Vermoeid na het trainen en niet zeker over de wekelijkse training / Graag Advies

[Chaoskok]

Beste Forum-leden,

Ik lees al een maandje mee op het Forum om het een en ander te leren over Fitness en cardio.
Mijn naam is Danny, 23 jr. Omdat ik bijna geen conditie had ben ik vanaf november op ma, wo en vrb egonnen met cardio en krachttraining en op de dinsdag en donderdag bezig met zwemmen.

Na wat research op het forum, zag ik dat dezelfde training schema's weinig effect heeft op de trainingen. Nu omdat ik ook erg moe wordt na het trainen wil ik graag jullie advies.

Ook extra info, ik krijg snel last van mijn rug, vooral wanneer ik plank voor 1 minuut krijg ik erg last van de rug. (daarom ben ik deze week begonnen om meer te letten op houding etc.)

Ik start elke fitness dag met een uur cardio.
20m Roeien (140 BPM)
20m Steppen (135 BPM)
10m Hardlopen (165-180 bpm)
10m rustig lopen (130 bpm)

Hierna begin ik met de krachttraining. Met krachttraining doe ik 3 sets van 8 herhalingen, zit ik ongeveer op de 65 kg.
Benen heb ik vandaag 125kg x 10 herhalingen gedaan met 3 sets. (kon zwaarder)

Ma: Rug; Optrekken met ondersteuning, (wide grip, chin ups)
Neck pull downs
Close grip cable rows
Borst: (naam weet ik niet, maar met de kabels een voorwaartse beweging maken wanneer je naar voren staat)
Buik: Crunch

Di: Zwemmen, Borstcrawl voornamelijk 2 banen 1 min rust. 40m daarna rustig schoolslag

Wo: Benen: Legpress
Buik: Cruches
Biceps en triceps op de 2 apparaten

Do: Zelfde als dinsdag

Vr: Borst: Alle apparaten voor de borst en daarna de de cable row (zie vorige beschijving)
Buik: Crunches
Rug: Wide grip, chin ups, close grip cable rows

Wat mij ook opvalt dat mijn triceps sterker zijn dan mijn biceps, is dat niet erg?

• Hoelang je traint
  5 dagen in de week, 3 x Fitness (2u per keer) en 2 x zwemmen (1u per keer)
• Wat je doel is
  Uithoudingsvermogen, kracht. (ik ben vrij stevig gebouwd, maar ik wil ook sterker worden en niet lijken)
• Waar je prioriteiten liggen
  Ben ik niet zeker van, maar zeker weten rug
• Beschikbare apparatuur
  Er zijn deels apparaten maar ook losse gewichten (basic-fit)
• Beschikbare tijd
  5x pw

Nu is de vraag of ik minder minder moet trainen waardoor ik meer rust dagen heb? Zaterdag en zondag doe ik geen sport.
Moet ik meer gaan eten?
Ik eet 2 boterhammen pindakaas in de ochtend, 3 in de middag en flinke avond eten portie in de avond (meestal pasta rijst etc.)
Dit spoel ik weg met 1 liter melk p.d. en tussendoor bakje yoghurt.
Doe ik teveel aan Cardio? Meer op 2 apparaten focussen? en minder lang maar hogere BPM?


Aangezien ik toch nog een beginner ben, hoop ik dat het zo een beetje overzichtelijk is.


Ik kijk erg uit naar jullie reacties.


Alvast bedankt,


Danny

 

[Timon1991]

Hallo,

Ik zou toch ondanks je rug problemen gaan proberen meer core oefeningen toe te gaan voegen, ook om dat gedeelte te versterken

Probeer bijvoorbeeld eens een squat of deadlift in je kracht schema.
Begin gewoon zonder gewicht, heb ik een jaar geleden ook gedaan, eerst de techniek.
Je zal merken, en dit heb ik ook gemerkt, dat je steviger op je hakken staat als je de squat onder de knie hebt.
En dan heb ik het niet over 150 kilo op de schouders, maar gewoon de gezonde beweging uitvoeren.

Ik zie dat je heel veel borst oefeningen doet, terwijl je rug je zwakke plaats is en deze dus rustig maar zeker versterkt zal moeten worden.

Qua vermoeidheid, tsja je doet 2 uur cardio zou gek wezen als je daar top fit mee op zou houden...
Cardio weet ik niet heel veel van af maar volgens mij is een uurtje inspanning op dat gebied meer dan voldoende.

 

[dion91]

Je sport veels te veel! Er klopt iets niet omdat je vetpercentage 30 procent is. Dat betekent dat je ongezond eet of veels te veel koolydraten eet per dag.
Eet 6 momenten op 1 dag! Weinig brood en pasta, max 3 sneden brood en een handpalm rijst of pasta.
Vul de rest aan met groenten,max 2 stukken fruit en vis of kip.en elke dag kwark en eiwitshake!

Je lichaam moet herstellen. en van rusten word je sterker. Gaan trainen wanneer je nog niet herstelt bent heeft weinig zin.
ma: rug,benen,biceps,buik
di: borst,schouders,triceps
woe: rust
Do: rug,benen,biceps,buik
Vrij: borst,schouders,triceps
Za: Zwemmen
Zo: rust.

Cardio moet altijd na de training, maar vraagt veel koolydraten. Doordat je cardio voor de krachttraining gaat doen. kan je niet je spieren prikkelen zoals het hoort omdat de meeste koolydraten al bijna verbrand zijn. Geloof me met krah training word je superfit en verlies je snel vet met gezond eten.

het is een voorstel