Fitness Seller

Contest Log Van chubby en klein naar hoe ik wil zijn 🥰

Bezoekers in dit topic

Warming up en junk volume zijn ook wel 2 verschillende dingen.

Warming up is je lichaam “opwarmen” voor de sessie, dit mag geen kracht verlies kosten. Dus is je werkset 10 x 50kg squat dan kost het je zeker weten kracht als je voorheen 10x 40kg doet. Dit kan je dan beter 5x40 kg en dus 2 losse sets met genoeg rust ertussen.

Junk volume is alles wat je doet wat kracht kost en 0 bijdrage levert. Doe je als werkset 10 x 50kg dan is 10x 40kg junkvolume en in mijn ogen 10x 30kg ook al. Als je het idee heb dat je niet warm bent doe je 2/3/4/5 reps 40kg sets en al doe je er 31sets boeien. Zodra je kracht gaat verliezen met een warming up ben je verkeerd bezig en junk volume is al helemaal ellende doordat je herstel er ook nog eens door lijd en je dus gevoelsmatig het idee hebt goed je best te doen want je bent “moe” boek je zero vooruitgang.

Dan heb je ook nog feeder sets, maar dat is voor de volgende ronde.

Voor ts is bovenstaande niet relevant doordat beginners hiermee wegkomen, maar haar manier van trainen gaat haar volgend jaar de nek kosten doordat ze niet vooruit komt. Tevens push je niet hard genoeg doordat je bij elke oefening op de laatste set grandioos het beste bent, wat in theorie dus absoluut niet kan doordat kracht afneemt naarmate je meer volume draait. Ik heb het idee dat je jezelf “bespaard” doordat je vooraf weet je nog x sets moet en je dus eerder opgeeft. Dit is een verkeerde manier van trainen, daar waar je elke set als laatste set vd sessie moet zien en letterlijk moet pushen. Uiteraard train je heel hard en tot falen, maar ik zet me geld erop dat als iemand jou een gucci tasje geeft je op elke set van je laatste sessie +5 reps pakt.
Interessant! Ik doe bijvoorbeeld:

4x10:
10x10kg
10x12 kg
10x14kg
10x16kg

En indien laatste set minimaal 7 reps, volgende keer:
10x12kg
10x14kg
10x16kg
10x18kg

Met 1 minuut rust tussen sets en 2 tussen oefeningen.

Maar is dus gewoon k-u-t begrijp ik?

Wil overigens geen topic kapen hier.
 
  • Like
Waarderingen: AK
Interessant! Ik doe bijvoorbeeld:

4x10:
10x10kg junk
10x12 kg junk
10x14kg junk
10x16kg

En indien laatste set minimaal 7 reps, volgende keer:
10x12kg junk
10x14kg junk
10x16kg junk
10x18kg

Met 1 minuut rust tussen sets en 2 tussen oefeningen.

Maar is dus gewoon k-u-t begrijp ik?

Wil overigens geen topic kapen hier.
Je doet 8 “sets” waarvan er dus 6 junk volume is. Spreid je dit over je hele sessie doe je dus 75% onnodig, sterker zelfs je saboteert je eigen vooruitgang doordat je op die laatste werkset al kracht verloren bent door deze aanpak en zelfs en herstel vertraagd.

Je zou dus die eerste 3 sets de reps kunnen halveren en op tijd stoppen, maar persoonlijk bij isolatie oefeningen met name bicep/tricep hoef je geen opbouw naar je werksets muv als je arm day hebt en vooraf dus geen push/pull gedaan hebt.

Denk ook dat de meeste met isolatie oefening 1 gewicht aanhouden en hiermee 2/3/4 werksets doen, vb : 12kg bicep curls 18/15/13/11 reps zou beetje normaal verloop moeten zijn.

Dan heb je ook nog “feeder” sets, maar dit zijn warming up sets om naar je topgewichten toe te werken. Als je bv begint met leg ext en hiermee dus ook je warming up mee doet om vervolgens 2/3 werksets te doen en je gaat daarna naar squats is er niemand die meteen begint met 100/200kg squaten voor je werkset gewichten. Dit bouw je ook op om even de feeling te krijgen en aan te voelen of je geen pijntjes heb, vb als je topset 200kg squat is dan doe je lege stang 10x 40kg 5x 80kg 3x 120kg 2x 160kg 1x en dan door naar je werkset 200kg. Alle sets hiernaartoe noemt men dus “feeder sets”.

Belangrijkste is dat warming up of feeder sets jou geen kracht kost dus stop op tijd en als je niet warm bent doe je de set nogmaals maar ga nooit de grens hiermee opzoeken, blijf er ver vanaf.

Voor mannen is junk volume nog ellendiger, doordat mannen voor spiergroei echt de grens op moeten zoeken en als je jezelf saboteert met veel junk volume je echt onnodig jezelf uitput. Denk overigens dat de gemiddelde gym bro 50/75% junk volume draait, maar 100% geloof ik ook nog wel. Als je niet “rpe7” traint liever hoger is alles junk en ik denk oprecht dat het schrikbarend is dat het gros vd de sporters meer aerobic doet dan echt KT. Het is vandaar ook de reden dat je in de meeste gyms jaar in jaar uit vrijwel niemand progressie ziet maken en ik vind dat zonde als je toch 4/5x pw traint en beetje op je voeding let.
 
Laatst bewerkt:
Het zou denk ook wel wennen zijn voor sommige hoe weinig volume je nodig hebt om die prikkel te pakken. Je voelt het wanneer je “klaar” bent en meest ideale split is er een dat je na 3/4 dagen hersteld bent en wederom de spier traint. Ben je niet hersteld zou je eventueel met volume kunnen spelen nooit met intensiviteit die moet altijd maximaal. Van 50 sets op leg day moet je wel langer herstellen alleen draai je dan onnodig teveel volume. Vandaar ppl rust of soortgelijke split vrij sterk blijft zodat je na 3/4/5 dagen de spier weer kan trainen en niet teveel (onnodig) tijd/“rust” ertussen laat.

Draai je nu 15 sets voor rug op maandag en donderdag voelt het nog allemaal beurs dan zou je beter af zijn met minder sets zodat je donderdag weer rug kan aanpakken. Herstel is persoonlijk en adhv je intensiviteit/ervaring/dieet en talloze andere factoren. Je merkt als je niet hersteld bent als je vorige sessie gewichten / reps niet/nauwelijks kan evenaren. Uiteraard repje minder kan altijd door wederom talloze factoren, maar deed je maandag 10x100kg bench en donderdag kan je net 6x100kg drukken met beide bench als eerste oefening aangezien dat ook nog eens behoorlijk meespeelt dan weet je dat je niet volledig hersteld bent en zou je volgende sessie eventueel minder volume kunnen experimenteren.

De een hersteld sneller dan de ander en ook per spiergroep kan dit verschillen. Armen / rug is meestal sneller hersteld voor de meeste dan benen/ borst.
 
  • Bicep
Waarderingen: K82
Het zou denk ook wel wennen zijn voor sommige hoe weinig volume je nodig hebt om die prikkel te pakken. Je voelt het wanneer je “klaar” bent en meest ideale split is er een dat je na 3/4 dagen hersteld bent en wederom de spier traint. Ben je niet hersteld zou je eventueel met volume kunnen spelen nooit met intensiviteit die moet altijd maximaal. Van 50 sets op leg day moet je wel langer herstellen alleen draai je dan onnodig teveel volume. Vandaar ppl rust of soortgelijke split vrij sterk blijft zodat je na 3/4/5 dagen de spier weer kan trainen en niet teveel (onnodig) tijd/“rust” ertussen laat.

Draai je nu 15 sets voor rug op maandag en donderdag voelt het nog allemaal beurs dan zou je beter af zijn met minder sets zodat je donderdag weer rug kan aanpakken. Herstel is persoonlijk en adhv je intensiviteit/ervaring/dieet en talloze andere factoren. Je merkt als je niet hersteld bent als je vorige sessie gewichten / reps niet/nauwelijks kan evenaren. Uiteraard repje minder kan altijd door wederom talloze factoren, maar deed je maandag 10x100kg bench en donderdag kan je net 6x100kg drukken met beide bench als eerste oefening aangezien dat ook nog eens behoorlijk meespeelt dan weet je dat je niet volledig hersteld bent en zou je volgende sessie eventueel minder volume kunnen experimenteren.

De een hersteld sneller dan de ander en ook per spiergroep kan dit verschillen. Armen / rug is meestal sneller hersteld voor de meeste dan benen/ borst.
Benen train ik altijd helemaal tot het naadje en alleen aan mn quads kan ik tot wel 7 dagen erna spierpijn hebben. Train benen max 45min/1uur met voldoende rust. Rest van de spiergroepen tot gemiddeld 2-3 dg erna beurs. 💪🏽
 
Benen train ik altijd helemaal tot het naadje en alleen aan mn quads kan ik tot wel 7 dagen erna spierpijn hebben. Train benen max 45min/1uur met voldoende rust. Rest van de spiergroepen tot gemiddeld 2-3 dg erna beurs. 💪🏽
7 dagen is wel veel vooral als je relatief een korte leg day hebt, want 45/60min is snel.

Gevoelsmatig zou ik zeggen dat spierpijn steeds minder word naarmate je spieren eraan gewend zijn. Neem je een kennis mee voor leg day zeurt die vaak 10 dagen erna nog, maar ikzelf ben van quads/hams wel na 2/3 dagen hersteld en de 4/5de dag zou ik ze 100% weer kunnen pakken.

Vaak merk je het zelf ook wel als je oefening selectie veranderd dit weer even moet “wenen”.
 
Belangrijkste is dat warming up of feeder sets jou geen kracht kost dus stop op tijd en als je niet warm bent doe je de set nogmaals maar ga nooit de grens hiermee opzoeken, blijf er ver vanaf
Dus je bedoelt hier dus mee dat de laatste feeder rep 1 x 160 zou kunnen zijn om daarna 40 omhoog te springen en dan 200kg als werk sets te pakken? (als er even bij jouw squat voorbeeld blijven)
 
Dus je bedoelt hier dus mee dat de laatste feeder rep 1 x 160 zou kunnen zijn om daarna 40 omhoog te springen en dan 200kg als werk sets te pakken? (als er even bij jouw squat voorbeeld blijven)

Er zijn geen vaste nummers voor, dat zal ook AK waarschijnlijk aangeven. Ieder warmt op zoals hij of zij dat prettig vindt voelen. Het ding is enkel geen onnodige energie te verspillen aan een warming up. Zo zal Klaas in één keer van 160 naar 200 kilogram kunnen gaan en zal Hendrik zijn quadriceps af scheuren als hij dat doet. Voor Klaas is de tussenstap met 180 kilogram dus verspilde energie, voor Hendrik is het noodzakelijk en dus per definitie geen verspilling.
 
Er zijn geen vaste nummers voor, dat zal ook AK waarschijnlijk aangeven. Ieder warmt op zoals hij of zij dat prettig vindt voelen. Het ding is enkel geen onnodige energie te verspillen aan een warming up. Zo zal Klaas in één keer van 160 naar 200 kilogram kunnen gaan en zal Hendrik zijn quadriceps af scheuren als hij dat doet. Voor Klaas is de tussenstap met 180 kilogram dus verspilde energie, voor Hendrik is het noodzakelijk en dus per definitie geen verspilling.
Precies, dus het komt er op neer dat een ieder het voor zichzelf moet ontdekken.
Zou wel jammer zijn als men het ontdekt zodra een spiertje scheurt. Zal wel meevallen met Squats van 100kg maar met het dubbele gewicht kan het behoorlijk spannend worden als je te gretig bent.
 
7 dagen is wel veel vooral als je relatief een korte leg day hebt, want 45/60min is snel.

Gevoelsmatig zou ik zeggen dat spierpijn steeds minder word naarmate je spieren eraan gewend zijn. Neem je een kennis mee voor leg day zeurt die vaak 10 dagen erna nog, maar ikzelf ben van quads/hams wel na 2/3 dagen hersteld en de 4/5de dag zou ik ze 100% weer kunnen pakken.

Vaak merk je het zelf ook wel als je oefening selectie veranderd dit weer even moet “wenen”.
Najah mijn PT coach is Jeff van SamenSterk dus dan weet je het wel hoe het er aan toe gaat😉! Ik hoop inderdaad dat ze meer gaan wennen, dit is soms vervelend in de dagelijkse bezigheden maar ik heb het er voor over. Sinds deze week zit ik ook weer in een kcal+ na een cut van 4 mnd. Wellicht dat dat er ook aandeel in heeft. Donderdag weer beentjes en dan komen we we achter🔥🔥

Edit: na een lekkere bulk van 114KG naar 95KG. Nu gear verhoogd en zit alweer op 98.5KG schoon aan de haak🤗
 
Oke ben een echte vrouw. Dat getal smorgens op de weegschaal kan aardig mijn mood bepalen. 61.4 🥰🥰 mood = blij

Echt heerlijk getraind vanmorgen. Kan mijn mascara amper opbrengen omdat mijn schouders zwaar zijn 😁. Heb ontdekt dat ik harder in het gewicht/stang moet knijpen en eerste setjes ook in mijn hoofd als warming up gezet en bij de wannebe werk set zoveel mogelijk kracht gezet @ tevreden voor nu

Bankdrukken
1x5 lege stang 20kg
1x5 25 kg
2x12 30kg
1x11 30kg

Fly machine
1x 5 22.5kg
2x12 31 kg
1x13 31kg
1x7 31 kg

Side raise Shoulder
1X5 5kg
1x5 7.5kg
2x12 10kg
1x15 10kg

Seat shoulder press
1x5 6kg dumbell
1x5 8kg dumbell
1x10 10kg jeeeej
1x9 10kg
1x8 10kg

Biceps curl cable
1x5 10kg
1x5 15kg
1x5 20kg
2x12 25kg
1x9 25kg

Screenshot_20240710-073108_Gallery.jpg


Snapchat-586842620.jpg
 
Heb nog wel een gaatje voor wat eiwitten inderdaad 😎
1000000478.jpg

Zit je weer in de eisprong?

Goed zo meid , goed vastknijpen!

Merk je ook nu je warm up sets en werksets toepast dat het nu voelt alsof je echt hebt
getrained/ alles gegeven ?
 
Laatst bewerkt:
Weet niet hoe je laatste push sessie ging, maar met bovenstaande opbouw zou je volgens de theorie sterker moeten zijn op de werksets. Kon je meer reps met 30kg op de bench toz van vorige keer je exact dezelfde sessie deed?
 
Weet niet hoe je laatste push sessie ging, maar met bovenstaande opbouw zou je volgens de theorie sterker moeten zijn op de werksets. Kon je meer reps met 30kg op de bench toz van vorige keer je exact dezelfde sessie deed?
Nee laatste setje 1 minder dan de laatste x juist. Maar bij de 6e schoot ik uit en belande die op mijn rib ipv tepel dus misschien dat dat wat invloed had. Ben iig blij dat ik de opbouw nu snap dus ga ervan uit dat dat vanaf nu steeds beter wordt 😇
 
  • Like
Waarderingen: AK
Als je te hard gaat knijpen kun je last van je onderarmen krijgen. Je moet een zgn huls maken bij drukken, en haak bij trekken. Je kunt ook golden grippers kopen om knijpkracht te trainen, maar je moet wel oppassen op juiste hand/pols positie. Anders krijg je quervain klachten
 
Als je te hard gaat knijpen kun je last van je onderarmen krijgen. Je moet een zgn huls maken bij drukken, en haak bij trekken. Je kunt ook golden grippers kopen om knijpkracht te trainen, maar je moet wel oppassen op juiste hand/pols positie. Anders krijg je quervain klachten
Ja dankjewel dat is een goeie want mijn grip is behoorlijk belabberd volgend mij. Met hanging leg raises moet ik ook inleveren omdat mijn handen het niet volhouden.
 
Back
Naar boven