voeding check !

[Tyryy]

stats: 72kg - 177cm - 25 jaar - 13-14% vet

train ondertussen al een 4 jaar, goeie beginnergains gemaakt, van 50kg naar 72kg
zit nu wel al een tijdje vast op 72kg, omdat ik de laatste tijd wat gedemotiveerd ben.
heb de laatste maanden UB/LB gedaan, maar zou vanaf morgen terug willen beginnen met een 5day split, omdat ik hier toch de beste vooruitgang met geboekt heb.

hieronder mijn voedingschema + trainingschema waar ik morgen met zou beginnen:

maaltijd 1

100g superfood muesli (B&F) met 350ml halfvolle melk
1 whey shake met dextrose
1 banaan
1 multivit tablet + 1 omega 3 tablet

maaltijd 2

5 sneden brood (3met kipfilet 2 met pindakaas)
200ml halfvolle melk

maaltijd 3

125gr rijst (1min rijst voor in de micrgolf)
75gr tonijn
beetje tomatenketchup

maaltijd 4

100gr zilvervlies rijst
150gr kipfilet
brocoli
beetje currysaus

maaltijd 5

125gr magere kwark
25gr walnoten

tussen 1 van de maaltijden drink ik nog 100gr mass perfection met water (meestal op het werk, omdat ik maar 1x eetpauze heb, zoals iedereen wss)

na de training neem ik juist 40gr dextrose met water & 2 BCAA pillen.
en een 30 min later eet ik een maaltijd.

volgens sommige websites is mijn onderhoud (met werk & training etc erbij) 2827 kcal
dit schema komt volgens mijn berekeningen uit op:
total kcal: 3214
total EW: 208
total KH: 426
total VET: 64.2

dat is 387 kcal boven mijn onderhoud, ik neem aan dat dat genoeg is voor een clean bulk?


trainingschema:

DAG1: chest
3x12 bench press
3x12 inc dumbell press
3x12 dumbell fly's
3x12 cable crossover
3x12 barbell pullover

DAG2: rug
3x12 deadlift
3x12 wide pull up
3x12 BOR
3x12 lat pulldown
3x12 dumbell shrug

DAG3: rust

DAG4: schouders
3x12 dumbell shoulder press
3x12 side lateral raise
3x12 arnold dumbell press
3x12 front raise
3x12 upright barbell row

DAG5: benen
3x12 squat
3x12 leg press
3x12 leg extension
3x12 seated leg curl
3x12 seated calf raise

DAG6: ARMEN
3x12 close grip bench press
3x12 V-bar tricep pushdown
3x12 skullcrusher
3x12 barbell curl
3x12 dumbell bicep curl
3x12 preacher curl
3x12 pull up

DAG7: rust

alle tips & aanpassingen zijn welkom !

 

[lionaxy]

Je moet 1gr vet eten per lichaams gewicht dus in jouw geval 72gr, vet is brandstof dus even iets er bij voegen

 

[Tyryy]

Je moet 1gr vet eten per lichaams gewicht dus in jouw geval 72gr, vet is brandstof dus even iets er bij voegen

krijg ik ook geen vetten binnen van die omega 3 pil? die zit namelijk niet bijgerekend in het schema.
en anders misschien een eetlepel walnoten olie fzo?

 

[lionaxy]

krijg ik ook geen vetten binnen van die omega 3 pil? die zit namelijk niet bijgerekend in het schema.
en anders misschien een eetlepel walnoten olie fzo?

Je kan ook 3 broodjes pindakaas 2 met kipfilet, denk dat je dan wel aan die 72gr zit

 

[Tyryy]

Je kan ook 3 broodjes pindakaas 2 met kipfilet, denk dat je dan wel aan die 72gr zit

oh ja, kan ik inderdaad ook doen
maar ik geraak er niet echt uit, wat voor schema ik nu best kan gaan volgen ? zou ik nu gaan voor UB/LB of een split of een full body?
om eerlijk te zijn, ik heb een beetje moeite met rustdagen, dus ik denk dat een full body nix voor mij gaat zijn, aangezien je dan toch 3-4 dagen in de week rust?
dus ik kan niet echt kiezen tussen een UB/LB of een 4-5day split, met wat bouw je het beste massa ?

 

[lionaxy]

oh ja, kan ik inderdaad ook doen
maar ik geraak er niet echt uit, wat voor schema ik nu best kan gaan volgen ? zou ik nu gaan voor UB/LB of een split of een full body?
om eerlijk te zijn, ik heb een beetje moeite met rustdagen, dus ik denk dat een full body nix voor mij gaat zijn, aangezien je dan toch 3-4 dagen in de week rust?
dus ik kan niet echt kiezen tussen een UB/LB of een 4-5day split, met wat bouw je het beste massa ?

Ik zou gewoon een 4-5 day split schema nemen omdat je nu al een tijdje dat ub/lb schema hebt gedaan is je lichaam "gewend"

 

[Tyryy]

Ik zou gewoon een 4-5 day split schema nemen omdat je nu al een tijdje dat ub/lb schema hebt gedaan is je lichaam "gewend"

ok, was ook mijn eerste keuze, ik denk dat ik ga gaan voor deze 5day split http://www.bodybuilding.com/fun/wotw94.htm het eerste schema.
en het schema dat ik hierboven heb gepost ga ik gewoon vergeten, want het lijkt eigenlijk nergens op teveel oefeningen.

 

[Basma]

Ga voor PPL, of UB/LB!