Van winter naar zomer schema

[MrJ]

Hi all,

Ik heb hieronder m'n 'winterschema' staan, goed voor ongeveer zo'n 5000 kcal. Nu wil ik toch er een 'zomerschema' van maken, dus iets meer eiwitten ipv koolhydraten. Dit om toch ff iets strakker voor de dag te komen, het liefst zonder cardio. Ik denk dat het wel moet lukken aangezien ik een aardig hoog metabolisme heb.

Ik ben dus niet op zoek naar grote veranderingen, maar meer kleine makkelijke aanpassingen. Dit omdat het me anders weer helemaal teveel wordt, zo'n omschakeling (ben een gewoontedier namelijk) .

Ikzelf dacht al aan de 4 boterhammen pindakaas na de training weg te halen om te beginnen.

Dus, brand maar los!


7.30
¼ liter halfvolle melk vermengd met brinta en ‘langzame’ eiwitten + 4 boterhammen met honing + eetlepel LCT olie + 2x vitamineC

10.00
4 boterhammen met dik kipfilet

12.00
±275 gram zilvervlies rijst met gebakken ei* + 3x vitamineC

13.00
Banaan + 1x fruit (mandarijn of kiwi)

14.00
4 boterhammen met dik kipfilet + ½ liter magere kwark vermengd met kaneel (en zoetstof voor de smaak)

16.00
±250 gram pasta** + 1x fruit (mandarijn of kiwi)

18.15
avondeten + 1x multivitamine en 3x vitamineC

tijdens trainen
Carbo drink

direct na trainen
¼ l. shake bestaande uit water met Whey en Dextrose (2:1)

½ uur na trainen
4 boterhammen pindakaas + ½ liter magere kwark vermengd met kaneel (en zoetstof voor de smaak)

voor slapen
¼ liter halfvolle melk vermengd met brinta en ‘langzame’ eiwitten + eetlepel LCT olie + 2x vitamineC


tussen 9.00 en 13.00
1,5 liter water

tussen 13.00 en 17.00
1,5 liter water

* per 350 gram droge zilvervliesrijst (= 1 week) komen 12 eieren, waarvan 8 zonder dooier.
** 500 gram droge pasta per week

Klik om meer te lezen...

 

[ZoutZak]

als je wilt cutten zal je tog de kcal's moeten verlagen, want deze lijkt tog nog hoog te zitten om af te vallen.

 

[MrJ]

Dus of echt helemaal gaan cutten nu, of dit gewoon lekker aanhouden, nog wat massa aanzetten en volgend jaar eens kijken?

Want als er geen tussenweg is, houdt 't al snel op.

 

[ZoutZak]

cutten met 5000 kcals is natuurlijk zoiezo niet te doen. dan moet je idd flink afbouwen.

want je doel was wel om vet kwijt te raken?

Originally posted by MrJ
om toch ff iets strakker voor de dag te komen, het liefst zonder cardio.

Klik om te verkleinen...

maar een tussenweg

je wou spiermassa opbouwen én vet verliezen tegelijk ?

 

[Soulreaver]

Tussenweg: ga 500 cals onder je verbruik zitten of 200 of 100.. net onder je verbuik gaan zitten en je zal vet verliezen.

 

[dandyman]

Originally posted by soulreaver
Tussenweg: ga 500 cals onder je verbruik zitten of 200 of 100.. net onder je verbuik gaan zitten en je zal vet verliezen.

Klik om te verkleinen...

niet als je nog steeds onder je energiebehoefte zit. je kan wel telkens afbouwen met 500 cals en dat per aantal weken afbouwen maar indien je aan t bulken was (boven je energiebehofte) en je gaat er maar met een paar 100 cals onder zitten zal dat weinig effect teweeg brengen. zeker als jeer niet extra bij gaat bewegen.

tel eerts eens je cals op. en idd dan waarschijnlijk minder verz.vetten. geen pindakaas, eventueel de honinh (fructose) minderen en na verloop van tijd eruitmieteren. minder kh nemen en dat verveangen voor meer eiwitten. dan kom je al een heel eind terwijl je (met t vervangen van de kh voor eiwitten) nog redelijk op jezefde cal.inname zit. dan vervolgens producten eruit mikken en minder cals eten.

zou dus eerst koolhydraatbronnen vervangen voor eiwiten. honing voor kalkoen/kipfilet,
minder pasta en meer mager eiwitrijk vlees erbij in dezelfde verhouding als datgene wat je wegzet qua pasta (niet teveel in een keer)

ps. wat vertsa je onder die langzame eiwitten bij je ontbijt en voor t slapen gaan?

hoe dan ook, makkelijke aanpassingen is the way to do it. geleidelijk aan minder cal en dus kan je t beste begine met minder kh en dat vervangen door eiwitten. naar gelang meer kh of vetten eruit (zowiezo de pindakaas dus, neem anders de pasta na t trainen met een stuk kip of tonijn) en da kom je al een heel eind. neem ook meer vezels als brinta, havermout (bven zelf voorstander om dat te eten voor t trainen)
eenmaal gewend aan de mindere inname weer 500 cals minder en zo kom je een heel eind

 

[Soulreaver]

wat ik bedoel is al je niet wat hoe hoog je energiebehoefte exact ligt,weet jij dat exact van jezelf?? daarop was mijn antwoord gebasseerd

 

[dandyman]

idd, mij fout..er staat ook onder je verbruik..ik interpreteerde dat als je inname...BETER LEZEN DANDY!!

excuses aanvaard?

 

[Soulreaver]

Miscommunicatie niet zo erg, de politiek is daar vooral erg goed in hehe.

 

[patrick]

probeer je BMR te bepalen. Vervolgens ga je daar 500 boven zitten, kijk naar de spiegel en weegschaal. Ga je te snel omhoog in gewicht dan pas je het aantal carbs aan, eiwitten/vetten gelijk laten.



groeten

 

[MrJ]

OK, tnx all!

Ik heb het ook met wat anderen op de sportschool erover gehad, en we kwamen tot de conclusie dat ik nu gewoon dit dieet vast moet houden, ookal kan me dat 1 a 2 % meer vet opleveren.

Komend najaar gaat dit nog iets omhoog, waarna ik in maart/april 'echt' ga cutten. Dus m'n BMR bepalen, en dan gaan spelen met carbs vervangen voor eiwitten.


@dandyman:
Langzame eiwitten zijn gewoon m'n normale 92+ proteines.