variatie in mijn trainingsschema krijgen

[svanma23]

Om variatie in mijn trainingsschema te krijgen ben ik bezig een nieuw schema aan het maken met oefeningen per spiergroep. zo zal ik veel eer variatie krijgen in mijn trainingen, en kan ik per training kiezen in wat ik zin heb.

ik heb enkel het probleem dat ik thuis train, en niet zoveel oefeningen vind die ik thuis kan uitvoeren met barbell en dumbbell.

Quadriceps: Front squat - step up - lunges
hamstring: good morning - deadlift
buikspieren: crunch - reverse crunch - hip lift
rug: deadlift - barbell rows - barbell pullover - dumbell row
borst : barbell bench press - dumbell bench press - dumbbell flyes - Incline Dumbbell Bench Press
schouders: military barbell press - barbell press - dumbbell laterals - dumbell front raise - dumbbell upright row
bicep: barbell curl - barbell bent over row - dumbbell row - conc curl
tricep: lying extension - close grip bench - Barbell Overhead Extensions
voorarm: barbell wrist curl - reverse wrist curl - reverse curl - hammer curl

Wie kan de lijst aanpassen en/of aanvullen aub?

Alvast bedankt

groeten

 

[Lef]

Om variatie in mijn trainingsschema te krijgen ben ik bezig een nieuw schema aan het maken met oefeningen per spiergroep. zo zal ik veel eer variatie krijgen in mijn trainingen, en kan ik per training kiezen in wat ik zin heb.

Dat klinkt heel fijn, maar weinig productief. Om vooruitgang te boeken is toch enige consequentie nodig.

ik heb enkel het probleem dat ik thuis train, en niet zoveel oefeningen vind die ik thuis kan uitvoeren met barbell en dumbbell.

Heb je ook geen squat rack of iets dergelijk? Want dat is best wel essentieel voor krachttraining.

 

[svanma23]

Dat klinkt heel fijn, maar weinig productief. Om vooruitgang te boeken is toch enige consequentie nodig.

Heb je ook geen squat rack of iets dergelijk? Want dat is best wel essentieel voor krachttraining.

Is consequentie per spiergroep niet genoeg, dan 8 of 12 weken dezelfde oefeningen?

nee een squat rek heb ik niet.

 

[Lef]

Is consequentie per spiergroep niet genoeg, dan 8 of 12 weken dezelfde oefeningen?

Ik weet niet juist wat je bedoelt met consequentie per spiergroepen.
Maar in ieder geval, je moet wel wat weken bij dezelfde oefeningen blijven per spiergroep.

nee een squat rek heb ik niet.

Dat is spijtig. Hoe doe je dan front squats?

 

[88ja]

Je kan genoeg oefeningen doen zie ik.

6 tot 8 weken dezelfde oefeningen doen in dezelfde volgorde. Daarna een paar oefeningen wisselen en wissel ook de volgorde!

 

[svanma23]

Beste, ok merci voor de reacties.

Ik ben aan het rondkijken en heb hier 2 schema's gevonden die mij goed lijken welke van de 2 zou ik het meeste vooruitgang zien?

Twice A Week Total Body Training Program
(Take Two-Three Days Rest After Each Session):
Day 1:

• Squat - 2-3 sets, 8-12 reps
• Stiff-Leg Deadlift - 2-3 sets, 8-12 reps
• Lying Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Bent-over Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Military Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Shrugs - 2-3 sets, 8-12 reps
• Biceps Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Close Grip Lying Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Twists - 2-3 sets, 8-12 reps
• Crunches - 2-3 sets, 12-15 reps

Click Here For A Printable Log Of Day 1

Day 2:

• Lunges - 2-3 sets, 8-12 reps
• Calf Raise - 2-3 sets, 12-15 reps
• Wide Grip Lying Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Pullovers - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Close Grip Bent-over Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Front Raise - 2-3 sets, 8-12 reps
• Upright Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Grip Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Lying Triceps Extensions - 2-3 sets, 8-12 reps
• Good Morning - 2-3 sets, 12-15 reps

Click Here For A Printable Log Of Day 2

OF

Three Times A Week Total Body Training Program
(Take One Day Rest After Each Session):
Day 1:

• Squat
• Lying Press
• Military Press
• Bent-over Rows
• Biceps Curls
• Lying Triceps Extensions
• Good Morning
• Crunches

Click Here For A Printable Log Of Day 1

Day 2:

• Lunges - 2-3 sets, 8-12 reps
• Calf Raise - 2-3 sets, 12-15 reps
• Wide Grip Lying Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Grip Bent-over Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Front Raise - 2-3 sets, 8-12 reps
• Shrugs - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Grip Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Close Grip Bench Press - 2-3 sets, 8-12 reps
• Twists - 2-3 sets, 8-12 reps

Click Here For A Printable Log Of Day 2

Day 3:

• Stiff-Leg Deadlift - 2-3 sets, 8-12 reps
• Pullovers - 2-3 sets, 8-12 reps
• Reverse Close Grip Bent-over Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Upright Rows - 2-3 sets, 8-12 reps
• Standing Overhead Extensions - 2-3 sets, 8-12 reps
• Bent-over Concentration Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Wrist Curls - 2-3 sets, 8-12 reps
• Side Crunches - 2-3 sets, 12-15 reps

Click Here For A Printable Log Of Day 3

thx
Grtz