AndroidHealthClinic

Vergaarde kennis over cutten + berekening voedingsschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Waxime

Novice
Lid geworden
28 jan 2015
Berichten
21
Waardering
1
Lengte
1m72
Massa
60kg
Beste experts,

Ik weet hoe je een voedingsschema moet opstellen met de correcte EKV-verhoudingen om gewoon op onderhoud te leven, of er net boven, maar nu tracht ik eentje op te stellen voor de cut. (Noot: het schema is niet voor mij).

Alvorens ik het schema ga uitschrijven, wil ik echter eerst nagaan of mijn theoretische kennis wel volledig correct is. Ik heb al een heel deel kennis vergaard op dit forum en op het internet en heb getracht dit onderstaand samen te vatten. Willen jullie even nagaan of dit volledig correct is en zouden jullie indien mogelijk mijn tussentijdse vraagjes kunnen beantwoorden? Alvast bedankt.

Vergaarde kennis:
1) Enkel vetverlies ipv gewichtsverlies: eten op onderhoud. Dit onderhoud moet berekend worden adhv de activiteitsfactor van gewone krachttraining ZONDER cardiotraining. (bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/cutten-begin-112937/)

2) Op trainingsdagen koolhydraten volgens onderhoud en op niet-trainingsdagen hier een beetje onder (20% eronder). Klopt deze 20% onder? Na de cardio zeker geen koolhydraten meer.

3) Cardio best na de gewone krachttraining en niet ’s morgens op een nuchtere maag. Het voordeel hiervan: wanneer er na deze cardio geen koolhydraten worden ingenomen, zal de rest van de tijd de secondaire energiebron (vet) worden aangesproken, terwijl cardio ’s morgens zal gevolgd worden door het innemen van koolhydraten (havermout ed.) (bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/cardio-waarom-59247/)

4) EKV-verhouding: 40-40-20, of beter 35-40-25, of beter 40-35-25? Welke verhouding lijkt het beste? Koolhydraten ’s morgens innemen en zeker geen koolhydraten meer na de cardio. Snelle eiwitten voor de krachttraining (om te voorkomen dat spierweefsel wordt afgebroken als energiebron), snelle eiwitten na de krachttraining (zelfde reden als hiervoor). Deze laatst vermeldde inname van snelle eiwitten is net na de krachttraining en nog voor de cardiotraining. Vetten voor het slapen gaan (met eiwitten en kwark om de opname van de eiwitten te vertragen).

5) BMR is 1343kCal. Nu is de vraag, om het onderhoud te berekenen moet je vermenigvuldigen met een bepaalde factor afhankelijk van de activiteit (weinig of geen training, lichte training, …). Als de situatie de volgende is, welke factor moet ik dan nemen?
- 4/5x per week krachttraining
- een viertal keer per week cardio, 45min-1uur. Is dit realistisch?
=> Het is alleszins zeker de bedoeling vet te verliezen, ZONDER verlies van spiermassa.
=> Welke factor neem ik dan?

Zoals reeds aangehaald in mijn eerste bullet point, heb ik op dit forum gelezen dat het onderhoud voor het cutten moet berekend worden op basis van het gewone activiteitsniveau (krachttraining) EXCLUSIEF de cardio. Met welke factor moet ik dan vermenigvuldigen, wanneer we dit in ons achterhoofd houden?


Alvast hartelijk dank voor de hulp!
 
1) Enkel vetverlies ipv gewichtsverlies: eten op onderhoud. Dit onderhoud moet berekend worden adhv de activiteitsfactor van gewone krachttraining ZONDER cardiotraining. (bron: Cutten: Hoe begin ik?)

- Eten op onderhoud is geen gewichts of vetverlies. Onderhoud betekent op gewicht blijven.

2) Op trainingsdagen koolhydraten volgens onderhoud en op niet-trainingsdagen hier een beetje onder (20% eronder). Klopt deze 20% onder? Na de cardio zeker geen koolhydraten meer.

- Op trainingsdagen koolhydraten volgens onderhoud = een mogelijkheid (er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden)
20% eronder, vaak wordt 500 Kcal onder onderhoud aan geraden.

3) Cardio best na de gewone krachttraining en niet ’s morgens op een nuchtere maag. Het voordeel hiervan: wanneer er na deze cardio geen koolhydraten worden ingenomen, zal de rest van de tijd de secondaire energiebron (vet) worden aangesproken, terwijl cardio ’s morgens zal gevolgd worden door het innemen van koolhydraten (havermout ed.) (bron: Cardio - hoe, wat, en waarom?)

- Hier verschillen de meningen over, alles heeft voor en nadelen.

4) EKV-verhouding: 40-40-20, of beter 35-40-25, of beter 40-35-25? Welke verhouding lijkt het beste? Koolhydraten ’s morgens innemen en zeker geen koolhydraten meer na de cardio. Snelle eiwitten voor de krachttraining (om te voorkomen dat spierweefsel wordt afgebroken als energiebron), snelle eiwitten na de krachttraining (zelfde reden als hiervoor). Deze laatst vermeldde inname van snelle eiwitten is net na de krachttraining en nog voor de cardiotraining. Vetten voor het slapen gaan (met eiwitten en kwark om de opname van de eiwitten te vertragen).

- Hier zou ik even op Googelen, je stelt hier veel vragen, waar ook meerdere antwoorden op mogelijk zijn.
Als cut ben ik er voorstander van om 1,5 tot 2 uur niet te eten na de training (vanwege naverbranding), hier weet ik niet genoeg van.

5) BMR is 1343kCal. Nu is de vraag, om het onderhoud te berekenen moet je vermenigvuldigen met een bepaalde factor afhankelijk van de activiteit (weinig of geen training, lichte training, …). Als de situatie de volgende is, welke factor moet ik dan nemen?
- 4/5x per week krachttraining
- een viertal keer per week cardio, 45min-1uur. Is dit realistisch?
=> Het is alleszins zeker de bedoeling vet te verliezen, ZONDER verlies van spiermassa.
=> Welke factor neem ik dan?

- Je neemt de energiebehoeftecalculator en voert 4/5 x krachttraining in, dan kijk je wat er boven op het onderhoud komt.
- je neemt de energiebehoeftecalculator en voert 4x cardio (45 min of 1 uur) in, wat hier uit komt tel je op bij de uitkomst van wat er met KT bovenop komt.

Dan heb je een richtlijn.
Maar dat zou je zelf ook wel kunnen verzinnen schat ik zo in.

Het is toch altijd even zoeken wat je gewicht gaat doen n.a.v. de richtlijn.
 
Waxime,

alleen vetverlies vs gewichtsverlies.
Houd er rekening mee dat als je lang doorgaat en of diep gaat er altijd op een gegeven moment wat gewichtsverlies zal komen.

Het systeem van op onderhoud trainen om puur vet te verbranden kijkt imo redelijk nauw met bijv de KH inname, in punt4 zou ik zelf gaan voor de 3e EKV verdeling.
Op trainingsdagen meer KH dan op rustdagen - carbcyclen is een goede optie om te gebruiken.
Dus hoger in eiwitten en vetten en laag in KH.
Ik houd zelf mijn KH echt op minimale hoeveelheid als ik droger moet worden.

Bij ochtendcardio kan je na een paar uur gewoon KH eten hoor, geen probleem. Zolang je niet meer energie binnen krijgt dan je echt nodig hebt.
Cardio na de kracht kan er ook nog gewoon bij dan....maar die doe je kort en krachtig en liefst een hiit vorm.

Je hoeft niet bang te zijn voor een mega calorisch tekort verder. Je verbrand immers vetten dus die mag je dan gewoon weer optellen ..... bij wat je verbruikt zou hebben. Je theoretisch tekort is dan misschien groot, maar je werkelijk tekort vrij klein. Je lichaam compenseert een tekort door vetten vrij te maken als energie bron.

Na de training kan je gewoon eiwitten nemen. Geen probleem.
Als je heel erg laag in KH zit kan je op een gegeven moment ook zelfs baat hebben bij wat KH bronnen.
Omdat de spieren (bijna) depleted zijn nemen ze zeer snel veel glycogeen op. Zelf gebruik in dan rond die trainingen KH bronnen als WMS of vitargo. Of gewoon een maaltijd een uur na de training.
 
Waxime,

alleen vetverlies vs gewichtsverlies.
Houd er rekening mee dat als je lang doorgaat en of diep gaat er altijd op een gegeven moment wat gewichtsverlies zal komen.

Het systeem van op onderhoud trainen om puur vet te verbranden kijkt imo redelijk nauw met bijv de KH inname, in punt4 zou ik zelf gaan voor de 3e EKV verdeling.
Op trainingsdagen meer KH dan op rustdagen - carbcyclen is een goede optie om te gebruiken.
Dus hoger in eiwitten en vetten en laag in KH.
Ik houd zelf mijn KH echt op minimale hoeveelheid als ik droger moet worden.

Bij ochtendcardio kan je na een paar uur gewoon KH eten hoor, geen probleem. Zolang je niet meer energie binnen krijgt dan je echt nodig hebt.
Cardio na de kracht kan er ook nog gewoon bij dan....maar die doe je kort en krachtig en liefst een hiit vorm.

Je hoeft niet bang te zijn voor een mega calorisch tekort verder. Je verbrand immers vetten dus die mag je dan gewoon weer optellen ..... bij wat je verbruikt zou hebben. Je theoretisch tekort is dan misschien groot, maar je werkelijk tekort vrij klein. Je lichaam compenseert een tekort door vetten vrij te maken als energie bron.

Na de training kan je gewoon eiwitten nemen. Geen probleem.
Als je heel erg laag in KH zit kan je op een gegeven moment ook zelfs baat hebben bij wat KH bronnen.
Omdat de spieren (bijna) depleted zijn nemen ze zeer snel veel glycogeen op. Zelf gebruik in dan rond die trainingen KH bronnen als WMS of vitargo. Of gewoon een maaltijd een uur na de training.
Bedankt alvast voor je antwoord.

Ik stond versteld van het artikel hier op het forum wat betreft het "op onderhoud eten" en de activiteitsfactor berekenen adhv alles zonder cardio, vandaar ook mijn vraag.

Als ik jouw tekstje mag samenvatten, leer ik het volgende:

1) de standaard 35-40-25 verhouding

2) gewoon onderhoud berekenen en hier een 400-500tal kCal ondergaan (ook de standaard)

3) carbcyclen: maw. op trainingsdagen meer KH dan op rustdagen.
=> wat versta jij onder "meer KH"? Wordt dan het aantal KH'n ingenomen dat werd berekend adhv de EKV-verhouding, of wordt op deze trainingsdagen gecompenseerd voor de rustdagen zonder KH? Maw. blijft de hoeveelheid koolhydraten op weektotaal hetzelfde? Of wordt op trainingsdagen de hoeveelheid KH ingenomen zoals berekend adhv de EKV-verhouding en wordt op rustdagen hier éxtra ondergegaan?

4) 's Morgens zou jij lage-middelmatige intensiteit cardio doen (+1u) gevolgd door gewoon eten (ongeveer 1,5u na de training KH). En indien de energie er nog is, zou jij na de krachttraining het standaard kwartiertje cardio aanhouden, maar dan wel HIIT.

Begrijp ik dat goed?

Nogmaals, alvast bedankt!

---------- Toegevoegd om 12:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:18 ----------

Edit: dat eten op onderhoud (berekend exclusief de cardio), wordt volgens mij ook aangeraden in het BFFM-boek.
 
Cardio op nuchtere maag werkt... 80% van alle wedstrijdatleten waaronder ik zweren hier bij. en daarna kan gewoon koolhydraten genomen worden.
 
Cardio op nuchtere maag werkt... 80% van alle wedstrijdatleten waaronder ik zweren hier bij. en daarna kan gewoon koolhydraten genomen worden.

Ik vermoedde ook zoiets, maar ik vond ook wel logica in de tegenvariant. Bedankt voor je antwoord.

Welke formule gebruik ik het best om het onderhoud met activiteitsfactor te berekenen?

De BMR is 1348 (vrouw).
Dan moet ik ik een keuze maken voor de activiteitsfactor.

Normaal is dit
5 x per week krachttraining 1u-1,5u + 15 min cardio erna.
=> activiteitsfactor 1,55
=> onderhoud = 1348 * 1.55 = 2089 kCal

Als er cardio bijkomt
3/4 x per week krachttraining 1u-1,5u + 15 min cardio erna.
3 x per week 1 u cardio
=> activiteitsfactor hoeveel?

Hoe zouden jullie dit berekenen?
 
Cardio op nuchtere maag werkt inderdaad prima, ik deed het dus ook. Bijzonder veel wedstrijdbodybuilders doen het.

activiteitsfactor inclusief cardio gewoon hetzelfde houden anders ga je teveel eten.
 
Ik vermoedde ook zoiets, maar ik vond ook wel logica in de tegenvariant. Bedankt voor je antwoord.

Welke formule gebruik ik het best om het onderhoud met activiteitsfactor te berekenen?

De BMR is 1348 (vrouw).
Dan moet ik ik een keuze maken voor de activiteitsfactor.

Normaal is dit
5 x per week krachttraining 1u-1,5u + 15 min cardio erna.
=> activiteitsfactor 1,55
=> onderhoud = 1348 * 1.55 = 2089 kCal

Als er cardio bijkomt
3/4 x per week krachttraining 1u-1,5u + 15 min cardio erna.
3 x per week 1 u cardio
=> activiteitsfactor hoeveel?

Hoe zouden jullie dit berekenen?

1348 kcal (BMR) * 1,375 (activiteitenfactor) = ~1850 kcal (onderhoud) per dag zonder cardio.
1 uur cardio is zo'n (doorgaans) 600 kcal. 3 * 600 = 1800 kcal (delen door 7 geeft ~260 kcal).
1850 + 260 = ~2110 kcal (onderhoud) per dag inclusief cardio.
2110 - 250 tot 500 = 1860 tot 1610 kcal (om af te vallen) per dag inclusief cardio.

Natuurlijk is dit allemaal slecht theoretische beschouwing en zal de praktijk moeten uitwijzen welke kant je ermee op moet (wellicht is het teveel, wellicht te weinig).
'T is in ieder geval een startpunt vanwaar je kunt beginnen en gaandeweg zul je aanpassingen moeten maken.
 
1348 kcal (BMR) * 1,375 (activiteitenfactor) = ~1850 kcal (onderhoud) per dag zonder cardio.
1 uur cardio is zo'n (doorgaans) 600 kcal. 3 * 600 = 1800 kcal (delen door 7 geeft ~260 kcal).
1850 + 260 = ~2110 kcal (onderhoud) per dag inclusief cardio.
2110 - 250 tot 500 = 1860 tot 1610 kcal (om af te vallen) per dag inclusief cardio.

Natuurlijk is dit allemaal slecht theoretische beschouwing en zal de praktijk moeten uitwijzen welke kant je ermee op moet (wellicht is het teveel, wellicht te weinig).
'T is in ieder geval een startpunt vanwaar je kunt beginnen en gaandeweg zul je aanpassingen moeten maken.

Super, bedankt voor je antwoord. Heel duidelijk.

Jij neemt als activiteitenfactor van de KT 1,375 wat eigenlijk "lichte lichaamsbeweging" is volgens internet. Vanaf wanneer gebruik jij 1,55 (normale lichaamsbeweging) dan?

En nog een laatste vraag mbt carbcyclen:
gewicht is 54, dus naar wat ik geleerd heb: 54g vetten, 81-108g eiwitten en de rest aan kCal voor de koolhydraten (laat ons dit X noemen).

Nu is mijn vraag wat eet ik op trainingsdagen en niet-trainingsdagen?
Trainingsdagen: vetten zoals bovenstaand berekend, eiwitten zoals bovenstaand berekend, koolhydraten zoals bovenstaand berekend.
Niet-trainingsdagen: vetten zoals bovenstaand berekend, eiwitten zoals bovenstaand berekend, koolhydraten minder dan normaal.

Of moet ik op de niet-trainingsdagen het mindere aan koolhydraten compenseren door meer eiwitten en vetten in te nemen, zodat mijn kCal-totaal hetzelfde blijft?

En is dit gebruikte "lichaamsgewicht" in de berekeningen het gewone lichaamsgewicht, of de VVM?
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven