XXL Nutrition

Vet-aanzet maar toch meer moeten eten?

  • Topic starter DL26
  • Startdatum
  • Reacties 14
  • Weergaven 2K
  • Volgers 7

Bezoekers in dit topic

DL26

Cool Novice
10 jaar lid
Lid geworden
23 feb 2010
Berichten
100
Waardering
105
Lengte
1m88
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
Dag allemaal,

tot ongeveer 6 maanden geleden trainde ik 4x per week en at ik wanneer ik trek had, nadruk altijd op voldoende eiwit. Hierdoor heb ik in zo'n 6 maanden tijd zo'n 4,5 kilo spierweefsel (voor een groot deel ook muscle memory na covid) en 1,5 kg vet aangezet.

6 maanden terug na een consultatie op de sportschool besloten om m'n schema om te gooien, van 5x5 op de compounds en 3x8-12 voor isolatie naar 3x10-12 voor elke oefening. Ook hebben ze mij aangeraden voeding bij te houden, ben dus 600 calorien boven onderhoud (zonder beweging) gaan eten met 2 gram eiwit per kg lichaamsmassa (ik werk achter een bureau dus weinig beweging). Aangezien ik alleen maar vet aanzette heb ik m'n inname geminderd tot 350 boven onderhoud, met hetzelfde probleem als gevolg. Nu 6 maanden later het gevoel dat ik 6 maanden heb weggegooid aangezien ik wel sterker ben geworden maar niet groter, ook is mijn vetpercentage toegenomen (aldus de niet super betrouwbare InBody). Vandaag vertelde de trainer mij dat ik nooit genoeg heb gegeten en dat mijn lichaam volgens haar in survival-modus is geweest en dus vooral geinvesteerd heeft in het aanleggen van reserves. 10 jaar terug kon ik bulken op 2950 calorien met nauwelijks vetaanzet, nu zit ik op 2350 calorien en het vet zet heftig aan.

Wat is wijsheid om dit aan te pakken? Moet ik proberen meer te gaan eten? M.a.w., kan het kloppen dat mijn lichaam inderdaad in survival modus is gegaan de laatste 6 maanden? Is de 3x10-12 misschien geen goede voor mij? Gewoon terug naar hoe ik het eerst deed?

Wat kan ik doen om weer in spiermassa te groeien?

Hoop dat jullie mij kunnen helpen.
 
Hoeveel kg's heb je erbij gekregen in die 6 maanden?

Sterker geworden is vaak ook indicatie van massa erbij. Mogelijk minder zichtbaar doordat je meer vet hebt aangezet.
Heb je ook hard genoeg getraind? Richting failure?
 
  • Like
Waarderingen: DL26
mijn lichaam volgens haar in survival-modus is geweest en dus vooral geinvesteerd heeft in het aanleggen van reserves
Andere coach dus, survival modus bestaat niet. Of heb jij er als een hongerlijdende ethiopische marathonloper bij gelopen?
Als je hard/effectief genoeg traint en goed eet zul je weinig vet aanzetten in een kcal surplus van ca 300 kcal. 500 kcal surplus zet iets meer vet aan maar niet extreem. Meer dan 500 kcal surplus is sowieso te veel.
 
Vandaag vertelde de trainer mij dat ik nooit genoeg heb gegeten en dat mijn lichaam volgens haar in survival-modus is geweest en dus vooral geinvesteerd heeft in het aanleggen van reserves.
Lol wat een bullshit

Voor spiermassa aanzetten:
- Voldoende trainingsvolume maar vooral niet te veel.
- Hoge intensiteit dus tot falen.
- 2 gr eiwit / kg lichaamsgewicht
- Kleine surplus in kcal waardoor je +- 1 kg per maand bijkomt.
- Voldoende duur/kwaliteit slaap.
- Vetpercentage niet veel hoger dan 12%. Anders is het tijd om te cutten.
 
Zolang je sterker wordt, dan moet er toch ook iets groeien.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Hoeveel kg's heb je erbij gekregen in die 6 maanden?

Sterker geworden is vaak ook indicatie van massa erbij. Mogelijk minder zichtbaar doordat je meer vet hebt aangezet.
Heb je ook hard genoeg getraind? Richting failure?
Ongeveer 2 kilo in gewicht erbij gekomen, volgens de InBody voor het overgrote deel vet. Voor mijn bovenlichaam train ik hard, altijd dichtbij of tot failure. Mijn onderlichaam is een ander verhaal, doordat mijn knieen zwak zijn (o.a. Patellar tendonitis in mijn rechter knie, en m'n meniscussen in beide knieen zijn bijna weg, waardoor squats en lunges erg onaangenaam aanvoelen). Voor mijn gevoel kan ik mijn onderlichaam dus niet meer hard genoeg trainen, al gaan de hip thrusts en deadlift nog wel goed, en de meeste isolaties ook nog wel, hier ben ik langzaam het gewicht voor aan het verhogen, ik ga dus nog niet voluit tot failure met deze oefeningen waardoor dus een hoop gains misloop.

Andere coach dus, survival modus bestaat niet. Of heb jij er als een hongerlijdende ethiopische marathonloper bij gelopen?
Als je hard/effectief genoeg traint en goed eet zul je weinig vet aanzetten in een kcal surplus van ca 300 kcal. 500 kcal surplus zet iets meer vet aan maar niet extreem. Meer dan 500 kcal surplus is sowieso te veel.
Bepaald niet, echt honger heb ik zelden, al waren er wel dagen dat ik meer trek had dan andere. Met onderhoud bedoel ik overigens de BMR (die is ongeveer 2000 calorien), dat was niet helemaal duidelijk denk ik. Aangezien ik nog wel wat beweeg per dag, o.a. stukken loop, leek +600 calorien mij eigenlijk nog redelijk aan de lage kant.

Lol wat een bullshit

Voor spiermassa aanzetten:
- Voldoende trainingsvolume maar vooral niet te veel.
- Hoge intensiteit dus tot falen.
- 2 gr eiwit / kg lichaamsgewicht
- Kleine surplus in kcal waardoor je +- 1 kg per maand bijkomt.
- Voldoende duur/kwaliteit slaap.
- Vetpercentage niet veel hoger dan 12%. Anders is het tijd om te cutten.
:D Dat was ook mijn gedachte. De meeste van je punten hou ik mij aan. De laatste wijk ik enorm vanaf aangezien ik ondertussen op 22% vet zit. Misschien ook wel een goed idee om dit als eerste verandering toe te passen, de vetrollen rond m'n middel maken mij niet bepaald gelukkig.

Zolang je sterker wordt, dan moet er toch ook iets groeien.
Dat dacht ik dus ook. 't Kan natuurlijk ook zijn dat ik teveel vertrouw op de resultaten van de InBody wetende dat die verre van perfect zijn. In het verleden altijd redelijk logische resultaten gezien, meer spiermassa en vet tijdens een bulk, verlies van vet en een beetje spieren tijdens een cut.

Bedankt voor alle reacties!!
 
:D Dat was ook mijn gedachte. De meeste van je punten hou ik mij aan. De laatste wijk ik enorm vanaf aangezien ik ondertussen op 22% vet zit. Misschien ook wel een goed idee om dit als eerste verandering toe te passen, de vetrollen rond m'n middel maken mij niet bepaald gelukkig.
Dan zit daar het probleem. Hoe hoger je vetpercentage oploopt, hoe lager je testosteronlevel, herstelcapaciteit en insulinegevoeligheid. Gevolg is dat je eigenlijk steeds sneller vet zal aanzetten t.o.v. spiermassa. En 22% is echt veel te hoog.
 
Hoe is je VP gemeten?

1,88m bij 79 kg op 22% vetpercentage?
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Dan zit daar het probleem. Hoe hoger je vetpercentage oploopt, hoe lager je testosteronlevel, herstelcapaciteit en insulinegevoeligheid. Gevolg is dat je eigenlijk steeds sneller vet zal aanzetten t.o.v. spiermassa. En 22% is echt veel te hoog.
Ik moet ook zeggen dat mijn libido historisch laag is. Dan lijkt het me duidelijk wat er moet gebeuren, vet weg!

Hoe is je VP gemeten?

1,88m bij 79 kg op 22% vetpercentage?
Ook via de InBody check. Ik zie er skinny fat uit momenteel. Ik heb ook een weegschaal die het zou moeten meten maar dat kreng geeft elke keer wat anders aan.
 
Ik moet ook zeggen dat mijn libido historisch laag is. Dan lijkt het me duidelijk wat er moet gebeuren, vet weg!


Ook via de InBody check. Ik zie er skinny fat uit momenteel. Ik heb ook een weegschaal die het zou moeten meten maar dat kreng geeft elke keer wat anders aan.
Wat is de inBody check?

Zo'n weegschaal is per definitie onbetrouwbaar.

Je lijkt mij al redelijk licht van gewicht, ik weet niet of er gewicht af moet.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
65 g vet
160g eiwit, rest carbs. Kom je aan verlaag je carbs met 75g op niet trainingsdagen of 4x per week. Track exact wat je eet, niet op de gok.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Post gewoon eens een foto. Dat zegt meer dan onnauwkeurige weegschaal metingen en biamed metingen.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
ik ga dus nog niet voluit tot failure met deze oefeningen waardoor dus een hoop gains misloop.
Zal niet tot nauwelijks schelen hoor. Doe je relatief rustig aan met wat reps verder van failure, maar een setje meer.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Wat is de inBody check?

Zo'n weegschaal is per definitie onbetrouwbaar.

Je lijkt mij al redelijk licht van gewicht, ik weet niet of er gewicht af moet.
Dat is een machine die door geleiding je lichaamscompositie berekent. Maar zoals gezegd weet ik dat dit geen exacte wetenschap is.

En klopt, ik ben altijd redelijk mager geweest maar heb nu dus wat teveel vet aangezet waardoor ik er in een t-shirt nog wel okay uitzie maar alle vet zet aan rond m'n buik. Ik denk dat ik daar toch maar eens vanaf wil. En daarna clean bulken.

65 g vet
160g eiwit, rest carbs. Kom je aan verlaag je carbs met 75g op niet trainingsdagen of 4x per week. Track exact wat je eet, niet op de gok.
Dank voor de tips, dat zijn bijna exact de macro's die ik nu als doel heb gesteld, ik zat eerder wat hoger in vet. Ik hou 't bij via myfitnesspal. Ik weeg letterlijk alles, m'n vriendin vind het nu al irritant.

Post gewoon eens een foto. Dat zegt meer dan onnauwkeurige weegschaal metingen en biamed metingen.
Dat wil ik om prive redenen (nog) niet doen.

Zal niet tot nauwelijks schelen hoor. Doe je relatief rustig aan met wat reps verder van failure, maar een setje meer.
Ik zal eens kijken of dit ook voor mij werkt.

Iedereen bedankt voor de behulpzame reacties.

Voor nu ben ik toch begonnen met een cut, allereerst op 2000 calorien. Over twee weken kijk ik dan wat de weegschaal doet, ik weeg elke ochtend en hou het bij in een grafiek om hopelijk een neerwaarstse trend te zien. Als ik niet in gewicht afneem ga ik naar 1800 calorien. Ik pas m'n schema deels aan naar volume en intensiteit van 6 maanden geleden (dit vind ik sowieso fijner trainen omdat ik nu 2 verschillende dagen heb (A en B, UB/LB split, elke dag 2x per week) en wil nu naar A, B, c en D (ook UB/LB split, elke dag 1x per week), dus wat meer variatie.
 
Dat is een machine die door geleiding je lichaamscompositie berekent. Maar zoals gezegd weet ik dat dit geen exacte wetenschap is.

En klopt, ik ben altijd redelijk mager geweest maar heb nu dus wat teveel vet aangezet waardoor ik er in een t-shirt nog wel okay uitzie maar alle vet zet aan rond m'n buik. Ik denk dat ik daar toch maar eens vanaf wil. En daarna clean bulken.


Dank voor de tips, dat zijn bijna exact de macro's die ik nu als doel heb gesteld, ik zat eerder wat hoger in vet. Ik hou 't bij via myfitnesspal. Ik weeg letterlijk alles, m'n vriendin vind het nu al irritant.


Dat wil ik om prive redenen (nog) niet doen.


Ik zal eens kijken of dit ook voor mij werkt.

Iedereen bedankt voor de behulpzame reacties.

Voor nu ben ik toch begonnen met een cut, allereerst op 2000 calorien. Over twee weken kijk ik dan wat de weegschaal doet, ik weeg elke ochtend en hou het bij in een grafiek om hopelijk een neerwaarstse trend te zien. Als ik niet in gewicht afneem ga ik naar 1800 calorien. Ik pas m'n schema deels aan naar volume en intensiteit van 6 maanden geleden (dit vind ik sowieso fijner trainen omdat ik nu 2 verschillende dagen heb (A en B, UB/LB split, elke dag 2x per week) en wil nu naar A, B, c en D (ook UB/LB split, elke dag 1x per week), dus wat meer variatie.
Lijkt me sterk dat je met 2000Kcals werkelijke track niet afvalt, want je BMR = ~1850Kcals
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Back
Naar boven