XXL Nutrition

Vetvrije massa of totaal lichaamsgewicht bij berekenen E/K/V?


mikd

Novice
Lid geworden
30 jan 2020
Berichten
5
Waardering
4
Hoi allemaal,

Ik ben net begonnen met fitnessen en ben momenteel dus ook bezig met het opstellen van mijn eigen voedingsschema. Ik heb er op dit forum al redelijk wat over gelezen, en zie overal verschillende meningen over verdelingen in E/K/V. Daarom heb ik besloten mij aan de veel genoemde regel op dit forum "2-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten" te houden. Ik moet ik mijn schema waarschijnlijk later toch nog aanpassen naar macro's die goed bij mijn lichaam passen.

Ik stuit echter nog op een ding: moet ik het aantal eiwitten en vetten berekenen door deze getallen met mijn totale lichaamsgewicht te vermenigvuldigen of kan ik hiervoor mijn vetvrije massa gebruiken? Het lijkt mij namelijk logisch om hiervoor mijn vetvrije massa te gebruiken, aangezien lichaamsvet voor zover ik weet geen energie verbruikt. (Ik kan dit compleet fout hebben, vergeef me in dit geval)

Mijn doel is in eerste instantie om af te vallen, en ik bereken mijn voedinggsschema dus met een tekort. Mijn gewicht is op dit moment 81.2 kilogram en mijn vetpercentage 21.9. Omdat dit zoals eerder verteld mijn eerste voedingsschema is wil ik afvallen zonder onnodige calorieën te eten maar ik wil ook niet over een maand compleet ondervoed de sportschool uitlopen.

Wie kan me hierbij helpen? Alvast bedankt!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.086
Waardering
12.304
Lengte
1m68
In de excel van post 2 kan je je onderhoud berekenen.
Harris Benedict is niet gebaseerd op vet% maar op totaal lichaamsgewicht
Katch Mc Ardle is gebaseerd op vet%

Dus als je je gegevens invult zie je bij beiden een verschil in je onderhoud. Als je je vet% redelijk nauwkeurig weet heeft Katch Mc Ardle de voorkeur qua berekening.

Denk dat je hier wss wel wat verder mee kan?
Succes en bij vragen schroom niet.
 

mikd

Novice
Lid geworden
30 jan 2020
Berichten
5
Waardering
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Harris Benedict is niet gebaseerd op vet% maar op totaal lichaamsgewicht
Katch Mc Ardle is gebaseerd op vet%
Thanks voor de snelle reactie! Mijn onderhoud heb ik al berekend via Katch-McArdle. Ik wist mijn vetpercentage door middel van een weegschaal in de sportschool namelijk al redelijk nauwkeurig.
Via Katch-McArdle kwam ik uit op een onderhoud van ongeveer 2700 kcal (precies volgens mij 2695).

Mijn vraag is eigenlijk: Moet ik in mijn voedingsschema uitgaan van:

2,5 x 81,2 = 203 g eiwit en 1 x 81,2 = 81,2 g vet (berekend met totale lichaamsgewicht)
of
2.5 x 63,4 = 158 g eiwit en 1 x 63,1 = 63,1 g vet (berekend met vetvrije massa)

Alvast bedankt!
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.086
Waardering
12.304
Lengte
1m68
Meting van een weegschaal klopt vaak van geen kant... Dat is echt totaal niet betrouwbaar.. Beter nog kan je vergelijken met foto's op internet.
test.jpg


Ga uit van 2-2,5 x BW aan eiwit en minimaal 1 gr vet per kg BW.
Dus eiwit 160-200 gram. Meer is niet nodig en eiwitten zijn duurder dan KH
vetten minimaal 80 gram. Meer is geen probleem.
rest koolhydraten
 
  • Like
Waarderingen: mikd

mikd

Novice
Lid geworden
30 jan 2020
Berichten
5
Waardering
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Meting van een weegschaal klopt vaak van geen kant... Dat is echt totaal niet betrouwbaar..
In dat geval ga ik eerst uit van Harris-Benedict tot ik een huidplooimeting gedaan heb.

Heel erg bedankt voor je hulp, ik ga er mee aan de slag!
 
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
17
Waardering
6
Lengte
1m75
Massa
105kg
Vetpercentage
36%
Hoi allemaal,

Ik ben net begonnen met fitnessen en ben momenteel dus ook bezig met het opstellen van mijn eigen voedingsschema. Ik heb er op dit forum al redelijk wat over gelezen, en zie overal verschillende meningen over verdelingen in E/K/V. Daarom heb ik besloten mij aan de veel genoemde regel op dit forum "2-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten" te houden. Ik moet ik mijn schema waarschijnlijk later toch nog aanpassen naar macro's die goed bij mijn lichaam passen.

Ik stuit echter nog op een ding: moet ik het aantal eiwitten en vetten berekenen door deze getallen met mijn totale lichaamsgewicht te vermenigvuldigen of kan ik hiervoor mijn vetvrije massa gebruiken? Het lijkt mij namelijk logisch om hiervoor mijn vetvrije massa te gebruiken, aangezien lichaamsvet voor zover ik weet geen energie verbruikt. (Ik kan dit compleet fout hebben, vergeef me in dit geval)

Mijn doel is in eerste instantie om af te vallen, en ik bereken mijn voedinggsschema dus met een tekort. Mijn gewicht is op dit moment 81.2 kilogram en mijn vetpercentage 21.9. Omdat dit zoals eerder verteld mijn eerste voedingsschema is wil ik afvallen zonder onnodige calorieën te eten maar ik wil ook niet over een maand compleet ondervoed de sportschool uitlopen.

Wie kan me hierbij helpen? Alvast bedankt!
Beste Mikd ,
Die berekening die je hebt gemaakt( "2-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten) is dat betrouw ? Zoja zodat ik dit zelf kan toepassen op mijn lichaam's gewicht, Dank bij voorbaat
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.086
Waardering
12.304
Lengte
1m68
Beste Mikd ,
Die berekening die je hebt gemaakt( "2-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten) is dat betrouw ? Zoja zodat ik dit zelf kan toepassen op mijn lichaam's gewicht, Dank bij voorbaat
Alles staat hier al. In je eigen topic. Dat is dezelfde berekening als in de eerder links die ik je daar gaf. Je hebt zelfs een compleet schema gehad .... :rolleyes:
Open de spreadsheet nou eens een keer. Dat is je al tig keer gezegd. TS heeft in ieder geval wel verder gekeken en op linkjes geklikt.
 
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
17
Waardering
6
Lengte
1m75
Massa
105kg
Vetpercentage
36%
Alles staat hier al. In je eigen topic. Dat is dezelfde berekening als in de eerder links die ik je daar gaf. Je hebt zelfs een compleet schema gehad .... :rolleyes:
Open de spreadsheet nou eens een keer. Dat is je al tig keer gezegd. TS heeft in ieder geval wel verder gekeken en op linkjes geklikt.
Oke Marina , Alleen aantal dingen begrijp ik niet zo goed in de spreadsheet maar zal het nog eens doorgrondig lezen, En nog maals bedankt voor de hulp!:)
 

mikd

Novice
Lid geworden
30 jan 2020
Berichten
5
Waardering
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Beste Mikd ,
Die berekening die je hebt gemaakt( "2-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, minimaal 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten) is dat betrouw ? Zoja zodat ik dit zelf kan toepassen op mijn lichaam's gewicht, Dank bij voorbaat
Beste Carlito,

Dit is wel wat ik veel lees op dit forum, en Marina ook bevestigd. Wel belangrijk is dat je eerst je totale behoefte in kilocalorieën uitrekent.

Ik zie dat je 19 jaar bent, 1,75 m bent en 105 kg weegt. Ik ga er even voor het gemak vanuit dat je 5 dagen per week naar de sportschool gaat.
Dit komt er op neer dat je 3488 kcal per dag nodig hebt (onderhoud). Je onderhoud houd heel simpel gezegd het volgende in: wanneer jij 3488 kcal per dag eet en 5 dagen per week sport, blijft je spiermassa en vetmassa hetzelfde. Natuurlijk is dit nooit helemaal nauwkeurig en wijkt dit altijd iets af.

Ik las op je eigen topic dat je graag af wil vallen. Dit word ook wel "cutten" genoemd. Bij cutten is het de bedoeling dat je minder calorieën eet dan je daadwerkelijk nodig hebt. Men gaat hierbij meestal uit van 10% tot 20% onder je onderhoud of van 200 tot 500 kilocalorieën onder je onderhoud.

Laten we er voor het gemak van uitgaan dat je 488 kilocalorieën onder je onderhoud wilt gaan cutten. Dan zou jij dus 3488-488=3000 kcal moeten eten.

3000 kcal is natuurlijk makkelijk bij elkaar te eten, daarom moet er wel op gelet worden wat je precies eet. We gaan hierbij uit van 3 verschillende dingen, namelijk: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten. Deze drie factoren worden ook wel macro's genoemd. De vuistregel hierbij is dat dat 1 gram eiwit 4 kilocalorieën is, 1 gram koolhydraten 4 kilocalorieën is en 1 gram vet 9 kilocalorieën is.

Vervolgens ga je uit van 2-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, en minimaal 1 gram (onverzadigd) vet per kg lichaamsgewicht. Of je kiest een verhouding waarin je dit doet. Een goeie basislijn hiervoor is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet, maar de verhoudingen zijn per persoon verschillend en dus zou je moeten kijken wat voor jou het beste werkt.

In het topic dat Marina hierboven geplaatst heeft staat een excel bestand waar je producten kan invullen en ook in kan vullen hoeveel gram je van dit product wil eten. Onderaan het bestand kun je vervolgens zien op hoeveel calorieën je zit en wat je verhouding is tussen verschillende macro's. Op die manier ga je knutselen en puzzelen tot je een schema hebt wat aan de eisen voldoet die jij wilt.

Of het schema daadwerkelijk werkt kun je alleen doen door hem te testen. Laat je dus regelmatig weer opmeten en kijk of je de goeie kant op gaat. Vergeet ook niet om je schema bij te stellen naar je nieuwe lichaamsgewicht. Voor de rest is de meeste informatie te vinden op dit forum!

Ik hoop dat ik alles goed heb uitgelegd, ben zelf namelijk ook redelijk nieuw op dit gebied als ik iets gezegd heb dat niet klopt laat het me alsjeblieft weten!

Succes met afvallen en het bereiken van je doel!
 
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
17
Waardering
6
Lengte
1m75
Massa
105kg
Vetpercentage
36%
Beste Carlito,

Dit is wel wat ik veel lees op dit forum, en Marina ook bevestigd. Wel belangrijk is dat je eerst je totale behoefte in kilocalorieën uitrekent.

Ik zie dat je 19 jaar bent, 1,75 m bent en 105 kg weegt. Ik ga er even voor het gemak vanuit dat je 5 dagen per week naar de sportschool gaat.
Dit komt er op neer dat je 3488 kcal per dag nodig hebt (onderhoud). Je onderhoud houd heel simpel gezegd het volgende in: wanneer jij 3488 kcal per dag eet en 5 dagen per week sport, blijft je spiermassa en vetmassa hetzelfde. Natuurlijk is dit nooit helemaal nauwkeurig en wijkt dit altijd iets af.

Ik las op je eigen topic dat je graag af wil vallen. Dit word ook wel "cutten" genoemd. Bij cutten is het de bedoeling dat je minder calorieën eet dan je daadwerkelijk nodig hebt. Men gaat hierbij meestal uit van 10% tot 20% onder je onderhoud of van 200 tot 500 kilocalorieën onder je onderhoud.

Laten we er voor het gemak van uitgaan dat je 488 kilocalorieën onder je onderhoud wilt gaan cutten. Dan zou jij dus 3488-488=3000 kcal moeten eten.

3000 kcal is natuurlijk makkelijk bij elkaar te eten, daarom moet er wel op gelet worden wat je precies eet. We gaan hierbij uit van 3 verschillende dingen, namelijk: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten. Deze drie factoren worden ook wel macro's genoemd. De vuistregel hierbij is dat dat 1 gram eiwit 4 kilocalorieën is, 1 gram koolhydraten 4 kilocalorieën is en 1 gram vet 9 kilocalorieën is.

Vervolgens ga je uit van 2-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, en minimaal 1 gram (onverzadigd) vet per kg lichaamsgewicht. Of je kiest een verhouding waarin je dit doet. Een goeie basislijn hiervoor is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet, maar de verhoudingen zijn per persoon verschillend en dus zou je moeten kijken wat voor jou het beste werkt.

In het topic dat Marina hierboven geplaatst heeft staat een excel bestand waar je producten kan invullen en ook in kan vullen hoeveel gram je van dit product wil eten. Onderaan het bestand kun je vervolgens zien op hoeveel calorieën je zit en wat je verhouding is tussen verschillende macro's. Op die manier ga je knutselen en puzzelen tot je een schema hebt wat aan de eisen voldoet die jij wilt.

Of het schema daadwerkelijk werkt kun je alleen doen door hem te testen. Laat je dus regelmatig weer opmeten en kijk of je de goeie kant op gaat. Vergeet ook niet om je schema bij te stellen naar je nieuwe lichaamsgewicht. Voor de rest is de meeste informatie te vinden op dit forum!

Ik hoop dat ik alles goed heb uitgelegd, ben zelf namelijk ook redelijk nieuw op dit gebied als ik iets gezegd heb dat niet klopt laat het me alsjeblieft weten!

Succes met afvallen en het bereiken van je doel!
Eerst en vooral ik ben je super dankbaar voor deze bericht Mikd!:eek: je hebt alles zodanig goed uitgelegd dat ik het wel zeer goed begrijp dus dankjewel hiervoor en ik hoop dat ik hier goed uit kan leren en dat het mij op een goede weg zal helpen. Ik weet niet hoe ik u meer kan bedanken ,En nogmaals je bent zeer vriendelijk bedankt voor uw uitgebreid informerend uitleg !!:flexbiceps:
 
  • Like
Waarderingen: mikd

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.086
Waardering
12.304
Lengte
1m68
Beste Carlito,

Dit is wel wat ik veel lees op dit forum, en Marina ook bevestigd. Wel belangrijk is dat je eerst je totale behoefte in kilocalorieën uitrekent.

Ik zie dat je 19 jaar bent, 1,75 m bent en 105 kg weegt. Ik ga er even voor het gemak vanuit dat je 5 dagen per week naar de sportschool gaat.
Dit komt er op neer dat je 3488 kcal per dag nodig hebt (onderhoud). Je onderhoud houd heel simpel gezegd het volgende in: wanneer jij 3488 kcal per dag eet en 5 dagen per week sport, blijft je spiermassa en vetmassa hetzelfde. Natuurlijk is dit nooit helemaal nauwkeurig en wijkt dit altijd iets af.

Ik las op je eigen topic dat je graag af wil vallen. Dit word ook wel "cutten" genoemd. Bij cutten is het de bedoeling dat je minder calorieën eet dan je daadwerkelijk nodig hebt. Men gaat hierbij meestal uit van 10% tot 20% onder je onderhoud of van 200 tot 500 kilocalorieën onder je onderhoud.

Laten we er voor het gemak van uitgaan dat je 488 kilocalorieën onder je onderhoud wilt gaan cutten. Dan zou jij dus 3488-488=3000 kcal moeten eten.

3000 kcal is natuurlijk makkelijk bij elkaar te eten, daarom moet er wel op gelet worden wat je precies eet. We gaan hierbij uit van 3 verschillende dingen, namelijk: Eiwitten, Koolhydraten en Vetten. Deze drie factoren worden ook wel macro's genoemd. De vuistregel hierbij is dat dat 1 gram eiwit 4 kilocalorieën is, 1 gram koolhydraten 4 kilocalorieën is en 1 gram vet 9 kilocalorieën is.

Vervolgens ga je uit van 2-2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, en minimaal 1 gram (onverzadigd) vet per kg lichaamsgewicht. Of je kiest een verhouding waarin je dit doet. Een goeie basislijn hiervoor is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet, maar de verhoudingen zijn per persoon verschillend en dus zou je moeten kijken wat voor jou het beste werkt.

In het topic dat Marina hierboven geplaatst heeft staat een excel bestand waar je producten kan invullen en ook in kan vullen hoeveel gram je van dit product wil eten. Onderaan het bestand kun je vervolgens zien op hoeveel calorieën je zit en wat je verhouding is tussen verschillende macro's. Op die manier ga je knutselen en puzzelen tot je een schema hebt wat aan de eisen voldoet die jij wilt.

Of het schema daadwerkelijk werkt kun je alleen doen door hem te testen. Laat je dus regelmatig weer opmeten en kijk of je de goeie kant op gaat. Vergeet ook niet om je schema bij te stellen naar je nieuwe lichaamsgewicht. Voor de rest is de meeste informatie te vinden op dit forum!

Ik hoop dat ik alles goed heb uitgelegd, ben zelf namelijk ook redelijk nieuw op dit gebied als ik iets gezegd heb dat niet klopt laat het me alsjeblieft weten!

Succes met afvallen en het bereiken van je doel!
Mooi en netjes omschreven. Precies wat er ook in de link staat met een keurig rekenvoorbeeld. :thumb:
En in de pm die hij gehad heeft. ;)
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.086
Waardering
12.304
Lengte
1m68
Eerst en vooral ik ben je super dankbaar voor deze bericht Mikd!:eek: je hebt alles zodanig goed uitgelegd dat ik het wel zeer goed begrijp dus dankjewel hiervoor en ik hoop dat ik hier goed uit kan leren en dat het mij op een goede weg zal helpen. Ik weet niet hoe ik u meer kan bedanken ,En nogmaals je bent zeer vriendelijk bedankt voor uw uitgebreid informerend uitleg !!:flexbiceps:
Dit stond ook in de link ende pm he ;)
 
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
17
Waardering
6
Lengte
1m75
Massa
105kg
Vetpercentage
36%
Dit stond ook in de link ende pm he ;)
Ja weet het Marina ;) is allemaal veel informatie dus ben alles even aan het lezen en aan het combineren . Maar dankzij jullie informatie ben ik al een eind verder geraakt en dat zou niet zo geweest zijn zonder jullie hulp en dank daarvoor!:o
 

mikd

Novice
Lid geworden
30 jan 2020
Berichten
5
Waardering
4
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Eerst en vooral ik ben je super dankbaar voor deze bericht Mikd!:eek: je hebt alles zodanig goed uitgelegd dat ik het wel zeer goed begrijp dus dankjewel hiervoor en ik hoop dat ik hier goed uit kan leren en dat het mij op een goede weg zal helpen. Ik weet niet hoe ik u meer kan bedanken ,En nogmaals je bent zeer vriendelijk bedankt voor uw uitgebreid informerend uitleg !!:flexbiceps:
Fijn om te horen dat je het begrijpt, succes!
 

Bovenaan