Verkapt ik ben bodybuilder topic

[zunnepitte]

Na 5/6 jaar trainen (en een hoop "ik ben nog niet sterk genoeg" bla bla) is het wel eens een keer tijd om een powerliftwedstrijd te doen.
Waar beter te beginnen dan bij de beginnerswedstrijd van de npb in mei 2015.
Zo heb ik een mooi doel om naar toe te werken en consistent (en hard) te blijven trainen.

Na een vakantie (van 3 weken) ben ik weer aan het opbouwen naar mijn oude niveau, om vervolgens eens echt sterk te gaan worden en mijn all-time prs te verbreken.
Ben 8 weken geleden begonnen en heb sindsdien elke week gewicht en/of reps verhoogd.
Is kijken hoelang het duurt voor ik op deze manier vastloop.

All-time prs:
Squat: 185kg
Bench press: 130kg (tng)
Deadlift: 220kg

Spoiler

Squat 185kg http://www.youtube.com/watch?v=HxdXXlZFggs&t=0m46s
Bench press 130kg (tng) http://www.youtube.com/watch?v=nOIYHkgptYk&t=0m21s
Deadlift 220kg http://www.youtube.com/watch?v=7dABaKptClY&t=0m41s

Ik log al een tijdje op www.weightxreps.net log op weightsxreps (zal de trainingen daaruit kopiren), echter is er daar vrij weining interactie.
Vandaar dat ik hier weer ga loggen om wat meer interactie te hebben met gelijkgestemde


Edit 1: 17-11-2014
Reactive training systems: cycle 1

Spoiler

(6 weken: 3 volume/3 intensiteit)

Template

Spoiler

Per week 6 lower body slots (3x squat en 3 deadlift) en 4 upper body slots.

LB 1
squat specific
deadlift special
deadlift supplemental

LB 2
squat special
deadlift specific
squat supplemental

UB 1
bench specific
bench special

UB 2
bench special
bench supplemental

Oefening selectie

Spoiler

Squat
Specific) squat w/belt / squat
Special) pause squat / pin squat / ssb squat
Supplemental) front squat / 303 tempo squat / olympic squat

Bench
Specific) competition bench
Special) 2ct/3ct pause bench / pin press / tng bench
Supplemental) incline bench / military press

Deadlift
Specific) sumo deadlift w/belt / sumo deadlift
Special) paused deadlift / sumo deadlift / (deficit deadlift)
Supplemental) snatch grip deadlift / band suspended ssb gm

Schema

Spoiler

Week 1
maandag
squat w/belt x5 @9 (Load Drop) 6-9%
paused deadlift x4 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @9 (Load Drop) 6-9%

dinsdag
competition bench x5 @9 (Load Drop 6-9%
pin bench press x4 @9 (Load Drop 6-9%

donderdag
pause squat x5 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x5 @9 (Load Drop) 6-9%
front squat x7 @9 (Load Drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x3 @9 (Load Drop) 6-9%
incline bench press x7 @9 (Load Drop) 6-9%

Week 2
maandag
squat x3 @9 (Load Drop) 4-6%
sumo deadlift x5 @9 (Load Drop) 4-6%
snatch grip deadlift x6 @9 (Load Drop) 4-6%

dinsdag
competition bench x3 @9 (Load Drop) 4-6%
3ct pause bench press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

donderdag
pin squat x5 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift x3 @9 (Load Drop) 4-6%
303 tempo squat x5 @9 (Load Drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x4 @9 (Load Drop) 4-6%
military press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

Week 3
maandag
squat w/belt x4 @9 (Load Drop) 6-9%
paused deadlift x3 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (Load Drop) 6-9%

dinsdag
competition bench x4 @9 (Load Drop) 6-9%
illegal wide grip bench x7 @9 (Load Drop) 6-9%

donderdag
ssb squat x4 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x4 @9 (Load Drop) 6-9%
olympic squat x6 @9 (Load Drop) 6-9%

vrijdag
3ct pause bench press x2 @9 (Load Drop) 6-9%
incline db bench press x6 @9 (Load Drop) 6-9%

Week 4
maandag
squat w/belt x3 @9 (Load Drop) 6-9%
sumo deadlift x3 @9 (Load Drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @8 (Repeat) 6-9%

dinsdag
competition bench x3 @9 Load Drop) 6-9%
tng bench press x7 @10 Load Drop) 6-9%

donderdag
pause squat x3 @9 (Load Drop) 6-9%
deadlift w/belt x3 @9 (Load Drop) 6-9%
front squat x6 @8 (Repeat) 6-9%

vrijdag
2ct pause bench press x4 @9 (Load Drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (Load Drop) 6-9%

week 5
maandag
squat x4 @9 (Load Drop) 4-6%
paused deadlift x4 @9 (Load Drop) 4-6%
snatch grip deadlift x6 @8 (Repeat) 4-6%

dinsdag
competition bench x4 @9 (Load Drop) 4-6%
pin bench press x3 @9 (Load Drop) 4-6%

donderdag
pin squat x4 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift x4 @9 (Load Drop) 4-6%
303 tempo squat x6 @8 (Repeat) 4-6%

vrijdag
2ct pause bench press x2 @9 (Load Drop) 4-6%
incline db bench press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

week 6
maandag
squat w/belt x2 @9 (Load Drop) 4-6%
sumo deadlift x2 @9 (Load Drop) 4-6%
band suspended ssb gm x5 @8 (Repeat) 4-6%

dinsdag
competition bench x2 @9 (Load Drop 4-6%
pin bench press x3 @9 (Load Drop 4-6%

donderdag
ssb squat x2 @9 (Load Drop) 4-6%
deadlift w/belt x2 @9 (Load Drop) 4-6%
olympic squat x4 @8 (Repeat) 4-6%

vrijdag
tng bench press x2 @9 (Load Drop) 4-6%
military press x5 @9 (Load Drop) 4-6%

Reactive training systems: cycle 2

Spoiler

(6 weken: 3 volume/3 intensiteit)

Template

Spoiler

Per week 6 lower body slots (3x squat en 3 deadlift) en 6 upper body slots.

LB 1
squat prime
deadlift secondary
squat supplement

LB 2
deadlift prime
squat secondary
deadlift supplement

UB 1
bench main
bench secondary assist (bottom)
bench supplement (schouders)

UB 2
bench secondary main
bench assist (mid/lockout)
bench seconday supplement (triceps)

Oefening selectie

Spoiler

Squat
prime) squat w/belt / squat
secondary) pause squat / pin squat / ssb squat
supplement) front squat / olympic squat

Bench
main) competition bench
assist (bottom)) 2ct/3ct pause bench / pin bench press
supplement) incline bench / military press

secondary main) tng bench press
secondary assist (mid/lockout)) reversed band bench press / pinn bench press
secondary supplement) (reversed band) close grip bench press

Deadlift
prime) sumo deadlift w/belt / sumo deadlift
secondary) paused sumo deadlift
supplement) band suspended ssb gm

Schema

Spoiler

Week 1
maandag
squat w/belt x6 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x4 @9 (load drop) 6-9%
front squat x8 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x6 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x4 @9 (load drop) 6-9%
paused squat x4 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x8 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x6 @9 (load drop) 6-9%
3ct paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x6 @9 (load drop) 6-9%

Week 2
maandag
squat x4 @9 (load drop) 4-6%
paused sumo deadlift x5 @9 (load drop) 4-6%
olympic squat x8 @9 (load drop) 4-6%

dinsdag
paused bench press x6 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x4 @9 (load drop) 4-6%
military press x6 @9 (load drop) 4-6%

donderdag
sumo deadlift x5 @9 (load drop) 4-6%
pin squat x4 @9 (load drop) 4-6%
band suspended ssb gm x5 @9 (load drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x4 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x6 @9 (load drop) 4-6%
reversed band close grip bench press x5 @9 (load drop) 4-6%

Week 3
maandag
squat w/belt x5 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x4 @9 (load drop) 6-9%
front squat x6 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x6 @9 (load drop) 6-9%
ssb squat x5 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x5 @9 (load drop) 6-9%
2ct paused bench press x4 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x4 @9 (load drop) 6-9%

Week 4
maandag
squat w/belt x2 @9 (load drop) 4-6%
paused sumo deadlift x3 @9 (load drop) 4-6%
olympic squat x4 @9 (load drop) 4-6%

dinsdag
paused bench press x2 @9 (load drop) 4-6%
pin bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
military press x8 @9 (load drop) 4-6%

donderdag
sumo deadlift w/belt x2 @9 (load drop) 4-6%
paused squat x3 @9 (load drop) 4-6%
band suspended ssb gm x8 @9 (load drop) 4-6%

vrijdag
tng bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
3ct paused bench press x3 @9 (load drop) 4-6%
close grip bench press x4 @9 (load drop) 4-6%

Week 5
maandag
squat x3 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x5 @9 (load drop) 6-9%
front squat x4 @9 (load drop) 6-9%

dindag
paused bench press x3 @9 (load drop) 6-9%
reversed band bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
incline bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift x3 @9 (load drop) 6-9%
pin squat x3 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x6 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
pin bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
reversed band close grip bench press x5 @9 (load drop) 6-9%

Week 6
maandag
squat w/belt x1 @9 (load drop) 6-9%
paused sumo deadlift x3 @9 (load drop) 6-9%
olympic squat x5 @9 (load drop) 6-9%

dinsdag
paused bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
pin bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
military press x4 @9 (load drop) 6-9%

donderdag
sumo deadlift w/belt x1 @9 (load drop) 6-9%
ssb squat x3 @9 (load drop) 6-9%
band suspended ssb gm x5 @9 (load drop) 6-9%

vrijdag
tng bench press x2 @9 (load drop) 6-9%
2ct paused bench press x1 @9 (load drop) 6-9%
close grip bench press x3 @9 (load drop) 6-9%

Afijn, tijd voor een training, met zo nu en dan een filmpje.

LB

#Squat
20 x 8 x 2
60 x 5
80 x 3
100 x 2
120
140 x 3 x 6

#Snatch grip deadlift
70 x 5
100 x 5
120 x 5
130 x 5 x 3 pr

#Paused ssb squat
68.5 x 8 x 3

#Glute ham raise
BW x 10 x 3

#Pulldown abs
20 x 12 x 3

http://www.youtube.com/watch?v=QYbvzXH7IUo

 

[Hell93]

Aardig sterk zeg!
Ik ga ook met die wedstrijd meedoen. Succes met de trainingen en met je log.

 

[BeastMode0N]

Ik ga je volgen man, ga zelf okk met die wedstrijd meedoen ! je bent goed sterk man

 

[PowerZ]

In, mooie stats voor je bw.

Mooie homegym, hoe bevalt die lage GHR?

 

[MiTrenZ]

IN en succes!
Zal er met die wedstrijd ook bij zijn.

 

[zunnepitte]

Aardig sterk zeg!
Ik ga ook met die wedstrijd meedoen. Succes met de trainingen en met je log.

Ik ga je volgen man, ga zelf okk met die wedstrijd meedoen ! je bent goed sterk man

IN en succes!
Zal er met die wedstrijd ook bij zijn.

In, mooie stats voor je bw.

Mooie homegym, hoe bevalt die lage GHR?

Thanks leuk dat er meer mensen hier actief zijn die mee gaan doen.

bw is nu 88kg. Wil mee gaan doen in -93kg.

GHR bevalt heel goed! heb overigens nog nooit een normale ghr gebruikt dus wat dat betreft geen vergelijkingsmateriaal.

 

[MiTrenZ]

Thanks leuk dat er meer mensen hier actief zijn die mee gaan doen.

bw is nu 88kg. Wil mee gaan doen in -93kg.

GHR bevalt heel goed! heb overigens nog nooit een normale ghr gebruikt dus wat dat betreft geen vergelijkingsmateriaal.

Dan zullen we in dezelfde klasse uitkomen verwacht ik
Al ga ik niet teveel moeite doen tegen die tijd als ik dan zou moeten cutten.

 

[Crakie]

Nice, we zitten niet veel uit elkaar qua kracht. Ik doe geen wedstrijden, maar ik probeer je wel bij te houden

 

[zunnepitte]

Dan zullen we in dezelfde klasse uitkomen verwacht ik
Al ga ik niet teveel moeite doen tegen die tijd als ik dan zou moeten cutten.

Nice, beste krachtstats heb je, concurrentie is altijd goed. Wat is jouw BW nu dan?

Nice, we zitten niet veel uit elkaar qua kracht. Ik doe geen wedstrijden, maar ik probeer je wel bij te houden

Leuk! zal zo is even gaan buurten in wat logs
Helemaal geen wedstrijdambities?


UB

#Bench Press
20 x 10 x 3
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 11 pr (12 fail)

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=97-Tq4ytWfk

#Close grip incline bench press
60 x 5
70 x 5
80 x 5 pr
75 x 5 x 2

#Pull-ups
BW x 8 x 3

#DB row
24 x 8
34 x 6
44 x 6 x 3 pr

#Face pull
15 x 25, 22, 18, 16, 14, 10 (100 rep set)

#DB curl
7 x 25, 23, 16, 14, 12, 10 (100 rep set)


Harde training. Bench press is een dik pr, helaas de 12 rep gefailed, waar ik al wel ruim voorbij mij sticking point was (van 1 rm).
Na aanleiding van dit artikel heb ik de laatste 2 oefeningen 100 reps gedaan in 6 sets met 20 seconden rust er tussen.
Rear delts & biceps waren aardig opgepompt

Spoiler

 

[BeastMode0N]

damnn goed fysiek man !!

goeie train ook PR in een train is altijd fijn, zullen wss zelfde klasse uitkomen word dan flink afgedrood haha

 

[MiTrenZ]

Lekkere training man.
Wel echt flink wijde grip en elbow flare op je bench.
Bedoel het werkt wel, maar nooit last gehad van je schouders hierdoor?

 

[zunnepitte]

damnn goed fysiek man !!

goeie train ook PR in een train is altijd fijn, zullen wss zelfde klasse uitkomen word dan flink afgedrood haha

Ach nog 8 maanden om hard te knallen, dan zal dat afgedroogd worden wel mee vallen.

Lekkere training man.
Wel echt flink wijde grip en elbow flare op je bench.
Bedoel het werkt wel, maar nooit last gehad van je schouders hierdoor?

Grip is middelvinger op de ringen, wat is qua breedte eigenlijk toegestaand op wedstrijden? wijsvinger op de ringen?
Redelijke flare ja, komt wellicht omdat ik 8 weken geleden begon met wat BB gerichte trainingen waarbij ik nog meer elbow flare had.
Werk nu rustig aan terug naar wat meer elbows tucked.
Nooit schouder problemen gehad nee, ook niet met regelmatig handen paar centimeren wijder dan de ringen bij het benchen. (*klopt af*)

 

[Hell93]

Wijdte dat toegestaan is, is ongeveer even breed als de stang is, 80 cm geloof ik.

http://www.npb-powerlifting.nl/

Bij downloads staan de regelementen. Veel lees werk, maar erg handig.
Zo is het bij je training al handig om met bankdrukken paused te gaan doen en te lezen wat wel en niet toegestaan is (ook mbt kleding).

 

[UnCompress]

Qua krachtstats zitten we heel dicht bij elkaar.
Flinke bench repout, nice.

Edit: Valt me wel op dat bij je bench techniek je ellebogen naar buiten wijzen en ze niet erg stabiel zijn. Je ellebogen meer naar binnen draaien zal winst opleveren.

 

[zunnepitte]

Wijdte dat toegestaan is, is ongeveer even breed als de stang is, 80 cm geloof ik.

http://www.npb-powerlifting.nl/

Bij downloads staan de regelementen. Veel lees werk, maar erg handig.
Zo is het bij je training al handig om met bankdrukken paused te gaan doen en te lezen wat wel en niet toegestaan is (ook mbt kleding).

Had al is vluchtig naar de regelementen gekeken, idd aardig wat leeswerk, naja zal toch is goed moeten doornemen.
Zal dichter naar de wedstrijd toe wat meer/vaker paused gaan drukken.
Ben ook van plan paused varianten voor me squat en deadlift te gaan doen.

Qua krachtstats zitten we heel dicht bij elkaar.
Flinke bench repout, nice.

Edit: Valt me wel op dat bij je bench techniek je ellebogen naar buiten wijzen en ze niet erg stabiel zijn. Je ellebogen meer naar binnen draaien zal winst opleveren.

Scheelt niet veel qua krachtstats
Log jij als link op weightxreps? dan volg ik je daar al een aardige tijd.

Qua bench techniek heb je gelijk ja, werk er al aan om me ellebogen wat meer te tucken.
De stabiliteit is denk ik vooral omdat ik wat gehaast de set deed om zoveel (en zo snel) mogelijk reps te halen.

 

[UnCompress]

Yup, ben ik ja.
Het viel me juist meer op bij je laatste reps (elleboog verhaal). Zou de reps ook met een repout wat rustiger en stabieler (het zakken van de bar) uitvoeren, krijg het idee dat je daardoor wat spanning mist wat juist niet helpt bij een repout.

Zie dat je ook zuinig op je bar bent, ik heb mijn hooks met dik plastic beplakt.

 

[MiTrenZ]

Grip is middelvinger op de ringen, wat is qua breedte eigenlijk toegestaand op wedstrijden? wijsvinger op de ringen?
Redelijke flare ja, komt wellicht omdat ik 8 weken geleden begon met wat BB gerichte trainingen waarbij ik nog meer elbow flare had.
Werk nu rustig aan terug naar wat meer elbows tucked.
Nooit schouder problemen gehad nee, ook niet met regelmatig handen paar centimeren wijder dan de ringen bij het benchen. (*klopt af*)

Verkeerd gezien dan, maar is inderdaad zoals andere al aangaven wijsvinger op de ring (max breedte).
Ja, je moet je afvragen of meer elbow tucked je ook meer gaat opleveren, want techniek verandert dan flink.
Ander touch point op chest andere bewegingsbaan etc, je power ziet er vanuit deze techniek goed uit.
Maar je touched denk ik nu ook vrij hoog op je chest of niet?

Ga zelf ook weer eens testen met brede voeten stand, dan is je LB wel goed stabiel of niet?

 

[Crakie]

Leuk! zal zo is even gaan buurten in wat logs
Helemaal geen wedstrijdambities?

Geen ambities nee, tegen de tijd dat ik iets kan tillen, kan ik onderhand al bij de masters mee doen

 

[zunnepitte]

Yup, ben ik ja.
Het viel me juist meer op bij je laatste reps (elleboog verhaal). Zou de reps ook met een repout wat rustiger en stabieler (het zakken van de bar) uitvoeren, krijg het idee dat je daardoor wat spanning mist wat juist niet helpt bij een repout.

Zie dat je ook zuinig op je bar bent, ik heb mijn hooks met dik plastic beplakt.

Verlies idd aardig wat spanning tijdens deze repout .
En zuinig ja, maar in eerste instantie was dit voor het dempen van het geluid
Heb washandjes om de bar en stuk stof in de j-hooks geplakt.

Verkeerd gezien dan, maar is inderdaad zoals andere al aangaven wijsvinger op de ring (max breedte).
Ja, je moet je afvragen of meer elbow tucked je ook meer gaat opleveren, want techniek verandert dan flink.
Ander touch point op chest andere bewegingsbaan etc, je power ziet er vanuit deze techniek goed uit.
Maar je touched denk ik nu ook vrij hoog op je chest of niet?

Ga zelf ook weer eens testen met brede voeten stand, dan is je LB wel goed stabiel of niet?

Lijkt er wel op dat ik al na 1 rep al hoger touch waarna techniek steeds minder wordt.
Touch meestal onderkant borst/nog net op me borst (wellicht dat deze hoek het allemaal wat vertekend).
Onderstaand filmpje is van de zijkant.

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=v_qSmhjTWsI

Nu ik zo dat filmpje zie, switch ik nogal is qua voetenstand .
Bij de stand die ik nu gebruik is je LB goed stabiel idd, ik draai me tenen ook aardig ver naar buiten zodat ik goed spanning in me hips/glute kan zetten.

Hier Bench Press Technique for Powerlifting, wordt mooi uitgelegd welke voet positie het "beste" is om te gebruiken afhankelijk van onder andere je touchpoint op je chest.
Bij veel wedstrijden is een vlakke voet verplicht volgens mij, dan is de voetpositie in bovenstaand filmpje sowieso niet handig om te gebruiken.

Geen ambities nee, tegen de tijd dat ik iets kan tillen, kan ik onderhand al bij de masters mee doen

Valt wel mee toch, als je terug je oude stats haalt met niet te veel bw gain, kan je op zo een beginnerswedstrijd aardig meedoen voor een goede klassering.

 

[dennis tribal]

Succes.!
gaat wel goed komen met de wedstrijd zo te zien !!