- Lid geworden
- 20 feb 2006
- Berichten
- 7.437
- Waardering
- 1
Spierherstel en opbouw. Eiwitten / aminozuren
In het spraakgebruik is eiwit de verzamelnaam voor complexe organische verbindingen van zowel voedsel als weefseleiwit.
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen en hormonen.
Voor sport zijn ze zeer belangrijk voor de opbouw van spierweefsel.
Ongeveer de helft van de droge stof van menselijke vellen bestaat uit eiwit. Voorbeelden hiervan zijn celmembranen, antistoffen en enzymen.
Proteïnen, samengesteld uit aminozuren, zijn onmisbaar in ons voedsel;
Ze bouwen, onderhouden en herstellen ons lichaam. Zonder proteïne in ons voedsel zouden lichaamsgroei en alle lichaamsfuncties stoppen. Het menselijk lichaam maakt zelf ‘niet-essentiële’ aminozuren aan en moet daarbuiten ongeveer acht of negen ‘essentiële’ aminozuren opnemen. Deze kunnen van dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen komen, zoals eieren, melk, vlees, vis, gevogelte, sojabonen en noten. Hoge kwaliteitproteïne uit eieren, vlees en vis, leveren alle essentiële aminozuren die dagelijks opgenomen moeten worden en worden ‘complete protein’ genoemd. Incomplete proteïne leveren slechts enkele essentiële aminozuren en zij moeten in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om het evenwicht te bewaren.
De belangrijkste functie van eiwit is de vervanging van verloren gegaan weefsel (spierherstel). Eiwit is als een bouwstof onmisbaar voor de opbouw van weefsel en de vormen van enzymen, hormonen en antilichamen hetgeen zeer belangrijk is voor in de groei zijnde jeugdige sporters (spieropbouw).
(conclusie: als de voeding in orde is en niet aan genoeg eiwitten komt heeft het dus zin om eiwitten te supplementeren als beginnende fitnisser…)
Ook de sporters in de eerste fase van hun training hebben extra eiwit nodig; als gevolg van het trainingseffect wordt er meer eiwit vast gelegd in de weefsels. Bij krachttraining zal dit voornamelijk resulteren in het toenemen van de spiermassa en bij duurtraining in de toename van het bloedvolume. Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet.
We kennen twee verschillende eiwitten in onze voeding;
a) plantaardige eiwitten
b) dierlijke eiwitten
aangezien dierlijke eiwitten een hoger biologische waar bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 35% van het eiwit gehalte in onze voeding gedekt zijn door dierlijke eiwitten. Deze kunnen namelijk door ons lichaam beter worden opgenomen.
Dan heb je ook nog de whey shakes:
Bijna ideale eiwit vorm. Wordt optimaal door het lichaam gebruikt. Whey eiwitten worden gemakkelijk verteerd en zijn bijna lactose vrij. Whey eiwitten zijn er in 3 varianten:
- concentraat, dit is de goedkoopste en minst zuivere
- isolaat, duur en zeer zuiver.
- hydrolisaat. zeer duur maar in uiterste zuivere vorm.
Koolhydraten leveren goede energie
De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden en daarmee ook de opname van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen vooropgesteld dat de voeding evenwichtig is samengesteld. Slecht bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijd in verhouding staan met evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder andere voor dansers, turners alsmede sporten waarbij gewichtsklasse een grote rol spelen. Voor sporters die zeer langdurig en intensieve inspanning leveren, zoals wielrennen en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke voedingssupplementen een uitkomst bieden. Dit om een enorme hoeveelheid voedsel te vermijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge calorische behoeften te voldoen.
Er kan in het algemeen worden gesteld dat de Nederlandse sporter teveel verzadigd vet eet. Koolhydraten zouden meer op de voorgrond moeten staan. Koolhydraten verschaffen energie voor lichaamsfuncties en activiteiten door onmiddellijk calorieën af te geven. Dit proces vindt plaats door het omzetten van de koolhydraten in de glucose, de belangrijkste suiker in het bloed en de basisbrandstof van het lichaam.
Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen. Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed.
Koolhydraten verschillen in:
Hoe ze verteerd worden;
Hoe ze geabsorbeerd worden;
De snelheid waarmee ze verbrand worden.
De voorkomende koolhydraten zijn:
Mono-sachariden (enkelvoudige suikers) voor een snelle opname
di-sachariden (tweevoudige suikers) voor een snelle opname
oligo-sachariden medium opname
poly-sachariden zeer langzame opname
er zijn twee typen koolhydraten:
enkelvoudige- en complexe koolhydraten
enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose(beide uit groente en fruit) lactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten) de slechte suikers genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen ontrekken aan het lichaam. (dit kan leiden tot verminderde weerstand.)
(conclusie: junkfood kan dus je fysiek aantasten doordat het belangrijke vitamines en mineralen ontrekt aan het lichaam…)
enkelvoudige koolhydraten:
worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie. Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen. Dit heeft tot gevolg dat je pieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt. Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap. Het gevolg daarvan kan zijn dat men ook eerder weer naar deze soort suikers grijpt om het fijne gevoel weer te verkrijgen. (snoep, koek, gebak en snacks) probeer deze soort suikers te mijden of niet te vaak te consumeren. Als men deze snelle koolhydraten energie niet verbruikt wordt deze ook meteen opgeslagen als reservevet in ons lichaam. De vruchtensuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers. Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie.
Complexe koolhydraten
Bestaan voornamelijk uit zetmeel of uit vezels die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Complexe koolhydraten zijn beter voor ons dan de enkelvoudige koolhydraten, omdat de complexe koolhydraten een grotere voedingswaarde hebben (ze bevatten meestal proteïnen, vitamines, enz.) complexe koolhydraten bestaan uit ketens van koolhydraten die als het ware losgeknipt worden. Vergelijkbaar met een tros druiven die men een voor een afplukt en opeet en zo dan ook geleidelijke energie heeft over een langere periode. Voedingsmiddelen die deze koolhydraten bevatten zijn onder andere:
Granen, peulvruchten, noten, aardappelen, fruit, pasta’s en rijst.
Omdat koolhydraten zoals eerder beschreven, een hoge calorische en dus energetische waarde hebben, is het voor extreme duursporters van groot belang dat zij procentueel veel koolhydraten in hun voeding hebben.
Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd. Als voorbereiding op een wedstrijd, een marathon bijvoorbeeld, kan men de glycogeenvoorraad extra goed opbouwen met behulp van een weightgainer. Eventueel gecombineerd met minder training voor de wedstrijd om zo explosief mogelijk te kunnen presteren op een wedstrijddag. Het is dus zaak om er zuinig mee om te gaan, ofwel glycogeensparende maatregelen treffen. Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan twee uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende.
Vetten belangrijk als energiebron en geleideling stofwisseling
Vetten zijn zeer belangrijk voor ons lichaam. Zij zorgen voor onder andere de juiste geleiding van de stofwisseling en voor de aanmaak van celmembramen (celwand), een voordeel is dat vetten beschikken over een hoge energiedichtheid; dit geeft een hoog energie gehalte ten opzichte van een laag maagvoedselvolume. Bovendien bevatten ze de vitamines A, D, E en K; de in vet oplosbare vitamines. Vetten vormen de meest geconcentreerde energiebron van het dieet. Vetten leveren 9kcal per gram. Koolhydraten en proteïne leveren 4kcal per gram. Naast het opslaan van energie, zorgen vetten voor gezond haar en een gezonde huid en houdt het cholesterolgehalte in het bloed op peil. Verder levert ze essentiële vetzuren (die vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken en alleen via het voedsel opgenomen kan worden) en gaan ze oververzadiging tegen. Veel mensen laten alles staan waar ook maar vet in zit en kiezen massaal voor light producten. Maar wist je dan light producten ook veel kcal bevatten? De reden is dat er zoetstoffen gebruikt worden die ook veel calorieën leveren. Zo nemen we toch nog veel lege suikers, dus koolhydraten zonder meerwaarden.
Men denkt dat als we geen vet eten we niet vet worden, dat is niet waar. Het lichaam is in staat om uit koolhydraten en bepaalde aminozuurverbindingen vet te maken. Dit verklaart waarom koolhydraatrijke maaltijden kunnen lijden tot vetopslag; uiteraard alleen als het lichaam de koolhydraten niet verbruikt. Ook een dieet moet vet bevatten, den kaan de vitamines die vetoplosbaar zijn A, D, E en K, de vorming van het prostaglandines. Het zijn de onverzadigde vetzuren die waardevol zijn voor het lichaam. Zo helpt linolzuur (een meervoudig onverzadigd vetzuur) het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Verzadigde vetten zetten zich eerder af aan de binnenkant van de aders waardoor men een verhoogd cholesterolgehalte krijgt. Hierdoor heeft men een grotere kans op hart- en vaatziekte. Verzadigde vetten stollen meestal bij kamertemperatuur en zijn lang houdbaar. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dieren. Het zijn onder andere boter, melkvetten, het in vlees, kokosnoot- en palmoliën, margarine, sladressing, room, volle kazen, reuzel, frituurvet, snacks, gebak, koek en chocolade.
Onverzadigde vetten zijn de goede vetten omdat ze je cholesterol verlagen. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zijn onder andere; lijnzaad olie, olijf-, pinda-, canola-, avocado-, maïs, zonnebloem, soja- en sesam olie, noten en walnoten. De voornaamste onverzadigde vetten worden geleverd door planten en vis. Verse vis, bijvoorbeeld zalm en makreel bevatten gezond vet. Dit vet levert omega 3 dat de kans op het ontstaan van bloedstolsels aanzienlijk verminderd en tevens de verkalking van slagaders tegen gaat. Het is aan te raden 2 tot 3 keer per week verse vis te eten.
Voeding is goud waard!
Dat heb je nu kunnen lezen! Als de basis goed is met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en vocht bent u al op de goede gezonde weg. Doelstellingen en prestaties zijn (bijna) alleen te verbeteren als alle factoren met elkaar in balans zijn. Positieve instelling, voldoende training, genoeg rustperiode geven positieve invloed op de algemene gezondheid. Voedingssupplementen dragen ertoe bij om deze lichamelijke prestaties en/of doelstellingen te verhogen.
De informatie heb ik uit een boek gehaald, bedankt voor het maken van een sticky hiervan!
In het spraakgebruik is eiwit de verzamelnaam voor complexe organische verbindingen van zowel voedsel als weefseleiwit.
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van enzymen en hormonen.
Voor sport zijn ze zeer belangrijk voor de opbouw van spierweefsel.
Ongeveer de helft van de droge stof van menselijke vellen bestaat uit eiwit. Voorbeelden hiervan zijn celmembranen, antistoffen en enzymen.
Proteïnen, samengesteld uit aminozuren, zijn onmisbaar in ons voedsel;
Ze bouwen, onderhouden en herstellen ons lichaam. Zonder proteïne in ons voedsel zouden lichaamsgroei en alle lichaamsfuncties stoppen. Het menselijk lichaam maakt zelf ‘niet-essentiële’ aminozuren aan en moet daarbuiten ongeveer acht of negen ‘essentiële’ aminozuren opnemen. Deze kunnen van dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen komen, zoals eieren, melk, vlees, vis, gevogelte, sojabonen en noten. Hoge kwaliteitproteïne uit eieren, vlees en vis, leveren alle essentiële aminozuren die dagelijks opgenomen moeten worden en worden ‘complete protein’ genoemd. Incomplete proteïne leveren slechts enkele essentiële aminozuren en zij moeten in combinatie met andere proteïnebronnen gegeten worden om het evenwicht te bewaren.
De belangrijkste functie van eiwit is de vervanging van verloren gegaan weefsel (spierherstel). Eiwit is als een bouwstof onmisbaar voor de opbouw van weefsel en de vormen van enzymen, hormonen en antilichamen hetgeen zeer belangrijk is voor in de groei zijnde jeugdige sporters (spieropbouw).
(conclusie: als de voeding in orde is en niet aan genoeg eiwitten komt heeft het dus zin om eiwitten te supplementeren als beginnende fitnisser…)
Ook de sporters in de eerste fase van hun training hebben extra eiwit nodig; als gevolg van het trainingseffect wordt er meer eiwit vast gelegd in de weefsels. Bij krachttraining zal dit voornamelijk resulteren in het toenemen van de spiermassa en bij duurtraining in de toename van het bloedvolume. Een teveel aan proteïne is overbodig, daar dit wordt omgezet door het lichaam in brandstof (als koolhydraten en vetten verbruikt zijn) of in vet.
We kennen twee verschillende eiwitten in onze voeding;
a) plantaardige eiwitten
b) dierlijke eiwitten
aangezien dierlijke eiwitten een hoger biologische waar bezitten dan plantaardige eiwitten, moet minimaal 35% van het eiwit gehalte in onze voeding gedekt zijn door dierlijke eiwitten. Deze kunnen namelijk door ons lichaam beter worden opgenomen.
Dan heb je ook nog de whey shakes:
Bijna ideale eiwit vorm. Wordt optimaal door het lichaam gebruikt. Whey eiwitten worden gemakkelijk verteerd en zijn bijna lactose vrij. Whey eiwitten zijn er in 3 varianten:
- concentraat, dit is de goedkoopste en minst zuivere
- isolaat, duur en zeer zuiver.
- hydrolisaat. zeer duur maar in uiterste zuivere vorm.
Koolhydraten leveren goede energie
De voedselopname zal bij sportbeoefening vanzelf groter worden en daarmee ook de opname van koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen vooropgesteld dat de voeding evenwichtig is samengesteld. Slecht bij enkele sporten zal een grote lichamelijke inspanning niet altijd in verhouding staan met evenredig grote voedselopname. Dit geldt onder andere voor dansers, turners alsmede sporten waarbij gewichtsklasse een grote rol spelen. Voor sporters die zeer langdurig en intensieve inspanning leveren, zoals wielrennen en triatleten, kunnen vloeibare koolhydraatrijke voedingssupplementen een uitkomst bieden. Dit om een enorme hoeveelheid voedsel te vermijden die nodig zou zijn om aan de zeer hoge calorische behoeften te voldoen.
Er kan in het algemeen worden gesteld dat de Nederlandse sporter teveel verzadigd vet eet. Koolhydraten zouden meer op de voorgrond moeten staan. Koolhydraten verschaffen energie voor lichaamsfuncties en activiteiten door onmiddellijk calorieën af te geven. Dit proces vindt plaats door het omzetten van de koolhydraten in de glucose, de belangrijkste suiker in het bloed en de basisbrandstof van het lichaam.
Koolhydraten worden in de lever en in de spieren opgeslagen als glycogeen. Het lichaam zet in de lever het glycogeen om in glucose om het, indien de energie nodig is, af te geven aan het bloed.
Koolhydraten verschillen in:
Hoe ze verteerd worden;
Hoe ze geabsorbeerd worden;
De snelheid waarmee ze verbrand worden.
De voorkomende koolhydraten zijn:
Mono-sachariden (enkelvoudige suikers) voor een snelle opname
di-sachariden (tweevoudige suikers) voor een snelle opname
oligo-sachariden medium opname
poly-sachariden zeer langzame opname
er zijn twee typen koolhydraten:
enkelvoudige- en complexe koolhydraten
enkelvoudige koolhydraten zijn de suikers, glucose, fructose(beide uit groente en fruit) lactose (uit melk) en sucrose (uit suikerriet of suikerbieten) de slechte suikers genoemd, omdat deze calorierijk zijn, het gebit aantasten en belangrijke vitamines en mineralen ontrekken aan het lichaam. (dit kan leiden tot verminderde weerstand.)
(conclusie: junkfood kan dus je fysiek aantasten doordat het belangrijke vitamines en mineralen ontrekt aan het lichaam…)
enkelvoudige koolhydraten:
worden onmiddellijk door ons lichaam opgenomen en leveren snel energie. Deze laten de suikerspiegel dan onmiddellijk stijgen en vervolgens weer snel dalen. Dit heeft tot gevolg dat je pieken en dalen veroorzaakt in je suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat men zeer snel moe is of de zogeheten “dippen” krijgt. Er is geen lust om dingen te gaan doen, men voelt zich slap. Het gevolg daarvan kan zijn dat men ook eerder weer naar deze soort suikers grijpt om het fijne gevoel weer te verkrijgen. (snoep, koek, gebak en snacks) probeer deze soort suikers te mijden of niet te vaak te consumeren. Als men deze snelle koolhydraten energie niet verbruikt wordt deze ook meteen opgeslagen als reservevet in ons lichaam. De vruchtensuikers of koolhydraten uit fruit zijn de goede suikers. Deze zijn weliswaar ook snel, maar leveren daarnaast ook nog vitamines en vezels en laten de suikerspiegel niet onmiddellijk stijgen maar geven geleidelijk energie.
Complexe koolhydraten
Bestaan voornamelijk uit zetmeel of uit vezels die in alle plantaardige voedingsmiddelen voorkomen. Complexe koolhydraten zijn beter voor ons dan de enkelvoudige koolhydraten, omdat de complexe koolhydraten een grotere voedingswaarde hebben (ze bevatten meestal proteïnen, vitamines, enz.) complexe koolhydraten bestaan uit ketens van koolhydraten die als het ware losgeknipt worden. Vergelijkbaar met een tros druiven die men een voor een afplukt en opeet en zo dan ook geleidelijke energie heeft over een langere periode. Voedingsmiddelen die deze koolhydraten bevatten zijn onder andere:
Granen, peulvruchten, noten, aardappelen, fruit, pasta’s en rijst.
Omdat koolhydraten zoals eerder beschreven, een hoge calorische en dus energetische waarde hebben, is het voor extreme duursporters van groot belang dat zij procentueel veel koolhydraten in hun voeding hebben.
Het koolhydraatgehalte bepaalt de uitputtingstijd. Als voorbereiding op een wedstrijd, een marathon bijvoorbeeld, kan men de glycogeenvoorraad extra goed opbouwen met behulp van een weightgainer. Eventueel gecombineerd met minder training voor de wedstrijd om zo explosief mogelijk te kunnen presteren op een wedstrijddag. Het is dus zaak om er zuinig mee om te gaan, ofwel glycogeensparende maatregelen treffen. Aanvoer tijdens de inspanning van lichtverteerbare koolhydraten is dan van belang. In het geval dat een inspanning langer duurt dan twee uur dan zijn een goede glycogeenopbouw en goede trainingstoestand niet meer voldoende.
Vetten belangrijk als energiebron en geleideling stofwisseling
Vetten zijn zeer belangrijk voor ons lichaam. Zij zorgen voor onder andere de juiste geleiding van de stofwisseling en voor de aanmaak van celmembramen (celwand), een voordeel is dat vetten beschikken over een hoge energiedichtheid; dit geeft een hoog energie gehalte ten opzichte van een laag maagvoedselvolume. Bovendien bevatten ze de vitamines A, D, E en K; de in vet oplosbare vitamines. Vetten vormen de meest geconcentreerde energiebron van het dieet. Vetten leveren 9kcal per gram. Koolhydraten en proteïne leveren 4kcal per gram. Naast het opslaan van energie, zorgen vetten voor gezond haar en een gezonde huid en houdt het cholesterolgehalte in het bloed op peil. Verder levert ze essentiële vetzuren (die vetzuren die het lichaam zelf niet kan maken en alleen via het voedsel opgenomen kan worden) en gaan ze oververzadiging tegen. Veel mensen laten alles staan waar ook maar vet in zit en kiezen massaal voor light producten. Maar wist je dan light producten ook veel kcal bevatten? De reden is dat er zoetstoffen gebruikt worden die ook veel calorieën leveren. Zo nemen we toch nog veel lege suikers, dus koolhydraten zonder meerwaarden.
Men denkt dat als we geen vet eten we niet vet worden, dat is niet waar. Het lichaam is in staat om uit koolhydraten en bepaalde aminozuurverbindingen vet te maken. Dit verklaart waarom koolhydraatrijke maaltijden kunnen lijden tot vetopslag; uiteraard alleen als het lichaam de koolhydraten niet verbruikt. Ook een dieet moet vet bevatten, den kaan de vitamines die vetoplosbaar zijn A, D, E en K, de vorming van het prostaglandines. Het zijn de onverzadigde vetzuren die waardevol zijn voor het lichaam. Zo helpt linolzuur (een meervoudig onverzadigd vetzuur) het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Verzadigde vetten zetten zich eerder af aan de binnenkant van de aders waardoor men een verhoogd cholesterolgehalte krijgt. Hierdoor heeft men een grotere kans op hart- en vaatziekte. Verzadigde vetten stollen meestal bij kamertemperatuur en zijn lang houdbaar. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dieren. Het zijn onder andere boter, melkvetten, het in vlees, kokosnoot- en palmoliën, margarine, sladressing, room, volle kazen, reuzel, frituurvet, snacks, gebak, koek en chocolade.
Onverzadigde vetten zijn de goede vetten omdat ze je cholesterol verlagen. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Het zijn onder andere; lijnzaad olie, olijf-, pinda-, canola-, avocado-, maïs, zonnebloem, soja- en sesam olie, noten en walnoten. De voornaamste onverzadigde vetten worden geleverd door planten en vis. Verse vis, bijvoorbeeld zalm en makreel bevatten gezond vet. Dit vet levert omega 3 dat de kans op het ontstaan van bloedstolsels aanzienlijk verminderd en tevens de verkalking van slagaders tegen gaat. Het is aan te raden 2 tot 3 keer per week verse vis te eten.
Voeding is goud waard!
Dat heb je nu kunnen lezen! Als de basis goed is met voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en vocht bent u al op de goede gezonde weg. Doelstellingen en prestaties zijn (bijna) alleen te verbeteren als alle factoren met elkaar in balans zijn. Positieve instelling, voldoende training, genoeg rustperiode geven positieve invloed op de algemene gezondheid. Voedingssupplementen dragen ertoe bij om deze lichamelijke prestaties en/of doelstellingen te verhogen.
De informatie heb ik uit een boek gehaald, bedankt voor het maken van een sticky hiervan!
Laatst bewerkt:
