Van ub/lb naar 5x5

[Solway Firth]

Binnenkort ben ik klaar met cutten en wil daarna gaan lean bulken/gainen (welke is het nou?).
Vwb trainingsschema wil ik 5x5 gaan draaien, drie lifts per dag plus abs en kuiten, laatste dag beetje bro-isolatie erbij voor de armen (of evt armen op dag '4' maar dat zie ik dan wel).
Begingewichten zullen laag zijn, dan kan ik weer even goed aan vorm werken. Verwacht ook dat ik vrij snel kan opbouwen naar werkgewichten waarbij 5x5 te veel wordt en de reprange weer terug gaat naar 3x5, 3x3, 1x3.
Het logische vervolg zou dan madcow 5x5 zijn, of misschien texas method (heb ooit tm gedaan en dat is wel echt killer, maar alle omstandigheden moeten optimaal zijn anders ga je dood met dit schema).
Ik wil 5x5 blijven doen tot ik 3x5x100kg kan benchen en minimaal 3x5x120kg highbar atg kan squatten. Lijkt me best realistisch, begin dit jaar zat ik op 3x5x96kg bench en 3x5x120kg lowbar squat tot parallel.
Dan rest nu nog het schema, met enkele aanpassingen. Deadlifts doe ik voorlopig niet meer, daarvoor blijf ik rackpulls doen. OHP blijft ook nog even achterwege, merk dat mijn ub mobiliteit eronder lijdt (anatomie, verkeerde uitvoering..?). Elke tweede training van de week vervang ik squat door frontsquat en ga minder zwaar ('hersteltraining'), drie keer per week zwaar squatten is voor mij gewoon te veel.

Workout A
Squat 5x5
Benchpress 5x5
Pendlay row 5x5
BB calf raise 2x.. (zwaarder minder reps)
Paused abs rollout 2x..

Workout B
Squat 5x5
Seated db press 3x8
Rackpull 1x5
BB calf raise 2x.. (lichter meer reps)
Hanging leg raises 2x..

Opmerkingen en/of kritiek zijn welkom!
Ik twijfel zelf nog een beetje tussen A en B om-en-om (als voorgeschreven), of elke week A-B-A (twee keer per week benchen).

Klik om meer te lezen...

 

[Bullshark]

A-B nu is voor korte termijn, dat wissel je de Squats met DL, BP,OHP(ohp mis ik) al;s je A-B-A wilt doen moet je ook de intensiteit aanpassen

 

[Mentat]

Je kan ook zoiets doen:
Push: afwisselend /OHP
of a.OHP, v.BP, c.cgBP of dips
Benen: a.hbBS, b.RP, c.FSQ (evt + RDL)
Pull: row/vert pull, of chins, rows, pull ups

Deze inspiratie komt van GS LP en 70s Big LP.

*Waar ohp staat doe jij je verticale press-variatie.

 

[Solway Firth]

A-B nu is voor korte termijn, dat wissel je de Squats met DL, BP,OHP(ohp mis ik) al;s je A-B-A wilt doen moet je ook de intensiteit aanpassen

Klik om te verkleinen...

Ohp staat in het verhaaltje omschreven. Je bedoelt met intensiteit aanpassen het twee maal wekelijks benchen?

 

[Solway Firth]

Je kan ook zoiets doen:
Push: afwisselend /OHP
of a.OHP, v.BP, c.cgBP of dips
Benen: a.hbBS, b.RP, c.FSQ (evt + RDL)
Pull: row/vert pull, of chins, rows, pull ups

Deze inspiratie komt van GS LP en 70s Big LP.

*Waar ohp staat doe jij je verticale press-variatie.

Klik om te verkleinen...

Das wel ff wat anders, zeker wel interessant. Maar ik wil het op de grote drie, in mijn geval twee-en-een-half, houden. 5x5 heb ik nog nooit gedaan, behalve op de maandag tijdens texas method.

 

[Mentat]

Je zou eens naar Andy Baker-achtige programma's kunnen kijken, neet61 heeft daar ervaring mee.

Je kan ook als je op A en C hbBS en Bench doet de ene training sets across doen en de andere ramped. Dan doe je op B de FSQ.

Wel heb im het idee dat er meer pull bewegingen in zouden kunnen.

Succes!

 

[Bullshark]

Ohp staat in het verhaaltje omschreven. Je bedoelt met intensiteit aanpassen het twee maal wekelijks benchen?

Klik om te verkleinen...

Het gaat en om dat je een periode Squats 2x doet, dan Bench etc. als je in dat schema 2x gaat bankdrukken zou ik de intensiteit aanpassen van 2e training. Of je hele systeem 10% lager van 1RM

 

[Solway Firth]

Je zou eens naar Andy Baker-achtige programma's kunnen kijken, neet61 heeft daar ervaring mee.

Je kan ook als je op A en C hbBS en Bench doet de ene training sets across doen en de andere ramped. Dan doe je op B de FSQ.

Wel heb im het idee dat er meer pull bewegingen in zouden kunnen.

Succes!

Klik om te verkleinen...

Het gaat en om dat je een periode Squats 2x doet, dan Bench etc. als je in dat schema 2x gaat bankdrukken zou ik de intensiteit aanpassen van 2e training. Of je hele systeem 10% lager van 1RM

Klik om te verkleinen...

Heren bedankt! Het komt er dus op neer dat met twee maal wekelijks benchen de intensiteit anders/minder moet. Jullie geven daarvoor twee goede opties.
Ik ga beginnen met A-B-A-B-A-B. Wanneer ik over ga op A-B-A-A-B-A zal ik hier op terug komen.
Vwb de pullbewegingen, die zullen in een later stadium zeker erbij komen. In het begin wil het even `kaal` houden. Na een tijd knallen op greyskull en nu een tijdje cutten met ub/lb is een paar weekjes `rustiger` trainen wel welkom

 

[neet61]

Je zou eens naar Andy Baker-achtige programma's kunnen kijken, @neet61 heeft daar ervaring mee.

Klik om te verkleinen...

Is dat zo? Niet bewust iig, ik jat wel eens elementen van anderen, maar meestal is het een UB1-LB1-UB2-LB2 afwisseling.

Het gaat en om dat je een periode Squats 2x doet, dan Bench etc. als je in dat schema 2x gaat bankdrukken zou ik de intensiteit aanpassen van 2e training.

Klik om te verkleinen...

Dat vind ik wel een mooi principe, een hoge en lage intensiteit cq reprange van een zelfde oefening afwisselen.

 

[Mentat]

Is dat zo?

Klik om te verkleinen...

Ja, volgens mij is dat zo: je hebt Garage Gym Warrior gedaan, toch?

 

[Aldor]

Ben je bekend met DUP? Misschien ook interessant voor je.

 

[neet61]

Ja, volgens mij is dat zo: je hebt Garage Gym Warrior gedaan, toch?

Klik om te verkleinen...

Dat is waar. Dat heb ik redelijk letterlijk gevolgd, met weinig eigen toevoegingen, zelfs tot aan een "PR week". Is ook een programma met DUP (High /Middle /Low afwisselingen) er in.

 

[Solway Firth]

Ben je bekend met DUP? Misschien ook interessant voor je.

Klik om te verkleinen...

Vind de repranges en % van 1rm een beetje vreemd.
5x3@70% op power dagen en dan 4x10@65-70% op hyp dagen, dan laat je veel liggen op powerdagen of gaat nooit tien reps halen op hyp dagen. Of zie ik dit verkeerd?

Zag in je log dat je advanced-dup gaat doen? Ben ik wel benieuwd naar.

 

[Mentat]

Vind de repranges en % van 1rm een beetje vreemd.
5x3@70% op power dagen en dan 4x10@65-70% op hyp dagen, dan laat je veel liggen op powerdagen of gaat nooit tien reps halen op hyp dagen. Of zie ik dit verkeerd?

Zag in je log dat je advanced-dup gaat doen? Ben ik wel benieuwd naar.

Klik om te verkleinen...

Het idee van de powerdagen is dat het heel licht is en de uitvoering explosief, maar wel met perfecte uitvoering.

 

[Bullshark]

Vind de repranges en % van 1rm een beetje vreemd.
5x3@70% op power dagen en dan 4x10@65-70% op hyp dagen, dan laat je veel liggen op powerdagen of gaat nooit tien reps halen op hyp dagen. Of zie ik dit verkeerd?

Zag in je log dat je advanced-dup gaat doen? Ben ik wel benieuwd naar.

Klik om te verkleinen...

Is ook gelul natuurlijk Dr: Workout heeft van alles door elkaar gegooid.
Zoals ik al vaker schrijf moet je bij meer reps je % verlagen van 1RM. Er komen veel teveel internet wetenschappers/deskundigen tevoorschijn tegenwoordig.

3RM zit op ~92% van 1RM, 10RM op ~75%. als je sets gaat maken van 5x3 op 70%, kun je niet 4x10 op 70%. je werkt in het begin op lager %, om zo hoger uit te komen.
OHP is hier btw ook zwaar ondergewaardeerd, terwijl die echt belangrijk is.

* Focus je op waar je nu mee bezig bent, en laat je niet afleiden door andere schema's

 

[Solway Firth]

Is ook gelul natuurlijk Dr: Workout heeft van alles door elkaar gegooid.
Zoals ik al vaker schrijf moet je bij meer reps je % verlagen van 1RM. Er komen veel teveel internet wetenschappers/deskundigen tevoorschijn tegenwoordig.

3RM zit op ~92% van 1RM, 10RM op ~75%. als je sets gaat maken van 5x3 op 70%, kun je niet 4x10 op 70%. je werkt in het begin op lager %, om zo hoger uit te komen.
OHP is hier btw ook zwaar ondergewaardeerd, terwijl die echt belangrijk is.

* Focus je op waar je nu mee bezig bent, en laat je niet afleiden door andere schema's

Klik om te verkleinen...

Ik heb nog nooit met %rm gewerkt, altijd gewoon simpel opbouwen met x kg stappen en bij fail 10% deload.
Heb het idee dat ik qua progressie redelijk tegen het plafond aan zat op deze manier (elke training linear verhogen), maar dat zal wel duidelijk worden als ik een tijdje 5x5 draai. Begin wel steeds meer zin te krijgen om weer zo te gaan trainen, hopelijk ben ik snel klaar met cutten.