MuscleMeat

VB Full Body - Serieus hulp nodig.


Bezoekers in topic

Bale

Because I can
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
18 mrt 2005
Berichten
783
Karma
13
Oke, om even duidelijk te maken hoe weinig verstand ik heb van Full Body schema's heb ik een schema gemaakt dat naar mijn mening de definitie van een FB workout is, maar het ziet er gewoon niet goed uit..

Aan de ervaren onder ons om me even op de fouten te wijzen, dan kan ik in ieder geval volgende week aan de slag. Thanks!

Maandag
Rug – 3x8 Chins
Benen – 3x8 Squat
Borst – 3x8 Benchpress
Schouders – 3x8 BB MPress
Biceps – 3x8 BB Curl
Triceps – 3x8 Dips
Kuiten - 3x8 Standing Calf Raise


Woensdag
Rug – 3x8 Deadlift
Benen – 3x8 Legpress
Borst – 3x8 Incline Benchpress
Schouders – 3x8 DB MPress
Biceps – 3x8 Preacher curls
Triceps – 3x8 Skullcrushers
Kuiten - 3x8 Seated Calf Raise


Vrijdag
Rug – 3x8 BB Rows
Benen – 3x8 Seated Leg Curl
Borst – 3x8 DB Press
Schouders – 3x8 Machine MPress
Biceps – 3x8 Incline DB curls
Triceps – 3x8 Close-grip BPress
Kuiten - 3x8 Standing Calf Raise



Hoe vaker ik ernaar kijk hoe belachelijker het eruit ziet.
 

Moob

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 aug 2004
Berichten
1.828
Karma
2
Zo beroerd is het nog niet eens.

Probeer alleen niet in spiergroepen te denken maar in bewegingen. je hoeft niet elke keer bench te doen en ook niet elke keer een press voor de schouders. Bench is een upper body press oefening. Naast borst worden ook schouders en triceps belast.

Wat je kan doen is: maandag bench, woensdag military press, vrijdag incline dumbbell press. Dat bedoel ik dus met bewegingen: het is allemaal upper body press.

squat zou je elke trainingsdag kunnen doen, maar dan afwisselen in reps en gewicht. maandag backsquat 4x10, woesdag backsquat 3x3, vrijdag front squat of lunges of leg press of...

ik haal Lauw zijn schema er maar weer eens bij, omdat dat gewoon een mooi voorbeeld is van hoe simpel het kan.

Training 1: squat, row, bankdrukken, overheadpress, curl (voor op het strand )

Training 2: deadlift, chinnen, dippen, overhead press, curl.

Deze trainingen wissel ik af. Ik train minimaal 3 keer per week.
Ik wissel de oefeningen nooit. Ik breng wel regelmatig variatie aan in de oefeningen (grip breedte, schuin bankdrukken ipv vlak bankdrukken, trainen met dumbbells ipv een barbell etc.).
Het aantal sets en reps wissel ik af in periodes van ongeveer 2 weken. Ik zit erover te denken om ze af te wisselen zoals het me uitkomt.
Een training duurt ongeveer 45-50 minuten.

Dat is mijn hele trainingsmethode.
hier zit dan wel bij elke training overhead press, maar dat is niet noodzakelijk.

Neem de squat, deadlift, bench, OH press, chin en row als basis. Voeg daar nog wat werk voor de kuiten (eventueel traps) en nog een biceps curl en eventueel een triceps oefening. Darbij wat core werk en je hebt een zeeer degelijk schema.

Niet elke training tot faillure en een extra rustdagje op zijn tijd en je komt een heel eind.
 

Bale

Because I can
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
18 mrt 2005
Berichten
783
Karma
13
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ik zat net ook toevallig naar Lauw's schema te kijken.. ik weet dat het aan mij ligt maar het lijkt me gewoon té simpel.

Zo gevorderd ben ik nog niet en ik weet van mezelf dat als ik dat schema doe het gevoel heb dat ik veel te weinig gedaan heb.

Ik dacht ook dat FB ging om een bepaalde spier een aantal keer per week te trainen, maar bijv. MilitaryPress 1x per week.. goed, met BP pak je schouders ook maar what about zijkant/achterkant schouders?

Daarnaast DB oefeningen voor biceps? Hóórt dat niet gewoon in je schema te staan?
 

black rush

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
13 dec 2005
Berichten
3.360
Karma
0
Je kan ook 1 curl veranderen voor een oefening voor je buitenste schouderkop. Achterkant schouder belast je met rows en chinnnen. Het enigste aan dit schema is dat er meer presses als pulls zijn in UB. Dit voor je schoudergewricht.
Triceps zou ik niet nog toevoegen aan dit schema.

En je doet geen militairy press 1x per week.. maar 2 of 3.
 

AlexT

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2005
Berichten
7.963
Karma
0
Ik zat net ook toevallig naar Lauw's schema te kijken.. ik weet dat het aan mij ligt maar het lijkt me gewoon té simpel.

Zo gevorderd ben ik nog niet en ik weet van mezelf dat als ik dat schema doe het gevoel heb dat ik veel te weinig gedaan heb.

Ik dacht ook dat FB ging om een bepaalde spier een aantal keer per week te trainen, maar bijv. MilitaryPress 1x per week.. goed, met BP pak je schouders ook maar what about zijkant/achterkant schouders?

Daarnaast dumbbell oefeningen voor biceps? Hóórt dat niet gewoon in je schema te staan?

Geloof me met dat schema pak je alle spieren in je lichaam 3x per week hoor;)
 

Moob

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 aug 2004
Berichten
1.828
Karma
2
Ik dacht ook dat FB ging om een bepaalde spier een aantal keer per week te trainen, maar bijv. MilitaryPress 1x per week.. goed, met BP pak je schouders ook maar what about zijkant/achterkant schouders?
Achterkant schouders pak je mee met rows. (eventueel kan je daar 1 keer per week nog een aparte oefening voor doen. Zijkant schouders was ik vergeten te vermelden, side raises kan idd geen kwaad omdat zijkant niet echt aangesproken wordt bij andere oefeningen.

Over de biceps: had ik al gezegd, eventueel wat curl werk. Hoeveel moet je zelf bepalen.

Belangrijk is dat je bovenlichaam push en pull ongeveer gelijk hebt wat sets betreft. Anders ga je problemen krijgen in je schouders door gebrek aan balans in je trainingen.

Elk spiertje apart aanpakken met diverse oefeningen is wat voor in een split schema. In fullbody moet je gewoon keuzes maken en vooral voor de 'grote' oefeningen gaan die de meeste spieren aanspreken, aangevuld met in verhouding een heel klein beetje isolatie werk.

KaLa postte nog niet zao lang geleden ook z'n fullbody schema, check die ook even. http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/3x-per-week-fullbody-70686/
 

Bale

Because I can
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
18 mrt 2005
Berichten
783
Karma
13
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Dus zou ik elke dag squat, deadlift, bench, OH press, chin en rows moeten doen?
 

j354j4

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 okt 2005
Berichten
1.848
Karma
1
1:
squat, bench, OH press, chin + assistance(als je dat wil)

2:
dl, incline bench, oh press, rows + assistance(als je dat wil)

Ik hou persoonlijk de DL en Squat liever uit elkaar bij dit soort schema's.
Zo zou ik het doen.. en ze dan afwisselen met elkaar. Dus de ene week doe je dan 1, 2x en de andere week 2, 2x.
 

Bale

Because I can
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
18 mrt 2005
Berichten
783
Karma
13
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Hmm, dat ziet er wel goed uit.

Dus
Maandag: 1
Woensdag: 2
Vrijdag: 1

Maandag: 2
etc..

Moet je er ook oefeningen bij gooien voor je hams? Of pak je die genoeg met squaten?
 

j354j4

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 okt 2005
Berichten
1.848
Karma
1
biceps/triceps/schouders/kuiten dat soort dingen.. Had beter extra's kunnen neerzetten. Ene keer doe je biceps/triceps.. dan doe je zijkant schouders + ak schouders.. dan traps + kuiten.. zoiets.
 

j354j4

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 okt 2005
Berichten
1.848
Karma
1
Btw laatste ding.. het is makkelijker om push pull oefeningen af te wisselen. Vooral bij upperbody. Dus bijvoorbeeld BP dan chins/rows en dan pas OHP. Zo heb ik persoonlijk meer energie dan wanneer ik ze direct erna zou doen.
 

black rush

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
13 dec 2005
Berichten
3.360
Karma
0
biceps/triceps/schouders/kuiten dat soort dingen.. Had beter extra's kunnen neerzetten. Ene keer doe je biceps/triceps.. dan doe je zijkant schouders + ak schouders.. dan traps + kuiten.. zoiets.

:stupid:

Gewoon die zware compounds aanhouden. Assitance cyclen.

Eigenlijk is nog beter alles te cyclen. Af en toe front- fullsqauten ipv 'normale' sqaut bijvoorbeeld.
 

Bale

Because I can
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
18 mrt 2005
Berichten
783
Karma
13
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
God damn, FB is ingewikkelder dan ik dacht.. ik zet dalijk eens even een schema op, kijken of ik het idee doorheb. Bedankt mannen
 

Moob

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 aug 2004
Berichten
1.828
Karma
2
:D haha!

Komt goed, gewoon op je gemak in verdiepen. Er kan weinig fout gaan als je je aan de basis houdt.
Wat Jesaja en Black Rush al zeggen ook. Zware compounds (welke varianten maakt dan eigenlijk niet zoveel uit) en de kleine oefeningen gewoon hier en daar toevoegen.

succes! :thumbup: Je gaat er wel uitkomen.
 

Bale

Because I can
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
18 mrt 2005
Berichten
783
Karma
13
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
1
squat
benchpress
chins
OH press
BB Curl
Dips
Side raises

2
deadlift
incline bench
rows
OH press
Preacher curl
Skullcrushers
Calf raises


Hm? En de bi en tri oefening die ik neergezet heb is gewoon een voorbeeld. Ik zal waarschijnlijk elke keer een andere oefening doen omdat mn lichaam t best reageerd op constant veel afwisseling.

Maar ik snap nog steeds niet hoe ik die extra's erbij moet gooien, tenzij dit hierboven goed is ;)
 

black rush

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
13 dec 2005
Berichten
3.360
Karma
0
1
squat
benchpress
chins
OH press
BB Curl / dips / upright row / farmer walk /


2
deadlift
incline bench
rows
OH press
calf raises / leg curl / lunge / bulgarian squat

Hm? En de bi en tri oefening die ik neergezet heb is gewoon een voorbeeld. Ik zal waarschijnlijk elke keer een andere oefening doen omdat mn lichaam t best reageerd op constant veel afwisseling.

Maar ik snap nog steeds niet hoe ik die extra's erbij moet gooien, tenzij dit hierboven goed is ;)


Dit bedoelde ik met assistance cyclen.
 

j354j4

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 okt 2005
Berichten
1.848
Karma
1
En met cyclen bedoelt hij dan dat je er 1-2 uitkiest en die dan doet. En de volgende x doe je dan 1-2 andere.
 

Bale

Because I can
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
18 mrt 2005
Berichten
783
Karma
13
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
BB Curl / dips / upright row / farmer walk /

Dat streepje betekent óf neem ik aan. Dus als ik elke training 1 van die 4 kies betekent dus dat ik een bicep oefening 1x in de 2/3 weken doe? No way.

En ja, ik weet dat ik met die compound oefeningen biceps pak, maar voor mijn lichaam op lange na niet genoeg.
 

black rush

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
13 dec 2005
Berichten
3.360
Karma
0
BB Curl / dips / upright row / farmer walk /

Dat streepje betekent óf neem ik aan. Dus als ik elke training 1 van die 4 kies betekent dus dat ik een bicep oefening 1x in de 2/3 weken doe? No way.

En ja, ik weet dat ik met die compound oefeningen biceps pak, maar voor mijn lichaam op lange na niet genoeg.

1x in de 2 weken ja. Je doet wel 2 trainingen in 1 week dacht ik? En stel dat je 2 accitance doet per training.
 

Naar boven