XXL Nutrition

Verkeerd bezig, help

Bezoekers in dit topic

folkmarcmetal

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
31 mei 2012
Berichten
16
Karma
10
Lengte
1m78
Massa
85kg
Vetpercentage
17%
Hallo massamonsters en aesthetische goden

Ben een ruim jaar geleden met stronglifts 5x5 begonnen.
Na een tijdje zag ik dat het steeds lastiger werd om gewicht toe te voegen, plateau's werden langer, en kwam niet verder zelfs na 2 of 3 deloads.
Toen ben ik eigenlijk steeds meer oefeningen en volume toe gaan voegen, more pain more gain was de gedachte.
Ook herstelde ik niet meer zo goed van de squats dus heb een aparte legday gemaakt.

Inmiddels ziet het er zo uit

Workout A:
Bench press 5x5
Dumbbell row 5x5
Cable crossover 3x12
Machine ab crunch 3x12
Tricep pushdown 3x12

Workout B
Overhead press 5x5
Deadlift 3x5 (dropset)
Weighted chinup 3x5
Hex press 3x12
Barbell curl 3x12
Barbell shrug 3x12
Hammer curl 3x12

Workout C (legday)

Squat 5x5
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12

Workout A, C, B rustdag (steady state cardio) A, C, B rustdag (steady state cardio) etc etc

Ik vind het heerlijk om te sporten en tot falen en waar mogelijk nog een paar cheat reps erbij of nog een dropset toe te voegen.
Maar denk dat het tijd is om het anders aan te pakken want herstel gaat eronder lijden.
Denk zelf aan PPL

Wat denken jullie over mijn huidige routine en wat ik hierna moet doen?
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.764
Karma
4.624
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
2x deadlift en 2x squat was mij te veel te zwaar.
De deadlift zou ik bij C in doen.
Dan C1 met squat en C2 deadlift.
Bij B kun je dan misschien een chest supported row doen, om de onderrug daar te ontlasten.
Die raak je bij C1 en C2 wel.

Of een halfjaar even wat anders, ppl of etc en in het najaar weer 5x5.
 

Solway Firth

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.250
Karma
1.107
Lengte
1m73
Massa
73kg
Ik vind het heerlijk om te sporten en tot falen en waar mogelijk nog een paar cheat reps erbij of nog een dropset toe te voegen.
Dit is waarschijnlijk waarom je niet verder komt met 5x5 (aangenomen dat voeding en rust in orde zijn). Af en toe tot failure trainen is prima, doe je dit te vaak gaat het ten koste van je herstel en progressie. Een cheatrep is eigenlijk een fail en niet de bedoeling bij 5x5, dan heb je de set dus niet gehaald.
 

MDC

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.538
Karma
1.546
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Wat is er tegenwoordig toch mis om de olskool 'bro' trainingen toe te passen en gewoon spiergroep per spiergroep aan te pakken.

Moet allemaal full body of dat achterlijke PPL zijn tegenwoordig. En dan verschieten dat de ene spiergroep ver voorloopt op de andere.
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.764
Karma
4.624
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Bro split, dan mis je die tweede keer trainen in de week. Ik heb dan het gevoel dat ik niet alles eruit haal.
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.224
Karma
13.046
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
Na een tijdje zag ik dat het steeds lastiger werd om gewicht toe te voegen, plateau's werden langer, en kwam niet verder zelfs na 2 of 3 deloads
Waarschijnlijk track je jou trainingen niet en denk je elke training meer gewicht. Terwijl 1 rep meer op 3 werksets al progressive overload is.
Toen ben ik eigenlijk steeds meer oefeningen en volume toe gaan voegen, more pain more gain was de gedachte.
Je traint te zwak, als je veel volume kan draaien is je intensiviteit precies tegenovergesteld, laag dus.

Je trainings split is overigens ook niet tactisch zou dit toch compleet anders doen.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
13.584
Karma
13.356
Lengte
1m83
Stoppen met (vaak) tot falen gaan.

Wat zijn je doelen, hoe vaak in de week wil je trainen?

Je kan denken aan:
3 dagen: GS LP, 70s Big LP, GZCLp, Upper/Lower
4 dagen: Upper/Lower, GZCL
 
OP
F

folkmarcmetal

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
31 mei 2012
Berichten
16
Karma
10
Lengte
1m78
Massa
85kg
Vetpercentage
17%
Dit is waarschijnlijk waarom je niet verder komt met 5x5 (aangenomen dat voeding en rust in orde zijn). Af en toe tot failure trainen is prima, doe je dit te vaak gaat het ten koste van je herstel en progressie. Een cheatrep is eigenlijk een fail en niet de bedoeling bij 5x5, dan heb je de set dus niet gehaald.
Voeding heeft al jouw seal of approval gekregen (https://forum.bodybuilding.nl/topics/mijn-eetschema-onderhoud.432214/)
Een cheatrep tel ik ook niet mee, maar die doe ik er bovenop op de laatste set.
Waarschijnlijk track je jou trainingen niet en denk je elke training meer gewicht. Terwijl 1 rep meer op 3 werksets al progressive overload is.

Je traint te zwak, als je veel volume kan draaien is je intensiviteit precies tegenovergesteld, laag dus.

Je trainings split is overigens ook niet tactisch zou dit toch compleet anders doen.
Alle trainingen worden bij gehouden op papier, ook hoeveel rust, en uiteraard is 1 rep meer dan de vorige keer winst.
Dus ik plaats van 3x12 zal ik meer gewicht moeten pakken en 3x8 moeten trainen om de intensiviteit omhoog te halen en het volume omlaag?
En hoe zal jij de trainings split doen?
Wat is er tegenwoordig toch mis om de olskool 'bro' trainingen toe te passen en gewoon spiergroep per spiergroep aan te pakken.

Moet allemaal full body of dat achterlijke PPL zijn tegenwoordig. En dan verschieten dat de ene spiergroep ver voorloopt op de andere.
Stronglifts 5x5 werd aangeraden voor beginners hier op het forum.

Deed vroeger altijd de bro-split, maar er word nu toch vaak aangeraden om een spiergroep minimaal 2x per week aan te pakken.
En er word vaak gezegt dat als je 5 oefeningen borst doet dat je na 2 oefeningen eigenlijk al stuk bent en de intensiteit eronder lijd.
Heb zelf niets tegen de bro split en ben hier om te leren dus als het merendeel op het forum de bro-split aanraad ga ik gewoon de bro-split doen
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
6.224
Karma
13.046
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
Alle trainingen worden bij gehouden op papier, ook hoeveel rust, en uiteraard is 1 rep meer dan de vorige keer winst.
Dus ik plaats van 3x12 zal ik meer gewicht moeten pakken en 3x8 moeten trainen om de intensiviteit omhoog te halen en het volume omlaag?
En hoe zal jij de trainings split doen?
PPL

Push
Flat press free weight bb db
Incline machine press
Cable fly
Db/machine shoulder press
2 tricep oefeningen
(2de oefening op push dag altijd een machine aangezien je dan echt tot failure kan gaan en je al licht vermoeid bent van de eerste push oefening)

Pull
Pull ups (warmin up)
Lat pull down
Horizontal row
Db / bb row
Side delt db
2 biceps oefeningen
(Zo doe je 3 oefeningen voor rug en pak je hem van alle hoeken)

Legs
Bb squats
Leg press
Leg ex
Leg curl
2 oefeningen voor kuiten
Lunges voor de stretch

Alles 3 werksets 8/12 reps kan je 3 sets met hetzelfde gewicht 12 reps dan zwaarder en werk weer richting 3 sets hetzelfde gewicht 12 reps etc etc etc.

Kunt hier en daar wat aanpassen, maar dit zijn vrij basic oefeningen die je een goed resultaat geven indien je dit serieus aanpak.
 

Solway Firth

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.250
Karma
1.107
Lengte
1m73
Massa
73kg

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
141
Karma
67
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Sws respect voor TS om 5x5 te trainen en gaandeweg toch ook de beste compounds in zijn routine te houden.
Ik zou volume op compounds verhogen en stoppen met biceps trainen. Als je nog kracht hebt in je biceps na het trainen van je rug, heb je je rug niet zwaar genoeg getraind is mijn mening.
 

MDC

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 dec 2019
Berichten
1.538
Karma
1.546
Lengte
1m76
Massa
100kg
Vetpercentage
15%
Sws respect voor TS om 5x5 te trainen en gaandeweg toch ook de beste compounds in zijn routine te houden.
Ik zou volume op compounds verhogen en stoppen met biceps trainen. Als je nog kracht hebt in je biceps na het trainen van je rug, heb je je rug niet zwaar genoeg getraind is mijn mening.
Vreemde redenering wel, je zou je biceps net zo weinig mogelijk mogen voelen tijdens rug. Het is natuurlijk onmogelijk om je rug volledig te isoleren.
Heeft te maken met hoe je je handen plaatst.

Ze zeggen wel eens, het geheim van grote biceps, is je rug verkeerd trainen :).
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
141
Karma
67
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Vreemde redenering wel, je zou je biceps net zo weinig mogelijk mogen voelen tijdens rug. Het is natuurlijk onmogelijk om je rug volledig te isoleren.
Heeft te maken met hoe je je handen plaatst.

Ze zeggen wel eens, het geheim van grote biceps, is je rug verkeerd trainen :).
Haha mooi die moet ik in de gaten blijven houden want ik heb dikke armen en train ze dus vrijwel nooit.
 
Naar boven