XXL Nutrition

Voeding en training voor een vrouw

Bezoekers in topic

SebastiaanG

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 apr 2006
Berichten
2.132
Karma
13
DBB'ers,

Ik heb een vriendin die ook ontzettend graag wil gaan sporten, maar door werk en vrienden komt het er vaak niet van. Vanochtend heeft ze me gezegd dat ze er nu echt 110% voor wil gaan, en dat ik haar zo veel mogelijk help! Natuurlijk heb ik gelijk ja gezegd, omdat ik natuurlijk passie voor de sport heb! Maar na een paar uurtjes denken besef ik dat ik eigenlijk niets van voeding/training voor vrouwen afweet, laat staan iets over het hormonale stelsel van een vrouw! Het belangrijkste om mee te beginnen vind ik de voeding, ze wil voornamelijk wat BF droppen, dus de voeding zal optimaal moeten zijn. Dus, lets do it from the top, hoe reken je voor een vrouw het BMR uit, hebben vrouwen evenveel eiwit ( 1.5-2g per kilo BW ) als mannen nodig en zijn er over het algemeen nog tips van de vrouwen hier?

Kwa training zal ze voornamelijk thuis sporten, eens in de week zal ze met mij meegaan om een wat serieuzere training te doen in een gym. Cardio doet ze graag, dus dat is geen probleem, ze houd van hardlopen dus die vetverbranding zal snel op gang komen vermoed ik!

Dames van DBB, help me out! :o

-SebastiaanG
 

jerney

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 jul 2007
Berichten
9.476
Karma
727
Lengte
1m63
Massa
56kg
Vetpercentage
27%
Zelf neem ik standaard 1gr eiwit per pond lichaamsgewicht en nu met de contest eet ik ong. 500 kcal onder onderhoud.
Zit met carbs op ong. 100 tot 130gr.
Af en toe een dag wat meer kcal. als ik te slap word.
Hierop lukt het me goed om droger te worden maar ik doe ook wel veel extra cardio erbij.
 

Loca

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
23 nov 2004
Berichten
5.859
Karma
196
Net als Jerney zit ik ook rond de 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Als ze 1 keer per week naar de sportschool gaat kan je haar het beste een fullbody training laten doen.
De oefeningen hoeven niet te verschillen van hoe je een man zou laten trainen. Belangrijkste is dat ze het leuk vindt om te doen.
Dan valt het goed vol te houden en blijft het motiveren om te trainen. :)

Verder zou je eens in de logjes van de beachcontest dames kunnen lezen hoe zij het doen qua training en dieet.
Wie weet brengt het je op ideëen.

Misschien dat je voor het voedingsschema ook iets aan deze links hebt.
http://www.calorietabel.nl/index.php?idd=g
http://www.koolhydratentabel.nl/
Er zijn ook wel tabellen / calculators online om onderhoud uit te rekenen maar die kan ik zo snel niet vinden.
 

Mishale

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 apr 2008
Berichten
1.226
Karma
70
Goed dat je haar zover hebt gekregen SebastiaanG :thumb:

Belangrijkste aan haar voeding lijkt me een schema aan te houden. Dus echt op vaste tijden eten. Misschien makkelijker als je aangeeft wat ze bijv eet momenteel, gewicht, haar BF + haar streven is.
Als ze naar gelang haar agenda om de 2 tot 2,5 uur eet, onder haar onderhoud zit en daar bij cardioo't moet ze binnen enkele weken tot maanden al resultaat kunnen zien.

Hier een idee:
7.00 brinta met water/melk
9.30 2 sneetjes brood met pindakaas
10.30 granny appel als tussendoortje
12.00 volgende broodmaaltijd
14.00 4 crackers met runderrookvlees of mager beleg
16.00 volgende maaltijd
trainen
20.00 warme maaltijd

't Is maar om je een idee te geven ;)

En no offense to the ladies, maar ik heb teveel hopeloze voedingsschema's van de dames bij dat beachproof contest voorbij zien komen.
Je kan me ook altijd PMen voor tips over maaltijden.
 

Animallegs

Reborn
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
28 feb 2007
Berichten
3.997
Karma
142
Lengte
1m74
Massa
108kg
Vetpercentage
26%
Je kan haar ook gewoon even laten aftasten wat voor haar goede voeding is, maar dan wel in het schema wat Mish hierboven postte. Ook die tijden kan je aanhouden.

Ik bedoel dat ze even moet opbouwen met hoeveelheden. Ze moet net genoeg eten om de tijd naar de volgende maaltijd te kunnen overbruggen, maar ze moet qua honger gevoel wel zin krijgen in die maaltijd.
Als ik heb gegeten zit ik vol, voor een kleine anderhalf uur. Daarna voel ik het langzaam minder en minder worden. Na 3u ben ik echt weer aan eten toe. Laat haar op die manier even kijken hoe ze reageerd op de maaltijden.

Je zal zien dat veel mensen zeggen, dit moet je eten, dat moet je eten, maar elk lichaam is anders. Als mijn begeleider een schema maakt wat alsnog teveel of te weinig is, schroef ik dat ook omhoog of omlaag. Alleen jij(zij) voelt wat je aankan.

Maar laat haar dus niet teveel eten!
En ook geen rijstwafel of 3 maaltijden met een appel.
1 maaltijd met een appeltje kan prima, je kan er zelfs een kleine eiwittenbron bij gooien.
Maar meer ook niet! Cardio wel minimaal een half uur, want een kwartiertje heeft geen nut. Hou haar wel strak aan 1 refeed dag! Ik weet nog wat je zei over haar zwakte voor :D

Pm me maar verder voor dingen die je nog verder wil weten zonder 1000-en spam posts over wat wel en niet moet, het dbb gerel zeg maar ;)
Zie je maandag!
 

SebastiaanG

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 apr 2006
Berichten
2.132
Karma
13
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Goed dat je haar zover hebt gekregen SebastiaanG :thumb:

Belangrijkste aan haar voeding lijkt me een schema aan te houden. Dus echt op vaste tijden eten. Misschien makkelijker als je aangeeft wat ze bijv eet momenteel, gewicht, haar BF + haar streven is.
Als ze naar gelang haar agenda om de 2 tot 2,5 uur eet, onder haar onderhoud zit en daar bij cardioo't moet ze binnen enkele weken tot maanden al resultaat kunnen zien.

Hier een idee:
7.00 brinta met water/melk
9.30 2 sneetjes brood met pindakaas
10.30 granny appel als tussendoortje
12.00 volgende broodmaaltijd
14.00 4 crackers met runderrookvlees of mager beleg
16.00 volgende maaltijd
trainen
20.00 warme maaltijd

't Is maar om je een idee te geven ;)

En no offense to the ladies, maar ik heb teveel hopeloze voedingsschema's van de dames bij dat beachproof contest voorbij zien komen.
Je kan me ook altijd PMen voor tips over maaltijden.

Wat ze nu eet, dat is vooral het probleem, wat ik dus al vertelde, als ze door werk bijv. geen tijd heeft eet ze soms de hele dag niets... Of erg weinig, dus een schema met kleine beetjes is al een hele vooruitgang! Gewicht zit momenteel op 67k, klinkt veel, maar ze is wel 1.79 groot, dus opzich niet verkeerd. BF schat ik op 19%, maar daar ben ik erg slecht in dus kan ook meer/minder zijn! ( moet je maandag maar ff kijken, ze komt mee alst goed is! ) Als het eerste resultaat zichtbaar word is dat natuurlijk flinke motivatie, ik weet een beetje hoe ze in elkaar zit, en zodra ze verandering ziet is ze niet meer te stoppen ;) Schema ziet er goed uit om mee te beginnen, niet teveel en toch ook redelijk vol te houden met werk erbij. Maandag praten we nog wel verder als je dat niet erg vind!


Je kan haar ook gewoon even laten aftasten wat voor haar goede voeding is, maar dan wel in het schema wat Mish hierboven postte. Ook die tijden kan je aanhouden.

Ik bedoel dat ze even moet opbouwen met hoeveelheden. Ze moet net genoeg eten om de tijd naar de volgende maaltijd te kunnen overbruggen, maar ze moet qua honger gevoel wel zin krijgen in die maaltijd.
Als ik heb gegeten zit ik vol, voor een kleine anderhalf uur. Daarna voel ik het langzaam minder en minder worden. Na 3u ben ik echt weer aan eten toe. Laat haar op die manier even kijken hoe ze reageerd op de maaltijden.

Je zal zien dat veel mensen zeggen, dit moet je eten, dat moet je eten, maar elk lichaam is anders. Als mijn begeleider een schema maakt wat alsnog teveel of te weinig is, schroef ik dat ook omhoog of omlaag. Alleen jij(zij) voelt wat je aankan.

Maar laat haar dus niet teveel eten!
En ook geen rijstwafel of 3 maaltijden met een appel.
1 maaltijd met een appeltje kan prima, je kan er zelfs een kleine eiwittenbron bij gooien.
Maar meer ook niet! Cardio wel minimaal een half uur, want een kwartiertje heeft geen nut. Hou haar wel strak aan 1 refeed dag! Ik weet nog wat je zei over haar zwakte voor :D

Pm me maar verder voor dingen die je nog verder wil weten zonder 1000-en spam posts over wat wel en niet moet, het dbb gerel zeg maar ;)
Zie je maandag!

Kwa wat ze wil eten is het aftasten een goed idee, ik zal ook een beetje proberen om haar te triggeren zelf met suggesties te komen, want ik weet nu al dat ze geen brinta wil eten :P Over dat overbruggen is een goeie tip, als je alweer een beetje honger krijgt is het altijd makkelijker eten :) Cardio van minstens een half uur moet lukken, ze vind het leuk om te doen, en eventueel kan ze bijv. op de fiets naar het werk gaan. Refeed moet zeker strak blijven, maar daar zal ik dan zelf ook wel mee helpen dat ze niet TE ver gaat ;)
 

Mishale

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
4 apr 2008
Berichten
1.226
Karma
70
Toppie :D
Ik kom maandag wel met suggesties en dan kunnen we gelijk wat op papier zetten wat volledig op haar is afgestemd!
 

Animallegs

Reborn
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
28 feb 2007
Berichten
3.997
Karma
142
Lengte
1m74
Massa
108kg
Vetpercentage
26%
nken is ook cardio. Half uurtje op lege maag bij wakker worden doet wonderen. Waarom denk je dat ik zo hard ga?
 

Naar boven