Koen Tomme
Novice
- Lid geworden
- 31 okt 2022
- Berichten
- 7
- Karma
- 12
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 71kg
- Vetpercentage
- 6%
Ik zal beginnen met mezelf voor te stellen: ik was tot voor kort fervent wielrenner (ik zat 15+ u per week op de fiets), maar ik ben ook al altijd gefascineerd geweest door krachtsport en bodybuilding.
2 jaar geleden heb ik me een power tower aangeschaft omdat het kriebelde om toch tussen mijn fietsen door wat krachttraining te doen. Ik deed dan vooral pull ups / dips / step ups en nordic curls met een zelfgemaakte bench.
Hiermee heb ik toch wat massa bijgekregen, ik ging van een 63 kg naar 71 kg in ongeveer 2 jaar (wat trouwens niet echt bevorderlijk was voor het wielrennen
).
Ik had de laatste tijd minder plezier in het fietsen en speelde met het idee om mijn focus volledig naar bodybuilding te verleggen. Ongeveer 6 weken geleden heb ik een val gemaakt met de fiets en mijn ACJ gewricht in de schouder verrokken, waardoor ik een aantal weken niet kon trainen, zowel fietsen als krachttraining ging niet. Hierdoor had ik tijd om wat na te denken, en beslist dat ik voor bodybuilding wil gaan.
Dit is mijn huidige schema, met wat ik thuis allemaal heb. Ik alterneer 2 verschillende FB trainingen, 3 keer per week.
FB1:
Pull ups
Push ups (dips doen helaas pijn momenteel aan de schouder)
Step ups
Nordic curls
Van bovenstaande doe ik elk 6 sets, maar ik alterneer om de rusttijd beperkt te kunnen houden (dus eerst pull ups, dan push ups, …). Zo kom ik aan 18 sets per week per spiergroep.
Vervolgens wat core werk: dragon flags en back extensions
Deze doe ik in een soort van dropsets: voor dragon flags eerst volledig gestrekt bijna tot failure, dan 1 been geplooid, dan 2, …
De meeste oefeningen doe ik weighted met een dip belt of rugzak. Als ik iets meer dan 20 reps kan voeg ik gewicht toe.
FB2:
Pull ups
Pike press
Sissy squats
Nordic curls
En hetzelfde core werk
Wat vinden jullie van dit schema? Ik hoop om hiermee toch wat massa te kunnen maken nu dat de vele uren op de fiets wegvallen. Ik zwem ook nog 3 x per week om de conditie op peil te houden.
Zelf vind ik het op niveau van de posterior chain misschien wat onvoldoende, en zit te denken om me een barbell of trap bar aan te schaffen voor deadlifts. Hebben jullie alternatieven?
Ik blijf het liefst thuis trainen omdat dit gemakkelijk te combineren valt met thuiswerk.
2 jaar geleden heb ik me een power tower aangeschaft omdat het kriebelde om toch tussen mijn fietsen door wat krachttraining te doen. Ik deed dan vooral pull ups / dips / step ups en nordic curls met een zelfgemaakte bench.
Hiermee heb ik toch wat massa bijgekregen, ik ging van een 63 kg naar 71 kg in ongeveer 2 jaar (wat trouwens niet echt bevorderlijk was voor het wielrennen
).Ik had de laatste tijd minder plezier in het fietsen en speelde met het idee om mijn focus volledig naar bodybuilding te verleggen. Ongeveer 6 weken geleden heb ik een val gemaakt met de fiets en mijn ACJ gewricht in de schouder verrokken, waardoor ik een aantal weken niet kon trainen, zowel fietsen als krachttraining ging niet. Hierdoor had ik tijd om wat na te denken, en beslist dat ik voor bodybuilding wil gaan.
Dit is mijn huidige schema, met wat ik thuis allemaal heb. Ik alterneer 2 verschillende FB trainingen, 3 keer per week.
FB1:
Pull ups
Push ups (dips doen helaas pijn momenteel aan de schouder)
Step ups
Nordic curls
Van bovenstaande doe ik elk 6 sets, maar ik alterneer om de rusttijd beperkt te kunnen houden (dus eerst pull ups, dan push ups, …). Zo kom ik aan 18 sets per week per spiergroep.
Vervolgens wat core werk: dragon flags en back extensions
Deze doe ik in een soort van dropsets: voor dragon flags eerst volledig gestrekt bijna tot failure, dan 1 been geplooid, dan 2, …
De meeste oefeningen doe ik weighted met een dip belt of rugzak. Als ik iets meer dan 20 reps kan voeg ik gewicht toe.
FB2:
Pull ups
Pike press
Sissy squats
Nordic curls
En hetzelfde core werk
Wat vinden jullie van dit schema? Ik hoop om hiermee toch wat massa te kunnen maken nu dat de vele uren op de fiets wegvallen. Ik zwem ook nog 3 x per week om de conditie op peil te houden.
Zelf vind ik het op niveau van de posterior chain misschien wat onvoldoende, en zit te denken om me een barbell of trap bar aan te schaffen voor deadlifts. Hebben jullie alternatieven?
Ik blijf het liefst thuis trainen omdat dit gemakkelijk te combineren valt met thuiswerk.
