Vetpercentage omlaag krijgen

[Chislev]

Hallo allemaal,

Niet helemaal nieuw hier, al ben ik wel nieuw geregistreerd. Kom al jaren hier en stuur mensen met vragen vanaf een ander forum ook vaak hierheen voor goed advies! Alleen nu wil ik zelf advies.

Ik ben afgelopen week in de sportschool geweest en daar hadden ze een gezondheidstest. Resultaat was 61kg bij 1.59m, met onderlichaam vetpercentage van 32% en bovenlichaam 37%. Kortom: gewicht was prima (nouja, BMI ), maar vetpercentage te hoog. Nou is het gemeten met van die gevallen die je vasthoudt en niet met een huidplooimeter, dus 100% vertrouw ik het niet, maar ik weet wel dat mijn vetpercentage te hoog is - eigenlijk wist ik dit al voor ik ging. Maar het is een motivatie om weer iets te gaan doen!

Ik heb een behoorlijk drukke baan (60 uur per week is zeker geen uitzondering) en ik sport op dit moment wel 1x per week. Ik weet dat dat absoluut onvoldoende is. Mijn kracht en conditie zijn dan ook niet bepaald om over naar huis te schrijven, dat moet dus echt beter. Ik wil dit dus naar 2x per week gaan zetten en ipv groepslessen efficienter werken aan het opbouwen van meer "lean body mass" - dus krachttraining. Ik heb in het verleden krachttraining gedaan, maar nooit heel serieus - wel vaak (4x/week toen) overigens maar zonder enig resultaat in kracht of massa, dus eigenlijk niet goed. Ik was er altijd al van overtuigd dat losse gewichten beter zijn dan machines, dus die wil ik ook (vrijwel) niet gebruiken.

Mijn idee van hoe ik de krachttraining zou willen opbouwen:
2x in de week full body training, korte warming up cardio en aan het eind cardio.
Alles: 10reps, 3 sets

Benen:
Dumbbell squat 2x 6kg

Rug:
Row (= machine) 15kg
Deadlift 5kgx2 (dumbbell)

Borst:
Benchpress 2x 5kg
Dumbbell fly 2x 3kg

Schouders:
Shoulder press 2x 2kg
Lateral raise 2x 1kg

Biceps:
Dumbbell curl 2x 3kg

Triceps:
Triceps extension 2x 4kg

Waar ik dan advies over wil:
- Ik lees overal dat het goed is om met lichte gewichten te beginnen en eerst te "oefenen" met oefeningen: hoe lang moet je dat doen? En ga je dan voor meer reps, of is beginnen met 10x prima?
- Gewicht bepalen vind ik lastig: als je de 10e keer (of wat jullie ook aanraden!) het nog net voor elkaar krijgt in een 3e setje, is dat dan zwaar genoeg? Ik heb erbij gezet wat ik als begingewicht wil gebruiken. Ik vind de gewichten er zelf enorm laag uitzien, maar ik weet dat ik echt - kracht heb in mijn schouders bijvoorbeeld....
- In het beginnersschema staat telkens 1 oefening per spiergroep, moet dat 1 oefening zijn of kan het voor de grote groepen ook 2 oefeningen zijn?

Mijn doel is dus niet primair afvallen (al zou dat mooi zijn, mag altijd wel wat af he ) maar met name lean body mass opbouwen

 

[Jwdoetookmee]

Welkom.
Erg lichte gewichten inderdaad, met deze gewichten ga je niks bereiken. Maar zoals je zei, eerst de form onder de knie willen krijgen is zeker belangrijk.
Ik zou barbell squats en barbell deadlifts doen, vind ik zelf veel fijner.
Verder mag je voor grote spiergroepen wel meer oefeningen pakken. Een lat pulldown toevoegen lijkt me geen slecht idee, en nog 2 beenoefeningen erbij om mee te beginnen. Legpress en lunges bijvoorbeeld.

Verder zit afvallen hem puur in energie in < energie uit. Je kan prima afvallen zonder dat je sport. Calorieen tellen..!

 

[Panzer VIII]

doe geen cardio, hoogstens wat voor conditie. train hard en tel je calorieen

 

[Taste Of Fire]

Bro science hier.

Starting Strength of Stronglifts zijn voorbeelden van prima beginnersschema's. Je hebt maar een paar (zware) oefeningen per training. Het is vooral gebaseerd op het opbouwen van kracht en het leren van de belangrijkste compound-oefeningen. Je kunt er zelf nog wat omheen bouwen, maar dat zou ik zeker niet overdrijven. 1 oefening per spiergroep is in principe genoeg. Echter zou ik dan wel 3 keer per week fullbody doen (dat is het meest optimaal IMO). Wel steeds een dag rust tussendoor.
Deze schema's maken gebruik van 5 herhalingen. Je intensiteit gaat dus wat omhoog en je kunt daardoor ook wat zwaarder liften. Het doel is om iedere week een klein gewicht erbij te doen (progressief laden).

Op het moment dat je echt maar 2 dagen per week kunt gaan, kun je het volume wat opschroeven (een extra oefening, paar extra reps, etc.)

Cardio kun je ook best doen, geen enkel probleem. Ik zou er alleen niet in overdrijven. Het belangrijkste is dat je goed herstelt en zoveel mogelijk energie kunt leveren tijdens de krachttraining. Bouw daar dus alles omheen.

Succes.

 

[Chislev]

Hm gek dat ik van beiden nog nooit gehoord heb, als ik ernaar google ziet het er wel goed uit! Volgens google (en google heeft altijd gelijk ) is Starting Strength beter. Wat me opvalt is alleen dat je met zo'n schema echt heel kort bezig bent. Als je 3 compound oefeningen doet met 3 sets en 5 reps per set, ben je toch nog geen kwartier bezig? Dat klinkt voor mij als veel te kort... Of is het de bedoeling dat je aan de squat, bench press en deadlift nog iets toevoegt? Cardio gaat voor mij iets zijn om toe te voegen aan de kracht, ik ga mezelf niet sparen ofzo om cardio te doen.

 

[Tythor Zeth]

Hm gek dat ik van beiden nog nooit gehoord heb, als ik ernaar google ziet het er wel goed uit! Volgens google (en google heeft altijd gelijk ) is Starting Strength beter. Wat me opvalt is alleen dat je met zo'n schema echt heel kort bezig bent. Als je 3 compound oefeningen doet met 3 sets en 5 reps per set, ben je toch nog geen kwartier bezig? Dat klinkt voor mij als veel te kort... Of is het de bedoeling dat je aan de squat, bench press en deadlift nog iets toevoegt? Cardio gaat voor mij iets zijn om toe te voegen aan de kracht, ik ga mezelf niet sparen ofzo om cardio te doen.

Je bent er niet lang mee bezig nee maar je hebt wel steeds lang pauze voor zover ik het me kan herinneren. Ook waren er een aantal oefeningen die je er bij kon voegen.

 

[mesoectosaurus]

Welkom hier,

Mag ik uit je verhaal opmaken dat je eerste prioriteit het verlagen van je vetpercentage is ?

Wat JW zegt: verhaaltje kcal verbruik vs kcal inname.

doe geen cardio, hoogstens wat voor conditie. train hard en tel je calorieen

Niet geheel mee eens als inderdaad het verlagen van het vetpercentage het eerste doel is. Tel calorieen wel mee eens natuurlijk. Maar zou zeker de cardio er wel in houden. Die combi met KT en letten op je eten is magic.

Succes in ieder geval !

 

[Taste Of Fire]

Hm gek dat ik van beiden nog nooit gehoord heb, als ik ernaar google ziet het er wel goed uit! Volgens google (en google heeft altijd gelijk ) is Starting Strength beter. Wat me opvalt is alleen dat je met zo'n schema echt heel kort bezig bent. Als je 3 compound oefeningen doet met 3 sets en 5 reps per set, ben je toch nog geen kwartier bezig? Dat klinkt voor mij als veel te kort... Of is het de bedoeling dat je aan de squat, bench press en deadlift nog iets toevoegt? Cardio gaat voor mij iets zijn om toe te voegen aan de kracht, ik ga mezelf niet sparen ofzo om cardio te doen.

Je bent ook relatief kort bezig. Als beginner heb je sowieso niet zoveel volume nodig, daarom kun je het ook 3 keer per week doen (dan ben je weer hersteld). Maar onderschat het niet. In het begin zal het nog wel licht zijn, maar op een gegeven moment wordt het steeds zwaarder en heb je echt je rustpauze tussendoor nodig. Vaak heb je bij lagere rep-ranges wat meer rustpauze nodig dan de hogere repranges.

Voor Starting Strenght heb je ook varianten. Je moet er maar eens rustig op Googlen, je zal vanalles tegenkomen.

 

[Chislev]

Ik ben er persoonlijk van overtuigd dat krachttraining beter is voor het verlagen van mijn vetpercentage dan cardio - al helpt cardio wel natuurlijk. Omdat je met krachttraining je basaalmetabolisme ook verhoogt doordat je meer spier aanmaakt - en dat is dus verhoogd kcal verbruik tijdens de hele week Ik was dus idd een combi van plan.

Met mijn voeding zit het (nu) wel prima. Ik gebruik een kcal teller om ongeveer bij te houden wat ik binnenkrijg en zorg ervoor dat ik gemiddeld lager dan mijn basaalbehoefte uitkom. Die is irritant laag, omdat ik echt klein ben.

 

[mack10]

Wat denk jij dat je basis behoefte is?

Ook altijd cardio doen.
Stofwisseling omhoog.

 

[Jwdoetookmee]

Welkom hier,

Mag ik uit je verhaal opmaken dat je eerste prioriteit het verlagen van je vetpercentage is ?

Wat JW zegt: verhaaltje kcal verbruik vs kcal inname.



Niet geheel mee eens als inderdaad het verlagen van het vetpercentage het eerste doel is. Tel calorieen wel mee eens natuurlijk. Maar zou zeker de cardio er wel in houden. Die combi met KT en letten op je eten is magic.

Succes in ieder geval !

Oppassen dat je niet te serieus reageert, anders valt je kneuter eraf

 

[mesoectosaurus]

Oppassen dat je niet te serieus reageert, anders valt je kneuter eraf

Do not !, I repeat: DO NOT ! mention the kneuter when i'm in a serious conversation

 

[Dinky Toy]

Ik ben er persoonlijk van overtuigd dat krachttraining beter is voor het verlagen van mijn vetpercentage dan cardio - al helpt cardio wel natuurlijk. Omdat je met krachttraining je basaalmetabolisme ook verhoogt doordat je meer spier aanmaakt - en dat is dus verhoogd kcal verbruik tijdens de hele week Ik was dus idd een combi van plan.

Met mijn voeding zit het (nu) wel prima. Ik gebruik een kcal teller om ongeveer bij te houden wat ik binnenkrijg en zorg ervoor dat ik gemiddeld lager dan mijn basaalbehoefte uitkom. Die is irritant laag, omdat ik echt klein ben.

how even..... basaal behoeft is als je anders niks doet dan in bed liggen he.
Je moet wel wat meer eten hoor!
Zo vreselijk klein ben je nou ook weer niet hé

 

[Taste Of Fire]

Ook altijd cardio doen.
Stofwisseling omhoog.

Je hebt dieeten waarbij het niet verstandig is om cardio te doen.

 

[Chislev]

Wat denk jij dat je basis behoefte is?

Ook altijd cardio doen.
Stofwisseling omhoog.

Ik denk dat mijn basisbehoefte rond de 1500 kcal ligt. Daar komt natuurlijk alle beweging nog bij en ik zit op mijn werk niet achter een bureau - althans, meestal niet.

how even..... basaal behoeft is als je anders niks doet dan in bed liggen he.
Je moet wel wat meer eten hoor!
Zo vreselijk klein ben je nou ook weer niet hé

Ik eet niet niks hoor, geen zorgen Ik heb een baan waarbij de consequenties nogal een probleem kunnen zijn als ik zelf niet goed functioneer, dus ik zorg er echt wel voor dat ik genoeg binnenkrijg. Mijn streven is om rond de 1400 kcal per dag binnen te krijgen. Dus echt niet 500 onder die 1500 die ik hierboven noem, dat is veel te weinig.

 

[Dinky Toy]

ik vind 1400 nog erg weinig. Ik ben niet groter dan jij en eet momenteel 2100, zonder bij te komen.
oke, ik sport 4 keer per week, maar heb geen fysieke baan

 

[Chislev]

Ik denk dat wat dat betreft het sporten het verschil maakt. Als ik 2000kcal ga eten, kom ik aan.

 

[Amand]

Ik denk dat wat dat betreft het sporten het verschil maakt. Als ik 2000kcal ga eten, kom ik aan.

je zal vocht vasthouden omdat je lichaal hieraan niet is gewend.met trainen en fysiek werk heb je echt meer nodig dan dat.
ga jezelf wat inlezen,neem een eetschema en fullbody schema.je hebt het niet eens geprobeerd.
haal je voeding uit de goede bronnen,als je metabolimse is vertraagd eet dan 5a8kx per dag(allhoewel het laten hiervan geen probleem is)pure amerika hype)maar goed.....,
persoonlijk is eens cheaten geen probleem,zolang jij jezelf 100procent geeft bij je training en nog geen cardio.

vragen kan je me pm'n en veel succes.
het vergt erg veel discipline en geduld,en als je nu al de eerste stap niet wil zetten daar is de kruisje (daar zo boven rechts)want hoe droger je zal staan des te moeilijker het wordt.
haal je motivatie vanuit jezelf,niet vanuit andere vrouwen foto's etc
elk lichaam is anders elk lichaam heeft zijn schoonheid.net hoe de harten verschillen en karakter verschillen.
i wish you goodluck and hopefully you wishes will fulfil this year !!!

 

[Taste Of Fire]

Amand, ik wil niet vervelend zijn, maar een cursusje Nederlands zou een prima idee zijn. Je bedoelt het goed, maar het is nauwelijks te begrijpen.

 

[Amand]

ik zal gewoon niet meer reagerene