Verhoudingen Eiwitten, Koolhydraten, Vetten

[Nicky!]

Ik ben aan het proberen een voedingsschema te maken, nooit eerder gedaan, dus heel blij met alle nuttige info uit vooral de sticky's hier.

Waar ik echter mee worstel zijn de verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ik CrossFit en vanuit daar wordt vanuit Paleo danwel Zone naar voeding gekeken.
Ik heb me dan ook in die richting verdiept, en er zijn zaken waar ik me in kan vinden, maar sommigen ook niet. Wel heb ik brood, aardappelen, pasta en ook rijst verlaagd. Ik heb in ieder geval besloten om melkproducten (o.a. kwark) wel gewoon te eten.

Vanuit Paleo wordt niets gemeten of gewogen en vanuit Zone wordt aangegeven dat een verhouding van 30-40-40 ideaal zou zijn. Sears beweert dat een 30:40-verhouding tussen eiwitten en koolhydraten het afscheiden van ontstekingsremmende stoffen bewerkstelligt.

Nu lees ik hier andere verhoudingen (50-30-20). Een behoorlijk verschil in met name de vetten.

Wat is daar de achterliggende gedachte van?

n.b. ik ben 1.63, weeg nu 59 kilo, vetpercentage via internet uitgerekend d.m.v. meten omtrek nek, taille en heupen en daar komt ie uit op 23,5.
Ik kom dan uit op een Vetvrije massa van (slechts) 45,1.
Basaal metabolisme zit dan op 1479 en ik CrossFit sinds november 5 a 6 keer per week.

Kortom:
Aangezien ik nog beginner ben begreep ik dat het kan om zowel op te bouwen als vetpercentage te verlagen. Klopt mijn redenatie dan dan ik op onderhoudsniveau moet eten? En gezien bovenstaande, welke verhoudingen e-k-v zouden jullie mij daarvoor aanraden?

Mocht het richting Zonde (of voedselzandloper) gaan: hoe zorg ik dan voor voldoende laagglycemische koolhydraten?

Hierbij het resultaat van mijn poging. Jeetje wat lastig, zo zonder rijst, pasta e.d.:

http://sinas.rename-it.nl/~frits/Voedingsschema_nickyCF.xlsx

Alvast heel erg bedankt voor jullie reactie's,
Nicky

 

[wazzup]

Twee maal lichaamsgewicht in grammen eiwit = 120
de helft daarvan in vet = 60
en het dubbele ervan in koolhydraten = 240

Mijn voorbeeld geeft dan 120 * 4 + 60 * 9 + 240 * 4 = 1980 (wel aanpassen aan je eigen behoefte)

Als je wilt aankomen.. eet meer, maakt niet echt uit wat
Als je wilt afvallen... eet minder, maakt niet uit wat als je maar van het eiwit af blijft

 

[Nicky!]

Dankje wazzup, ik was net mijn bericht aan het aanpassen door een link naar het gemaakte schema erbij te zetten.
Ik zal je opmerkingen daar eens naast leggen.

 

[Nicky!]

Voedingsschema

In de bijlage mijn voedingsschema.
Gebaseerd op de verhouding 40 Koolhydraten, 30 eiwit en 30 vetten

IK ben nog op zoek naar de onderliggende redenen van 50-30-20 en van de verhoudingen die wazzup noemt.

Buiten dat, heb ik enorme moeite om zonder granen aan de hoeveelheid koolhydraten te komen.
Ik heb al oats gesmokkeld (de pannenkoeken maak ik met amandelmeel).

Nog tips om de koolhydraten graanloos aan te vullen?

 

[marina1975]

Je schema bevat 147gr eiwit, 130gr kh en 64 gr vet... das totaal 1684 kcal.
Lijkt me wel erg weinig voor 5 a 6 dagen crossfit erbij...Op hoeveel wil je uitkomen met je schema?

Misschien kan je aanvullen met peulvruchten. Bruine/witte/kidneybonen oid?

 

[Nicky!]

Ja ik worstel dus ook met die caloriën en ik vrees dat ik nog minder eet nu dan in het schema staat ook.
En peulvruchten, ik probeer ze te vermijden (paleo he) maar cheat ook al met de pindakaas.
Ik zit toch te denken weer iets van graan danwel peulvructen toe te voegen, ik red het anders niet vrees ik
(en ik wilde zo rond de 2200 uitkomen denk ik, maar zal daarna toe moeten groeien denk ik, veel meer eten dan ik gewend ben)

 

[marina1975]

Eet je wel dingen als aardappel, zoete aardappel, pompoen oid? Daar kan je nog wel koolhydraten uithalen.
Maar als je rond de 2200 uit wil komen met de voedingsmiddelen die je nu eet zal je wel hele groet volumes moeten gaan eten.
Die 2200 kan je denk ik wel gebruiken. Probeer het gewoon stap voor stap op te voeren. Ik weet niet waar je nu op zit. Maar per 2 dagen iets erbij pakken om met 1 a 2 weken echt op die 2200 kcal te zitten.