Beste experts,
Ik weet hoe je een voedingsschema moet opstellen met de correcte EKV-verhoudingen om gewoon op onderhoud te leven, of er net boven, maar nu tracht ik eentje op te stellen voor de cut. (Noot: het schema is niet voor mij).
Alvorens ik het schema ga uitschrijven, wil ik echter eerst nagaan of mijn theoretische kennis wel volledig correct is. Ik heb al een heel deel kennis vergaard op dit forum en op het internet en heb getracht dit onderstaand samen te vatten. Willen jullie even nagaan of dit volledig correct is en zouden jullie indien mogelijk mijn tussentijdse vraagjes kunnen beantwoorden? Alvast bedankt.
Vergaarde kennis:
1) Enkel vetverlies ipv gewichtsverlies: eten op onderhoud. Dit onderhoud moet berekend worden adhv de activiteitsfactor van gewone krachttraining ZONDER cardiotraining. (bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/)
2) Op trainingsdagen koolhydraten volgens onderhoud en op niet-trainingsdagen hier een beetje onder (20% eronder). Klopt deze 20% onder? Na de cardio zeker geen koolhydraten meer.
3) Cardio best na de gewone krachttraining en niet ’s morgens op een nuchtere maag. Het voordeel hiervan: wanneer er na deze cardio geen koolhydraten worden ingenomen, zal de rest van de tijd de secondaire energiebron (vet) worden aangesproken, terwijl cardio ’s morgens zal gevolgd worden door het innemen van koolhydraten (havermout ed.) (bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/cardio-waarom-59247/)
4) EKV-verhouding: 40-40-20, of beter 35-40-25, of beter 40-35-25? Welke verhouding lijkt het beste? Koolhydraten ’s morgens innemen en zeker geen koolhydraten meer na de cardio. Snelle eiwitten voor de krachttraining (om te voorkomen dat spierweefsel wordt afgebroken als energiebron), snelle eiwitten na de krachttraining (zelfde reden als hiervoor). Deze laatst vermeldde inname van snelle eiwitten is net na de krachttraining en nog voor de cardiotraining. Vetten voor het slapen gaan (met eiwitten en kwark om de opname van de eiwitten te vertragen).
5) BMR is 1343kCal. Nu is de vraag, om het onderhoud te berekenen moet je vermenigvuldigen met een bepaalde factor afhankelijk van de activiteit (weinig of geen training, lichte training, …). Als de situatie de volgende is, welke factor moet ik dan nemen?
- 4/5x per week krachttraining
- een viertal keer per week cardio, 45min-1uur. Is dit realistisch?
=> Het is alleszins zeker de bedoeling vet te verliezen, ZONDER verlies van spiermassa.
=> Welke factor neem ik dan?
Zoals reeds aangehaald in mijn eerste bullet point, heb ik op dit forum gelezen dat het onderhoud voor het cutten moet berekend worden op basis van het gewone activiteitsniveau (krachttraining) EXCLUSIEF de cardio. Met welke factor moet ik dan vermenigvuldigen, wanneer we dit in ons achterhoofd houden?
Alvast hartelijk dank voor de hulp!
Ik weet hoe je een voedingsschema moet opstellen met de correcte EKV-verhoudingen om gewoon op onderhoud te leven, of er net boven, maar nu tracht ik eentje op te stellen voor de cut. (Noot: het schema is niet voor mij).
Alvorens ik het schema ga uitschrijven, wil ik echter eerst nagaan of mijn theoretische kennis wel volledig correct is. Ik heb al een heel deel kennis vergaard op dit forum en op het internet en heb getracht dit onderstaand samen te vatten. Willen jullie even nagaan of dit volledig correct is en zouden jullie indien mogelijk mijn tussentijdse vraagjes kunnen beantwoorden? Alvast bedankt.
Vergaarde kennis:
1) Enkel vetverlies ipv gewichtsverlies: eten op onderhoud. Dit onderhoud moet berekend worden adhv de activiteitsfactor van gewone krachttraining ZONDER cardiotraining. (bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/)
2) Op trainingsdagen koolhydraten volgens onderhoud en op niet-trainingsdagen hier een beetje onder (20% eronder). Klopt deze 20% onder? Na de cardio zeker geen koolhydraten meer.
3) Cardio best na de gewone krachttraining en niet ’s morgens op een nuchtere maag. Het voordeel hiervan: wanneer er na deze cardio geen koolhydraten worden ingenomen, zal de rest van de tijd de secondaire energiebron (vet) worden aangesproken, terwijl cardio ’s morgens zal gevolgd worden door het innemen van koolhydraten (havermout ed.) (bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/cardio-waarom-59247/)
4) EKV-verhouding: 40-40-20, of beter 35-40-25, of beter 40-35-25? Welke verhouding lijkt het beste? Koolhydraten ’s morgens innemen en zeker geen koolhydraten meer na de cardio. Snelle eiwitten voor de krachttraining (om te voorkomen dat spierweefsel wordt afgebroken als energiebron), snelle eiwitten na de krachttraining (zelfde reden als hiervoor). Deze laatst vermeldde inname van snelle eiwitten is net na de krachttraining en nog voor de cardiotraining. Vetten voor het slapen gaan (met eiwitten en kwark om de opname van de eiwitten te vertragen).
5) BMR is 1343kCal. Nu is de vraag, om het onderhoud te berekenen moet je vermenigvuldigen met een bepaalde factor afhankelijk van de activiteit (weinig of geen training, lichte training, …). Als de situatie de volgende is, welke factor moet ik dan nemen?
- 4/5x per week krachttraining
- een viertal keer per week cardio, 45min-1uur. Is dit realistisch?
=> Het is alleszins zeker de bedoeling vet te verliezen, ZONDER verlies van spiermassa.
=> Welke factor neem ik dan?
Zoals reeds aangehaald in mijn eerste bullet point, heb ik op dit forum gelezen dat het onderhoud voor het cutten moet berekend worden op basis van het gewone activiteitsniveau (krachttraining) EXCLUSIEF de cardio. Met welke factor moet ik dan vermenigvuldigen, wanneer we dit in ons achterhoofd houden?
Alvast hartelijk dank voor de hulp!