Whoa, dat heb je netjes gedaan zeg!
Dus drie keer per week krachttraining zeg je.. wat voor oefeningen voornamelijk? Tot je niet meer kan, of gewoon vast aantal sets en reps?
Ja 3 keer per week krachttraining.
Maandag borst, biceps en triceps
Cable cross overs 3 x 10 (op 7,5)
Dumbbel press 3 x 10 (10 kg in iedere hand)
Flyes 3 x 10 (8 kg in iedere hand)
Bench press 3 x 10 (30 kg, mijn borst is inmiddels dan flink verzuurd, als ik deze als eerste pak kan ik 40 kg)
Bicep curl dumbbel 3 x 10 (8 kg iedere hand)
Bicep curl barbell 3 x 10 (10 kg)
Lying tricep extension 3 x 10 (8 kg)
Overhead tricep extension 3 x 10 (15 kg, als ik meer doe is de moeite om te blijven staan zwaarder dan dat het zeer doet in mijn triceps haha)
Tricep rope push-downs 3 x 10 (15 kg)
En dan alles dat ik net 8-10 keer kan halen, anders gewicht hoger pakken.
Dinsdag
1,5 uur handbaltraining
Woensdag benen
Squats 4 x 10 (40 kg)
Leg extensions 3 x 10 afwisselen met walking lunges 3 x 20 stappen met barbell en dan 3 rondes (leg extensions op 35, walking lunges met 10 kg aan de barbell)
Stiffed leg deadlifts 3 x 10 (40 kg)
Step ups 3 x 10 (10 kg dumbbel in iedere hand)
Hip thrust 3 x 15 (40 kg)
Als afsluiter 15 keer jump squats op een blok
Donderdag
1,5 uur handbaltraining
Vrijdag schouders en rug
Hyperextensions 3 x 10 met schijf van 10 kg
Lat pull-downs 3 x 10 (35 kg)
Under hand grip barbell rows 3 x 10 (30 kg)
T-bar row 3 x 10 (15 kg)
Front raises met schijf van 10 kg (op dit moment dan) 3 x 10
Shoulder press 3 x 10 met 12 kg per arm
Zaterdag
Handbalwedstrijd
Zondag
Rust (zwaarste dag van de week) hahah
Dit schema doe ik nog 2 weken en dan zit ik er over te twijfelen om full body te gaan doen, aangezien ik graag meer spiermassa in mijn benen en billen wil en ik deze hierdoor maar 1 keer per week kan trainen.
Ben nog aan het uitzoeken hoe ik dit moet gaan doen.
Ik eet op dit moment 1600/1700 kcal per dag en heb mijn vetpercentage op laten meten en zit op 22 % vp. Hierbij weeg ik wel 68 kg bij 167? Volgens de BMI bijna te zwaar? Ik zie door de bomen het bos niet meer.
Ik weet dat ik op dit moment te weinig eet, maar meer eten is voor mij zo raar omdat ik altijd heb gecut, maar ik ben er over aan het denken om gewoon op onderhoud te gaan eten (ik wil billen).
Hebben jullie nog adviezen?