MuscleMeat

Veel training maar weinig vooruitgang! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

FSA

Novice
Lid geworden
10 jan 2013
Berichten
6
Waardering
0
Lengte
1m83
Massa
71kg
Ik train nu al een tijd in de sportschool.
Daar train ik nu zo'n 4 keer per week.
Ik heb via dit forum al eerder een bericht betreffende mijn trainingschema gepost.
Heb sindsdien mijn hele schema herzien en ook mijn voeding aangepast.

Ik ga vier keer per week met volle moed en enthousiasme naar de sportschool.
Daar hang ik dan gemiddeld een uur in de gewichten. Tijdens mijn rustdagen doe ik 1 tot 2 keer per week aan conditie, zoals hardlopen of/en fietsen.

Het probleem is dat ik na een half jaar nog steeds geen vooruitgang boek!
Ik kom niet aan, mijn postuur blijft vrijwel hetzelfde, en ik kom maar niet aan in massa.
Ik ben 24 jaar, 1.83 meter en weeg nu 70 kilo. Ook wil mijn gewicht erg vaak schommelen.
Zo verlies ik vaak gewicht en weeg opeens 68 kilo.

Mijn doel is meer massa en kracht.
En een mooi atletisch lichaam te krijgen.

Hier volgen mijn trainschema en voedingschema. Mochten jullie die nog in willen zien.
Hopelijk hebben julie tips, kritiek of andere suggesties die me vooruit kunnen helpen.
Het kan na een tijd ook moelijk worden jezelf te motiveren naar de sportschool te blijven gaan, als je geen vooruitgang ziet.

Zijn er ook goede boeken over voeding en training die jullie mij kunnen aanraden?

Alvast bedankt!

P { margin-bottom: 0.21cm; }

P { margin-bottom: 0.21cm; } SPORTROOSTER


Warming up: hardlopen 6 min


Buik train ik elke dag, aan het einde


Aantal kilo's bouw ik per sets op.
Kilo's aangegeven is max. laatste set.


Duur: 70 minuten p. dag




SPORTROOSTER


Warming up: hardlopen 6 min


Buik train ik elke dag, aan het einde


Duur: 70 minuten p. dag


tumblr_mplqxadz9C1s98x22o1_1280.png


tumblr_mplqxadz9C1s98x22o2_1280.png


tumblr_mplqxadz9C1s98x22o3_1280.png


tumblr_mplqxadz9C1s98x22o4_1280.png


Voedingsschema:




07:00
2 volkoren brood met jam kcal 200
40 gr havermout met 150 ml magere yoghurt kcal 250

Totaal: kcal 450


08:00 Training


09:00 ( na training)

Banaan kcal 130

10:00

2 volkoren boterhammen met Hutekasse kcal 200

12:00

Mueslireep: kcal 70


Totaal: kcal 400


14:00

4 volkoren brood met kaas en pindakaas kcal 500

16:00

Appel kcal 50

2 x rijstwafel kcal 50

18:00

Handje noten kcal 200

Totaal: kcal 800


19:00

1 portie rijst
150 gr vis,rood vlees of kalkoen.
gestoomde groente of salade + 1 El olijfolie kcal 600

21:00

150 ml magere yoghurt + 1 appel, zwarte bessen
+ 20 gram havermout kcal 200

Totaal: kcal 800


Totaal: kcal 2500
 
Kiezen voor een andere trainingsindeling waarbij spiergroepen/lifts frequenter worden aangepakt, bijvoorbeeld:

- LB/UB/LB/UB split verdeeld over ma/di/do/vr.

- 3x per week fullbody, ma/wo/vr.
 
Het is van belang je behoefte uit te rekenen, zodat je weet hoeveel kcal je naar binnen moet krijgen. Het eetschema wat je nu eet, waar is dat op gebasseerd? Tevens ontbreken (de gegevens over) belangrijke voedingswaarden zoals eiwitten, vetten en koolhydraten.

Lees de stickies in de sectie voeding over hoe je een eetschema moet opstellen.

Edit: ik lees nu pas dat je al eerder je voeding etc hebt aangepast. Kan je ons dan ook bijvoorbeeld je vetpercentage geven, of de berekening van je onderhoud? Dan kunnen we controleren als je je behoefte wel goed berekend hebt.
Maar dan mis ik nog steeds hoeveel eiwitten etcc je naar binnen krijgt, kijk daar anders nog even naar

---------- Post toegevoegd 8 July 2013 om 09:09 ----------

En ik mis deadlift en squat.
 
Het is van belang je behoefte uit te rekenen, zodat je weet hoeveel kcal je naar binnen moet krijgen. Het eetschema wat je nu eet, waar is dat op gebasseerd? Tevens ontbreken (de gegevens over) belangrijke voedingswaarden zoals eiwitten, vetten en koolhydraten.

Lees de stickies in de sectie voeding over hoe je een eetschema moet opstellen.

Edit: ik lees nu pas dat je al eerder je voeding etc hebt aangepast. Kan je ons dan ook bijvoorbeeld je vetpercentage geven, of de berekening van je onderhoud? Dan kunnen we controleren als je je behoefte wel goed berekend hebt.
Maar dan mis ik nog steeds hoeveel eiwitten etcc je naar binnen krijgt, kijk daar anders nog even naar

---------- Post toegevoegd 8 July 2013 om 09:09 ----------

En ik mis deadlift en squat.

Ik heb mijn standaard energie behoefte in rust uitgerekend. Dat komt neer op 2100 kcal per dag.
Hoeveel ik zou verbranden tijdens mijn training durf ik niet met zekerheid te zeggen. Komt uit op een gemiddelde van 60 minuten, zou neerkomen op +- 300 kcal. In totaal dus 2400 kcal.
Mijn vet percentage heb ik echter nog niet kunnen berekenen. Is dat ook thuis via een formule te berekenen? Squaten wil ik weer gaan oppakken. Heb dat vervangen voor leg presses doordat ik zwakke knieen heb.
 
Ik heb mijn standaard energie behoefte in rust uitgerekend. Dat komt neer op 2100 kcal per dag.
Hoeveel ik zou verbranden tijdens mijn training durf ik niet met zekerheid te zeggen. Komt uit op een gemiddelde van 60 minuten, zou neerkomen op +- 300 kcal. In totaal dus 2400 kcal.
Mijn vet percentage heb ik echter nog niet kunnen berekenen. Is dat ook thuis via een formule te berekenen? Squaten wil ik weer gaan oppakken. Heb dat vervangen voor leg presses doordat ik zwakke knieen heb.

Een body fat caliper aanschaffen is een manier om je vetpercentage uit te rekenen. Er is wel een manier (ik geloof met omtrek van het lichaam enzo), maar die schijnt niet zo nauwkeurig te zijn.

Als je dan je vetpercentage weet kan je met de formule van Katch-McArdle nauwkeuriger je caloriebehoefte uitrekenen. succes.
 
Krijg je wel genoeg eiwitten binnen? Iedere dag een bak magere kwark (500gr), eieren, tonijn en wat kipfilet kan geen kwaad.
 
Ik heb het via de Katch-McArdle formule uitgerekend. Mijn BMR komt neer op rond de 1800.
Mijn totale behoefte op rond de 2700. Eet dus in verhouding wat te weinig. Ook om aan te komen.
Heeft iemand wat tips voor een goed onderbouwd eetschema, mocht mijn huidige niet goed zijn?
Iemand suggesties wat je het best kan eten op een reguliere dag? Ik vroeg me tijdens af of je tijdens je rustdag net zo veel kcal naar binnen moet werken als op een trainingdag.
 
Ik heb het via de Katch-McArdle formule uitgerekend. Mijn BMR komt neer op rond de 1800.
Mijn totale behoefte op rond de 2700. Eet dus in verhouding wat te weinig. Ook om aan te komen.
Heeft iemand wat tips voor een goed onderbouwd eetschema, mocht mijn huidige niet goed zijn?
Iemand suggesties wat je het best kan eten op een reguliere dag? Ik vroeg me tijdens af of je tijdens je rustdag net zo veel kcal naar binnen moet werken als op een trainingdag.

Om een voorbeeld te geven:

smorgens.
+- 100 gr Havermout (380kcal, 13.1 eiwit, 62 koolhydraten, 7.0 vet )
0.3l magere melk (111kcal, 11.7 eiwit, 15.3 koolhydraten, 0.3 vet)

'smiddags:
8 Volkorenboterhammen (738 kcal, 25.2 eiwit, 130.5 koolhydraten, 7.8 vet)
30 gr paardenvlees (36 kcal, 7.46eiwit, 0koolhydraten, 0.6 vet)
30 gr kalkoenfilet (35.3 kcal, 7.53eiwit, 0.2 koolhydraten, 0.4 vet)
30 gr kipfilet (33.3 kcal, 7.6eiwit, 0.0 koolhydraten, 0.3 vet)
30 gr jonge kaas (64.3kcal, 11.16 eiwit, 0koolhydraten, 2.16 vet)
+ whey shake (167,6 Kcal, Eiwitten 26,22 gram, Vetten 2,49 gram, Koolhydraten 9,72 gram)

s'avonds:
warm eten. (moeilijk om uit te rekenen)

na 22.00 nogmaals een whey shake (167,6 Kcal, Eiwitten 26380,22 gram, Vetten 2,49 gram, Koolhydraten 9,72 gram)

total: 1733.1 (zonder avondmaal) neem dat men avondmaal nog gemiddeld tegen de 800 kcal zit komt dit neer op 2533.1kcal

mijn caloriebehoeftes zijn de volgende (dit is natuurlijk totaal niet accuraat, maar geeft een schatting):

BMI:23,94 gezond gewichtBMR: 1788 calorieenBase Metabolic Rate: De hoeveelheid calorieen die je verbrandt als je absoluut niets doet.</I>TDEE: 2458 calorieenDe totale hoeveelheid calorieeen die je verbrandt om op gewicht te blijven (gebaseerd op je activiteitenniveau).

fyi, ik probeer "clean" te bulken, doe niet aan cardio en heb een zittend beroep :)

source voor kcal : http://www.voedingswaardetabel.nl/
source voor caloriebehoefte: http://www.caloriecalculator.nl/bmi-caloriebehoefte/
 
Laatst bewerkt:
Ik heb het via de Katch-McArdle formule uitgerekend. Mijn BMR komt neer op rond de 1800.
Mijn totale behoefte op rond de 2700. Eet dus in verhouding wat te weinig. Ook om aan te komen.
Heeft iemand wat tips voor een goed onderbouwd eetschema, mocht mijn huidige niet goed zijn?
Iemand suggesties wat je het best kan eten op een reguliere dag? Ik vroeg me tijdens af of je tijdens je rustdag net zo veel kcal naar binnen moet werken als op een trainingdag.

Dat betekend dat je ongeveer 3200 kcal moet eten om aan te willen komen, zeker op de dagen dat je sport.
Je eet dus 700 kcal te weinig. Ikzelf eet op een rustdag 300 kcal minder dan op een trainingsdag, maar ik zit n de cutfase en ik weet zo niet hoe het werkt met bulken.

Een eetschema kun je maken door te kijken wanneer jij tijd hebt om te eten (naar mijn mening is vaker eten beter, anders moet je zo proppen) en wanneer jij goed kán eten. Daarnaast is het beter om na de training de grootste maaltijd te pakken met voldoende koolhydraten (1 banaan lijkt mij te weinig).
 
je moet meer zien te eten.
 
veel meer eten! en na je training kiezen voor snelle koolhydraden(honing,dextro(druivensuiker),enz,...
het belemmert je om massa aan te komen door te weinig te eten heb het ook gehad in het begin.
 
welkom bij de club
..

gewoon vreten als unne gek
 
stoppen met hardlopen
niet je buik 4x/w trainen
3x/w fullbody trainen
1-2x/w "conditie" trainen, hardlopen fietsen, doe je maar als het tijd is om te cutten
doe eens een lekkere deload en begin daarna rustig de gewichten op te bouwen.

training:
doe enkel compound: dus squats, benchpress, dippen, pull-ups, chins etc

bijv:
maandag: squat, bench press, pull upp
woensdag: dl, dip, bor
vrijdag: training van maandag weer
enz

doe steeds 1-2 opwarm setjes en dan 3-4 werk setjes 10-15 hh

zo heb je 3x9-12 werksetjes per week, dus 27-36. dat is plenty.

als dit niet werkt voor je....dan is er geen hoop meer. (not srs)
 
welkom bij de club
..

gewoon vreten als unne gek

dit dus

---------- Post toegevoegd 9 July 2013 om 22:04 ----------

stoppen met hardlopen
niet je buik 4x/w trainen
3x/w fullbody trainen
1-2x/w "conditie" trainen, hardlopen fietsen, doe je maar als het tijd is om te cutten
doe eens een lekkere deload en begin daarna rustig de gewichten op te bouwen.

training:
doe enkel compound: dus squats, benchpress, dippen, pull-ups, chins etc

bijv:
maandag: squat, bench press, pull upp
woensdag: dl, dip, bor
vrijdag: training van maandag weer
enz

doe steeds 1-2 opwarm setjes en dan 3-4 werk setjes 10-15 hh

zo heb je 3x9-12 werksetjes per week, dus 27-36. dat is plenty.

als dit niet werkt voor je....dan is er geen hoop meer. (not srs)

en dit is ook behoorlijk,
en dan fine tune, maar een hele goeie basis
 
Bedankt voor de reacties! Hoop info in een keer.
Maar komt blijkbaar allemaal op hetzlefde neer.
Meer eten! Ik had al een voorgevoel dat daar het grote probleem lag.

Ik zal me daar dus wat meer in moeten verdiepen.
Ben niet bekend met weyshakes. Door iemand is mij ook een weighgainer aangeraden van Optimum nutrition.
Iemand daar bekend mee? Of kan ik het beste uit natuurlijke voeding halen?
Weet iemand een goede weyshake en waar je op moet letten bij aanschaf?
 
Back
Naar boven