- Lid geworden
- 26 okt 2009
- Berichten
- 6
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 73kg
Voeding in orde? (schema + lange post inbegrepen)
Een nieuwe hier! Hallo
Ik ben al een tijdje bezig met een voedingsschema dat ik min of meer zelf heb samengesteld door het lezen van het een en ander, ben benieuwd wat jullie er van vinden.
Ik ben 1.78 m en weeg 74 kg. Vetpercentage rond de 11% op dit moment.
M'n doel is om m'n vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen, zonder spier te verliezen. Sterker nog, graag zou ik er nog wat bij willen gainen. Met mijn huidige voedingsschema+ trainingschema maak ik al flinke progressie, maar het kan altijd beter natuurlijk.
Mijn training ziet er ongeveer als volgt uit:
3 keer per week hoge intensiteits krachttraining, meestal maandag, woensdag en vrijdag (rug+biceps, borst+triceps, benen+schouders) met een sessie van +- 10 min hoge intensiteit interval cardio na elke training. De dagen dat ik geen krachttraining doe, doe ik +- 25 min hoge intensiteit interval cardio en een half uurtje 'bokszak punchen' + touwtje springen . Tevens 3 keer per week buikspieroefeningen. Elke ochtend ga ik ook 20 min hardlopen op lege maag.
Ik zal verder niet in gaan op mijn training, maar mochten er vragen zijn over de oefeningen, dan ga ik er dieper op in.
De voeding, hier onder een schema van mijn dagelijkse voeding (vrijwel elke dag hetzelfde):
Op lege maag: 45 ml granaatappelsap + 2,5 gram creatine (140 kcal)
Maaltijd 1 (shake)
+- 300 ml water
2 maatscheppen whey isolaat (148 kcal)
0,5 theelepel kaneel
1 eetlepel olieblend (135 kcal)
40 gram havermout (145 kcal)
bessen (klein handjevol)
bramen (6-7 stuks) (totaal kcal van bessen en bramen +- 50 kcal)
15 min na ontbijt een grote kop groene thee + en glas water
1 capsule multivitamine + 1 capsule krill olie + 1 capsuli calmagzink + 1 capsule super enzyms
Totaal kcal 478
Maaltijd 2 (omelet of tonijn)
Omelet
8 ei eiwitten + 1 dooier (192 kcal) (+ peper en cayennepeper)
Half plakje 40+ kaas (40 kcal)
1 rauwe groene paprika (13 kcal)
zilvervliesrijst +- 70 gram (90 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 335
Of
Tonijn
1 blik tonijn (147 kcal)
Zilvervliesrijst +- 70 gram (90 kcal)
1 rauwe groene paprika (13 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 250
(post-workout: 30 gram dextrojuice + 2,5 gram creatine --> 122 kcal)
Maaltijd 3 (havermout + whey)
+- 250 water
2 maatscheppen whey isolaat (148 kcal)
40 gram havermout (145 kcal)
Klein handjevol noten+rozijnen (+- 150 kcal)
1 sinaasappel (55 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 498
Maaltijd 4 (avondeten)
Altijd met voldoende eiwitten, een beetje complexe koolhydraten en voldoende vezelrijke groenten. (+-450 kcal)
Maaltijd 5 (brood + pindakaas en appelstroop)
1 snee 100% volkorenbrood (80 kcal)
pindakaas (30 ml) + appelstroop (15 ml) (+- 215 kcal)
1 glas melk (75 kcal)
Totaalkcal 370
Voor het slapen gaan: nightproteineshake 40 gram (149 kcal)
Eindtotaal kcal per dag = 2457kcal
Één dag per week eet ik wat ik wil en houd ik me niet aan mijn schema. Meestal op een zaterdag. Ik merk dat ik er hierdoor flink op vooruit ga qua kracht, terwijl het geen effect heeft op mijn vetpercentage, juist integendeel zelfs.
Alles wordt gebakken met PAM spray of gestoomd.
Graag jullie kijk op mijn methodiek.
Bedankt!
Cheers
Een nieuwe hier! Hallo
Ik ben al een tijdje bezig met een voedingsschema dat ik min of meer zelf heb samengesteld door het lezen van het een en ander, ben benieuwd wat jullie er van vinden.
Ik ben 1.78 m en weeg 74 kg. Vetpercentage rond de 11% op dit moment.
M'n doel is om m'n vetpercentage zo laag mogelijk te krijgen, zonder spier te verliezen. Sterker nog, graag zou ik er nog wat bij willen gainen. Met mijn huidige voedingsschema+ trainingschema maak ik al flinke progressie, maar het kan altijd beter natuurlijk.
Mijn training ziet er ongeveer als volgt uit:
3 keer per week hoge intensiteits krachttraining, meestal maandag, woensdag en vrijdag (rug+biceps, borst+triceps, benen+schouders) met een sessie van +- 10 min hoge intensiteit interval cardio na elke training. De dagen dat ik geen krachttraining doe, doe ik +- 25 min hoge intensiteit interval cardio en een half uurtje 'bokszak punchen' + touwtje springen . Tevens 3 keer per week buikspieroefeningen. Elke ochtend ga ik ook 20 min hardlopen op lege maag.
Ik zal verder niet in gaan op mijn training, maar mochten er vragen zijn over de oefeningen, dan ga ik er dieper op in.
De voeding, hier onder een schema van mijn dagelijkse voeding (vrijwel elke dag hetzelfde):
Op lege maag: 45 ml granaatappelsap + 2,5 gram creatine (140 kcal)
Maaltijd 1 (shake)
+- 300 ml water
2 maatscheppen whey isolaat (148 kcal)
0,5 theelepel kaneel
1 eetlepel olieblend (135 kcal)
40 gram havermout (145 kcal)
bessen (klein handjevol)
bramen (6-7 stuks) (totaal kcal van bessen en bramen +- 50 kcal)
15 min na ontbijt een grote kop groene thee + en glas water
1 capsule multivitamine + 1 capsule krill olie + 1 capsuli calmagzink + 1 capsule super enzyms
Totaal kcal 478
Maaltijd 2 (omelet of tonijn)
Omelet
8 ei eiwitten + 1 dooier (192 kcal) (+ peper en cayennepeper)
Half plakje 40+ kaas (40 kcal)
1 rauwe groene paprika (13 kcal)
zilvervliesrijst +- 70 gram (90 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 335
Of
Tonijn
1 blik tonijn (147 kcal)
Zilvervliesrijst +- 70 gram (90 kcal)
1 rauwe groene paprika (13 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 250
(post-workout: 30 gram dextrojuice + 2,5 gram creatine --> 122 kcal)
Maaltijd 3 (havermout + whey)
+- 250 water
2 maatscheppen whey isolaat (148 kcal)
40 gram havermout (145 kcal)
Klein handjevol noten+rozijnen (+- 150 kcal)
1 sinaasappel (55 kcal)
1 grote kop groene thee
Totaal kcal 498
Maaltijd 4 (avondeten)
Altijd met voldoende eiwitten, een beetje complexe koolhydraten en voldoende vezelrijke groenten. (+-450 kcal)
Maaltijd 5 (brood + pindakaas en appelstroop)
1 snee 100% volkorenbrood (80 kcal)
pindakaas (30 ml) + appelstroop (15 ml) (+- 215 kcal)
1 glas melk (75 kcal)
Totaalkcal 370
Voor het slapen gaan: nightproteineshake 40 gram (149 kcal)
Eindtotaal kcal per dag = 2457kcal
Één dag per week eet ik wat ik wil en houd ik me niet aan mijn schema. Meestal op een zaterdag. Ik merk dat ik er hierdoor flink op vooruit ga qua kracht, terwijl het geen effect heeft op mijn vetpercentage, juist integendeel zelfs.
Alles wordt gebakken met PAM spray of gestoomd.
Graag jullie kijk op mijn methodiek.
Bedankt!
Cheers
Laatst bewerkt: