-

[Ano_261020]

-

 

[TheKillingWakefields]

marina1975 alle tips zijn weer welkom.

 

[marina1975]

marina1975 alle tips zijn weer welkom.

Tag is iig gelukt.

Mijn vraag is of deze verhoudingen qua macro's effectief zijn? Wat ik heb gelezen/gezien is dat 1g vet per kg voor een lean bulk een streven is, minimaal 2g eiwit per kilo en de rest aanvullen met koolhydraten. Overigens wil ik als ik naar mijn cut ga vet en eiwit gelijkhouden, terwijl ik de kcal weghaal door koolhydraten te verminderen?

Wat betreft je voeding. Ik neem aan dat die 3750 in je bulk ca. 500 kcal boven je onderhoud is?

In onderstaande link staat alles uitgelegd over de macro's etc.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Vetten is minimaal 1 gr per kg BW en mag altijd meer zijn. Het is een minimum voor je hormonen en vetstofwisseling. Maar zolang jij je kcal haalt mag het ook best meer zijn. Er zijn ook zat mensen die in cut en/of bulk zo op 1,5 gr vet per kg BW zitten. Het gaat dus om kcal

Je eiwitten inderdaad tussen 2-2,5 gr per kg BW houden. In de cut gaan velen aan de bovenzijde zitten maar ergens daartussen is prima.
In je cut kan je inderdaad koolhydraten schrappen. Maar is niet perse noodzakelijk om het alleen daarin te doen. Gezien je ca. 90 kg bent heb je aan 190-200 gram eiwitten al genoeg. Dus ook daar heb je wel wat speling.

Het is in je schema natuurlijk van belang je macro's te halen maar let ook op je micro's. Vitamines en mineralen etc. Dus ook je groente en fruit etc. Het gaat om de totale voeding. Want ook met een mac dieet kan je prima je macro's halen.. maar of het gezond is.
Dus bekijk het op totaal gebied allemaal.

Buiten je voeding moet wel ej training op orde zijn. Dus alle spiergroepen trainen (er zijn er nogal wat hier op het forum geweest die zeggen.. oh ik doe aan voetbal dus hoef mijn benen niet te trainen. ) Niet dat ik zeg dat jij dat ook zegt... of gezegd hebt.. of dacht... oid.. maar om even een beeld te vormen zeg maar dat je wel al je spiergroepen moet trainen en niet focussen op alleen UB bijvoorbeeld. )

 

[Ano_261020]

Tag is iig gelukt.


Wat betreft je voeding. Ik neem aan dat die 3750 in je bulk ca. 500 kcal boven je onderhoud is?

In onderstaande link staat alles uitgelegd over de macro's etc.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Vetten is minimaal 1 gr per kg BW en mag altijd meer zijn. Het is een minimum voor je hormonen en vetstofwisseling. Maar zolang jij je kcal haalt mag het ook best meer zijn. Er zijn ook zat mensen die in cut en/of bulk zo op 1,5 gr vet per kg BW zitten. Het gaat dus om kcal

Je eiwitten inderdaad tussen 2-2,5 gr per kg BW houden. In de cut gaan velen aan de bovenzijde zitten maar ergens daartussen is prima.
In je cut kan je inderdaad koolhydraten schrappen. Maar is niet perse noodzakelijk om het alleen daarin te doen. Gezien je ca. 90 kg bent heb je aan 190-200 gram eiwitten al genoeg. Dus ook daar heb je wel wat speling.

Het is in je schema natuurlijk van belang je macro's te halen maar let ook op je micro's. Vitamines en mineralen etc. Dus ook je groente en fruit etc. Het gaat om de totale voeding. Want ook met een mac dieet kan je prima je macro's halen.. maar of het gezond is.
Dus bekijk het op totaal gebied allemaal.

Buiten je voeding moet wel ej training op orde zijn. Dus alle spiergroepen trainen (er zijn er nogal wat hier op het forum geweest die zeggen.. oh ik doe aan voetbal dus hoef mijn benen niet te trainen. ) Niet dat ik zeg dat jij dat ook zegt... of gezegd hebt.. of dacht... oid.. maar om even een beeld te vormen zeg maar dat je wel al je spiergroepen moet trainen en niet focussen op alleen UB bijvoorbeeld. )

Ik train met een 3-daagse BB split. Dus 6 dagen training en 1 dag rust, met elke training 15min cardio en 30 min - 1 uur cardio op rustdagen. Vitamines en mineralen zijn denk ik zelf wel in orde (multivitaminepil in de ochtend, multivitaminedrank, elke dag een appel, banaan, kiwi, mandarijn, frambozen en 's avonds een bord groente als ik bij mijn ouders aanschuif uiteraard, daarnaast magnesium en omega-supplement).

Samenvattend:

Eiwitbronnen: ei, kwark, tonijn, melk, vlees bij avondeten, shake
Koolhydraatbronnen: brood, rozijnen, sinaasappelsap, pasta, havermout, banaan, aardappelen bij avondeten, cornflakes
Vetbronnen: ei, pinda's, vlees bij avondeten
Micro's/antioxidanten: alle soorten fruit, groente en supplementen

Daarnaast 2L water per dag met flink wat citroen-, en limoensap, heb gemerkt dat dit de spijsvertering verbeterd (minder gas, verbeterde opname van voedsel = verbeterde opname macro's = meer gains

 

[apfelstrudel]

Zoals al gezegd is minimaal 1g vet per kg lichaamsgewicht.