Vervolg op 5x5 SL

[mladen]

Toppers!

Ik heb afgelopen week de 12de week van SL 5x5 afgerond. Ik ben met de lege stang begonnen en ik ben zeer tevreden met de resultaten. Ik ben ook zeker leren houden van de compound oefeningen. De stats na 12 weken zijn:

Squat 90
Bench Press 60
DL 110
OHP 37,5

Nu wil ik de komende 12 weken een vervolg hier aan geven maar dan meer op massa gericht. Ik wil daarvoor de compound oefeningen gebruiken die ik in de SL 5x5 ook gebruikte.

Ik heb de volgende fullbody schema bedacht die ik drie dagen in de week wil gaan gebruiken:

Warm-Up om op gang te komen doe ik door middel van 5 min te roeien.
Voor de eerste 3 oefeningen doe ik 2 warm-up sets van 60% en 80% van de WW.

Basis
Squat 3 x 8-10
Bench Presse 3 x 8-10
Bent Over Row 3 x 8-10
Overhead Press 3 x 8-10
Romanian DL 3 x 8-10
Extra
PureStrength(Plate Loaded) Chest Press 3 x 10-12
PureStrength(Plate Loaded) Pulldown 3 x 10-12
Upper Back (Machine) 3 x 10-12

Ik heb dit gisteren redelijk licht uitgeprobeerd en ik was best wel opgepompt aan het einde. Daarnaast is de duur ook fijn, namelijk 60 min incl. warm-up.

Graag jullie ongezoute mening.

 

[mladen]

Nobody?

 

[Mi_St]

Starx6673 Volgens mij heb jij ervaring met dit soort FB schemas...!?

 

[mladen]

Starx6673 Volgens mij heb jij ervaring met dit soort FB schemas...!?

FB schema's?

 

[Mi_St]

Nee, geen facebook... Full Body

 

[mladen]

Nee, geen facebook... Full Body

Op zich wel...Vind het altijd fijn als er nog een mening overheen gaat...

 

[Starx6673]

Starx6673 Volgens mij heb jij ervaring met dit soort FB schemas...!?

Ik zou niet 3x per week iedere training dezelfde oefeningen doen, omdat er heel veel overlap qua belasting van de spiergroepen in zit. Zware barbell rows voor RDL's is bijvoorbeeld geen goed plan. Ook de rep range 8-10 begrijp ik niet voor alle oefeningen. Al met al denk ik dat er een beter schema te vinden of te bedenken is.

Dat gezegd hebbende: als je accepteert dat je er suboptimale progressie mee maakt en in een uurtje klaar wil zijn dan werkt het waarschijnlijk prima als dat je uitgangspunt is.

Wil je wat slimmer gaan programmeren Google dan eens op Heavy Light Medium van Andy Baker bijvoorbeeld, genoeg artikelen en videos die je in staat stellen om een veel beter schema op te stellen.

 

[mladen]

Ik zou niet 3x per week iedere training dezelfde oefeningen doen, omdat er heel veel overlap qua belasting van de spiergroepen in zit. Zware barbell rows voor RDL's is bijvoorbeeld geen goed plan. Ook de rep range 8-10 begrijp ik niet voor alle oefeningen. Al met al denk ik dat er een beter schema te vinden of te bedenken is.

Dat gezegd hebbende: als je accepteert dat je er suboptimale progressie mee maakt en in een uurtje klaar wil zijn dan werkt het waarschijnlijk prima als dat je uitgangspunt is.

Wil je wat slimmer gaan programmeren Google dan eens op Heavy Light Medium van Andy Baker bijvoorbeeld, genoeg artikelen en videos die je in staat stellen om een veel beter schema op te stellen.

Duidelijk!
Als je mijn schema zou ombuigen wat zou je doen met de oefeningen die ik heb voorgesteld?

 

[Mi_St]

Duidelijk!
Als je mijn schema zou ombuigen wat zou je doen met de oefeningen die ik heb voorgesteld?

Heb je al gezocht naar: Heavy Light Medium van Andy Baker

Er is zoveel te vinden op internet! Maak daar gebruik van... Kom met een voorstel voor een nieuw schema, dan wordt je zeker geholpen!

 

[Starx6673]

Duidelijk!
Als je mijn schema zou ombuigen wat zou je doen met de oefeningen die ik heb voorgesteld?

Ik zou een betere focus hebben op de 4 main lifts: squat, deadlift, bench en overhead press. Afhankelijk van je doelen zou ik ze vervolgens dmv bijvoorbeeld HLM spreiden over de 3 trainingen. Voor heavy zou ik de main lifts gebruiken, voor medium een overload of een tempo variant en voor light een hypertrofie variant. Zou ik een volledig programma schrijven dan zou ik zeker met RPE en MYO reps werken.

Heb je al gezocht naar: Heavy Light Medium van Andy Baker

Er is zoveel te vinden op internet! Maak daar gebruik van... Kom met een voorstel voor een nieuw schema, dan wordt je zeker geholpen!

Dit inderdaad, er is echt een shitload aan info over te vinden, doe er je voordeel mee!

 

[mladen]

Heb je al gezocht naar: Heavy Light Medium van Andy Baker

Er is zoveel te vinden op internet! Maak daar gebruik van... Kom met een voorstel voor een nieuw schema, dan wordt je zeker geholpen!

Ja ik heb er naar gezocht en ik ben in de war. Ik denk dat ik nog 2-3 keer moet lezen en zoeken voordat ik met een voorstel kom.

 

[mladen]

Ik denk zoiets als ik de variant neem waarin je de oefeningen op dezelfde dag met een verschillende intensiteit doet:

Dag 1
Squat 3 x 4-6
Bench Press 3 x 10-15 (80% van dag 2)
Bent Over Row 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Chest Press 3 x 8-10

Dag 3
Bench Press 3 x 4-6
Dumbell Row 3 x 10-15
Squat 3 x 8-10 (90% van dag 1)
PureStrength(Plate Loaded) Pulldown 3 x 8-10

Dag 2
Deadlift 3 x 4-6
Seated Row 3 x 10-15
OHP 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Shoulder Press 3 x 8-10

 

[Starx6673]

Huh? maar 1x squats en deadlifts?

 

[mladen]

Huh? maar 1x squats en deadlifts?

Haha. Voel me wel achterlijk zo. Ik ben een techneut maar het lukt met niet om een schema van 3 dagen met 5 oefeningen bij elkaar te zoeken.

 

[mladen]

Brand maar hier op los dan:

Dag 1
Squat 3 x 4-6
Bench Press 3 x 10-15 (80% van dag 2)
Bent Over Row 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Chest Press 3 x 8-10

Dag 3
Bench Press 3 x 4-6
Dumbell Row 3 x 10-15
Squat 3 x 8-10 (90% van dag 1)
PureStrength(Plate Loaded) Pulldown 3 x 8-10

Dag 2
Deadlift 3 x 4-6
Seated Row 3 x 10-15
OHP 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Shoulder Press 3 x 8-10

 

[Starx6673]

Haha, alweer iets beter. Nou vooruit, een iets betere indeling IMHO:

Dag 1
Squat 3 x 4-6
Bench Press 3 x 10-15 (80% van dag 2)
Romanian Deadlift 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Chest Press 3 x 8-10

Dag 3
Squat 3 x 8-10 (90% van dag 1)
Bench Press 3 x 4-6
Bent Over Row 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Pulldown 3 x 8-10

Dag 2
Deadlift 3 x 4-6
OHP 3 x 4-6
Seated Row/Dumbbell Row 3 x 10-15
PureStrength(Plate Loaded) Shoulder Press 3 x 8-10

2x per week 7-10 minuten ab werk
2x per week 3x8-12 biceps + triceps

Eerste week alles beginnen met 2 setjes ipv 3 op de grote lifts om in te komen.

 

[mladen]

Haha, alweer iets beter. Nou vooruit, een iets betere indeling IMHO:

Dag 1
Squat 3 x 4-6
Bench Press 3 x 10-15 (80% van dag 2)
Romanian Deadlift 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Chest Press 3 x 8-10

Dag 3
Squat 3 x 8-10 (90% van dag 1)
Bench Press 3 x 4-6
Bent Over Row 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Pulldown 3 x 8-10

Dag 2
Deadlift 3 x 4-6
OHP 3 x 4-6
Seated Row/Dumbbell Row 3 x 10-15
PureStrength(Plate Loaded) Shoulder Press 3 x 8-10

2x per week 7-10 minuten ab werk
2x per week 3x8-12 biceps + triceps

Eerste week alles beginnen met 2 setjes ipv 3 op de grote lifts om in te komen.

Op dag 3 zie ik geen high onderdeel? Speciale reden voor?

 

[Starx6673]

Op dag 3 zie ik geen high onderdeel? Speciale reden voor?

Van squats bedoel je?

 

[mladen]

Volgens mij is dit een nog net iets beter variant:

Dag 1
Squat 3 x 4-6
Bench Press 3 x 10-15 (80% van dag 2)
Romanian Deadlift 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Shoulder Press 3 x 8-10


Dag 2
Squat 3 x 8-10 (90% van dag 1)
Bench Press 3 x 4-6
Bent Over Row 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Chest Press 3 x 8-10

Dag 3
Deadlift 3 x 4-6
Seated Row/Dumbbell Row 3 x 10-15
OHP 3 x 8-10
PureStrength(Plate Loaded) Pulldown 3 x 8-10

2x per week 7-10 minuten ab werk
2x per week 3x8-12 biceps + triceps

 

[mladen]

Van squats bedoel je?

Ik bedoel een oefening met 10-15 reps