Vetpercentage omlaag, spieren opbouwen

[ZeroXX]

Hmm thanx voor de reacties weer

Merk trouwens dat ik met krachttraining meer resultaten boek dan met cardio training. Heb na krachttraining ook een voldaner gevoel enzo.

 

[ZeroXX]

Spieropbouw vooral. Dat zie ik na 2,5 week krachttraining al aardig toenemen namelijk. Weet niet of dat kan, maar toch zie ik het

Snoepen doe ik eigenlijk vrij weinig, alleen in het weekend wil ik nog wel eens wat meer eten, maar dat zijn geen dingen die druipen van het vet etc.
Ik doe nu 2 a 3 x per week krachttraining (meestal 2 x een uurtje) en eens per week cardiotraining, al is dat grotendeels om mijn conditie weer wat op te bouwen (al zal stoppen met roken ook al aardig helpen)

 

[SHUTTERSPEED]

26 is wel heel hoog, zou gewoon eens goed gaan cutten met wat carbcycling en veel cardio in combinatie met stevige krachttraining (lekker veel compound, dan wordt het calorieververbruik ook al stevig opgedreven)

26% is voor vrouwen nu ook weer niet zo overdreven hoog hoor.

 

[Proppie]

Glucose is toch juist aeroob?

neen. vet oxideer je met behulp van zuurstof.

Als je je zonder glukosevoorraad gaat inspannen, begint je vetverbranding bijna meteen, immers een andere energiebron heb je niet. (Eiwitafbreken voor energie gebeurt pas als je echt hongert; tijdens normale triningen heb je alleen de inspanningsafbraak: hoe zwaarder de gewichten boven je macht, hoe meer afbraak).

neen. als er geen glucose aanwezig is, wordt het van aminozuren gemaakt of uit de lever gehaald en dat werkt op den duur catabolisme in de hand als je op een hypocalorisch dieet zit. vet kun je niet omzetten in glucose. het is een fabeltje dat je eiwitten alleen voor de aanmaak van spieren aanwendt. ze zijn prima als energie te gebruiken.
vergeet nou ook niet dat het draait om het aantal calorieen dat je binnen een dag binnenwerkt. Als je met training 500kcal verbrandt, zit je op –500. het maakt niet uit of je voor de training gegeten hebt.

mijn informatie (verschillende bronnen) is de metabolisme verhoging vooral afhankelijk van dát je je een tijd inspant, en niet van de zwaarte van de individuele oefeningen.

hoe hoger de inspanning > hoe hoger de aanmaak van adrenaline die helpt bij lipolyse > hoger vetverbrandend effect achteraf.

als je het te zwaar maakt verzet je uiteindelijk gewoon minder werk.

gewoon vooraf goed eten meer eten aan boord zorgt voor betere prestaties.

 

[ZeroXX]

De eerste maanden zie je relatief veel resultaat, je spieren worden lekker wakkergeschud, komen op spanning. Als je het echt ziet valt het met dat vet wel mee trouwens, bij mij gingen daar echt wel een paar maanden overheen voor je iets kon zien!

Voor goed effekt moet je vóór de krachttraining 10 minuten fietsen of zo, je merkt direkt dat je spieren dan in de krachttraining beter presteren (wegens adrenaline en doorbloeding en zo, bla bla bla maar het werkt wel).

Na de KT een halfuurtje malen of steppen zorgt ervoor dat je nog wat extra kaloritjes verbrandt, en je metabolisme blijft nog wat langer in de hoge stand staan. Ik vind het de moeite absoluut waard, maar dan vooral als ik met de auto naar de gym ga, want als ik fiets dan vind ik dat al genoeg cardio.

1 uur KT vind ik zelf wel kort, dan ga ik raffelen en dat helpt niet. Om alle spiergroepen goed te pakken te nemen moet ik toch wel 1 1/2 uur uittrekken.

Zie het vooral aan mijn arm, schouder en zijkant buikspieren. Voorkant buik heeft wat meer training nodig

Fietsen doe ik inderdaad altijd 10 a 15 minuten voor de krachttraining, dus daar kan het niet aan liggen. Het steppen na de krachttraining heb ik wel geprobeerd, maar een half uur trek ik dan echt niet meer. Voel me dan slap worden en hou er dan na 10 minuten ook meestal mee op voordat ik er naast kom te liggen.

Uurtje heb ik opzich genoeg aan, ik hoef mijn benen namelijk niet optimaal te trainen, want die zijn al aardig gespierd door muay thai en voetbal (wat ik momenteel niet meer doe)
Pak hoogstens mijn bovenbenen even mee, vond dat zelf wel voldoende.

 

[Proppie]

vetzuren en glukose/glukogeen beide zowel aeroob als anaeroob verbrand kunnen worden, alleen is aeroob veel efficienter (dus veel meer energie per omgezet molekuul) en het geeft geen afvalstoffen.

maar het grapje is nu juist dat je begint altijd met anaeroob. heb je wel eens hardgelopen? ken je het fenomeen 'loden poten'? dat komt van de verzuring. melkzuur is een afvalproduct van anaeroob energieopwekking. het zuur wordt zelf weer gebruikt voor energie (tenzij je dood bent, dan zorgt het voor rigor mortis ). hoe langer de oefening (30+ minuten), hoe hoger het percentage vet dat verbrandt wordt. het op gang brengen van aeroob vetverbranding duurt nou eenmaal een tijdje.

spiereiwitten worden pas gebruikt als de vetzuren en de glukose op zijn (of, in geval van vet, niet beschikbaar zijn omdat ze harder verbruikt worden dan ze vrijgemaakt kunnen worden.)

niet alle aminozuren zitten opgesloten in spiermassa. ze zitten ook in je bloedbaan. je gebruikt altijd andere bronnen buiten vet voor je oefening. hoe hoger de intensiteit, hoe meer glucose. ik herhaal mezelf, maar het op gang brengen van vetverbranding gaat niet binnen een minuut. je zegt het zelf; je hebt sneller energie nodig dan die uit vet vrijgemaakt kan worden. als je op dieet bent en het op een lege maag doet, riskeer je spierafbraak. fysieke oefening veroorzaakt veel lichamelijke stress. koolhydraten zijn van nature anabool hetgeen zorgt voor beter behoud van spieren. tuurlijk is eiwit eten beter dan niets, maar aangezien het toch glucose wordt kun je beter KH eten. havermout is goedkoper dan kipfilet

Adrenaline is een snel hormoon, het is hoger tijdens inspanning en tot enkele minuten erna, daarna is het kompleet terug naar af. Het vetverbrandend effekkt na de training kan niet aan adrenaline liggen.

de lichamelijke stress die heel zware intervallen veroorzaken maakt adrenaline vrij. adrenaline is verwant aan glucagoon in dat het de lipolyse > triglycerides vrijmaken uit vetmassa en in de bloedbaan < vergemakkelijkt. vet kun je alleen oxideren door het eerst beschikbaar te stellen.

10-15 minuten zware intervallen gevolgd door 20-30 minuten snelwandelen is een mooie combo. ook al voel je je een beetje dood achteraf (heb zelf last gehad van zwaar EPOC, heel leuk).

naschrift: ik lijk wel dement, maar ik blijf het herhalen: c a l o r i e e n. als er meer uitgaat dan binnenkomt, val je hoe dan ook af. het kan cardio zijn als je het leuk vindt. zorg er wel voor dat je het zo min schadelijk mogelijk doet. een goed dieet doet ook wonderen

 

[Proppie]

De afzonderlijke spier begint met de ATP vooraad, na enige sekonden gaat de spier over op voorraad glycogeen/glukose om ATP te maken (is dat anaeroob? ik dacht aeroob als het kan, sekonde of 10? Dan anaeroob als de zuurstof op is)

ATP herbruikt zichzelf een tijdje. daarna gaat het over op glucosegebruik. allemaal zonder zuurstof.

Voor het herstellen worden verschillende bronnen gebruikt: lipiden in de spier, lipiden in vetweefsel (via het bloed), en bloedglukose. Hoe eiwitten gebruikt kunnen worden weet ik niet zo goed, wel dát ze verbrand kunnen worden voor energie zonder vetweefselafbraak, dus wat dat betreft kan je eiwitten met koolhydraten gelijkstellen.

de volgorde is glucose (ook uit lever en aminozuren) en vet. duursporters gebruiken vooral vet als energiebron. daarvóór hebben ze de spieren opgeruimd de aminozuren worden in de lever omgezet in glucose (gluconeogenesis).

Eiwit uit spier afbreken om als energiebron te dienen gebeurt alleen als je echt uitgehongerd bent of veel meer verbruikt dan de andere energiebronnen aankunnen.

klopt.

Het verbranden wordt grotendeels door de spieren gedaan

het meeste wordt door de hersenen, lever, nieren en hart gedaan.
Table 1. Contribution of organs and tissues to resting energy expenditure
and actual body weight

Organ/tissue..... metabolic rate (kcal/kg/day)..... % Overall REE..... Weight (Kg).... (%ABW)
Adipose.............................. 4.5.................................. 4.......................15.0................. (21.4)
Other.................................. 12..................................16............ .......... 23.2................. (33.1)
Muscle.................................13......... ........................ 22.......................28.0..................(40 .0)
Liver...................................200....... ......................... 21........................1.8....................( 2.6)
Brain.................................. 240.............................. 22..........................1.4 ....................(2.0)
Heart .................................400.............. ................ 9 ......................... 0.3 .................... (0.5)
Kidneys ..............................400................. ............. 8.......................... 0.3 .................... (0.5)

je traint zo vaak en zo hard mogelijk, ook cardio op zijn hoogst, HIIT en zo. Je neemt zo weinig mogelijk kalorieën in. Dat werkt, maar je moet oppassen voor spierafbraak (door teveel hongeren en overtrainen, dwz de spieren telkens blijven overbelasten en geen gelegenheid geven om te herstellen en op te bouwen), oververmoeidheid en zelfs flauwvallen e.d. door te weinig beschikbare bronnen tijdens het trainen, en blessures. Je spieren gebruiken de vetten niet op zijn effektiefst, omdat de vetverbranding de pieken niet bij kan houden zodat de spieren toch andere bronnen moeten gebruiken, maar in totaal geeft intensieve training toch het meeste verbruik in een bepaalde tijd.

klopt. alleen moet je niet zo weinig mogelijk eten, je moet minder eten en het langzaam afbouwen. vergelijk het met de kikker die je langzaam levend kookt HIIT moet je niet meer dan 1-2 x week doen daar het het centraal zenuwstelsel behoorlijk onder druk zet. combineer het met 1 x cardio op 60-70% van je hartslag (als je per se cardio wilt doen ).

Je doet de krachttraining met lager gewicht maar meer herhalingen, zodat je in totaal toch meer werk verzet dan bij korte explosieve series met zware gewichten.

trainen met een laag gewicht/veel herhalingen zet geen zoden aan de dijk. het is gewoon trainen op uithoudingsvermogen. wil je spiermassa behouden, moet je het stimuleren. wat calorieen betreft, wordt je hartslag met zware gewichten hoger dan met lage > je gebruikt meer energie.

: geen vaste voedingsdiëten, ik kijk gewoon wat er is.

voeding is 90% van het resultaat. ik zou er wat beter naar kijken.

* Totaal gewicht daalt 1 Kg per maand (nu 94 Kg bij 1m90, VVM is ca 75 Kg)
* Spiermassa stijgt

vermageren en spiermassa opbouwen staan lijnrecht tegenover elkaar. wil je (spier)massa bij moet je méér eten dan je onderhoud, wil je massa kwijt moet je minder eten dan je onderhoud. het is of/of, niet en/en.

 

[Proppie]

Spier heeft in rust een heel laag verbruik per kilo, maar je hebt er veel van dus uiteindelijk geeft het 22 procent van het rustend energieverbruik, klopt dat?

valt vies tegen hè? daarom is dieten dan ook veel belangrijker dan cardio-en.

Lever, hersenen, hart en nieren hebben een veel hoger verbruik per kilo, ik sta ervan te kijken hoe hoog, maar je hebt er veel minder van.

ga eens natrekken wat de lever en nieren allemaal regelen

Heb je ook een getal voor energieverbruik per kilo spier per tijdseenheid bij belasting?

nee, maar het gebruik van méér spiermassa gebruikt meer energie dan weinig spiermassa, maar dat is vrij logisch.

Je spieren bouwen zich onder belasting ook op als je minder eet dan je feitelijk verbruikt.

ja, maar écht resultaat boeken is moeilijker.

 

[Proppie]

Aan het verbruik van het hart kan je zien dat spier die je echt gebruikt behoorlijk veel meer verbruikt. En omdat je veel spier hebt, is een klein beetje extra gebruik en een klein beetje hoger instellen (door trainen) al redelijk effektief.

ja. het tabel ging over spieren in rust. wat ik bedoelde met cardio vs. dieet was een beetje onduidelijk. aangezien je lieve organen in rust voor niks al behoorlijk meer energie verzetten dan je spiermassa ooit zou kunnen en je dagelijks minimaal 1200-1600kcal verbrandt kun je de calorieen beter uit je voeding knippen dan met cardio. bovendien kun je cardio altijd gaan gebruiken. als je er meteen mee begint en slecht eet zit je gauw met een probeem. andersom is beter.

deze draad ging over vet ruilen voor spier, niet over bulkspieren kweken en recordgewichten.

heu . . .heb ik het daarover gehad? ik train zo zwaar als ik kan, doe minimaal cardio (1 x week) en eet goed. ik heb geen bulkspieren (niet genoeg testosterone daar ik vrouw ben) en bankdruk niet meer dan 40 kg. opgelucht?

maarr - en daar gaat het om - ik zit behoorlijk strak in m'n vel zonder blubber. dat was anders toen ik mijn tijd verspilde met veel herhalingen met laag gewicht, veel cardio en fout eten. de vrouw die de draad begon, wou weten hoe je spek voor spieren kunt ruilen. met de bovenstaande methode dus.