OP
- Lid geworden
- 30 dec 2005
- Berichten
- 3.307
- Waardering
- 100
- Lengte
- 1m77
- Topic Starter
- #101
Nice training! je squat ook gewoon 50kg meer dan mij
Had eerder altijd met droger trainen dat ik snel kracht verloor op de squat, jij geen last van zo te zien.
Vroeger had ik daar ook last van hoor. Dat kwam vooral door de verkeerde opzet van het dieet. Het is niet slim om elke dag een energietekort te creëren. Op lange termijn ga je dan namelijk spiermassa en kracht inleveren. Als je bodyfat 20-30%+ is dan kun je de eerste weken uiteraard wel een groot energietekort creëren (zonder refeeds), aangezien je lichaam dan toch niet zo snel naar spiermassa zal grijpen.
Als je lichaamsvet eenmaal <20% is dan zijn refeeds wel de remedie tegen spierverlies. Op trainingsdagen dus iets boven onderhoud zitten veel carbs eten, gemiddelde hoeveelheid eiwitten en weinig vet. Op rustdagen creëer je dan een energietekort. In de beginfase kun je wel een energietekort van 50% creëren, later moet dit dan geminderd worden omdat je steeds minder vetmassa hebt en je stofwisselingshormonen sneller gaan kelderen. Ook is je lichaam steeds meer geneigd om spiermassa als energie te gebruiken. Maar dit kan voorkomen worden door je energietekort uiteindelijk te verlagen naar zo een 15-25% van je energiebehoefte.
Voor de rest is het belangrijk dat het volume met 1/3 geminderd wordt en dat je trainingsintensiteit even hoog blijft als altijd. Doe je dat niet, dan ga je spiermassa verliezen omdat je niet goed kan herstellen. Je verliest ook spiermassa als je spieren te weinig stimulans krijgen (lage intensiteit).
Voor de rest is het belangrijk om om tijdens je dieet veel eiwitten te eten, vooral op dieet dagen. Maar dat is denk ik allemaal wel vanzelfsprekend. Eiwitten vullen goed (voorkomen eetbuien), hebben een hoog thermisch effect en hebben oorspronkelijk een lagere energie waarde dan 4kcal.
sjezus wat een monstertrainingen.. respect
Thanks.
13-07-2011
squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
press
3x60kg
1x70kg
1x80kg
1x82.5kg
6x65kg
chins
1xbw+30kg
1xbw+50kg
1xbw+60kg PR
0xbw+70kg.. so close
1xbw+65kg PR
31xbw PR
ring push-ups
50xbw PR
ring flyes
2x8xbw
incl side raise
8x10kg
12x7,5kg
band face pull
2x10xlight band
band leg curl
2x10xaverage band
ring fall-outs
20xbw PR
one arm band curl + one arm band push down
2x15xmini band + 2x15xsuper mini band
Comment:
Goede training, squat en press gingen vlot, chin nipt gemist. Vrijdag wordt de laatste training van mijn full body template. Vind het wel mooi geweest zo.
Net nog wat refeed burgers naar binnengewerkt.
8 eierkoeken
2 bananen (middelgroot)
4 beleg jam
+-375g carbs
+-1700kcal
Het was een gevecht om de laatste naar binnen te werken
Laatst bewerkt: