Vardy's log

[Armyboy]

Bekken iets naar voren kantelen zodat je minder holling in je rug hebt?

 

[Vardy]

Bekken iets naar voren kantelen zodat je minder holling in je rug hebt?

Ja volgens mij doe ik dat, Maar misschien komt het omdat mijn buikspieren te zwak zijn en ik dan toch te diep ga?

 

[Armyboy]

Persoonlijk vind ik zo'n ab wheel ook wel een zware oefening voor iemand die nauwelijks buik/core getraind heeft.
Als je doel (hanging?) leg raises zijn waarom begin je dan niet met knee raises. Deze zijn lichter, vanuit hier opbouwen.

Je kunt ook verschillende core stability oefeningen doen, (side) planks, supermans etc. Er zijn er genoeg te vinden.
Zou overigens niet meer dan 2/3x per week je core trainen.

 

[Vardy]

Persoonlijk vind ik zo'n ab wheel ook wel een zware oefening voor iemand die nauwelijks buik/core getraind heeft.
Als je doel (hanging?) leg raises zijn waarom begin je dan niet met knee raises. Deze zijn lichter, vanuit hier opbouwen.

Je kunt ook verschillende core stability oefeningen doen, (side) planks, supermans etc. Er zijn er genoeg te vinden.
Zou overigens niet meer dan 2/3x per week je core trainen.

Ja klopt, Misschien is dat ook wel slimmer om te doen.

Planks/Supermans enzv doe ik al, Moet namelijk van de fysio.

 

[Vardy]

Legs
vrijdag 23 okt. 2020, 18:36

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 90 kg × 5
Set 5: 90 kg × 5
Set 6: 90 kg × 5
Set 7: 90 kg × 5
Set 8: 90 kg × 5

Leg Press
Set 1: 130 kg × 10
Set 2: 180 kg × 10
Set 3: 180 kg × 10
Set 4: 180 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 72,5 kg × 12
Set 2: 72,5 kg × 12
Set 3: 72,5 kg × 12

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 57,5 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 95 kg × 12

Flat Leg Raise
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

Workout notes: B squat voor deadlift
Workout notes: legpress voor lunges
with Strong


Note: Moet toch weer rustiger aan gaan trainen mijn knie/hamstring voel ik toch nog een beetje.

 

[Vardy]

Push
zaterdag 24 okt. 2020, 10:13

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10
Set 4: 110 kg × 5
Set 5: 110 kg × 5
Set 6: 110 kg × 5
Set 7: 110 kg × 5
Set 8: 100 kg × 5

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 34 kg × 8
Set 3: 34 kg × 8
Set 4: 34 kg × 8
Set 5: 34 kg × 8

Pec Deck (Machine)
Set 1: 87,5 kg × 12
Set 2: 87,5 kg × 12
Set 3: 87,5 kg × 12

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 12 kg × 12
Note: Zwaarder krijg ik last van mijn pols

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 11,25 kg × 12
Set 2: 11,25 kg × 12
Set 3: 11,25 kg × 12

Triceps Dip
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

Cable Kickback
Set 1: 9 kg × 12
Set 2: 9 kg × 12
Set 3: 9 kg × 12
Note: Dumbbell

 

[Vardy]

Gewicht 93,3 cutten gaat nog niet echt goed, Ben nu 2 weken gestopt met roken dus kan mij nog niet zo goed aan het schema houden.


Legs
maandag 26 okt. 2020, 18:59

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 100 kg × 12
Set 3: 140 kg × 5
Set 4: 140 kg × 5
Set 5: 140 kg × 5
Set 6: 140 kg × 5
Set 7: 140 kg × 5

Leg Press
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 130 kg × 12
Set 3: 130 kg × 12
Set 4: 130 kg × 12
Set 5: 130 kg × 12
Note: Rustig aan doen vanwege kniet

Leg Extension (Machine)
Set 1: 72,5 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 72,5 kg × 12
Set 2: 72,5 kg x 12
set 3: 72,5 kg x 12

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12

Flat Leg Raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

Plank
Set 1: 1:15
Set 2: 1:00
Set 3: 1:05


Prima training, Moet wel even voorzichtig doen met mijn knie voel hem bij de Leg Press wel licht.

 

[Vardy]

Gister eindelijk weer een dagje normaal gegeten, Vanaf zondag 1 maand geen alcohol en echt even goed mijn schema volgen zo dat ik mij tijdens de feestdagen weer vol kan vreten🐷🐷🐷.

Voeding vandaag:

Training 28-10

Afternoon Workout
woensdag 28 okt. 2020, 17:58

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 100 kg × 10
Set 4: 110 kg × 5
Set 5: 110 kg × 5
Set 6: 100 kg × 5
Set 7: 100 kg × 5

Pull Up
Set 1: (+10 kg) × 8
Set 2: (+10 kg) × 8
Set 3: 8 reps
Set 4: 8 reps

Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Set 3: 14 kg × 12

Pec Deck (Machine)
Set 1: 95 kg × 12
Set 2: 95 kg × 12
Set 3: 95 kg × 12

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 90 kg × 8
Set 4: 90 kg × 8

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8

+ Armen.

 

[Vardy]

Midday Workout
vrijdag 30 okt. 2020, 12:22

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 40 kg × 12
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 80 kg × 5
Set 5: 100 kg × 8
Set 6: 100 kg × 8
Set 7: 110 kg × 5
Set 8: 100 kg × 5
Set 9: 60 kg × 8

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 8 reps

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 55 kg × 6
Set 4: 50 kg × 8

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 12
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10
Set 4: 50 kg × 10

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 12
Set 2: 12,5 kg × 12
Set 3: 12,5 kg × 12
Set 4: 12,5 kg × 12
Note: Cable

+ Armen

Daarna in de avond nog 7km hardgelopen.

Zaterdag: benen (niet bijgehouden want ik trainde samen met een maat.

Push
maandag 2 nov. 2020, 21:02

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 100 kg × 8
Set 6: 105 kg × 5
Set 7: 110 kg × 5
Set 8: 110 kg × 5

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 6
Set 4: 40 kg × 8

Pec Deck (Machine)
Set 1: 102 kg × 10
Set 2: 102 kg × 9
Set 3: 102 kg × 6

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Note: Bankje cable

Side raise
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Note: Licht vanwege pols

Touw tricep
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12



Gewicht deze morgen:93kg

 

[Vardy]

Gister laatste voetbaltraining gehad, Kan vanaf vanavond niet meer door de nieuwe regels.
Dus vanaf nu 5/6x in de week fitness + 3x in de week 5 tot 10km hardlopen.

Deze maand helemaal 0 alcohol voor mij, Dus proberen weer even onder de 90 te komen voor 01-12-2020.

Gewicht deze morgen 92,7 Before

 

[Vardy]

Gewicht:93.2 Before

Zou vandaag of morgen wel een flinke drop hebben, Eet de hele week namelijk rond de 2500 kcal en mijn behoefte is rond de 3,5k.

Blijft een beetje aanklooien met legday door de blessures, Maar we gaan gewoon door en vanavond staat er een 7-8km run op de planning.


Legs
woensdag 4 nov. 2020, 18:57

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 100 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 100 kg × 5

Leg Press
Set 1: 150 kg × 10
Set 2: 150 kg × 10
Set 3: 150 kg × 10
Set 4: 150 kg × 10

Leg Extension (Machine)
Set 1: 87,5 kg × 12
Set 2: 87,5 kg × 12
Set 3: 87,5 kg × 10
Set 4: 87,5 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 55 kg × 12
Set 3: 55 kg × 12

Plank
Set 1: 1:45
Set 2: 1:15
Set 3: 1:05

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 95 kg × 12
Set 2: 95 kg × 12
Set 3: 95 kg × 12

 

[Vardy]

Gewicht deze morgen:92.2

Mooi gezakt wat ik al zag aankomen, Tevens ook gister 7KM hardgelopen dus zou wel deels daardoor komen.

Vanavond zou normaal gesproken pull op het schema staan, Maar ik ga samen met een vriend trainen en hij wilde graag push doen dus wissel ik het even om met morgen.

Voeding vandaag met 200-300 kcal speling:

IF bevalt mij trouwens uitstekend, Ik mis de kcal die ik normaal in de ochtend nuttig totaal niet.
En zo hou ik wat over om in de avond te snoepen, Tevens zou ik morgen even een foto update plaatsen.

 

[Vardy]

Gewicht 10-11-2020
92.4

Goed weekend gehad, Geen alcohol gehad wel redelijk wat gegeten en gecheat maar niet echt over mijn kcal behoefte heen gegaan.

Push
vrijdag 6 nov. 2020, 18:32

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 110 kg × 6
Set 4: 120 kg × 3
Set 5: 110 kg × 5
Set 6: 100 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 7
Set 4: 50 kg × 5

Pec Deck (Machine)
Set 1: 102,5 kg × 10
Set 2: 102,5 kg × 10
Set 3: 102,5 kg × 10
Set 4: 102,5 kg × 9

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10

Side raise
Set 1: 12 kg × 10

Touw tricep
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 12


Pull
zaterdag 7 nov. 2020, 12:39

Pull Up
Set 1: (+10 kg) × 8
Set 2: (+10 kg) × 8
Set 3: (+5 kg) × 7
Set 4: 8 reps

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8
Set 5: 30 kg × 8

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10
Set 4: 60 kg × 10
Note: Super strict

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Face Pull (Cable)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10
Set 4: 16 kg × 10

Touw tricep
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

08-11-2020

Benen blijven niet helemaal lekker voelen door mijn knie, Ik heb 1,5 maand geleden een tikkie met voetbal tegen mijn onderbeen gehad waardoor mijn onderbeen iets van mijn bovenbeen verschoof.
Daardoor is mijn meniscus geïrriteerd geraakt en als ik mijn been nu volledig strek blijft die zeer doen, Terwijl ik er verder totaal geen last van heb met hardlopen enzv.

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 100 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 100 kg × 5

Leg Press
Set 1: 150 kg × 10
Set 2: 150 kg × 10
Set 3: 150 kg × 10
Set 4: 150 kg × 10

Leg Extension (Machine)
Set 1: 87,5 kg × 12
Set 2: 87,5 kg × 12
Set 3: 87,5 kg × 10
Set 4: 87,5 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 80 kg × 12
Set 4: 80 kg × 12

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 55 kg × 12
Set 3: 55 kg × 12

Plank
Set 1: 1:45
Set 2: 1:15
Set 3: 1:05

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 95 kg × 12
Set 2: 95 kg × 12
Set 3: 95 kg × 12


09-11-2020

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 20
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 100 kg × 8
Set 4: 120 kg × 4
Set 5: 110 kg × 6
Set 6: 100 kg × 7

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 55 kg × 6
Set 4: 50 kg × 6

Pec Deck (Machine)
Set 1: 102,5 kg × 10
Set 2: 102,5 kg × 10
Set 3: 102,5 kg × 10
Set 4: 102,5 kg × 9

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 16 kg × 10

Side raise
Set 1: 12 kg × 10

Touw tricep
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 27,5 kg × 12
Set 2: 27,5 kg × 12
Set 3: 27,5 kg × 12

 

[Vardy]

Gewicht: 91,6KG gaat mooi zo, Op naar de -90.


Pull
woensdag 11 nov. 2020, 18:43

Pull Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 8 reps

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 50 kg × 10
Set 4: 50 kg × 10
Set 5: 50 kg × 10

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10
Set 4: 60 kg × 10
Set 5: 60 kg × 10
Note: Super strict

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Face Pull (Cable)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10

Cable shrug
Set 1: 36,25 kg × 12
Set 2: 36,25 kg × 12
Set 3: 36,25 kg × 12


Met Lat Pulldown loop ik de laatste tijd een beetje vast, Puur door mijn grip ik zit te overwegen om hiervoor ook straps te gaan gebruiken.
Want ik heb toch geen powerlift ambitie kan dit een probleem geven?

Vanavond staat weer benen/hardlopen op het programma.

 

[Vardy]

Gewicht deze morgen:91.7

Prima ochtend gewicht voor een maandag want hou veel vocht vast door dit weekend, Hopelijk kom ik deze week voor het eerst onder de 90.
Trainingen gaan op zich prima moet qua benen nog wel erg rustig aan doen, Maar dat vind ik niet heel erg omdat ik ook 3x in de week probeer hard te lopen om mijn conditie op peil te houden voor de voetbal.

Legs
vrijdag 13 nov. 2020, 18:42

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Set 4: 60 kg × 8
Set 5: 60 kg × 8

Leg Press
Set 1: 150 kg × 10
Set 2: 150 kg × 10
Set 3: 150 kg × 10
Set 4: 150 kg × 10

Leg Extension (Machine)
Set 1: 95 kg × 12
Set 2: 95 kg × 12
Set 3: 95 kg × 12
Set 4: 95 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 80 kg × 12
Set 2: 80 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 50 kg × 12

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 65 kg × 12
Set 2: 65 kg × 12
Set 3: 65 kg × 12

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Ab Wheel
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps


EN

Pull
zaterdag 14 nov. 2020, 13:49

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: (+10 kg) × 8
Set 3: (+10 kg) × 7
Set 4: (+10 kg) × 7

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 28 kg × 10
Set 3: 28 kg × 10
Set 4: 28 kg × 10
Set 5: 28 kg × 10

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8

Seated Row (Machine)
Set 1: 65 kg × 12
Set 2: 80 kg × 10
Set 3: 80 kg × 10
Set 4: 87,5 kg × 10
Set 5: 87,5 kg × 10

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 8
Set 2: 10 kg × 8
Set 3: 10 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 11,25 kg × 8
Set 2: 11,25 kg × 8
Set 3: 11,25 kg × 8

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10
Set 2: 18 kg × 10
Set 3: 18 kg × 10
Set 4: 18 kg × 10

 

[Vardy]

Gewicht 18-11 : 90,4 ( Gaat mooi omlaag).

Het cutten gaat mij goed af in combinatie met hardlopen gister 8 km hardgelopen in 40 minuten, Alleen heb ik nu sinds 1/2 weken ontzettend zere onderrug(Vooral vanochtend door het opstaan).
Weet eigenlijk niet waar door het komt of door mijn nieuwe werkplek, Of omdat mijn lichaam niet gewend is om 3x in de week hard te lopen en 2x in de week benen te trainen.

Even kijken hoe het vandaag voelt anders ga ik dingen waar ik mijn onderrug extreem belast vervangen voor lichtere oefeningen.

Push
maandag 16 nov. 2020, 19:07

Decline Bench Press (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 90 kg × 8
Set 3: 100 kg × 8
Set 4: 100 kg × 7
Set 5: 100 kg × 8
Set 6: 100 kg × 7

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8
Set 4: 40 kg × 8

Pec Deck (Machine)
Set 1: 102,5 kg × 10
Set 2: 102,5 kg × 10
Set 3: 102,5 kg × 10

Incline Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 8
Set 2: 15 kg × 8
Set 3: 15 kg × 8

Side raise
Set 1: 7,5 kg × 10
Set 2: 7,5 kg × 10
Set 3: 7,5 kg × 10
Note: Cable

Touw tricep
Set 1: 15 kg × 15
Set 2: 21,25 kg × 12
Set 3: 21,25 kg × 12
Set 4: 21,25 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 28,75 kg × 12
Set 2: 28,75 kg × 12
Set 3: 28,75 kg × 12

Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Voeding voor 18/11:

 

[Vardy]

Trainingen niks bijzonders, Ochtend gewicht vanochtend 90,8

Vanaf vandaag ga ik Gamma bomb volgen, Thanks to Vypaw

 

[Vypaw]

Trainingen niks bijzonders, Ochtend gewicht vanochtend 90,8

Vanaf vandaag ga ik Gamma bomb volgen, Thanks to Vypaw

Succes! 😃

 

[Vardy]

Gewicht vanochtend 89,6

 

[Vardy]

Trainingen stellen op dit moment niet zo veel voor, Hou mijn pijntjes dus even besloten rustig aan te trainen.

Dus is niet echt log waardig, Gewicht gaat wel lekker vanochtend 88,8 (Low PR).

Hier wat foto's (benen volgen de volgende keer), Begin aardig droog te worden.