Bedankt voor jullie reacties!
Laat ik voorop stellen dat ik altijd redelijk actief ben geweest. Ik heb vanaf mijn 16e tot mijn 21e gewerkt 4-6 dagen per week in de horeca gewerkt waarbij ik elke dag met gemak 10.000 stappen maakte en met een ''zwaar'' (op een bodybuildingforum waarschijnlijk relatief niet zwaar) dienblad liep. Ik heb een tijd krachttraining gedaan en beginnergains kunnen maken, maar na het stoppen weer terug bij af door een ongezonde leefstijl. Mijn voornaamste probleem is bingen.
Mijn routine is door corona veranderd. Ik ben ontslagen ivm corona en ben deze week bij mijn ouders komen wonen tot ik ga studeren in september. Een goede timing dacht ik om nieuwe routines te ontwikkelen en aan mezelf te werken. Nu heb ik de tijd.
| Basal Metabolic Rate | 1,809 calories per day |
| Sedentary | 2,170 calories per day |
| Light Exercise | 2,487 calories per day |
| Moderate Exercise | 2,803 calories per day |
| Heavy Exercise | 3,120 calories per day |
| Athlete | 3,436 calories per day |
Bovenstaande mijn onderhoud. Ik vind het lastig om het in te schatten.
Qua krachttraining wacht ik op dit moment om gietijzeren verstelbare dumbbells te halen. Ik doe sindskort homeworkouts (2x per week). Voorbeeld is deze:
. Ik red het tot een minuutje of 16 maar vind het wel erg zwaar ivm mijn gewicht. Ik wandel sinds corona regelmatig (4-6x per week) 1,5-2 uur en fiets veel. Boodschappen doe ik lopend.
Mijn ''standaard'' voedingsschema op dit moment:
10:00: Eiwitshake en 40 gram brinta (375 kcal)
12:00 6 Maiscrackers met 1/4 bakje pompoenhummus en 1 plak kaas (390 kcal)
16:00 Eiwitshake (120 kcal)
19:00 Salade met opvulling (''0 kcal'' voor alleen volume groenten zoals sla, komkommer, spinazie, paprika)/200 kcal afhankelijk van of ik het nodig heb met proteine/carbs, dressing, avocado oid)
21:00 Avondeten (650 kcal, beetje carbs, veel groente, protein/850 kcal afhankelijk van salade)
00:00 Kwark (260 kcal)
Totaal 2000 kcal
Doelstelling: Ik wil graag 1 kilo per week verliezen, 7000 kcal per week, 1000 kcal per dag caloriedeficit. Ik dacht, als ik 2000 kcal aanhoud dan val ik sowieso af want sedentary is 2170 kcal en dan de 1000-170=830 kcal als gewenst tekort proberen kwijt te raken met die beweging.
Ik weet dat afvallen uiteindelijk gaat om een long term process en het veranderen van een gehele levensstijl. Ik wil aan de andere kant ook op korte termijn resultaat zien om gemotiveerd te raken en te blijven.
| Mannen | | | | | |
| Gegevens: | zelf invullen: | | | Harris-Benedict | Katch-McArdle |
| Leeftijd | 22 | | | | |
| Lengte (cm) | 182 | | BMR | 2347 | 1809 |
| Totale lichaamsgewicht (kg) | 111,0 | | Onderhoudsniveau | 3327 |
2487
|
| Vetpercentage | 40,0% | | Cutten | 2905 | 2238 |
| VVM | 66,6 | | Bulk | 3550 | 2735 |
| Activiteitsfactor | 1,375 | | | | |
| | | | | |
Ik heb via de tabel in sticky nu mijn onderhoud berekend en vind dit nog steeds best verwarrend wat mijn onderhoud nou precies is. Vetpercentage heb ik niet gemeten maar zit denk ik tussen de 35-40. Ik twijfel ook over de activiteitsfactor.
Dus mijn grootste vraag op dit moment is, welk onderhoud schatten jullie in waar ik me op in moet zetten? Ik weet namelijk niet of 2000 kcal echt een zware crash is of opzich wel prima. Eventueel homeworkouts die iets minder belastend zijn voor mijn gewrichten? Eventueel advies over mijn aanpak of voeding?
LM Wat voor soort coach raad je aan? Personal body plan lijkt me ideaal maar vindt t best prijzig
De eerste stap heb je al gezet.
