Victor's log

[victormor]

16-04-2013

paused squat
5x60kg
5x100kg
5x130kg
5x150kg.. misload
2x5x140kg (laatste rep 3s paused)

front squat
5x100kg
5x120kg

paused bench
5x60kg
5x80kg
2x5x82.5kg.. ging niet echt lekker

overhead press
5x45kg
5x55kg.. triceps waren al op

chins
5xbw
5x20kg
3x5x25kg (laatste rep paused)

pendlay row
10x72.5kg+3+3

db upright row
12x10kg
10x20kg+3+3

lying db extension
10x14kg
10x16kg+3+3

standing db curl
10x14kg
10x18kg+3+3.. best pittig

standing calf raise
2x10

seated calf raise
2x15

peck deck + cable row
2x15

hanging leg raise + back extension
2x15

Comment:
Gezien de huidige omstandigheden had ik de training van maandag en woensdag maar gefuseerd. Vanaf volgende week wordt er weer volgens de planning getraind.

 

[victormor]

19-4-2013

paused squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg (laatste rep 4-5s paused)
1x160kg (5s paused)

paused bench press
3x60kg
3x80kg
3x87.5kg
3x92.5kg
3x102.5kg (met sling shot)
3x107.5kg ''

sumo deadlift
3x100kg
1x140kg
1x180kg
2x5x190kg
3x170kg (conv)

chins
3xbw
3x20kg
3x30kg
3x35kg (laatste rep paused)
12x3chains

ring dips
12x25kg+3+3
17xbw (paused)

elevated split squat
10x50kg
10x70kg
10x80kg

standing band leg curl
3x10xaverage band

bench lateral raise + band curl + v-bar band push down
2x20

Comment:
Op zich wel een lekkere training. De sumo ging iets minder vlot dan vorige week. Maar goed, nog even aanzien hoe de progressie zal verlopen.

 

[victormor]

22-04-2013

paused squat
5x60kg
5x100kg
5x135kg
3x5x145kg

paused bench
5x60kg
5x80kg
3x5x85kg

chins
5xbw
5x20kg
3x5x30kg

pendlay row
8x80kg+3x2

ez bar upright row
8x47.5kg+4x2

ez bar overhead extension
8x32.5kg+3x2

ez bar curl
8x42.5kg+3x2

one leg calf raise
8x20kg+3x3

Comment:
Ik voelde me nog wel best vermoeid van afgelopen vrijdag. Alle herhalingen waren i.i.g. wel goed verlopen.

 

[victormor]

24-04-2013

front squat
5x60kg
5x100kg
5x120kg
3x5x125kg (laatste rep paused)

paused bench
5x60kg
5x70kg
3x5x75kg

inverted trx rows
8xbw
2x8xbw (paused)

elevated trx flyes
2x8xbw

face pulls
2x12xaverage band

hanging leg raise
2x8xbw

band side bend
8xaverage band
8xlarge band

band good morning
2x12xaverage + large band

klokov press
15xbar
15x30kg

Comment:
Fijne recovery training.

 

[Machete]

Hey Victor, ik vroeg me af stel dat je bezig met 5x5 en je wil de week erop RPT recomp of cut gaan doen. Is het dan verstandig om na de week van 5x5 nog een week te gaan cleanbulken met RPT of kun je gelijk naar cut style switchen? Thanks.

 

[victormor]

In principe kan je gewoon meteen naar een cut overschakelen. RPT is naar mijn mening ook een gunstigere routine voor een cut i.p.v. een bulk.

26-04-2013

paused squat
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x165kg
1x165kg (3s paused)

paused bench
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x105kg (sling shot)
3x110kg ''

sumo deadlift
1x100kg
1x140kg
1x180kg
1x200kg
3x210kg.. niet lelijk, maar technisch niet helemaal goed
3x190kg (conv)

chins
3xbw
3x20kg
3x30kg
3x40kg
10x16kg+3 (paused)

ring dips
8x30kg+3x2
8xbw (bulgarian)

elevated split squat + standing band leg curl
8x50kg + average band
8x80kg + average band
8x100kg + average band

side raise + band curl + v-bar band push down
2x20

Comment:
De training was redelijk pittig. Met de sumo deadlift stond ik denk ik iets te wijd, waardoor het lostrekken niet echt fijn voelde.

 

[Machete]

Bedankt. Zou je ook een Aba, bab 5x5 met rpt kunnen hanteren? Of wordt dat teveel rpt tijdens cut?

 

[victormor]

Dat wordt inderdaad te veel. Ik zou kiezen voor een aangepaste 5x5 systeem of rpt. Tijdens het begin van een cut kan je 1/3 van het volume elimineren en na een aantal weken weer 1/3. Het is ook een optie om meteen 2/3 te elimineren. 2x5 of 1x6-12 + 1x back off (rpt) is per hoofdoefening/spiergroep voldoende om de boel te onderhouden. Voor de zekerheid kan je altijd nog 2 setjes van 8-12 herhalingen isolatie toevoegen, gezien je met sommige compounds bepaalde spiergroepen minder belast.

Ik denk dat dit wel interessante leesvoer is.

Kort samengevat zijn er 3 trainingszones waarin je kan specialiseren.

1) Kracht/neurale training. Dit verbetert de aansturing/samenwerking van de spiervezels, waardoor de krachtproductie omhoog gaat.

Herhalingreeks: 1-5 herhaling(en)
Volume: 1-10 werkset(s)
Onderhoud/dieetfase: 1-3 werkset(s) per week

2) Myofibrillaire hypertrofie. Dit is een toename van de omvang van de spiervezels/myofibrillen (contractiele elementen -> wat contractie kan leveren). Grotere spiervezels zorgen voor een grotere omvang van de spieren en zorgen ook voor een toename van de krachtproductie. Grotere spieren hebben potentie om meer kracht te leveren.

Herhalingreeks: 5-6 herhalingen
Volume: 2-8 werksets
Onderhoud/dieetfase: 1-3 werkset(s) per week

3) Sarcoplasmatische hypertrofie. De rest van de spiermassa bestaat uit water, glycogeen, mineralen, mitochondriën, bindweefsel, etc (de niet contractiele elementen). Dit wordt ook wel het sarcoplasma genoemd. Een toename hiervan zorgt ervoor dat de omvang van de spieren toeneemt. Doordat deze niet contractiele elementen geen kracht kunnen leveren, draagt het niets bij aan de krachtproductie.

Herhalingreeks: 15-30 herhalingen/timed sets van 1-2 minuten
Volume: 1-2 werkset(s)
Onderhoud/dieetfase: 1-2 werkset(s) per week

Alle herhalingreeksen die ertussen vallen zijn gewoon de zones die elkaar overlappen. 6-12 herhalingen stimuleert beide myo- en sarcoplasmatische hypertrofie, waarbij de krachttoename minimaal wordt gestimuleerd (vooral alles boven de 8 herhalingen).

Dit is ook de reden waarom powerlifters over het algemeen meer spiermassa hebben dan bodybuilders die met een split trainen. Frequent 5'jes doen is zowat de beste stimulans om de spiervezels in omvang toe te laten nemen. Een nadeel is dat het niet verstandig is om isolatie-oefeningen met 5'jes te trainen (blessuregevoeligheid en de vorm die sneller achteruit gaat), vandaar dat het trainen met 6-12 herhalingen dan een goede middenweg is.

---------- Post toegevoegd 29 April 2013 om 17:21 ----------

29-04-2013

paused squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
2x5x150kg

paused bench
5x60kg
5x80kg
2x5x87.5kg

chins
5xbw
5x20kg
2x5x32.5kg

pendlay row
6x82.5kg+2+2

kb upright row (slow ecc)
12x16kg+3x3

triceps bar floor extension
12x32.5kg+3+3

barbell curl
12x37.5kg+3+3

one-leg calf raise
12x16kg+3x3

Comment:
Mooi, dat voelde wel beter aan dan vorige week. Ik hoop dit nog zo een 3 weken uit te melken.

 

[victormor]

01-05-2013

front squat
5x60kg
5x100kg
5x120kg
2x5x130kg (laatste rep paused)

overhead press
5x50kg
2x5x55kg

inverted ring row
8xbw
8x2chains

elevated ring flyes
2x12xbw

face pulls
2x15xlight band

hanging leg raise
2x12xbw

elevated band good morning
12xlarge band
12xlarge + average band

kb side bend
12x16kg
12x20kg

klokov press
25xbar

Comment:
Vandaag voelde ik me wat vermoeid. De gewichten voelden i.i.g. wel licht aan.

 

[victormor]

03-05-2013

squat
5x60kg
3x100kg
3x140kg
1x170kg
3x180kg.. laatste rep paused

paused bench
3x60kg
2x80kg
1x90kg
3x97.5kg.. zwaar
4x105kg (sling shot)

sumo deadlift (DE)
4x2x170kg
2x170kg (conv)
8x140kg (paused)

chins
3xbw
3x20kg
1x35kg
3x42.5kg
10x4chains+2+2

ring dips
12x25kg+3+3
9xbw (bulgarian)

step-ups
12xlight bands
12xlight bands + mini bands

body curl (assisted)
2x12xbw

bench lateral raise + band curl + v-bar band push down
2x20

Comment:
Lekkere training! Ik heb toch maar besloten om nu al over te stappen naar de reguliere back squats (op de vrijdag dan). Qua techniek is het nog even wennen. De paused deadlifts waren ook wel even leuk om te doen. Ik denk dat het wel een goede supplemental lift is voor mijn sticking point. De squat en de speed pulls zijn gefilmd en zal ik posten als ik ze heb.

 

[victormor]

Hierbij de vid van gisteren.

http://www.youtube.com/watch?v=qT1YaydWQMk

En nog een pic van mijn huidige arm vasculariteit.

 

[Murk]

Goede trainingen en sick veins!

 

[Machete]

Dat is heftig Victor, sliced as fuk!

 

[victormor]

Thanks, alles verloopt wel goed.

06-05-2013

paused squat
5x60kg
3x100kg
1x140kg
2x5x155kg
8x130kg (high bar).. dat voelt best k*t aan, wellicht dat de bar er ook mee te maken heeft

bench press
3x60kg
1x80kg
2x5x90kg
8x75kg (paused)

chins
3xbw
1x20kg
2x5x35kg

pendlay row
2x60kg
1x80kg
6x85kg+2+2

kb upright row
10x20kg+3x3

triceps bar floor extension
10x37.5kg+3+3

barbell curl
10x42.5kg+3+3

one leg calf raise
10x20kg+3x3

Comment:
Gisteren was een vrij actieve dag incl 1 uurtje redelijk intensief skaten. Mijn benen waren best pap, maar zo te zien verliepen de squats gewoon wel goed. Ik blijf nog even experimenteren met high bar squats. De extensions en curls waren niet meer zo strikt en ga ik de volgende keer wat terug schroeven in gewicht.

 

[victormor]

08-05-2013

front squat
5x60kg
5x100kg
5x120kg
2x5x135kg

overhead press
5x50kg
2x5x60kg

inverted ring row
10x1chain
10x3chains

elevated ring flyes
2x10xbw

face pulls
2x15xaverage band

elevated band good morning
10xlarge band + average band
10xlarge band + average band + light band

hanging leg raise
10xbw
10xbw+1,25kg

KB side bend
10x20kg
10x32kg

Comment:
Easy training.

 

[DieNase]

Easy, maar toch nette front squat.

 

[victormor]

Ja inderdaad. Daar had ik nog wel 4-5 reps mee kunnen doen. Een goed teken.

10-05-2013

squat
3x60kg
3x100kg
1x140kg
1x170kg
3x185kg
1x220kg (walk-out + hold)
1x250kg (walk-out + hold)

paused bench press
2x60kg
1x85kg
3x95kg
4x105kg (sling shot)
3x110kg ''

sumo deadlift
3x100kg
1x140kg
1x180kg
5x210kg (riem)
5x190kg (conv)
8x150kg (paused)

chins
3xbw
1x20kg
1x40kg
3x45kg
10x3chains+3+3(paused)

ring dips
10x30kg+3+3.. niet heel netjes
8xbw (bulgarian).. ging ook lastig

step-ups + standing band leg curl
10xlight bands + 10xaverage band
10xaverage bands + 10xaverage band

side raise (slow negatives) + band curl + v-bar push down
1x25 + 1x25 + 1x25

Comment:
Dat was wel weer een sterke training. Volgende week verwacht ik met de squat een triple met 190 te doen. De wat zwaardere sumo pulls blijven nog wel onwennig aanvoelen. Mijn chins beginnen weer op kracht te komen. Deze training helaas was af moeten raffelen i.v.m. tijdsgebrek.

 

[pumpingiron1984]

Kga mijn baas ook maar eens volgen hier!

Ziet er sterk uit Victor en heerlijke vasculariteit !

 

[victormor]

Thanks, alles verloopt wel weer prima.

13-05-2013

squat
3x60kg
3x100kg
1x140kg
5x170kg
5x170kg (laatste rep paused)
8x140kg (high bar + paused)

bench press
2x60kg
1x82,5kg
2x5x92,5kg
8x77,5kg (paused)

chins
3xbw
1x25kg
2x5x37,5kg

pendlay row
8x80kg+3x2

one-arm db upright row
8x25kg+4x2

triceps bar floor extension
8x35kg+3x2

barbell curl
8x43,5kg+3x2

one leg calf raise
8x32kg+4x2

Comment:
Ik had nog wel last van vermoeidheid van mijn hardloopsessie van gisteren. De squats gaan wel lekker. Aanstaande vrijdag ga ik weer voor een zware triple en vanuit daar maar pieken naar een nieuwe 1RM.

 

[MironT]

Dat zijn beste tuinslangen man, die zal ik nooit krijgen.