensen zoals ik die jou wel de waarheid zeggen, of je bent moddervet en moet niet zo aanstellen en doorcutten of je bent droog genoeg om een bulk te starten.

Excuusjes dat je relatie eronder lijd etc is onzin want je zit niet in een of andere prep, maar waars heeft je partner minder begrip dat je nu komende periode niet elke avond “gezellig” een bitterballeke mee eet. Dit zal tevens ook nooit veranderen en uiteindelijk een fiasco worden als wederhelft geen begrip heeft voor jou levensstijl/dieet of hoe je het wilt noemen.

Klik om te verkleinen...

Of je vraagt mij net als Mrmtty20 dat doet, even vriendelijk hoe mijn relatie eronder lijdt. Ik ben geen borderliner die wanhopig op zoek is naar aandacht.

Maar ik ben een open boek (behalve m'n identiteit dan) en wil best uitleggen hoe mijn relatie eronder lijdt: Mijn vriendin (nu 35) heeft een hartkwaal waardoor wij nooit de okay hebben gekregen om aan kinderen te beginnen, zij zou daar aan kunnen overlijden. Vrij recent heeft er grootschalig (nieuw) onderzoek plaatsgevonden waarin de artsen ons eindelijk de okay hebben gegeven maar onder zeer strikte supervisie. Gezien haar leeftijd zit daar nu druk achter en ben ik genoodzaakt om in de slaapkamer te presteren........en dat laatste schort het enorm aan. 1 week op maintenance eten heeft mijn hormoonhuishouding weer een stukje beter gemaakt zodat dat de helft van de tijd weer lukt, m.a.w. de cut heeft een negatieve invloed op een grote wens van mij en mijn vriendin. Dus ja, dat heeft een effect op zowel mijn mentale gezondheid alswel de relatie. Ik snap dat je wilt helpen en begrijp je passie maar het is niet altijd zo simpel als je denkt. Ook je opmerking wat betreft het niet vertrouwen van wat andere mensen zeggen; ik ben geen jandoedel van 16 die op aanraden van oma naar Idols gaat omdat ik "zo goed voor oma kan zingen". Van rondlopen met een zichtbare pens tot het plattere van nu en dan complimenten krijgen van mensen die helemaal niet weten wat je aan sport en voeding doet.....ja, dat neem ik serieus en geeft aan dat ik op de goede weg ben.

Bijgevoegd dan toch wat foto's. Altijd heel onzeker geweest over m'n lichte vorm van Pectus excavatum en de bijkomende flared ribs. Ik denk dat voor en na wel duidelijk zijn. De voor foto's zijn van 2020 letterlijk dagen voordat de gyms overal dicht gingen. De nieuwe zijn van vanochtend.

 

[AK]

Of je vraagt mij net als Mrmtty20 dat doet, even vriendelijk hoe mijn relatie eronder lijdt. Ik ben geen borderliner die wanhopig op zoek is naar aandacht.

Maar ik ben een open boek (behalve m'n identiteit dan) en wil best uitleggen hoe mijn relatie eronder lijdt: Mijn vriendin (nu 35) heeft een hartkwaal waardoor wij nooit de okay hebben gekregen om aan kinderen te beginnen, zij zou daar aan kunnen overlijden. Vrij recent heeft er grootschalig (nieuw) onderzoek plaatsgevonden waarin de artsen ons eindelijk de okay hebben gegeven maar onder zeer strikte supervisie. Gezien haar leeftijd zit daar nu druk achter en ben ik genoodzaakt om in de slaapkamer te presteren........en dat laatste schort het enorm aan. 1 week op maintenance eten heeft mijn hormoonhuishouding weer een stukje beter gemaakt zodat dat de helft van de tijd weer lukt, m.a.w. de cut heeft een negatieve invloed op een grote wens van mij en mijn vriendin. Dus ja, dat heeft een effect op zowel mijn mentale gezondheid alswel de relatie. Ik snap dat je wilt helpen en begrijp je passie maar het is niet altijd zo simpel als je denkt. Ook je opmerking wat betreft het niet vertrouwen van wat andere mensen zeggen; ik ben geen jandoedel van 16 die op aanraden van oma naar Idols gaat omdat ik "zo goed voor oma kan zingen". Van rondlopen met een zichtbare pens tot het plattere van nu en dan complimenten krijgen van mensen die helemaal niet weten wat je aan sport en voeding doet.....ja, dat neem ik serieus en geeft aan dat ik op de goede weg ben.

Bijgevoegd dan toch wat foto's. Altijd heel onzeker geweest over m'n lichte vorm van Pectus excavatum en de bijkomende flared ribs. Ik denk dat voor en na wel duidelijk zijn. De voor foto's zijn van 2020 letterlijk dagen voordat de gyms overal dicht gingen. De nieuwe zijn van vanochtend.

Klik om te verkleinen...

Mbt je situatie met je partner 100% mee eens en het is prioriteiten stellen. Als de kinderwens groot is en je voelt je beter met je huidige shape om raak te scoren dan go for it! 👏

Mbt je shape, door cutten was verstandiger geweest voor beter resultaat. Nogmaals ik begrijp je situatie maar ik schets alleen de werkelijkheid. Ieder mens in jou schoenen had dezelfde keus gemaakt die jij nu kiest, behalve @Kathlinoo dan aangezien zij een kinderhater is en meer een kippen mens is.