Voeding dikkertje die stronglifts volgt

[Spectralio]

Hey Iedereen,

ik weet dat keto dieet of jezelf uithongeren en krachttraining eigenlijk niet samen gaan, maar omdat ik momenteel toch echt wel veel te dik ben, zou ik de eerste 10kg relatief heel snel willen kwijtraken. 0.5kg per week demotiveert me lichtjes omdat ik met keto toch makkelijk rond de 2kg per week zat in het begin, en in latere fase 1kg.

Ik zou dus graag de grenzen aftasten.

Natuurlijk verwacht ik ook niet dat ik mijn bench van 60kg 5x5 (schatting van wat ik denk dat ik kan drukken) naar de 100kg krijg binnen een half jaar als ik niet voldoende eet, net zoals ik niet verwacht dat ik mijn squat of OHP enorm ga doen stijgen.

Ik ben tevreden met lichte kracht vooruitgang (hopelijk ook een beetje massa) en toch rond de kg vet per week te verbranden. Is dit mogelijk?

Als jullie allemaal zeggen die is een heel slecht idee zal ik het niet doen, maar ik had het volgende in gedachten:

ik verleg mijn training naar 's morgens en eet dan iets met meer koolhydraten, gemakkelijkheidshalve zou ik zeggen een 30gr koolhydraten. De rest van de dag eet ik zo goed als koolhydraatloos. Dit om toch wat meer energie tijdens de training te hebben. Off days eet ik zo goed als koolhydraatloos en fiets ik op nuchtere maag lichtjes los elke ochtend.

Breek ik door die hoolhydraten 's morgens onmiddelijk de keto, of valt dat mee omdat ik het merendeel ervan een uur erna onmiddelijk aanspreek voor de training?


Extra info:
ik ben nu 2 maanden met SL bezig en heb daarvoor gewoon aangemoddert met lichte gewichtjes. Ik ben op KT dus nog een pure beginner waardoor gains makkelijker zouden moeten zijn.
Ik heb een bf van zeker 25, denk zelfs richting 30, vandaar dat ik zo snel mogelijk richting onder de 20wil. van daar af aan mag het wat rustiger.
Ben 1m73 en weeg 102kg.

ik heb nog geen echte waardes van wat ik max kan op de compounds maar mijn schatting zou zoiets zijn:

squat: 5x5 90a100kg
bench: 5x5 60 a 65kg
OHP: 5x5 45a50kg
Deadlift: 5x5 120kg
Rows 5x5 75a80kg

Dit zijn benaderingen gebaseerd op hoe ik me voel bij mijn huidig gewicht en reps en mijn max 1RM die ik voor sommige oefeningen redelijk nauwkeurig weet.

Meer vragen/opmerkingen... shoot

 

[Spectralio]

Ik heb volgende in elkaar gebokst wat ik zoal zou kunnen eten tijdens een cut.

Ik kom echter niet aan voldoende eiwitten. Iemand een idee wat ik makkelijk kan opeten op het werk? Een pakje beleg binnenspelen is niet erg handig. Ik zou eventueel een proteineshake kunnen nemen nog?

8uur zou mijn workout zijn, ik zou eventueel vlak na de training een shake kunnen nemen, en dan om 10 uur de maaltijd die er al staat. Is dat een oplossing?

Vorige keer dat ik gecut heb zonder keto heb ik gecut op 1800kcal. Ging ook als een trein toen. Wil nu eens proberen met 2100 a 2300, afhankelijk of het een trainingsdag is of niet.

het is dit schema (mits eventueel wat aanpassingen na feedback) of proberen keto en SL te combineren.

Wat denken jullie?

 

[marina1975]

Maak het eerst even wat overzichtelijker met deze sheet...

 

[Mentat]

Wat heb je al aan je voeding gedaan?

Keto lijkt mij zo drastisch, waarom niet iets waarvan je het principe langer kan volhouden?

Ik las ergens een tip van RaceRookie :

Ik maak geen voedingsschema's meer voor anderen, veel te veel werk (soms voor niets, omdat veel mensen zich er niet aan houden) want het is heel persoonlijk. Richtlijn is dat je niet meer dan 500 kcal onder je echte onderhoud (berekend op vetvrije massa, niet op je totale lichaamsgewicht) gaat zitten en 2gram eiwit en 1gram vet per kilo vetvrije massa. De rest vul je aan met koolhydraten.

Eén van jouw formules doet dat, uitgaan van vvm. En dan dus een weekje op onderhoud en kijken wat er gebeurt en dan 200

Dit zag er ook interessant uit: Geupdatet excel voedingsschema (dit is waar marina1975 ook naar linkt)

En natuurlijk de rest van de stickies.

Buiten dieeeten zou je met wat cardio het verbruik omhoog kunnen gooien. Dit kan zijn wandelen, dit kunnen 10 minuten oefeningen zijn na je training. Denk aan loaded carries, sprints op een fiets in de sportschool.

Ik weet eigenlijk niet zoveel van voeding.

 

[Spectralio]

Het is een leuke excel file die marina gemaakt heeft, maar zeggen dat die van mij onoverzichtelijk is, dat vind ik dan weer niet ?

Keto is drastisch, maar drastisch is goed voor mij, ik heb het al 1x successvol gedaan en ben toen in 3.5 maanden 25kg verloren. het moest toen ook snel gaan want ik had een afspraakje gepland met een vroegere jeugdliefde die ik nog steeds zag zitten en die vertrok voor een tijdje op vakantie toen we het afspraakje vastlegden. Ik woog 28kg meer als de laatste keer dat ze me gezien had dus ik wilde zoveel mogelijk kwijt tegen dat het zover was. Op 3kg na was ik toen gestrand. Lang verhaal kort, dit dieet is me toen dus wel bevallen.

Echter denk ik dat zelfs voor een beginner dit nog te extreem is om iets van spieren op te bouwen. Dus had ik 1 alternatieve in gedachten (koolhydraten vlak voor training) en 1 normaal dieet. Het tempo richting 85 mag iets hoger zijn omdat ik mezelf echt wel dik vind, daarna mag het langzamer.

in het verleden heb ik gemerkt dat ik niet ver boven de 2000kcal mag gaan om vet te verliezen, ben echt wel endo op dat vlak vrees ik. Heb toen gecut op 1800kcal+-
Nu zou ik iets hoger willen zitten omdat ik ook zwaarder ga trainen. Vandaar 2100 op off days en 2300 op trainingsdagen.

Echter krijg ik mn eiwitten en koolhydraten niet hoog genoeg volgens de formules en zit mn vet wel al zeer hoog. Vandaar de vraag voor verbeteringen/toevoegingen/kritiek.

 

[JochemB]

Je gaat geen massa winnen als je diep onder onderhoud zit, ook niet als relatief nieuw krachsporter (ik vermoed dat je al eventjes traint, maar niet heel lang).

Kracht kan wel, maar alleen door verbeterde motorische aansturing en niet door kracht an sich.

Succes!

 

[Spectralio]

Je gaat geen massa winnen als je diep onder onderhoud zit, ook niet als relatief nieuw krachsporter (ik vermoed dat je al eventjes traint, maar niet heel lang).

Kracht kan wel, maar alleen door verbeterde motorische aansturing en niet door kracht an sich.

Succes!

Ik ben al een jaar onregelmatig naar de fitness aan het gaan (heb vroeger nog gefitnessed), vooral cardio gericht en wat machine oefeningen als aanvulling.
Ben nu 2 maanden SL aan het volgen.

Ik zal dan voor optie 2 gaan, een gebalanceerder dieet omdat ik hoop over de tijd toch ook wat massa en kracht te winnen. Ik ga het een 2 a 3 maanden volhouden op zen minst en hoop dat mijn lichaamssamenstelling wat veranderd.

Hebben jullie nog aanvulling voor mijn schema dan? Ik zit zeer hoog in vetten en iets te laag in kh en eiwitten. Kan ik dit opvangen door een shake te drinken PWO, en op niet trainingsdagen na de cardio op nuchtere maag?

 

[Natty87]

Wanneer je te ver onder onderhoud eet zul je zeker kracht gaan verliezen.
Misschien de eerste tijd niet maar uiteindelijk begint de ' honger ' op te spelen en heb je weinig energie.
Ik zou het je afraden als je kracht zoveel mogelijk wilt behouden of juist winnen.

Op of onder onderhoud eten. En zou cardio toevoegen.

 

[Spectralio]

klopt, ik had vandaag bij de squats, die elke workout zwaarder worden, een hongerig gevoel, en dat terwijl ik pas gegeten had...

dus heeft er iemand tips hoe ik mijn schema kan verbeteren?

 

[Natty87]

Probeer het eerst eens op onderhoud en met iets cardio.
Intensiteit van je training goed hoog houden.

Dan moet je al een eind komen.

 

[Spectralio]

Dat begrijp ik, maar mijn macro's kloppen niet volledig, vandaar de vraag wat ik nog kan toevoegen dat goede kh, eiwitten heeft, en weinig vetten aangezien ik daar al hoog in zit.

Mijn onderhoud schat ik op zon 2500, ietsje lager als de meeste mensen. Of maakt het niet uit dat ik er wat onder zit?

 

[Natty87]

Tip: sticky van marina1975 in de voedingsectie heb je echt veel aan.

Extra eieren , kwark, kipfiletplakjes etc

 

[Spectralio]

heb inmiddels het schema van Marina ook ingevuld

 

[Mentat]

heb inmiddels het schema van Marina ook ingevuld

Hahaha, je hebt je vp verandert van 30 naar 35 tov de eerdere, sommige mensen lezen dat gewoon!

Bijna alle methodes zijn onprecies, waarom gebruik je niet de Navy Circumference Body Fat Calculator, dan heb je iets makkelijks als houvast, en icm met je lichaamsgewicht en de spiegel een meting.

Dat gezegd hebbende:

• Op basis van 70 kg vvm, hoef je maar 140g eiwit binnen te harken, met 4 x 30-40 gr ben je er al (ontbijt, lunch, diner, kwark, whey na training)
• Ontbijt: 100 gr havermout vind ik er ambiteus uitzien, met 200 ml melk spoel je dat niet weg: melk verhogen evt eieren eten of whey toevoegen.
• Diner: 400 gr kipfilet over een maaltijd lijkt me ook wat veel, waarom niet 200 gr. (Ik heb ergens de suggestie gelezen dat er een verminderde meeropbrengst is bij eiwit innames van boven de 40gr per sessie, ik weet niet hoe accuraat dit is) Je kan er ook 2 maaltijden van maken.
• Kwark kan je gewoon een hele pot per dag wegeten.
• Heb je die tussendoortjes/broodjes nodig tegen de honger/om de dag door te komen? Anders kan je ook gewoon na het ontbijt 2x kip/rijst/groente oid eten, of bij de lunch een salade met vis uit blik/koud vlees en na de training/'s avonds whey en kwark voor het slapengaan en dan ben je er ook.
• De bekende 2gr eiwitten, 1 gr vetten worden gehanteerd als minima, dat moet je iig halen als je er met deze iets overheengaat is het niet erg.
• Iedere dag wandelen/fietsen is ook cardio, denk ook aan 10 minuten lijden na je krachttraining (farmerwalks, sprints op ergometer of fiets, Kettle bell swings).
• Het advies om eerst op of maar iets onder je onderhoud te gaan zitten is om te kijken of de benadering een beetje klopt.

 

[Spectralio]

Hahaha, je hebt je vp verandert van 30 naar 35 tov de eerdere, sommige mensen lezen dat gewoon!

Bijna alle methodes zijn onprecies, waarom gebruik je niet de Navy Circumference Body Fat Calculator, dan heb je iets makkelijks als houvast, en icm met je lichaamsgewicht en de spiegel een meting.

Dat gezegd hebbende:

• Op basis van 70 kg vvm, hoef je maar 140g eiwit binnen te harken, met 4 x 30-40 gr ben je er al (ontbijt, lunch, diner, kwark, whey na training)
• Ontbijt: 100 gr havermout vind ik er ambiteus uitzien, met 200 ml melk spoel je dat niet weg: melk verhogen evt eieren eten of whey toevoegen.
• Diner: 400 gr kipfilet over een maaltijd lijkt me ook wat veel, waarom niet 200 gr. (Ik heb ergens de suggestie gelezen dat er een verminderde meeropbrengst is bij eiwit innames van boven de 40gr per sessie, ik weet niet hoe accuraat dit is) Je kan er ook 2 maaltijden van maken.
• Kwark kan je gewoon een hele pot per dag wegeten.
• Heb je die tussendoortjes/broodjes nodig tegen de honger/om de dag door te komen? Anders kan je ook gewoon na het ontbijt 2x kip/rijst/groente oid eten, of bij de lunch een salade met vis uit blik/koud vlees en na de training/'s avonds whey en kwark voor het slapengaan en dan ben je er ook.
• De bekende 2gr eiwitten, 1 gr vetten worden gehanteerd als minima, dat moet je iig halen als je er met deze iets overheengaat is het niet erg.
• Iedere dag wandelen/fietsen is ook cardio, denk ook aan 10 minuten lijden na je krachttraining (farmerwalks, sprints op ergometer of fiets, Kettle bell swings).
• Het advies om eerst op of maar iets onder je onderhoud te gaan zitten is om te kijken of de benadering een beetje klopt.

Hey,

klopt, ik was er naar aan het schatten, en toen kwam ik tot de conclusie dat ik 3 a 4 jaar geleden eens een maximale inspanningstest had laten afnemen en dat daar door middel van huidplooimeter ook een vetpercentage was vastgesteld. Ik woog toen 98 en had een VP van 32.8%. Ik ben zeker dat ik sindsdien geen extra spiermassa gekregen heb, dus lijkt 35% me een realistisch getal voor 102kg. Overigens heb ik 2 jaar geleden nog 75 gewogen en was er van mn buikspieren nog totaal niets te zien (waar ik die vroeger wel had), dus 70kg VVM was ook al vrijwel onmogelijk. Deze lijkt me nauwkeuriger. Helaas wil dat dus ook zeggen dat ik dikker ben dan ik (en bijgevolg jullie) dacht.

Ontbijt: Wat is de reden dat je dit zegt? Dat ik de havermout niet opgelost zou krijgen in 200ml melk? Ik heb het vanmorgen al eens getest en dit leek me toch vrij goed te lukken. Had een papje havermout dat wel goed weg stak

Diner: 400gr is wellicht wat overschat ook, maar ik eet wel vrijwel altijd meer als 200 gr vlees. Laat ik er 300gr van maken dan.

Kwark kan ik wel eten, maar meerdere malen per dag, zo graag eet ik het nu ook weer niet. 1x lijkt me voldoende voor mij.

Rijst 's middags is niet altijd praktisch door werk, vandaar volkorenbrood met een of ander soort beleg. Die boterham om 10uur is vooral om na de training terug een wat voller gevoel te krijgen, de training zal om 8 uur plaatsvinden. En ook omdat ik dacht dat meerdere keren eten nog altijd een klein voordeel opleverde.

Ik dacht op off days ochtendcardio op nuchtere maag te doen, en op trainingsdagen geen extra cardio toe te voegen. Lijkt dit iets?

 

[JochemB]

Waar baseer jij je op dat 2gr eiwit/kg lichaamsgewicht voldoende is? Mentat

Studies tonen aan dat in de cuttende fase dat zelfs op kan lopen tot 3,1kg/kg vvm.

 

[Mentat]

Waar baseer jij je op dat 2gr eiwit/kg lichaamsgewicht voldoende is? Mentat

Studies tonen aan dat in de cuttende fase dat zelfs op kan lopen tot 3,1kg/kg vvm.

"Studies" is ook niet echt een verwijzing van jouw kant.

Daarbij ook nog de vraag, wanneer ben je in de "cuttende fase"? Gevoelsmatig is iemand die net begint en veel te zwaar is niet in de cuttende fase, maar gewoon aan het afvallen. Dat wil zeggen dat er een behoorlijk energie-overschot aanwezig is en dat met voldoende eiwitten en trainingsprikkel er gewoon spieren gebouwd kunnen worden en er niet zo heel veel spieren zijn die in gevaar komen.

The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders
There is normally no advantage to consuming more than 0.82g/lb (1.8g/kg) of protein per day to preserve or build muscle for natural trainees. This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64 g/lb.
Let op, hij gaat uit van lichaamsgewicht, niet vvm.

Hier gaat het nog wat verder over een deficit: Eric Helms & protein: a research review

[Link niet meer beschikbaar]
So basically we have an intake continuum ranging from about 1.5 g/kg (0.68 g/lb) as a minimum for the obese non-training individual up to a high of around 3.3 g/kg (1.5 g/lb) of protein per pound of lean body mass for very lean heavily training athletes or bodybuilders with middle ground values being found in between those two extremes.

Ik denk dat we het erover eens zijn dat Spectralio (nog) niet valt onder "very lean heavily training athletes or bodybuilders".

Toegegeven Lyle suggereert een hogere intake voor "strength athletes"

Daarbij papegaai ik ook na wat ik hier op het forum tegenkom, maar dat is niet strijdig met bovenstaande.

 

[JochemB]

Alsjeblieft
A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. - PubMed - NCBI

 

[Spectralio]

interessant artikel

CONCLUSIONS:
Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.

als je ziet dat ik momenteel 35% VP heb, dan denk ik dat ik van die 2gr naar 3gr moet toewerken naarmate ik vet verlies?

 

[JochemB]

Inderdaad. Artikel heeft betrekking op lean athletes dus je kunt met minder wel af, zoals Mentat aangaf. Het ging mij meer om het feit dat er gegooid wordt met getallen, terwijl het niet zo zwart-wit ligt.
Wellicht dat je zelfs nog wat spiermassa gaint aangezien je een hoog vp hebt en beginner bent.