XXL Nutrition

Vervolgstappen na jaar trainen en mislukte ecto bulk

Bezoekers in dit topic

dwarff

Competitive Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
15 jan 2011
Berichten
2.051
Waardering
113
Lengte
1m98
Massa
86kg
Ik train nu een jaar. Heb wel wat kilo's gewonnen in spiermassa maar op mijn lange frame van 1m98 niet echt zichtbaar. Ik zie het alleen zelf.

Tegelijk met de training vorig jaar januari was ik ook begonnen met bulken (Startgewicht was 72!!kg) Voor vorig jaar zomer was ik al 90kg!!
Mijn eerste echte bulk was dus te snel gegaan en het was veel vet. Beetje buikje. In begin vond ik het fantastisch want had ik nooit verwacht.
Ik had dus ook nooit verwacht te kunnen doorslaan.. nog steeds niet zo. Buikomtrek was uiteindelijk zo'n 98cm.

Van vorig jaar zomer tot kerst beetje geschommeld. Dan weer kilo eraf.. dan weer kilo erbij.

Vorige maand soort van mini cut geprobeerd. Paar 100kcal mindering en meer gaan wandelen.
Ook dat ging weer (te) snel voor mijn gevoel. Soms kilo per week. En dan weer een week niets. (Het komt echt ongelooflijk precies zo..)

Ben nu een 2 weken 85,5kg met een buikomtrek van 95cm. Ik heb dus denk ik mijn maintance kcal wel gevonden en die zit op 2500/2600kcal.
Voor mijn lengte ben ik niet perse te zwaar. Een buikje valt ook wel mee nu maar toch kan die buikomtrek nog minder. Theoretisch moet het minder. (Lager dan 94cm)
Dat zit nu beetje in mijn hoofd.

Hamvraag; Ik weet nu niet zo goed wat te doen als vervolgstap.

- Verder kcal verlagen met hoog eiwit?
- Maintance kcal met hoog ewitit? Recomp?
- Proberen licht! kcal verhogen in koolhydraten met hoog eiwit.

Ik wil graag weer zwaarder worden maar ben bang weer fout te maken en dat het buikvet wordt.
Maar zelfs met maintance voelt het niet alsof ik spiermassa kan aanzetten als ecto.

Ik weet ook niet of ik wel optimaal van noobie gains gebruik heb gemaakt en of ik nog steeds een noob ben. Ja wel qua uiterlijk maar ik train toch ook alweer een jaar.
Maar of ik nu nog tegelijk spieren kan kweken terwijl ik vet verlies in een cut of maintance/recomp?

Eiwitten zitten steeds rond de 170-180gram per dag. 27%
Koolhydraten 45-50%
Rest vet
Zie voedingsschema bijlage.
 

Bijlagen

  • Voedingsschema 2023.pdf
    136,9 KB · Weergaven: 74
~75g vet
~170g eiwit en rest carbs kan prima wat je schrijft, je onderhoud zal ~2800kcals zijn en BMR 2000Kcals. je zit nu dan in theorie onder onderhoud, dus zou je moeten afvallen.
In theorie -94cm buikje bij 1.98m weet ik niet. Je zou het Ano_09_01_24 kunnen vragen. Neem aan dat iemand van 1.70m en 65kg een smallere buikomtrek heeft dan iemand van 1.98m en 86kg
 
~75g vet
~170g eiwit en rest carbs kan prima wat je schrijft, je onderhoud zal ~2800kcals zijn en BMR 2000Kcals. je zit nu dan in theorie onder onderhoud, dus zou je moeten afvallen.
In theorie -94cm buikje bij 1.98m weet ik niet. Je zou het Ano_09_01_24 kunnen vragen. Neem aan dat iemand van 1.70m en 65kg een smallere buikomtrek heeft dan iemand van 1.98m en 86kg
hoe bereken jij zijn onderhoud dan?
ik kom aan een BMR op 1850 kcal en onderhoud op gemiddelde van 2360 kcal op basis van 4x per week trainen.
Ik heb de vet% gemakshalve op 20% gezet.
 
~75g vet
~170g eiwit en rest carbs kan prima wat je schrijft, je onderhoud zal ~2800kcals zijn en BMR 2000Kcals. je zit nu dan in theorie onder onderhoud, dus zou je moeten afvallen.
In theorie -94cm buikje bij 1.98m weet ik niet. Je zou het Ano_09_01_24 kunnen vragen. Neem aan dat iemand van 1.70m en 65kg een smallere buikomtrek heeft dan iemand van 1.98m en 86kg
Mijn waist is op z'n smalst 's morgens iets van 86 centimeter. Gewoon zoals ik sta, niet ingetrokken of uitgezakt.
 
Vorige maand soort van mini cut geprobeerd. Paar 100kcal mindering en meer gaan wandelen.
Ook dat ging weer (te) snel voor mijn gevoel. Soms kilo per week. En dan weer een week niets. (Het komt echt ongelooflijk precies zo..)
Is normaal (vochtbalans, maag- en darmvulling), gaat om gemiddelde over een periode. Spiegel zegt meer dan de weegschaal, je zou bv wekelijks op een vast moment een foto kunnen nemen en zo je vooruitgang bijhouden. Dagelijks op hetzelfde moment wegen (heb zelf de weegschaal onder mijn bed staan en weeg meteen na ontwaken) en zo een weekgemiddelde bijhouden en eventueel voeding bijsturen.
 
hoe bereken jij zijn onderhoud dan?
ik kom aan een BMR op 1850 kcal en onderhoud op gemiddelde van 2360 kcal op basis van 4x per week trainen.
Ik heb de vet% gemakshalve op 20% gezet.
Dan zul jij wel gelijk hebben. Boeit ook weinig want het is theorie. In de praktijk moet je opzoeken wat je onderhoud is. dwarff 100kcals per dag minderen is maar 700kcals per week dat is niks natuurlijk. daarom zeg ik ook in alle topics mbt, dat je je elke dag moet wegen onder dezelfde omstandigheid (naakt na wc-bezoek bij opstaan) je kunt vanmiddag 87kg wegen en morgenochtend 85kg.

Merk je dat je na dag of 10 niet afvalt ga je minderen in Kcals, en dan 300Kcals ed(2100pw) en dat kijk je weer dag of 10 aan etc..
 
Dan zul jij wel gelijk hebben. Boeit ook weinig want het is theorie. In de praktijk moet je opzoeken wat je onderhoud is. dwarff 100kcals per dag minderen is maar 700kcals per week dat is niks natuurlijk. daarom zeg ik ook in alle topics mbt, dat je je elke dag moet wegen onder dezelfde omstandigheid (naakt na wc-bezoek bij opstaan) je kunt vanmiddag 87kg wegen en morgenochtend 85kg.

Merk je dat je na dag of 10 niet afvalt ga je minderen in Kcals, en dan 300Kcals ed(2100pw) en dat kijk je weer dag of 10 aan etc..
Ik vroeg me enkel af waar jij het je gestelde onderhoudsbasis op baseert. Je hebt gelijk in dat het uiteindelijk moet blijken of het in de praktijk toepasbaar is.
Mijn ervaring is dat dit voor 80% wel kloppend is en die andere 20% zal het overgrote deel liegen over wat ze tussendoor nog extra naar binnen schuiven. drool:
 
Ik vroeg me enkel af waar jij het je gestelde onderhoudsbasis op baseert. Je hebt gelijk in dat het uiteindelijk moet blijken of het in de praktijk toepasbaar is.
Mijn ervaring is dat dit voor 80% wel kloppend is en die andere 20% zal het overgrote deel liegen over wat ze tussendoor nog extra naar binnen schuiven. drool:
Op zijn lengte en gewicht, weet zijn leeftijd niet. Maar hoe kom jij aan je cijfers ?
Onderhoud kun je amper berekenen, dan moet je echt iemand begeleiden. BMR verschil van 150kcals is ook niet veel, en BMR zakt of stijgt amper.
Onderhoud van 2360Kcals en iemand van 1.98m en 86kg is erg laag en ook nog 4x KT. Maar goed, geen discussie waard voor mij. TS kan beter doen wat ik eerder schreef, dat werkt zekers.

edit: het is niet zo moeilijk allemaal, als je gewoon standaard voor afvallen 75g carbs minder aanhoud (300Kcals) en wil je aankomen reken je dat erbij.
Volwassen man 1.98m is ~75g vet bij afvallen, 190g eiwit, en de rest carbs
 
Laatst bewerkt:
Mijn waist is op z'n smalst 's morgens iets van 86 centimeter. Gewoon zoals ik sta, niet ingetrokken of uitgezakt.
Hoelang en zwaar ben jij dan? En bij welk vet %?
 
Op zijn lengte en gewicht, weet zijn leeftijd niet. Maar hoe kom jij aan je cijfers ?
Onderhoud kun je amper berekenen, dan moet je echt iemand begeleiden. BMR verschil van 150kcals is ook niet veel, en BMR zakt of stijgt amper.
Onderhoud van 2360Kcals en iemand van 1.98m en 86kg is erg laag en ook nog 4x KT. Maar goed, geen discussie waard voor mij. TS kan beter doen wat ik eerder schreef, dat werkt zekers.

edit: het is niet zo moeilijk allemaal, als je gewoon standaard voor afvallen 75g carbs minder aanhoud (300Kcals) en wil je aankomen reken je dat erbij.
Volwassen man 1.98m is ~75g vet bij afvallen, 190g eiwit, en de rest carbs
Ik ben 30
 
Op zijn lengte en gewicht, weet zijn leeftijd niet. Maar hoe kom jij aan je cijfers ?
Onderhoud kun je amper berekenen, dan moet je echt iemand begeleiden. BMR verschil van 150kcals is ook niet veel, en BMR zakt of stijgt amper.
Onderhoud van 2360Kcals en iemand van 1.98m en 86kg is erg laag en ook nog 4x KT. Maar goed, geen discussie waard voor mij. TS kan beter doen wat ik eerder schreef, dat werkt zekers.
edit: het is niet zo moeilijk allemaal, als je gewoon standaard voor afvallen 75g carbs minder aanhoud (300Kcals) en wil je aankomen reken je dat erbij.
Volwassen man 1.98m is ~75g vet bij afvallen, 190g eiwit, en de rest carbs
Bereken op basis van gewicht, vet% (vandaar dat ik dat erbij gezet heb als aanname)

Bmr = 370 + (21,6 * (gewicht * (1-vet%/100)))
 
Op papier lijkt 't heel wat, in 't echt is 't oké maar mag er echt nog wel 10 kg vvm bij voor ik denk dat 't indrukwekkend wordt haha. Maar in dat opzicht geldt voor mij 't zelfde als voor jou. Gewoon rustig doorbouwen.
Ah ja door je lengte.
 
Leanbulk duurt lang natuurlijk, maar geeft wel beste resultaat. Grove bulk kan ook maar loop je tijd met dikke pens. Dan na de tijd weer cutten. Je merkt zelf als je te snel zwaar wordt, dan grijp je gelijk in met minder kcals.
 
Kan je een foto van jezelf posten?
 
Back
Naar boven