Van UB/LB naar 5x5 SL

[nickprive]

Hoi,

Ik heb een tijd het UB/LB schema van dit forum gedaan maar ik vind dat schema te uitgebreid met als resultaat dat ik er geen zin meer in heb. Ik wil nu overstappen naar 5x5 SL (3 of 4 keer per week) en ik heb wat extra oefeningen toegevoegd voor mijn zwakke onderrug en schouders. Is dit wat zo?

 

[Mentat]

ik vind dat schema te uitgebreid

Wat bedoel je hiermee?
Ik vraag dit omdat je nu ook 6 oefeningen per training hebt.

Wat is je doel met trainen?

Welke resultaten heb je behaald met het UB/LB schema?

Ik zou meer van groot naar klein werken en je pull ups na de 3 SL oefeningen doen en je face pulls daarna, planks en andere buikspier- en lage rugoefeningen zou ik ook aan het einde doen, eventueel

zwakke onderrug en schouders.

Wat zijn precies de problemen waar je tegenaanloopt, want je doet nu alleen wat extra's voor de achterkant van je schouders?

Succes!

 

[nickprive]

Wat zijn precies de problemen waar je tegenaanloopt, want je doet nu alleen wat extra's voor de achterkant van je schouders?

Ik heb last van mijn onderrug (dus echt pijn in mijn onderrug) en de chiropractor adviseert daarom om mijn core mee te pakken. Mijn schouders staan wat naar voren (ik heb een slechte houding) en ik til ze altijd een klein beetje op dus mijn schouders zijn erg zwak (zeker als ik iets boven mijn hoofd moet tillen) en het is een groot doolhof vol spierknoppen en triggerpoints. In het UB/LB schema had ik ook wat extra oefeningen (face pulls, Shrugs en planks) maar dan heb ik 9 oefeningen in het UB schema en dat vind ik te lang waardoor ik ook niet echt zin meer heb om te gaan. Het UB/LB schema wat korter proberen te maken zou ook een optie zijn maar ik wil de problemen met mijn rug wel aanpakken want het is echt vreselijk. 5x5 heeft van zichzelf weinig oefeningen dus ook met wat extra oefeningen blijft het relatief kort. Welk schema zou (als ik ze allebei 4 x per week zou doen) het meest effectief zijn voor spiermassa voor mij als beginner (wel met en aantal jaren af aan ervaring dus ik weet hoe alle ofeningen werken maar omdat ik moeite heb met volhouden heb ik nog niet echt iets bereikt)

 

[Mentat]

Je kan SL niet 4x per week doen en het schema duurt juist heel lang, je moet rekenen dat de tijd tussen de 3x5 sets als snel oploopt naar 3-5 minuten.

Als je veel last heb van je schouders dan is een OHP wellicht niet de beste oefening, misschien een BP ook wel niet. Voor een ohp zou ik eerder denken aan unilateraal of DBs op een bankje dat 1 stand verder staat dan verticaal zodat het gewicht iets voor je is. Ook snap ik niet dat als je lage rug problemen hebt je denkt met wat planks klaar te zijn.

Eigenlijk snap ik met jouw problemen aan lage rug en schouders niet dat je voor een schema gaat dat jou alles zwaar wil laten doen. Het zou mij voorkeur hebben te kijken wat je kan doen om die problemen te fixxen en ondertussen kijken wat je wel veilig en verstandig kan doen.

Maar ik ben geen fysio, waarom vraag je niet aan die fysio wat een goed schema is?
Sommigen op het forum hebben aan hun houding en schouders gewerkt met de hulp van filmpjes van Athlean X.

Succes!

 

[RonnReeves]

Moeite met volhouden maakt waarschijnlijk ook dat je geen vooruitgang maakt.
Welk schema je ook gebruikt volhouden is het belangrijkste.
Wat is het probleem met het volhouden?
En hoe is je voeding?

 

[nickprive]

Moeite met volhouden maakt waarschijnlijk ook dat je geen vooruitgang maakt.
Welk schema je ook gebruikt volhouden is het belangrijkste.
Wat is het probleem met het volhouden?
En hoe is je voeding?

Ik ben een tijd depressief geweest (nog steeds een beetje) met als resultaat dat alles heel veel moeite kost om te doen dus ik heb dan echt geen zin om te gaan sporten terwijl ik dat eigenlijk wel wil, het gaat nu weer de goede kant op dus ik wil ook weer gaan sporten. Ik houd mijn voeding nog niet bij maar ik eet wel goed en gezond, ik zit nu vrij steady op 73 kg dus als ik weer wil gaan sporten zouden er wat calorieen en eiwitten bij moeten maar met wat ik nu eet kan ik denk ik vrij makkelijk 500 calorieen toevoegen.

 

[nickprive]

Je kan SL niet 4x per week doen en het schema duurt juist heel lang, je moet rekenen dat de tijd tussen de 3x5 sets als snel oploopt naar 3-5 minuten.

Als je veel last heb van je schouders dan is een OHP wellicht niet de beste oefening, misschien een BP ook wel niet. Voor een ohp zou ik eerder denken aan unilateraal of DBs op een bankje dat 1 stand verder staat dan verticaal zodat het gewicht iets voor je is. Ook snap ik niet dat als je lage rug problemen hebt je denkt met wat planks klaar te zijn.

Eigenlijk snap ik met jouw problemen aan lage rug en schouders niet dat je voor een schema gaat dat jou alles zwaar wil laten doen. Het zou mij voorkeur hebben te kijken wat je kan doen om die problemen te fixxen en ondertussen kijken wat je wel veilig en verstandig kan doen.

Maar ik ben geen fysio, waarom vraag je niet aan die fysio wat een goed schema is?
Sommigen op het forum hebben aan hun houding en schouders gewerkt met de hulp van filmpjes van Athlean X.

Succes!

De fysio heeft een tijd geleden ook 5x5 geadviseerd maar ik heb geen sport fysio en naar mijn idee is mijn fysio niet heel ervaren als het op sporten en krachttraining aan komt. In de SL app kun je wel 4 keer in de week instellen en er zijn nog wat meer dingen die je kunt wijzigen maar dat haalt inderdaad het idee achter 5x5 wel deels onderuit. Overhead press of Arnold press is inderdaad lastig voor mij (lage gewichten en het verzuurt heel snel) maar als ik die spieren wil trainen zal ik daar misschien toch doorheen moeten. Bij de bench press heb ik geen last van schouders, toen ik gestopt ben met sporten deed ik 47,5 kg x 8 reps maar ik zat toen vooral vast omdat mijn borst gewoon niet sterker was en voor mijn gevoel niet omdat mijn schouders niet sterker waren. Volgens de chiropractor is het om van mijn klachten in mijn onderrug af te komen belangrijk om mijn core te trainen (en mijn onderrug zelf natuurlijk)

 

[RookworstXL]

Ik heb last van mijn onderrug (dus echt pijn in mijn onderrug) en de chiropractor adviseert daarom om mijn core mee te pakken. Mijn schouders staan wat naar voren (ik heb een slechte houding) en ik til ze altijd een klein beetje op dus mijn schouders zijn erg zwak (zeker als ik iets boven mijn hoofd moet tillen) en het is een groot doolhof vol spierknoppen en triggerpoints. In het UB/LB schema had ik ook wat extra oefeningen (face pulls, Shrugs en planks) maar dan heb ik 9 oefeningen in het UB schema en dat vind ik te lang waardoor ik ook niet echt zin meer heb om te gaan. Het UB/LB schema wat korter proberen te maken zou ook een optie zijn maar ik wil de problemen met mijn rug wel aanpakken want het is echt vreselijk. 5x5 heeft van zichzelf weinig oefeningen dus ook met wat extra oefeningen blijft het relatief kort. Welk schema zou (als ik ze allebei 4 x per week zou doen) het meest effectief zijn voor spiermassa voor mij als beginner (wel met en aantal jaren af aan ervaring dus ik weet hoe alle ofeningen werken maar omdat ik moeite heb met volhouden heb ik nog niet echt iets bereikt)

Heb ook 2 jaar 2x upper, 2x lower getraind per week.
Train nu push,pull, legs (2x), 4 sessies per week. High volume op push, pull dagen.
Heb je wat meer energie om je abs er bijvoorbeeld mee bij te pakken.