Fitness Seller

Van hardlooppannenkoek naar krachtpatser


Users who are viewing this topic

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Naar aanleiding van mijn introductie post, wil ik hier mijn log bijhouden.

Achtergrond
2 jaar lang grotendeels conditioneel getraind met daarnaast ook kracht, ter voorbereiding voor het korps mariniers. Hoe dat is afgelopen lees je ook in mijn introductie post.
Begrijp mij niet verkeerd want ik trainde al 5-6x per week kracht. Maar veel massa werd er niet opgebouwd doordat ik ook 4x in de week aan het hardlopen was, 3x per week aan het zwemmen was en 2x per week met een tas van 30-35kg 10km binnen een bepaalde tijd liep. Daarnaast at ik veel te weinig voor mijn behoefte. Wel zat ik elke dag bij de 200 gram eiwitten :D

Heden en toekomst
De krachttrainingen gingen me altijd goed af en daar haalde ik ook altijd veel plezier uit. Ik had al een tijd in me hoofd stel als het niet iets mocht worden bij het Korps ga ik massa bouwen. Vandaar dat ik nu vooral bezig ga met krachttrainen en me voedingsschema omgooi.
Ik ben nu 5 weken bezig in mijn "bulk". Dit is mijn 6de week. Het plan is om na 12 weken een meting te doen bij de sportschool en kijken hoe ik er voor sta. Aan de hand daarvan ga ik kijken wat de volgende stap is. Deze meting heb ik ook gedaan voordat ik begon met massa bouwen. Deze vind je hieronder terug:
CCF03092020-page-001.jpg
Rode draad van de meting :
  • 78 KG
  • 8.1% VP of terwijl 71.6KG vetvrije massa in mijn geval
  • Mijn benen zijn gespierder dan de rest door alle conditietrainingen
Stats
  • Bench | 75KG
  • Deadlift | 100KG
  • Squat | 90KG
  • 3KM in 12 minuten rennen om het bovenstaande te compenseren :P
Fysiek
voorkant.jpg

achterkant.jpg

Trainingsschema
schematje.png

Voeding

  • 3300 - 3400 kcal p/d
  • 200 gram eiwitten p/d
Ik eet vrijwel vaak het zelfde. In de ochtend french toast of bananenpannenkoeken. In de middag brood met pindakaas en kipfilet. Na het trainen een proteïne shake. In de middag een bak magere yoghurt met cruesli en een banaan. In de avond kipfilet / vis / biefstuk met rijst of aardappelen en groente. Voor het slapen een hele bak kwark met cruesli, cashewnootjes en sultanas.

Supplementen
  • Eiwitpoeder
  • 5 gram creatine p/d
Dat is het zo ongeveer. Mocht ik wat gemist hebben dan kun je dat altijd even vragen in de reacties.
Ik wil elke training vastleggen en af en toe een fysiek update. Daarnaast zal ik ook de metingen delen. Ik weet zeker dat ik veel kan leren van jullie en misschien visa versa!
 

Sparks79

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
3.543
Waardering
4.364
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
In, ben benieuwd naar je progressie :)
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Donderdag 3 september 2020
Chest + Triceps

  • Benchen | 4x12 55kg
  • Overhead tricep extension dumbell | 3x12 12kg 1x12 14kg
  • Chestpress | 4x12 37.5kg
  • Straight tricep bar extension | 3x12 13.75 1x12 16.25kg
  • Chest cable flyes | 4x12 8.75 beide kanten
  • Cable tricep pushdown | 2x12 12.5kg 1x12 15kg 1x9 12kg
Wat ging goed : Bankdrukken en chestpress voelde super goed aan.

Wat ging minder goed: Bij Cable Tricep Pushdown iets te kort rust gehouden waardoor ik 1 set minder herhalingen deed.
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Vrijdag 4 september 2020
Benen + Abs
  • Squat 4x12 45kg
  • Cable crunch 4x12 21.25kg
  • Deadlift 4x12 50kg
  • Hanging knee raises 3x12
  • Legg extensions 4x12 42kg
Wat ging goed: Squat voelde erg goed aan.

Wat ging minder goed: Deadlift form kan beter
 
Laatst bewerkt:

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Zaterdag 5 september 2020
Rug + Biceps
  • Pull ups 2x9 1x8 1x7
  • Bicep bar curl 1x12 12.5kg 3x12 10kg
  • Seated low row 4x12 23kg
  • Machine bicep curl 4x12 22.5kg
  • Leverage machine high row 2x12 32.5kg 2x12 30kg
Wat ging goed: Pull ups gingen beter dan vorige keer

Wat ging minder goed: x
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Zondag 6 september 2020
Rustdag
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Maandag 7 september 2020
Chest + triceps
  • Benchen 5x5 67.5kg
  • Skull crushers 4x12 5kg (grote stang)
  • Chestpress 5x5 50kg
  • Tricep overhead extension dumbbell 2x8 14kg 2x8 16kg
  • Dumbbell chestpress 4x8 18kg
Wat ging goed: Bankdrukken en chestpress voelde goed aan.

Wat ging minder goed: Tricep overhead extension deed zeer aan me schouder met 18kg dus ik ben wat lichter begonnen.
 
Laatst bewerkt:

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Dinsdag 8 september 2020
Rug + biceps per ongeluk getraind ipv benen. Dus morgen maar benen doen.
  • Weighted pull ups 10KG trap 6 + bodyweight pull ups 2x5
  • EZ-bar curl 10kg beide kanten 6x5
  • Latt pulldown 5x6 31kg
  • Standing cable curl 1x5 21kg 4x5 23kg
  • Seated cable row 5x6 31kg
Wat ging goed: Over het algemeen alles.

Wat ging minder goed: Ik dacht dat ik vandaag rug, bicep dag had maar dat is morgen pas. Dus even omdraaien.
 
Laatst bewerkt:

BB_

TAFKAB
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
19.055
Waardering
30.813
Lengte
1m89
Massa
102kg
Vetpercentage
1%
In! Heb zelf een hardloopverleden en train nu bodybuildinggericht. :)
 

BB_

TAFKAB
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
19.055
Waardering
30.813
Lengte
1m89
Massa
102kg
Vetpercentage
1%
Je geeft aan dat je benen gespierder zijn. Heb je hier een foto van? Ik ervaar juist het tegengestelde doro mijn duurloopverleden.
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Je geeft aan dat je benen gespierder zijn. Heb je hier een foto van? Ik ervaar juist het tegengestelde doro mijn duurloopverleden.
benen.jpg


Deze foto is van nu. Maar ik deed ook vooral interval trainingen en viaducten sprinten en lange afstanden lopen met gewicht.
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Woensdag 9 september
Benen + abs

Squats
20x stang​
10x 40kg​
10x 50kg​
5x 60kg​
5x 70kg​
5x 70kg​
5x 70kg​
5x 70kg​

Hanging knee raises
3x10​
Deadlift
10x 40kg​
10x 50kg​
5x 70kg​
5x 70kg​
5x 70kg​
5x 70kg​
5x 70kg​
Cable crunch
12x 21kg​
12x 21kg​
12x 17.5kg​
12x 17.5kg​
Leg extensions
10x 20kg​
5x 65kg​
5x 65kg​
5x 65kg​
5x 72kg​
5x 72kg​
Leg press
5x 72kg​
5x 72kg​
5x 72kg​
5x 72kg​
5x 72kg​
Rating training : :8ster:
Mijn benen waren goed moe na de training en ik heb vooral bij de leg press en leg extensions vooruitgang geboekt.
Deadliften voelde iets minder goed aan dan de vorige x.
 
Laatst bewerkt:

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Donderdag 10 september
Chest + Triceps

Benchen
stang x 20
12x 57.5kg
12x 57.5kg
12x 57.5kg
12x 57.5kg

Tricep cable extension

12x 13.75kg
12x 13.75kg
12x 13.75kg
12x 13.75kg

Chestpress

12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Tricep overhead extension met dumbell
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

Machine flys
12x 42.5kg
12x 42.5kg
12x 42.5kg
12x 42.5kg

Rating training : :9ster:
Echt heerlijk getraind. Alleen de laatste rep bij bankdrukken ging niet helemaal goed omdat mijn trainingsmaat de bar te vroeg omhoog hielp. Maar ik telde m wel want ik had hem anders 100% gehad.
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Vrijdag 11 september
Rug, biceps

Nog aardige spierpijn in mijn benen van woensdag, daarom train ik die morgen i.p.v. vandaag.

Pull ups
BW x 9
BW x 9
BW x 9
BW x 8

Standing cable curl
12x 16.25.kg
12x 16.25.kg
12x 16.25.kg
12x 16.25.kg

Low seated row
12x 23.5kg
12x 26kg
12x 26kg
12x 26kg

EZ-bar curl
12x 5kg (beide kanten)
12x 7.5kg
12x 7.5kg
12x 5kg

Lat pull down
12x 26kg
12x 26kg
12x 26kg
12x 26kg

Rating training : :7ster:
Omdat ik niet veel tijd had moest ik alles in een uur proppen. Dat is wel gelukt maar voelde zeker niet lekker.
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Zaterdag 12 september
Rustdag
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Zondag 13 september
Benen / abs

Squats
Stang x 20
45kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Hanging knee raises
BW x 12
BW x 12
BW x 12

Deadlift
40KG x 10
50KG x 12
50KG x 12
55KG x 12
55KG x 12

Leg extensions
12 x 42kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Leg press
12 x 50kg
12 x 57kg
12 x 57kg
12 x 57kg

Rating training : :8ster:
Squats voelde erg goed aan. Merk hier snelle progressie mee. Deadliften aan de andere kant was erg zwaar. Toch tevreden met het resultaat. Het was ook lekker rustig op de zondagochtend :)
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Ondertussen 7 weken bezig. Zo sta ik er nu voor :

Gewicht : 82KG (+ 4kg)
VP : Rond de 9, 10%
Fysiek:

fysiek1.jpg

fysiek2.jpg
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Maandag 14 september
Chest + triceps

Benchen
stang x 20
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6
67.5kg x 6

Tricep overhead ext dumbell
16kg x 6
18kg x 6
18kg x 6
18kg x 6
18kg x 6
18kg x 6

Chestpress
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
52.5kg x 6
52.5kg x 6

Skull crushers
2.5KG (beide kanten) x 5
2.5KG (beide kanten) x 5
2.5KG (beide kanten) x 5
2.5KG (beide kanten) x 5
2.5KG (beide kanten) x 5

Low cable chest fly
5KG (beide kanten) x 5
7.5KG (beide kanten) x 5
7.5KG (beide kanten) x 5
7.5KG (beide kanten) x 5
7.5KG (beide kanten) x 5

Tricep overhead cable ext
17.5KG x 5
17.5KG x 5
17.5KG x 5
17.5KG x 5
17.5KG x 5

Rating training : :7ster:
Blij met de resultaat maar ik was aan het trainen samen met iemand waardoor ik afgeleid was. Ik vergat soms de aantal sets en rust tijd.
 

Kippeneter

Cool Novice
Lid geworden
1 sep 2020
Berichten
93
Waardering
53
Lengte
1m92
Massa
82kg
Vetpercentage
9%
Dinsdag 15 september
Benen, schouders

Squats
Stang x 20
40KG x 10
60KG x 8
70KG x 5
70KG x 5
70KG x 4
70KG x 3
60KG x 8

Dumbell shoulder press
14KG x 8
14KG x 8
14KG x 8
14KG x 8
14KG x 8

Deadlift
40KG x 5
50KG x 5
50KG x 5
50KG x 5
60KG x 5
60KG x 5

Military press
Stang x 10
30KG x 8
35KG x 5
35KG x 5
35KG x 5
35KG x 5

Leg extensions
72.5KG x 5
72.5KG x 5
72.5KG x 5
72.5KG x 5
72.5KG x 5

Rating training : :6ster:
Erg matig, mijn benen waren nog niet helemaal hersteld van de zondag training. Vooral het deadliften ging me niet goed af. Daarom probeerde ik meer op me form te letten met lager gewicht.
 
  • Like
Waarderingen: BB_

Bovenaan