Verbetering van mijn schema

[Mateise]

Beste forumleden,

Graag zou ik jullie vragen om mijn schema na te kijken en zo nodig verbetering aan te brengen!
Ik train ondertussen een half jaar dus ben duidelijk nog een beginner, ben op die paar maanden tijd wel al degelijk bijgekomen (+- 6kg).
Ik denk dat ik er mits een goed gestructureerd schema er misschien nog meer kan uithalen.
Ondertussen heb ik al veel bijgeleerd qua voeding dus daar zit ik wel juist denk ik.

• Hoelang je traint
  Half jaar

• Wat je doel is
  Massa + kracht

• Waar je prioriteiten liggen
  Geen specifieke prioriteit

• Beschikbare apparatuur
  Een goed geëquipeerde fitness

• Beschikbare tijd
  4x per week

Ik heb 3 verschillende trainingsdagen per week.
Mijn basisschema is opgesteld door een vriend die 2 jaar ervaring heeft en gespierd genoeg is om het geloofwaardig te doen klinken .
Ik heb hier af en toe al over full body workout gelezen maar het lijkt mij persoonlijk interessanter om een split schema te hebben.
Meestal train ik borst&biceps, rug&triceps en schouders&benen tesamen.
Soms wissel ik hierbij af, maar op het einde van de week heb ik steeds elke van deze spiergroepen getraind en op mijn vierde trainingsdag begin ik deze "cyclus" opnieuw.
Verder probeer ik nog 1-2x per week buik in mijn workout te integreren.

Ik doe meestal 3/4 sets van ongeveer 12 reps en het aantal oefeningen hangt van de spiergroep af. Ik zit gemiddeld per training 1u30-2u in de fitness.
Ik ga vaak tot failure en bij mijn laatste set kan dit bv na 8 reps zijn maar mijn "doel" is telkens 12 reps.
Ik doe veelal dezelfde oefeningen, probeer de volgorde af te wisselen en voor zover ik er iets van weet zoveel mogelijk compound oefeningen te doen.
Ik probeer af en toe wel eens iets nieuws maar er circuleert zoveel informatie op het internet dat dit soms wel ingewikkeld kan worden.. en mijn trainingsbuddy is ook relatief "nieuw" in de krachtsport waardoor het moeilijk is om van elkaar te zeggen of onze form al dan niet correct is.

Wat misschien ook nuttig is om te vermelden is dat ik een beetje last heb van asymmetrie. Volgens de dokter heb ik een Anterior Pelvic Tilt wat veel voorkomt en voor hem geen reden is om naar de fysiotherapeut te gaan, een kwestie van houding dus.
Mijn rechter tricep is zwakker dan mijn linker tricep, mijn rechter bicep is sterker dan mijn rechter bicep en mijn linkerkant rug is tevens meer gespierd dan mijn rechterkant. Dit is echter niet van de aard dat ik hier echt zwaar last van heb, mijn enige probleem is dat ik bij het benchen altijd iets meer doorzak langs de rechterkant.

SCHEMA
BORST + BICEP
Oefeningen tussen haakjes is af en toe ter afwisseling

- 3(+1) x 12 Benchen
- 3 x 12 Chest fly machine
- 3 x 12 Incline chest press dumbbell OF Incline chest fly dumbbell ( elke week afwisselen )
- 3 x 12 Chest press machine
- 3 x 12 Incline chest press machine
( 3 x 12 Landmine press )

- 4 x 12 Bicep curl
- 4 x 12 hammer curl
( 4 x 12 concentration curl )

RUG + TRICEP

- 3(+1) x 12 assisted pull ups
- 3 x 12 Lateral pulldown
- 3 x 12 Low row machine
- 3 x 12 Cable row
- 3 x 12 shrugs
( 3 x 12 row met plates )
( 3 x 12 pulldown met plates )

- 4 x 12 rope pulldown
- 4 x 12 bar pulldown
- 3 x 12 Dips (vaak tot failure en laatste 2 sets minder dips )

SCHOUDERS + BENEN

- 3(+1) x 12 overhead press seated
- 3 x 12 shoulder press dumbbell
- 3 x 12 front raise
- 3 x 12 lateral raise

- 3 x 12 leg press
- 3 x 12 leg extension
- 4 x 12 calf press
- 3 x 12 prone leg curl
( 3 x 12 leg curl )
(***4 x 12 squats, ik probeer eerst zeker te zijn van goede vorm voor ik hier serieus gewicht mee pak )

BUIK

- Planken, sit-ups op een speciale bench, leg raises, .. geef mij gerust nog wat extra oefeningen!

 

[Starx6673]

Je bent een beginner. Dit is echt het minst optimale schema om mee te starten. Je kunt nauwelijks squaten, maar wil wel 3 verschillende curls doen?

 

[Mateise]

Je bent een beginner. Dit is echt het minst optimale schema om mee te starten. Je kunt nauwelijks squaten, maar wil wel 3 verschillende curls doen?

Zoals ik al eerder heb aangegeven zijn de oefeningen tussen haakjes ter afwisseling. Twee verschillende curls lijkt mij niet overdreven veel, ofwel? Bovendien zijn curls technisch niet moeilijk.. een goede squat daarentegen wel. Ik heb er bewust mee gewacht tot ik beter wist waar ik mee bezig was.

Bon, ik heb dit topic met een reden gemaakt en je mag mij steeds verbeteren

 

[Starx6673]

Zoals ik al eerder heb aangegeven zijn de oefeningen tussen haakjes ter afwisseling. Twee verschillende curls lijkt mij niet overdreven veel, ofwel? Bovendien zijn curls technisch niet moeilijk.. een goede squat daarentegen wel. Ik heb er bewust mee gewacht tot ik beter wist waar ik mee bezig was.

Bon, ik heb dit topic met een reden gemaakt en je mag mij steeds verbeteren

Twee verschillende curls heb je als beginner helemaal niet nodig, dat ze technisch niet moeilijk zijn heeft daar niets mee te maken. Wat je wel nodig hebt is de grote spiergroepen minimaal 2x per week te trainen met compounds.

 

[Mateise]

Twee verschillende curls heb je als beginner helemaal niet nodig, dat ze technisch niet moeilijk zijn heeft daar niets mee te maken. Wat je wel nodig hebt is de grote spiergroepen minimaal 2x per week te trainen met compounds.

Oke, daar heb ik wel wat aan Ik zie nu net ook dat jij degene bent die bepaalde stickies hebt geschreven over beginnerschema's. Raad je mij dan toch aan om over te stappen op een of ander stronglift schema met uitsluitend maar compound oefeningen?

 

[Starx6673]

Oke, daar heb ik wel wat aan Ik zie nu net ook dat jij degene bent die bepaalde stickies hebt geschreven over beginnerschema's. Raad je mij dan toch aan om over te stappen op een of ander stronglift schema met uitsluitend maar compound oefeningen?

Als je efficiënt gebruik wil maken van je novice fase zou ik één van de schema's uit die sticky kiezen. Zodra je begint met oefeningen als squats, deadlifts en presses ga je merken hoe snel je sterker wordt en hoe snel je massa aanzet. Sommige schema's hebben ook gewoon wat isolatie erbij, dus je kunt heus wel een bicep curl doen, dat is echt geen heiligschennis.

Als je tips zoekt over hoe te squaten of deadliften, kijk dan de filmpjes van bijvoorbeeld Alan Thrall of naar die van Juggernaut Fitness. Als je iemand hebt op je sportschool die er (hopelijk) goed in is en het je kan en wil leren, dan is dat mooi meegenomen. Ik zou wel altijd wat filmpjes van de betere YouTubers kijken, dan kan je snel genoeg bepalen of ze je in de sportschool wel op juiste manier instrueren.

 

[Mateise]

Als je efficiënt gebruik wil maken van je novice fase zou ik één van de schema's uit die sticky kiezen. Zodra je begint met oefeningen als squats, deadlifts en presses ga je merken hoe snel je sterker wordt en hoe snel je massa aanzet. Sommige schema's hebben ook gewoon wat isolatie erbij, dus je kunt heus wel een bicep curl doen, dat is echt geen heiligschennis.

Als je tips zoekt over hoe te squaten of deadliften, kijk dan de filmpjes van bijvoorbeeld Alan Thrall of naar die van Juggernaut Fitness. Als je iemand hebt op je sportschool die er (hopelijk) goed in is en het je kan en wil leren, dan is dat mooi meegenomen. Ik zou wel altijd wat filmpjes van de betere YouTubers kijken, dan kan je snel genoeg bepalen of ze je in de sportschool wel op juiste manier instrueren.

Bedankt! Hier ben ik veel mee. Heb jij een zelf een voorkeur voor een van die schema's? En vanaf wanneer ben ik zo uit mijn "noob" fase?

 

[Starx6673]

Bedankt! Hier ben ik veel mee. Heb jij een zelf een voorkeur voor een van die schema's? En vanaf wanneer ben ik zo uit mijn "noob" fase?

Mijn persoonlijke voorkeur? Greyskull LP, daar heb ik zelf heel veel gains op gemaakt. Slow progress en heel veel gains. Het enige is dat je waarschijnlijk zelf 0,5 kg plaatjes aan moet schaffen (Greyskull werkt met 1 en 2 kg verhogingen). En anders Starting Strength, waarbij ik de versie zonder de powercleans zou doen. Bij beide programma's heb je nog wat speling om wat isolotie oefeningen en abs erbij te doen.

Wanneer je uit je noob fase bent? Geen idee, dat verschilt per persoon. Ik hoop dat je zo lang mogelijk in die fase kan blijven, want dan maak je de meeste en snelste gains. Stelregel is dat als je na een paar resets niet iedere training gewicht meer toe kunt voegen dat dan je lineaire progressie voorbij is en dat je naar een intermediate programma gaat. Maar zorg ervoor dat voeding en rust in orde is en je zult er echt heel ver mee komen, aan het eind lift je veel meer dan de meeste mensen om je heen.