Voeding icm beweging, te weinig?

[Brt]

Hoi all,

Ik ben sinds een aantal jaren wat meer met sport bezig. Ben nu sinds 1,5 maand aan het proberen te cutten. In die 1,5 maand van 13% vet naar 10% gegaan en in spiermassa zelfs nog wat bijgekomen (nu 43,2 kg op 84 totaal). Ik merk wel dat ik moeite heb met een juiste balans in het eten vinden. Op dit moment eet ik meestal het volgende:

7:00: 250 ml magere franse kwark + muesli + honing
9:30: 2 volkoren crackers met pindakaas & jam
12:30 4 volkoren boterhammen vaak met gerookte zalm, hummus en gerookte kipfilet (probeer zo'n 150 gram kipfilet te eten dan)
14:30 handjevol noten (walnoten of amandelen) + 2 stuks fruit
18:30 whey shake + 40 cl melk
19:30 avondeten. Vaak veel groente, kip of vis en een beetje rijst of pasta
21:00 250 ml magere franse kwark + 1 stuk fruit + 20 gram 70% chocolade

Verder drink ik eigenlijk alleen water en heel af en toe een keer in het weekend een ander (alcoholisch) drankje. Maar das eigenlijk sporadisch. Ik sport aardig wat. Op werkdagen loop ik elke ochtend +-6 km (half uurtje) en ik fitness zo'n 4 a 5 keer in de week (45 min - 1:15 min). Daarnaast fiets ik elke dag naar mn werk (in totaal zo'n 18 km per dag). Ik merk wel dat vooral bij de fitness op een gegeven moment mijn energielevel gewoon erg laag is. Ik vraag me af of dat met mijn voeding te maken heeft.

De laatste weken daalt m'n vetpercentage steeds langzamer. Natuurlijk logisch maar ik wil graag naar zo'n 8%. Iemand tips op het bovenstaande wat ik kan verbeteren?

Alvast bedankt!

Gr. Bart

 

[marina1975]

Het lijkt me dat je te weinig eet voor de hoeveelheid die je beweegt. Zie onderstaande. Kan je misschien wat mee.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[martinnoppert]

Ik denk dat je wat meer zal moeten eten.
Als je zelf al aangeeft dat je energielevel gewoon erg laag is, betekent dat je te weinig energie binnen krijgt.
Begin anders met om 09.30uur wat toe te voegen en eventueel om 14.30uur wat toe voegen.
Of alleen om 09.30 meer en dan voor het slapen gaan meer kwark en volle kwark pakken. Je kan er wat noten bij nemen, liever geen fruit bij en geen chocolade.

 

[Brt]

Thanks voor de tips!

Ik ga er wat mee doen. Kan ik het best gewoon meer crackers met beleg eten om 9:30 of iets anders toevoegen?

 

[Prestigio]

Verder drink ik eigenlijk alleen water en heel af en toe een keer in het weekend een ander (alcoholisch) drankje. Maar das eigenlijk sporadisch. Ik sport aardig wat. Op werkdagen loop ik elke ochtend +-6 km (half uurtje) en ik fitness zo'n 4 a 5 keer in de week (45 min - 1:15 min). Daarnaast fiets ik elke dag naar mn werk (in totaal zo'n 18 km per dag). Ik merk wel dat vooral bij de fitness op een gegeven moment mijn energielevel gewoon erg laag is. Ik vraag me af of dat met mijn voeding te maken heeft.
Kan, maar kan ook met andere zaken te maken hebben. Bijvoorbeeld:
- Weinig slaap
- Stress (van bijvoorbeeld werk, persoonlijke omstandigheden of wat dan ook)
- Laag vetpercentage
- Weinig gegeten
- Té actief geweest



De laatste weken daalt m'n vetpercentage steeds langzamer. Natuurlijk logisch maar ik wil graag naar zo'n 8%. Iemand tips op het bovenstaande wat ik kan verbeteren?
Naarmate je gewicht daalt, daalt je caloriebehoefte mee. Hier zul je dus rekening mee moeten houden tijdens een cut (in een bulk is het net andersom, zwaarder -> hogere caloriebehoefte).
Om af te blijven vallen zul je, zoals Marina al aangaf, 250 tot 500 kcal onder je calorisch onderhoud moeten eten.

Alvast bedankt!


Gr. Bart

Zie hierboven.