Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Vergelijking 1 aug - 1 maart : alles gaat perfect muv biceps
- Topic starter Esperantisto
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 22
- Weergaven 1.858
- Volgers 0
-
- Tags
- biceps
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Helemaal niemand die een zinnige suggestie kan geven?
Voor de duidelijkheid. Op de dag dat ik armen train, doe ik eerst
- optrekken (voorheen 9x1hh)
- bb bent over row (2 sets)
- db bent over row (2 sets)
- lat pull down (2 sets)
- db shrugs (2 sets)
- bb bench press vlak (4 sets)
- db incline bp (2 sets)
- cable cross over of pec deck (3 sets)
Dit gebeurt om en om als supersets muv het optrekken wat ik eerst afwerk.
Ook met rustpauze tussendoor. Supersets omdat ik niet meer de nadruk op borst of op rug wil leggen en daarnaast omdat het ondanks de wachttijd tussendoor toch veel tijd scheelt tov als je echt zou wachten tot je weer helemaal op krachten bent.
Daarna
3 sets biceps met 3 oefeningen , elk 1 set
bb biceps curl - hammer curl - preacher curl machine
3 sets triceps met 3 oefeningen, elk 1 set
triceps rope push down - French press met EZ bar - triceps kick back
4 sets schouders:
2 sets lateral raise (zijkant)
2 sets externe rotatie (voor rotator cuff)
Schouder oefeningen zijn meer therapeutisch dan voor kracht: kan bijv met 3 kg maar maximaal 15 hh halen voor zowel lateral raise als de externe rotatie.
Qua biceps en triceps vraag ik me af of het er aan ligt dat ik heel lang voor triceps maar 1 oefening deed: de triceps push down en in 3 sets van de zelfde oefening beter vooruit ging dan met biceps.
Daar heb ik vanaf het begin 3 verschillende oefeningen gebruikt met maar 1 set. In 2004 zelfs maar 1x per 8 dagen armen getraind, nu 1x per 4 dagen (dus 6 sets per 8 dagen)
'k Kan alvast beginnen door het aantal oefeningen in te perken tot 2 en bijv de ene keer bb biceps curl en hammer curl te doen en elk 2 sets? En de andere keer bb biceps curl en preacher curl.
Idem voor de tri push down en dan de ene keer French press en de andere keer een kickback?
Kennelijk is het zo dat je geen resultaat kan verwachten van slechts 1 set per oefening? Ook al doe je 3 oefeningen voor dezelfde spier?
Voor de duidelijkheid. Op de dag dat ik armen train, doe ik eerst
- optrekken (voorheen 9x1hh)
- bb bent over row (2 sets)
- db bent over row (2 sets)
- lat pull down (2 sets)
- db shrugs (2 sets)
- bb bench press vlak (4 sets)
- db incline bp (2 sets)
- cable cross over of pec deck (3 sets)
Dit gebeurt om en om als supersets muv het optrekken wat ik eerst afwerk.
Ook met rustpauze tussendoor. Supersets omdat ik niet meer de nadruk op borst of op rug wil leggen en daarnaast omdat het ondanks de wachttijd tussendoor toch veel tijd scheelt tov als je echt zou wachten tot je weer helemaal op krachten bent.
Daarna
3 sets biceps met 3 oefeningen , elk 1 set
bb biceps curl - hammer curl - preacher curl machine
3 sets triceps met 3 oefeningen, elk 1 set
triceps rope push down - French press met EZ bar - triceps kick back
4 sets schouders:
2 sets lateral raise (zijkant)
2 sets externe rotatie (voor rotator cuff)
Schouder oefeningen zijn meer therapeutisch dan voor kracht: kan bijv met 3 kg maar maximaal 15 hh halen voor zowel lateral raise als de externe rotatie.
Qua biceps en triceps vraag ik me af of het er aan ligt dat ik heel lang voor triceps maar 1 oefening deed: de triceps push down en in 3 sets van de zelfde oefening beter vooruit ging dan met biceps.
Daar heb ik vanaf het begin 3 verschillende oefeningen gebruikt met maar 1 set. In 2004 zelfs maar 1x per 8 dagen armen getraind, nu 1x per 4 dagen (dus 6 sets per 8 dagen)
'k Kan alvast beginnen door het aantal oefeningen in te perken tot 2 en bijv de ene keer bb biceps curl en hammer curl te doen en elk 2 sets? En de andere keer bb biceps curl en preacher curl.
Idem voor de tri push down en dan de ene keer French press en de andere keer een kickback?
Kennelijk is het zo dat je geen resultaat kan verwachten van slechts 1 set per oefening? Ook al doe je 3 oefeningen voor dezelfde spier?
- Lid sinds
- 31 aug 2004
- Berichten
- 13.160
- Waardering
- 52
Nette vooruitgang. Ik denk niet dat het wat uitmaakt of je 3 sets van de zelfde oefening doet of 3 verschillende oefeningen, zolang je maar de spiergroep op een vergelijkbare manier belast. Maar aan de andere kant betwijfel ik zowiezo de meerwaarde van 3 verschillende oefeningen met 1 set, en als je daar ook niet mee vooruit gaat zou ik er gewoon mee ophouden.
Ik zou minimaal 3 sets per oefening doen.
Ik zou minimaal 3 sets per oefening doen.
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Nu spreek je jezelf tegen.. eerst dat het niet uit zou maken en dan raad je minimaal 3 sets aan.
Vermoed dat 2 sets mogelijk zijn mits er een vergelijkbare oefening al aan vooraf is gegaan.
Bijv voor schuin bankdrukken doe ik ook maar 2 sets, voor vlak nl. al 4 sets gedaan.
Idem voor front lat pull down brede greep, heb mezelf al met smalle greep opgetrokken. Of voor db bent over row vs bb bent over row.
Maar voor biceps en triceps geldt dat het 3 toch heel verschillende soort oefeningen zijn, die muv de preacher curl en de triceps push down best technisch lastig uit te voeren zijn.
Daarom is het miss idd beter om er tenminste 2 sets van te doen, daar het eerste setje wel eens wil mislukken.
In het verleden heb ik wel gemerkt bij het 5x5 systeem dat de beste prestaties in de 4e en 5e en soms in de 3e en 4e set werden geleverd.
Heb dus mijn eigen vraag hiermee al beantwoord en het zal eerder aan het 1-set principe liggen dat biceps niet vooruit gaat dan aan het soort split of de volgorde. Al kan het helpen om een 3 split te gebruiken, maar dat zou mijn overtuiging dat een naturel het beste 2x of 3x per week elke spiergroep kan trainen teveel geweld aan doen.
Armen, schouders, kuiten en buik heb ik altijd als secundair beschouwd en met veel minder sets getraind dan andere lichaamsdelen. Maar miss toch beter om er ietsjes meer sets tegenaan te gooien? Voor schouders gaat die vlieger niet op.. die raken te snel overtraind. Vandaar alleen de zijkant en specifieke aandacht voor een therapeutische rotatorcuff oefening.
Espi
Vermoed dat 2 sets mogelijk zijn mits er een vergelijkbare oefening al aan vooraf is gegaan.
Bijv voor schuin bankdrukken doe ik ook maar 2 sets, voor vlak nl. al 4 sets gedaan.
Idem voor front lat pull down brede greep, heb mezelf al met smalle greep opgetrokken. Of voor db bent over row vs bb bent over row.
Maar voor biceps en triceps geldt dat het 3 toch heel verschillende soort oefeningen zijn, die muv de preacher curl en de triceps push down best technisch lastig uit te voeren zijn.
Daarom is het miss idd beter om er tenminste 2 sets van te doen, daar het eerste setje wel eens wil mislukken.
In het verleden heb ik wel gemerkt bij het 5x5 systeem dat de beste prestaties in de 4e en 5e en soms in de 3e en 4e set werden geleverd.
Heb dus mijn eigen vraag hiermee al beantwoord en het zal eerder aan het 1-set principe liggen dat biceps niet vooruit gaat dan aan het soort split of de volgorde. Al kan het helpen om een 3 split te gebruiken, maar dat zou mijn overtuiging dat een naturel het beste 2x of 3x per week elke spiergroep kan trainen teveel geweld aan doen.
Armen, schouders, kuiten en buik heb ik altijd als secundair beschouwd en met veel minder sets getraind dan andere lichaamsdelen. Maar miss toch beter om er ietsjes meer sets tegenaan te gooien? Voor schouders gaat die vlieger niet op.. die raken te snel overtraind. Vandaar alleen de zijkant en specifieke aandacht voor een therapeutische rotatorcuff oefening.
Espi
Laatst bewerkt:
DumphuiZ
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 sep 2003
- Berichten
- 3.347
- Waardering
- 0
Probeer eens met chinnen iets naar achteren te leunen, dan spreek je de lats meer aan. En aangezien de lats sterker zijn dan de biceps, kan je sneller progressie boeken op je chins.
En ik zou gewoon chinnen afwisselen met fatman pullups (lijkt meer op rowen) en gorilla chins (als je dat kan).
Aangezien je moet versnellen tijdens een chin, is het van groot belang dat de lats zo sterk mogelijk zijn. Door de versnelling kom je eerder door je lockout heen.
Succes
.
En ik zou gewoon chinnen afwisselen met fatman pullups (lijkt meer op rowen) en gorilla chins (als je dat kan).
Aangezien je moet versnellen tijdens een chin, is het van groot belang dat de lats zo sterk mogelijk zijn. Door de versnelling kom je eerder door je lockout heen.
Succes
.
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Wat zijn nu weer fatman pull ups.
De enige chins die me nu lukken zijn met smalle greep onderhands. In mijn vorige gym hadden ze een assisted pull up machine maar dat kan hier niet.. Enige wat kan is: opspringen voor negatieven en gewoon optrekken.
Daarmee ben ik al wel flink vooruit gegaan.. had daar al eerder over gevraagd. Voor ik ziek werd, kon ik er precies 9 achter elkaar met dan 5 stuks met 10-15 s tussenpauze , oplopend naar 30s en dan de laatste met 1 min tussenpauze.
Maar meer naar achteren leunen? Ook met lat pull down misschien? Dan leun ik ook iets meer naar achteren , schouderbladen naar elkaar toe en dat heeft echt goed geholpen. Waarschijnlijk was dat ook de reden dat het bankdrukken ineens zo goed verliep nadat ik de ellebogen dichter bij de lats houd en handen op schouderbreedte of iets smaller.
Voor biceps is het de vraag: verschuiven naar benendag zorgt wellicht voor overtraining van de armen, die het toch al zo te verduren krijgen met rugoefeningen. Beter om gewoon iets minder volume in het optrekken te stoppen (5 of 6 sets van 1hh ipv 9 van 1hh) en iets meer volume in isolatie-oefeningen. Denk ook niet dat ik erg hard vooruit ga met optrekken door er zoveel sets voor te doen. Het ligt er meer in dat ik moet proberen de tussentijd steeds korter te maken zodat alle sets met 10 s tussentijd lukken en dan eindelijk weer eens 2 hh achter elkaar in 1 set en hopelijk weer als vanouds 3 of 4 hh achter elkaar in 1 set. Vlas daar eig nog meer op dan sterkere biceps.
De enige chins die me nu lukken zijn met smalle greep onderhands. In mijn vorige gym hadden ze een assisted pull up machine maar dat kan hier niet.. Enige wat kan is: opspringen voor negatieven en gewoon optrekken.
Daarmee ben ik al wel flink vooruit gegaan.. had daar al eerder over gevraagd. Voor ik ziek werd, kon ik er precies 9 achter elkaar met dan 5 stuks met 10-15 s tussenpauze , oplopend naar 30s en dan de laatste met 1 min tussenpauze.
Maar meer naar achteren leunen? Ook met lat pull down misschien? Dan leun ik ook iets meer naar achteren , schouderbladen naar elkaar toe en dat heeft echt goed geholpen. Waarschijnlijk was dat ook de reden dat het bankdrukken ineens zo goed verliep nadat ik de ellebogen dichter bij de lats houd en handen op schouderbreedte of iets smaller.
Voor biceps is het de vraag: verschuiven naar benendag zorgt wellicht voor overtraining van de armen, die het toch al zo te verduren krijgen met rugoefeningen. Beter om gewoon iets minder volume in het optrekken te stoppen (5 of 6 sets van 1hh ipv 9 van 1hh) en iets meer volume in isolatie-oefeningen. Denk ook niet dat ik erg hard vooruit ga met optrekken door er zoveel sets voor te doen. Het ligt er meer in dat ik moet proberen de tussentijd steeds korter te maken zodat alle sets met 10 s tussentijd lukken en dan eindelijk weer eens 2 hh achter elkaar in 1 set en hopelijk weer als vanouds 3 of 4 hh achter elkaar in 1 set. Vlas daar eig nog meer op dan sterkere biceps.
Adema
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2004
- Berichten
- 5.429
- Waardering
- 0
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Nee, ik ga echt uit van het principe dat je elke spier 2x per week moet trainen.. train de ene keer met weinig hh (deze maand 8-7-6 hh, volgende maand 7-6-5 hh) en de andere keer met veel hh (20-15hh), alleen met het optrekken kon dat niet.
Geweldige oefneing die fat man pull -ups .. kon trouwens met google maar 1 referentie vinden en geen plaatje!
Op die manier kan ik meer hh doen voor het optrekken in het kader van de 'veel hh' uitvoeren.
Dat ik er niet aan gedacht had om de Smith te gebruiken voor het optrekken!
Geweldige oefneing die fat man pull -ups .. kon trouwens met google maar 1 referentie vinden en geen plaatje!
Op die manier kan ik meer hh doen voor het optrekken in het kader van de 'veel hh' uitvoeren.
Dat ik er niet aan gedacht had om de Smith te gebruiken voor het optrekken!
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Bij nader inzien hoor ik dat die fat man pull-ups eerder een andere variant zijn op de bent over row omdat het om een horizontalere beweging gaat. Al is een horizontale beweging wel verantwoordelijk voor sterkere lat-ontwikkeling dan een verticale.
Maar 'k heb al 4 sets bent-over row (2x bb , 2x db). Dan kan ik de lichte uitvoering van het optrekken beter doen door ook een smalle lat pull down uit te voeren met een smalle greep, wat ik trouwens eind vorig jaar al deed. De lat pull machine heeft bij ons 2 haken zodat er ook pulleys aan gehangen kunnen worden.
Maar 'k heb al 4 sets bent-over row (2x bb , 2x db). Dan kan ik de lichte uitvoering van het optrekken beter doen door ook een smalle lat pull down uit te voeren met een smalle greep, wat ik trouwens eind vorig jaar al deed. De lat pull machine heeft bij ons 2 haken zodat er ook pulleys aan gehangen kunnen worden.
DumphuiZ
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 sep 2003
- Berichten
- 3.347
- Waardering
- 0
- Lid sinds
- 18 jan 2005
- Berichten
- 3.184
- Waardering
- 8
Esperantisto zei:
Hmm, normaliter zou je latissimus dorsi het meeste werk moeten doen bij optrekken... biceps zijn wel synergisten als je met brede grip optrekt.
Met close grip doen je biceps niet zoveel als "dynamic stabilizers".
Zie http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439 chin-ups weighted.
Als ik eens met een oefening tegen een "plafond" aanzit (zoals nu met mijn triceps) dan ga ik een tijdje eccentrisch trainen. Met dumbbells is dat goed te doen, je helpt met je vrije hand de trainende hand omhoog en maximaal traag terug laten zakken met alleen de trainende arm. Meestal heb ik de volgende dag ergere spierpijn dan bij een normale (conc-ecc) oefening.
Bij mij althans werkt dit goed: na een paar weken trainen kan de spier het zonder hulp van de andere hand aan.
Je zou het kunnen proberen met concentration curls of preacher met de dumbbell.
Oja: kijk eens bij:
[Link niet meer beschikbaar] onder "Huge Guns"
met maar liefs 59 varianten aan biceps oefeningen
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Ongeloveloos zeg, zoveel variaties: denk gewoon dat het grootste verschil was dat ik met triceps heel lang maar 1 oefening deed en dan 3 sets terwijl ik al vanaf het begin 3 varianten op de biceps deed.
Variatie is prima, maar 1 set is net wat te weinig om er 'in te raken'. Twee kèn net ....
Het is meer dat variatie de training interessanter maakt. Het enige waar ik evt. nog eens naar moet kijken is die POF methode (points of flexion) waar ik inspiratie uit zou kunnen putten voor het bekijken van de mogelijke varianten op het trainen van de spieren.
Variatie is prima, maar 1 set is net wat te weinig om er 'in te raken'. Twee kèn net ....
Het is meer dat variatie de training interessanter maakt. Het enige waar ik evt. nog eens naar moet kijken is die POF methode (points of flexion) waar ik inspiratie uit zou kunnen putten voor het bekijken van de mogelijke varianten op het trainen van de spieren.
Adema
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2004
- Berichten
- 5.429
- Waardering
- 0
Santoz
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 jan 2004
- Berichten
- 5.259
- Waardering
- 0
Adema zei:idd fatman pull-ups!
godlike rugoefening
verder..als je bang bent voor overtraining..ik zou dan een bep. spiergroep maar 1x per week belasten(biceps bij rug ed) dan is de kans op overtraining vrij klein dacht ik zo.
karma voor jou, je brengt me op ideëen gewoon (edit: Je moet wat Karma verspreiden alvorens het opnieuw aan Adema te geven),
dit is nu een oefening die ik nog nooit van mn hele leven gedaan heb!
Adema
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 mrt 2004
- Berichten
- 5.429
- Waardering
- 0
Santoz zei:
good luck
verzwaren deed ik btw door een rugzak verkeerd om te dragen met schijven erin(rugzak op m'n buik)
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Deze oefening kan miss wel een mooie afwisseling zijn voor de lats, maar dan is het wel een horizontale roeibeweging en het zijn geen verticale pull ups.
ExRx noemt deze oefening dan ook : Weighted Supine Row .
Overigens zijn roeibewegingen wel superieure lats=bouwers itt het optrekken. 3XL had daar eerder een aantal onderzoeken over geplaatst.
Blijft echter dat ik optrekken gewoon een erg mooie oefening vind. Lekker macha/o.
Net zoals vlak bankdrukken voor veel mensen niet zo heel veel doet voor borstontwikkeling, maar gewoon een lekker macho/a oefening is.
Al met al, gewoon eens leuk om erbij te doen als je het gewone roeien eens zat bent.
ExRx noemt deze oefening dan ook : Weighted Supine Row .
Overigens zijn roeibewegingen wel superieure lats=bouwers itt het optrekken. 3XL had daar eerder een aantal onderzoeken over geplaatst.
Blijft echter dat ik optrekken gewoon een erg mooie oefening vind. Lekker macha/o.
Net zoals vlak bankdrukken voor veel mensen niet zo heel veel doet voor borstontwikkeling, maar gewoon een lekker macho/a oefening is.
Al met al, gewoon eens leuk om erbij te doen als je het gewone roeien eens zat bent.
- Lid sinds
- 9 feb 2005
- Berichten
- 6.436
- Waardering
- 22
Esperantisto zei:
Heb je het wel eens anders geprobeerd dan? Bijv elke spier 1 keer in de week? Want als je dat nooit geprobeerd hebt weet je niet wat voor jou het beste werkt!
Meer is nl niet altijd beter.
Succes
Esperantisto zei:
Ga er maar van uit dat je elke spiergroep 2x per week MOET trainen en wissel ook het aantal reps af, varieer ook veel in je oefeningen.
voor de rest geldt: train een spiergroep 1x per week (mits totaal uitgerust en supercompensatie is bereikt),
het aantal reps heeft per persoon en per spiergroep heeft een ideaal aantal om on/en nabij te zitten (zoek deze uit )
variatie heeft een voordeel, dat merk je ook snel aan de spierpijn die de verasasing opleverd. onthoudt wel dat je als basis voor een halfjaar, een jaar of langer de zelfde basis oefeningen doet. en het gewicht of reps constant of per periode te verhogen. iemand die 300 kg squat ziet er ook uit alsof hij deze aankan, zijn onderrug zal sterk zijn net als zijn benen en billen.
voor de rest geldt: train een spiergroep 1x per week (mits totaal uitgerust en supercompensatie is bereikt),
het aantal reps heeft per persoon en per spiergroep heeft een ideaal aantal om on/en nabij te zitten (zoek deze uit )
variatie heeft een voordeel, dat merk je ook snel aan de spierpijn die de verasasing opleverd. onthoudt wel dat je als basis voor een halfjaar, een jaar of langer de zelfde basis oefeningen doet. en het gewicht of reps constant of per periode te verhogen. iemand die 300 kg squat ziet er ook uit alsof hij deze aankan, zijn onderrug zal sterk zijn net als zijn benen en billen.
Esperantisto
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 26
Er is domweg geen enkele tak van sport waar men slechts 1x per week traint.. geen EEN. Allen bij BB. 'k Hang eerder de theorie van HST aan, dus 3x per week full body. Desondanks, een dubbelsplit bevalt me beter omdat je net een graadje fanatieker kan zijn... helaas miss ook net iets te fanatiek. Merk dat ik sneller overtraind raak als niet alles optimaal is.. dwz. cardio te fanatiek en benen overtraind push/pull split in januari en nu in feb naweeën van de griep.
Flex heb ik dus nog nooit gelezen, het is Lyle McDonald en Bryan Haycock die mijn grote voorbeelden zijn. Sport & Fitness wil ik nog wel lezen met adviezen van Robbert Wolters.. heb ook veel respect voor Spike hier evenals Mel McSiff (Supertraining, DolfZine).
Geloof dus niet in het meervoudige splitsysteem dat boven een dubbelsplit uitgaat.
Al was mijn vorige routine wel een soort van 4-split, ik trainde toch 3 van de 4 keer elke hoofdspiergroep. Zij het dan in verschillende repranges. Dwz. 1x op kracht, 1x op spiergroei en 1x op krachtuithouding.
Echter.. biceps en triceps trainde ik maar 1x per 8 dagen. Triceps werden behoorlijk aangesproken bij het bankdrukken zodra ik smaller ging drukken met ellebogen tegen lats aan.
Biceps heb ik trouwens onmiddellijk naar de borstdag moeten verplaatsen zodra ik aan optrekken ging doen ergens in november.
Kan zijn dat ik gewoon te vermoeid ben na al dat optrekken, roeien en (front) lat pull down , te vermoeid om dan nog veel klaar te bakken met de isolatie-oefeningen.
'k Heb eigenlijk geen klachten over spiergroei in de biceps, alleen de kracht blijft achter.. als je dit dus meet met die formule.
Wat wel zo is.. ik had met die zogenaamde 4 -split wat minder volume. Deed 9 sets voor de zwaarst te trainen groep, 6 sets voor de medium groep en 4 sets voor de lichtste groep. Het zou dus al helpen om ipv 9 sets te doen voor beide grote spieren in de dubbelsplit (waar ik dus van 15 naar 18 ging) er 2 of 3 sets af te halen en in de lage rep range iets andere oefeningen te doen dan in de hoge rep range.
En dus niet meer 18 sets voor 2 spiergroepen te doen, maar nog maar 14 sets.
Dus optrekken bij de krachtstraining en smalle greep lat pulley bij de KUH.
BB bent over row bij de krachtstraining en DB bent over row bij de KUH.
En zovoorts... evenals dus bij triceps.
Triceps pushdown elke training, French press bij krachstraining en triceps kick back bij KUH
BB biceps curl bij elke training, preacher curl bij krachtstraining en hammer curl bij KUH.
Klinkt dit beter?
Flex heb ik dus nog nooit gelezen, het is Lyle McDonald en Bryan Haycock die mijn grote voorbeelden zijn. Sport & Fitness wil ik nog wel lezen met adviezen van Robbert Wolters.. heb ook veel respect voor Spike hier evenals Mel McSiff (Supertraining, DolfZine).
Geloof dus niet in het meervoudige splitsysteem dat boven een dubbelsplit uitgaat.
Al was mijn vorige routine wel een soort van 4-split, ik trainde toch 3 van de 4 keer elke hoofdspiergroep. Zij het dan in verschillende repranges. Dwz. 1x op kracht, 1x op spiergroei en 1x op krachtuithouding.
Echter.. biceps en triceps trainde ik maar 1x per 8 dagen. Triceps werden behoorlijk aangesproken bij het bankdrukken zodra ik smaller ging drukken met ellebogen tegen lats aan.
Biceps heb ik trouwens onmiddellijk naar de borstdag moeten verplaatsen zodra ik aan optrekken ging doen ergens in november.
Kan zijn dat ik gewoon te vermoeid ben na al dat optrekken, roeien en (front) lat pull down , te vermoeid om dan nog veel klaar te bakken met de isolatie-oefeningen.
'k Heb eigenlijk geen klachten over spiergroei in de biceps, alleen de kracht blijft achter.. als je dit dus meet met die formule.
Wat wel zo is.. ik had met die zogenaamde 4 -split wat minder volume. Deed 9 sets voor de zwaarst te trainen groep, 6 sets voor de medium groep en 4 sets voor de lichtste groep. Het zou dus al helpen om ipv 9 sets te doen voor beide grote spieren in de dubbelsplit (waar ik dus van 15 naar 18 ging) er 2 of 3 sets af te halen en in de lage rep range iets andere oefeningen te doen dan in de hoge rep range.
En dus niet meer 18 sets voor 2 spiergroepen te doen, maar nog maar 14 sets.
Dus optrekken bij de krachtstraining en smalle greep lat pulley bij de KUH.
BB bent over row bij de krachtstraining en DB bent over row bij de KUH.
En zovoorts... evenals dus bij triceps.
Triceps pushdown elke training, French press bij krachstraining en triceps kick back bij KUH
BB biceps curl bij elke training, preacher curl bij krachtstraining en hammer curl bij KUH.
Klinkt dit beter?