Vetpercentage verlagen van 21% naar 15% maar Hoe??

[Blackcells1]

Beste Sporters,

Enige lange tijd zit ik beetje in de knop met een voedingsschema, ik zou daarbij graag een handje willen geholpen worden zodat ik beetje inzicht ga krijgen wat ik nou tot mij moet nemen.

Mijn doel is namelijk om van 21% vet naar 15% vet te brengen in een bepaalde tijd.

Naam: Robin
Lengte:1.88m
Gewicht: 87 kilo
Vet:21%

Total Calories Including Exercise Maintenance 2738
CALORIES/DAY Fat Loss 2190
CALORIES/DAY Extreme Fat Loss 1643
CALORIES/D
ik train 4x per week met kettebels en met eigen lichaamsgewicht. daarnaast loop ik hard maar toch willen de vetten niet eraf gaan. daarom vraag ik aan jullie hulp.

Ochtends:
2 volkoren crackers met Filet american en kipfilet
1 glas groene thee
appel

tussendoor: 10.30 uur
een banaan of krentebol

Middag eten:
3 Volkoren crackers met kipfilet of pindasaus
Glas water
soms een bouillonsoep

16.00 tussendoor
Rijstwafel

Avondeten,
Groentes, vlees en rijst of zoete aardappel

21.00
Kwark yoghurt met scheetje siroop.

Wat kan ik veranderen aan mijn eet schema waardoor ik mijn vetpercentage omlaag krijg

Groetjes

Robin

 

[SHREDDEDBRAH]

cutten man hoe anders ?
bereken eerstje macro's, je food posten is wel leuk maar als ik zelf alles moet optellen ....

 

[Blackcells1]

cutten man hoe anders ?
bereken eerstje macro's, je food posten is wel leuk maar als ik zelf alles moet optellen ....

Neem dat je alle Koolhydraten, eiwitten en vetten bedoel met macro's? dan bij elkaar optellen?

 

[SHREDDEDBRAH]

Neem dat je alle Koolhydraten, eiwitten en vetten bedoel met macro's? dan bij elkaar optellen?

Juist

 

[StickySteeez]

sowieso eet je wel ****ing weinig.. wat crackers en een rijstwafel gaan 't echt niet fixxen hoor

 

[Rovi]

Probeer eerst maar een excel sheet te vinden op dit forum.

In zo'n sheet kan je je voeding zetten en alles wordt automatisch bij elkaar opgeteld.

Zorg dat je 1 tot 1.4 gram per kilo lichaamsgewicht aan vetten binnen krijgt.
2 tot 2.2 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten
De rest opvullen met Kh.

Ga vervolgens 300 kcal onder je onderhoud zitten. Val je af, ga dan zo door. Val je niet af, verlaag je het met nog eens 200 kcal. Val je te snel af, verhoog het dan een beetje.

D.m.v. cardio kan ook een tekort aan kcal gecreëerd worden.

Als je probeerd te cutten ga dan hoger in de eiwitten zitten en lager in de Kh.

Op dit moment eet je trouwens veel te weinig

 

[marina1975]

Je eet gewoon heel veel te weinig...

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken

 

[DeBlaes]

voor te k*tten gebruik ik deze

ontbijt 2sneedjes volkoren met kippewit 1whey shake

10uur 150gr koude groenten (tomaaat , komkommer brocoli bloemkool)

12uur 50gr rijst (ongekookt gewicht) + 150gr kabeljouw + half blik ananas

14uur fruit mix van rode pompolmoes +ananas +mandarijn of appel

voor training 1banaan

na training 200gr biefstuk +rauwkost

voor slapen 1appel

zo zit je aan weining calorien en dit is goed vol te houde je hebt niet het honger gevoel omdat je om de 2uur iets binnen hebt zo doe ik het omdat het soms moeilijk is om aan zo een vast schema te houden

vergeet voral geen groene thee en veel water te drinken

mss ben je hier iets mee weet ook niet of de andre hier pos op gaan reageren maar bij mij lukte het

 

[SHREDDEDBRAH]

voor te k*tten gebruik ik deze

ontbijt 2sneedjes volkoren met kippewit 1whey shake

10uur 150gr koude groenten (tomaaat , komkommer brocoli bloemkool)

12uur 50gr rijst (ongekookt gewicht) + 150gr kabeljouw + half blik ananas

14uur fruit mix van rode pompolmoes +ananas +mandarijn of appel

voor training 1banaan

na training 200gr biefstuk +rauwkost

voor slapen 1appel

zo zit je aan weining calorien en dit is goed vol te houde je hebt niet het honger gevoel omdat je om de 2uur iets binnen hebt zo doe ik het omdat het soms moeilijk is om aan zo een vast schema te houden

vergeet voral geen groene thee en veel water te drinken

mss ben je hier iets mee weet ook niet of de andre hier pos op gaan reageren maar bij mij lukte het

ok

 

[37437]

Ipv een sheet kun je ook een app zoals myfitnesspal gebruiken. Wellicht iets vriendelijker in het gebruik.

 

[Blackcells1]

Bedankt dat iedereen wilde reageren.

ik heb de sheet geopend maar het duurt ontzettend lang voordat je het juiste heb gevonden in de tabel, iemand ervaring mee?

DeBlaes: doe jij dat eet schema voor elke week of heb gebruik jij nog meer eetschema's

Hoe denken jullie over creatine?

 

[Blackcells1]

Leeftijd 24
Lengte (cm) 188
Totale lichaamsgewicht (kg)87.0
Vetpercentage 21,0%
VVM 68,7
Activiteitsfactor 1,55

BMR 2035 kcal 1854 kcal
Onderhoudsniveau 3154 kcal 2874 kcal
Bulken 3469 kcal 3161 kcal
Cutten 2838 kcal 2586 kcal

 

[DeBlaes]

Bedankt dat iedereen wilde reageren.

ik heb de sheet geopend maar het duurt ontzettend lang voordat je het juiste heb gevonden in de tabel, iemand ervaring mee?

DeBlaes: doe jij dat eet schema voor elke week of heb gebruik jij nog meer eetschema's

Hoe denken jullie over creatine?

ik gebruik deze voor droog te worden en te cutten ik heb hier al veel negatieve comenaar over gekregen maar bij mij helpt het dus zie wat jij er mee doet die profs hier snauwen het schema af en volgens hun kan het niet werken dus ik zou zeggen probeer het en laat mewete of het bij jouw lukt hehe mis gaan ze me toch ng eens geloven

ik ben er 3-4procent mee kwijt op 5weken
maar dat geloven ze hier niet

 

[Dusky]

Je onderhoud ligt dus ongeveer op 2900kcal. Ga daar gewoon 500kcal onder zitten, dus 2400kcal.

Dan zou ik gewoon zo doen:

200g eiwitten = 800kcal
65g vet = 585kcal
250g koolhydraten = 1000kcal

Maakt 2385kcal.

Voer alles wat je eet in in MyFitnessPal en zorg dat je ongeveer op die macro's uitkomt en niet boven de 2385kcal uitkomt. En dan gewoon een paar maanden dat doen.

Zorg dat je 2 stuks fruit per dag eet, voldoende groente, voldoende vezels (dus niet alléén suikers voor je koolhydraten) en zorg dat je vetten zoveel mogelijk onverzadigd zijn.

Zo doe ik het nu, werkt tot nu toe goed. Het is veel makkelijker vol te houden dan een vast voedingsschema, omdat je in principe bijna kan eten wat je wilt (alleen niet in onbeperkte hoeveelheden).