Fitness Seller

Voeding in orde? (schema inbegrepen)

Users who are viewing this thread

innercircle

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
26 okt 2009
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m78
Massa
73kg
Voeding in orde? (schema + lange post inbegrepen)

Een nieuwe hier! Hallo :D
Ik ben al een tijdje bezig met een voedingsschema dat ik min of meer zelf heb samengesteld door het lezen van het een en ander, ben benieuwd wat jullie er van vinden.

Ik ben 1.78 m en weeg 74 kg. Vetpercentage rond de 11% op dit moment.

M'n doel is om m'n vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen, zonder spier te verliezen. Sterker nog, graag zou ik er nog wat bij willen gainen. Met mijn huidige voedingsschema+ trainingschema maak ik al flinke progressie, maar het kan altijd beter natuurlijk.

Mijn training ziet er ongeveer als volgt uit:

3 keer per week hoge intensiteits krachttraining, meestal maandag, woensdag en vrijdag (rug+biceps, borst+triceps, benen+schouders) met een sessie van +- 10 min hoge intensiteit interval cardio na elke training. De dagen dat ik geen krachttraining doe, doe ik +- 25 min hoge intensiteit interval cardio en een half uurtje 'bokszak punchen' + touwtje springen . Tevens 3 keer per week buikspieroefeningen. Elke ochtend ga ik ook 20 min hardlopen op lege maag.
Ik zal verder niet in gaan op mijn training, maar mochten er vragen zijn over de oefeningen, dan ga ik er dieper op in.

De voeding, hier onder een schema van mijn dagelijkse voeding (vrijwel elke dag hetzelfde):


Op lege maag: 45 ml granaatappelsap + 2,5 gram creatine (140 kcal)

Maaltijd 1 (shake)
+- 300 ml water

2 maatscheppen whey isolaat (148 kcal)
0,5 theelepel kaneel
1 eetlepel olieblend (135 kcal)
40 gram havermout (145 kcal)
bessen (klein handjevol)
bramen (6-7 stuks) (totaal kcal van bessen en bramen +- 50 kcal)
15 min na ontbijt een grote kop groene thee + en glas water
1 capsule multivitamine + 1 capsule krill olie + 1 capsuli calmagzink + 1 capsule super enzyms
Totaal kcal 478


Maaltijd 2 (omelet of tonijn)

Omelet
8 ei eiwitten + 1 dooier (192 kcal) (+ peper en cayennepeper)

Half plakje 40+ kaas (40 kcal)
1 rauwe groene paprika (13 kcal)
zilvervliesrijst +- 70 gram (90 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 335


Of


Tonijn
1 blik tonijn (147 kcal)

Zilvervliesrijst +- 70 gram (90 kcal)
1 rauwe groene paprika (13 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 250


(post-workout: 30 gram dextrojuice + 2,5 gram creatine
--> 122 kcal)

Maaltijd 3 (havermout + whey)
+- 250 water

2 maatscheppen whey isolaat (148 kcal)
40 gram havermout (145 kcal)
Klein handjevol noten+rozijnen (+- 150 kcal)
1 sinaasappel (55 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 498

Maaltijd 4 (avondeten)
Altijd met voldoende eiwitten, een beetje complexe koolhydraten en voldoende vezelrijke groenten. (+-450 kcal)

Maaltijd 5 (brood + pindakaas en appelstroop)
1 snee 100% volkorenbrood (80 kcal)
pindakaas (30 ml) + appelstroop (15 ml) (+- 215 kcal)
1 glas melk (75 kcal)

Totaalkcal 370

Voor het slapen gaan: nightproteineshake 40 gram (149 kcal)

Eindtotaal kcal per dag = 2457kcal

Één dag per week eet ik wat ik wil en houd ik me niet aan mijn schema. Meestal op een zaterdag. Ik merk dat ik er hierdoor flink op vooruit ga qua kracht, terwijl het geen effect heeft op mijn vetpercentage, juist integendeel zelfs.

Alles wordt gebakken met PAM spray of gestoomd.

Graag jullie kijk op mijn methodiek.

Bedankt!

Cheers
 
Laatst bewerkt:

Dannyman

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 jun 2007
Berichten
982
Karma
24
dus je hebt maar 3 echte maaltijden? te weinig natuurlijk, zet trouwens gewoon voedingwaarde erbij in plaats van al die zinnen tekst waar niemand zin in heeft om het te gaan lezen.
 

Nador

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jan 2010
Berichten
3.907
Karma
175
dus je hebt maar 3 echte maaltijden? te weinig natuurlijk, zet trouwens gewoon voedingwaarde erbij in plaats van al die zinnen tekst waar niemand zin in heeft om het te gaan lezen.

je haalt de woorden uit me mond!
 

innercircle

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
26 okt 2009
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m78
Massa
73kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Voedingswaarden als aantal calorieën per maaltijd? Ik tel mijn calorieën niet, wel weet ik ongeveer wat er gaande is.

En ik beschouw de post workout maaltijd als een echte maaltijd, zonder de havermout zou het een ander verhaal zijn.
 

Nador

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
23 jan 2010
Berichten
3.907
Karma
175
Je hoeft je cal niet op te tellen joh. Ik persoonlijk vind dat meer voor pro's, maar zet het gewoon overzichtelijk neer zonder die lappe tekst
 

innercircle

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
26 okt 2009
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m78
Massa
73kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Je hoeft je cal niet op te tellen joh. Ik persoonlijk vind dat meer voor pro's, maar zet het gewoon overzichtelijk neer zonder die lappe tekst

Oh op die manier! Ik dacht juist zo veel mogelijk informatie te geven voor een beter beeld, blijkbaar is dat overbodig! :p
Zal het aanpassen!
 

666devil

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 jan 2009
Berichten
1.628
Karma
58
Lengte
1m78
Massa
91kg
Oh op die manier! Ik dacht juist zo veel mogelijk informatie te geven voor een beter beeld, blijkbaar is dat overbodig! :p
Zal het aanpassen!
het geeft ook wel degelijk een beter beeld, en moest je e/k/v erbij zetten zou het nog een beter beeld geven :p
veel ervaren bodybuilders zullen op basis daarvan opbouwende kritiek kunnen geven :)
 

innercircle

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
26 okt 2009
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m78
Massa
73kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
het geeft ook wel degelijk een beter beeld, en moest je e/k/v erbij zetten zou het nog een beter beeld geven :p
veel ervaren bodybuilders zullen op basis daarvan opbouwende kritiek kunnen geven :)

Dat ga ik vanavond even updaten ja, hopelijk geeft het dan een beter beeld van mijn schema.:)
 

innercircle

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
26 okt 2009
Berichten
6
Karma
1
Lengte
1m78
Massa
73kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Het duurde even, maar nu het schema aangepast. Graag commentaar hierop.
 

Naar boven