XXL Nutrition

VinnieVince becoming Invincible (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

VinnieVince

Monstrous Giant
Lid geworden
13 mrt 2013
Berichten
11.140
Waardering
2.426
Lengte
1m93
Massa
73kg
Vetpercentage
35%
Hallo

sinds maandag begonnen met Wendler 531. Ik wilde zowiezo mijn progressie ergens bijhouden. Was van plan dit in excel te doen, maar een log leek me leuker. En heb hem maar meteen in de PL-sectie geplaatst. Vind bodybuilding en powerlifting allebei wel wat hebben, maar focus me nu liever eerst op kracht opbouwen.

Trainingsverleden:
Vanaf mijn 16e lid geworden van een Health City hier in de buurt. Lid geworden omdat wat vrienden van me daar ook trainden, en leek me wel leuk. De eerste 3.5 jaar daar verprutst. Geen kennis van voeding, geen kennis van (goede) oefeningen. Benen trainen enkel de eerste 2 weken dat ik lid was getraind. Ook veel periodes gehad van niet/nauwelijks trainen (bijvoorbeeld 2-3 maanden niet in de zomer). Als ik op die jaren terugkijk, dan heb ik zo goed als geen progressie gemaakt. Trainde veel te veel op machines en leuke isolatie oefeningetjes etc.
Zo'n 1.5 jaar geleden (september 2012) begonnen met redelijk consistent te trainen. Ik had toen een split-schema van 4 dagen (ma&do rug/bi di&do bo/sch/tri). Heb toen wel wt progressie gemaakt, maar ik had toen nog steeds geen enkele kennis van voeding en ook de goede oefeningen ontbraken. Bench press deed ik wel, maar alleen in de smith :roflol:.
Sinds maart 2013 lid van DBB, en geloof het of niet, ik heb sinds die tijd best veel kennis opgedaan over trainen/voeding/rust en alles er omheen. Vanaf september 2013 ongeveer begonnen met 1x per week benen te trainen (spijtig niet gelijk begonnen met squatten): ik geloof dat ik rond november begonnen met SLDL en daarnaast squatten in de smith machine.
Rond september 2013 ook begonnen met DB presses en tegen de winter met los bankdrukken. Met DB presses ging de progressie redelijk snel.
Op 1 maart 2014 is de Health City veranderd in een Basic Fit, en ook verhuist naar een ander pand. Dat leek me het perfecte moment om een "nieuwe start" te maken m.b.t. mijn trainen. Squats enkel nog los, evenals bankdrukken. Ook begonnen met deadliften. Verder had ik nog niet echt iets van een schema. Benen 1x per week blijven doen. 4 weken geleden dacht ik dat de techniek van mijn squats wel redelijk was, dus gaan focussen op kracht. De 3 daaropvolgende weken iedere week 5kg extra op mijn 5 rep max squat kunnen doen (van 5x60kg :roflol: naar 5x70kg, in 3 weken dus).

Schema:
Sinds maandag dus begonnen met Wendler. Ik zag steeds meer mensen dat gaan doen, en ben ook wat wendler logjes gaan volgen en kreeg steeds meer zin om daarmee te beginnen. Ik weet dat assistance voor Wendler 531 niet heel relevant is, maar aangezien BBing ook nog steeds mijn interesse heeft en ik toch graag wel even bezig ben heb ik redelijk wat assistance. Waarschijnlijk houd ik de oefeningen vast op deze dagen (de kernoefeningen zeg maar). Over 2 weken moet ik mijn scriptie inleveren dus even kijken of ik alles red qua tijd, maar ik probeer elke week 4 keer te gaan. Een paar oefeningen in mijn schema had ik nog nooit gedaan, maar wel in mijn schema gestopt. Simpelweg omdat dat me de beste oefeningen leken :p

Stats (Beginstats & stats einde cycles) & voeding:
Ik woog mei vorig jaar 83kg (savonds gewogen, dus met kleding aan en geen lege maag) op 1.93m. Gebulkt t/m december tot een gewicht van 89.5kg. Vanaf half januari t/m begin april gecut tot ongeveer 84kg. Qua kracht ben ik nu sterker dan in december, terwijl ik 5.5kg minder weeg. Nu sta ik redelijk droog en wil dit enigszins vasthouden tot de zomer. Ik heb me een beetje ingelezen in recompen en doe momenteel een recomp bulk. Dat is (minimaal) 4 dagen per week zo'n 20 boven onderhoud en rustdagen -700. Ik had mijn onderhoud rond 2800kcal geschat, maar merkte in de eerste week dat ik wat was afgevallen. Ofwel ik had mijn onderhoud te laag ingeschat, of de -700 is iets te overdreven. Nu eet ik op trainingsdagen rond de 3400 kcal en op rustdagen 2300-2500 kcal. Eiwitten probeer ik altijd rond de 200 te zitten, alles wat daar boven is is prima, kom eigenlijk nooit lager dan 180gr uit, met max zo'n 270gr. Vetten mik ik rond de 100gr en de rest koolhydraten.
Qua kracht heb ik nooit effectief mijn 1rm getest, maar ben in de berekening voor Wendler 531 uitgegaan van de laatste trainingen. Dit zijn dus stats van 2 weken geleden ongeveer: (inb4 kleine meisjes gewichten; mijn buurmeisje lift nog meer; etc.)

Beginstats (Half april):
Bench press: 5x70 (geen spotter)
Squat: 5x70
Deadlift: 2x100 (dit was de 2e keer ooit dat ik een reguliere deadlift deed. De 1e keer deed ik 2x 115, maar dat ging wel ten koste van mijn techniek)
Military press: 3x42.5
Aangezien Wendler zegt dat het beter is om een lager gewicht als 1rm te pakken dan een te hoog gewicht ben ik maar uitgegaan van bovenstaande gewichten.

Stats einde Cycle 1:
BP: 7x 70
SQ: 7x 70
DL: 8x 100
MP: 6x 42.5

Stats einde Cycle 2:
BP: 6x 72.5
SQ: 9x 75
DL: 8x 105
MP: 9x 45

Stats einde Cycle 3:
BP: 8x 75
SQ: 7x 80
DL: 9x 110
MP: 8x 47.5

Stats einde Cycle 4:
BP: 6x 77.5
SQ: 4x 85
DL: 7x 115
MP: 5x 50

Stats einde Cycle 5:
BP: 6x 80
SQ: 4x 87.5
DL: 5x 120
MP: 3x 52.5

Trainingen (ik noteer enkel de werksets. De 3e werkset van de 1e oefening is de repout):
Cycle 1 Week 1
Maandag 28-04
Military Press
5x 27.5
5x 32.5
5x+: 10x 37.5

Chest Dips
5x10x BW

Side Raises
10x 5
10x 6

Pullups Wide Grip
2x8x BW

Lat Pulldown
10x 41.3
10x 43.6
10x 45

Face Pull
10x 14.7
10x 12.5
10x 14.7

Dit was de eerste keer dat ik deze oefening deed. De 2e set lager in gewicht dan de eerste, omdat ik faalde @ de techniek. Had de kabel te laag gezet en dat voelde niet helemaal lekker in mijn schouder

Hammer Curls
10x 9
10x 10
10x 12
Barbell Curl (ez-bar)
3x10x 20

Incline Chest Press
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Deed deze omdat ik nog niet voldaan was en nog genoeg energie over had.
3x10x 25 (per kant)
Dinsdag 29-04
Squat
5x 47.5
5x 55
5x+: 8x 62.5
Ik wilde voor warming up eerst wat leg extensions doen om mijn knien wat op te laten warmen, maar die was bezet. Toen maar een horizontale leg press gedaan. Toen ik begon met squatten merkte ik dat mijn warming up iets te fanatiek was (3x 20-25 reps met laag gewicht, maar blijkbaar teveel reps). Er had meer in gezeten, maar door de warming up herstelde ik veel te langzaam tussen de sets. Vandaar maar 8 reps.

Leg Press 45 (benen diagnoaal omhoog)
5x10x 75

Laying Leg Curls
10x 25.2
10x 28.1
10x 30.3
10x 33.1
10x 36

Goodmornings
10x 20
10x 25
10x 30
10x 35
Net als de face pull was dit de eerste keer dat ik deze oefening deed. Bij de 25kg merkte ik dat mijn evenwicht bagger was. Na de set kwam ik er achter dat aan de ene kant 2.5kg zat en aan de andere 5kg :roflol:

Hanging Leg Raises
8x BW
In tegenstelling tot de doorsnee beachboys heb ik echt een schijthekel aan buik trainen gehad, en die dus bijna een half jaar niet getraind. Weak core dus :(

Hanging Knee Raises
4x10x BW
Dit ging me iets gemakkelijker af dan de leg raises

Bent-Over-Rows (overhandse, smalle grip)
12x 20
10x 30
10x 40
10x 50
De eerste keer dat ik deze oefening goed doe. Had hem een week eerder al geprobeerd maar stond toen te recht waardoor mijn onderarmen af leken te breken. De 2e keer ging het wel goed. Erg fijne oefening, die houd ik er zeker in.

Ik had het idee dat ik wat vergeten was toen ik naar huis ging. Was een 5e set BOR vergeten, en kuiten stonden op de planning maar helemaal niet aan gedacht tijdens trainen. Die doe ik vrijdag dan maar.
Donderdag 1-5
Bench Press
5x 47.5
5x 55
5x+: 14x 62.5
Ik had geen spotter dus niet tot failure gegaan. Ik denk dat ik 1 rep vr failure gestopt ben, maar misschien hadden er meer reps in gezeten. Viel zeker niet tegen :D Misschien dat ik mijn 1rm voor bench press te laag ingeschat heb, maar dat kan alleen maar positief uitpakken in de toekomst (als in: minder snel op een plateau komen).

Incline Dumbbell Press (45 denk ik)
10x 16
10x 20
10x 24
6x 26
De dumbbells bij basic shit liggen overal en nergens. Kon de 18 en 22kg's niet vinden dus die maar overgeslagen.

Close Grip Bench Press
5x10x 40
Bij de laatste set de barbell 3 seconde op mijn borst laten liggen. Voelde best goed die paused reps. Alle reps gingen vrij makkelijk.

Hammer Grip Pullups
10x BW
8x BW
6x BW
5x BW

BOR
10x 20
10x 30
10x 40
10x 40
Ik merkte dat ik door de pullups al redelijk vermoeid was.
Na mijn laatste set BOR overhands, nog een set onderhands geprobeerd. Beviel een stuk slechter aangezien die houding niet helemaal lekker aanvoelt in mijn onderarmen, alhoewel ik mijn lats wel beter voelde.

Overhead Press Behind Neck
Deze niet van plan te doen, maar ik was de barbell na mijn BORs aan het opruimen en 1 setje OHP gedaan. Omdat het kan. MP doe ik vanaf mijn borst, nu eens achter mijn hoofd geprobeerd. Beviel vrij goed.
10x 20

Hammer Curls
2x10x 12

Barbell Curls (ez-bar)
2x10x 20

Deze training voor het eerst dedicated pwo geprobeerd. Wt een pwo. Leek wel alsof het iets anders was :rolleyes:


GVD wat een typwerk :p

Ik sta uiteraard open voor kritiek. Dus als iemand op- of aanmerkingen heeft, laat het maar weten :)
 
kneitersterk worden JONGU

succes
 
nee ik log niet meer ik heb wel nog een log ergens maar die hou ik hier niet meer bij heb alles gewoon op google docs, misschien dat ik in de toekomst hier weer ga loggen, en ja wendler is goat natuurlijk.
 
nee ik log niet meer ik heb wel nog een log ergens maar die hou ik hier niet meer bij heb alles gewoon op google docs, misschien dat ik in de toekomst hier weer ga loggen, en ja wendler is goat natuurlijk.

Laat maar weten (of ik zie het zelf) als je gaat loggen
 
succes !

ga je je trainingen alleen in de beginpost zetten ?
 
succes, mede-wendler logjes vind ik altijd interessant.
 
Mijn citeer je niet he, vieze nasi.
 
Back
Naar boven