Voeding\schema hulp nodig

[Thadz19]

Goedemiddag,

Ik heb advies en wat hulp nodig als het komt op "eet schema's".

Leeftijd: 30
Gewicht: 74kg
Lengte: 177cm
Lichaam: Dun\normaal met een klein buikje

Ik wil graag van mijn kleine buikje af en massa aankomen. Niks overdreven. Ik zou het liefst 75/80kg willen wegen met een beetje massa. En wil geen 6pack maar zou wel een strak buikje willen.

Maar welke schema moet ik me aan houden? Afvallen of juist aankomen? Want ik weet niet precies waar ik bij behoor.

Wat ik ook erg lastig vindt is dat ik niet weet wat ik moet eten en hoevaak etc. op internet kom je alleen 1 week schema's tegen maar heb meer nodig. Zijn er handige websites of apps die je alles voorkauwen qua wat je moet eten\drinken en hoevaak aan de shakes etc? Desnoods betaalde varianten. Zodat ik die letterlijk kan overkopieren.

De sites die ik op Google kom zijn meestal voorbeelden voor 1 dag of week.

Dat zorgt minder lasten qua nadenken wat ik wel of niet moet eten.

Trainen is makkelijk maar eten..pfff lastig hoor!

Alle tips zijn welkom.

 

[Bullshark]

Lekker gaan trainen en op onderhoud blijven qua Kcals. 150g eiwit, 65g vet, rest koolhydraten. en vergeet alles shakes enz, dat is aanvulling op je dagelijkse voeding. 90 van de 100 hebben dat niet nodig.
Track wat je nu eet, en ga vanaf daar aan de slag.
Ik weet niet wat je nu doet qua sporten en werk...

 

[Thadz19]

Lekker gaan trainen en op onderhoud blijven qua Kcals. 150g eiwit, 65g vet, rest koolhydraten. en vergeet alles shakes enz, dat is aanvulling op je dagelijkse voeding. 90 van de 100 hebben dat niet nodig.
Track wat je nu eet, en ga vanaf daar aan de slag.
Ik weet niet wat je nu doet qua sporten en werk...

Hoe houdt jij je eiwit etc allemaal bij?
Ik heb geprobeerd in een Excel sheet maar ben gewoon een half uur per dag bezig om alles te noteren en word daar gek van. Heb in totaal 2 weken kunnen volhouden.

Ik vind het lastig om bijv veel eiwit binnen te krijgen. Ik weet dat de shakes als aanvulling bedoelt is maar als je niet natuurlijk genoeg kan binnen krijgen, is dan 2\3 shakes per dag erg?

Ik heb een kantoorbaan dus beweeg amper. Qua sporten fitness ik alleen. Ik probeer dagelijks of om de 2 dagen te gaan. Alleen kracht doe ik dan.

Vandaar dat ik ook hoopte op een site\app waar ik eetschema's kon overkopieren. Wat het makkelijker maakt. Anders eet ik random dingen wat lastig te controleren is op het moment dat je honger hebt na een werkdag.

 

[Bullshark]

BMR Calculator

This free BMR calculator estimates basal metabolic rate based on well-known formulas. Also, learn more about variables that affect BMR.

www.calculator.net

Je kunt gewoon eten meenemen naar werk koude witte rijst, pasta(salade) kip, tonijn. noem maar op.
Het staat ook niet stoer als je op je werk een shake pakt, slaat gewoon nergens op. Kijk Jantje sport ook, ja hij is aan de shake

 

[RonnReeves]

Of je vult wat je nu eet in met behulp van de app fat secret. Dan krijg je inzicht in wat je eet. Dan kun je ook bijsturen.
Elke dag zelfde ontbijt, lunch en laatste maaltijd scheelt al een bult werk.
Wat je collega's ervan vinden is alleen interessant als ze er beter uitzien dan jou.

 

[Thadz19]

Ik ga dan aankomen, maar dan ook toch bij mijn buik? En dat wil ik dus juist niet omdat ik al een buikje heb. Ben bang dat ik dan een nog groter buik krijg als ik meer calorieen ga eten om te bulken.

 

[Henk123456]

Hoeft niet perse als je meer gaat eten op de goede manier in combinatie met intensieve krachttraining hoef je echt niet vetter te worden.
Hoelang train je al?

 

[Solway Firth]

Hoe houdt jij je eiwit etc allemaal bij?

Ik doe het op een kladblaadje. Keukenweegschaal, etiketjes leren lezen en ALLES wat je in je gezicht stopt afwegen en tellen. Na een tijdje weet je de meeste dingen wel uit je hoofd, ook handig als je buiten de deur eet om een redelijke schatting te maken.
Verder houd ik alleen kcal en eiwitten bij, vetten en koolhydraten varieert dagelijks enigszins (natuurlijk wel in een redelijke verhouding).
Op die manier ben ik per dag max tien minuten kwijt aan voeding tracken, weet niet of een app veel sneller/betrouwbaarder werkt.

Een andere optie is om een (of meerdere met variaties) compleet voedingsschema uit te werken en je daar strikt aan te houden.

Eet een tijdje iedere dag evenveel kcal en houd je lichaamsgewicht (bw) bij. Als je bw stabiel blijft is dat je onderhoud. Zoniet, bijsturen in stapjes van ca 200kcal p/dag of 1500 p/week.
Van hieruit kun je cutten (kcal tekort van 200-500 aanhouden), lean bulken/gainen (kcal surplus van 200) of dirty bulken (surplus 500kcal).
Macro's: eiwitten minimaal 2gr per kg bw, vetten ca 1gr (mag iets minder), rest opvullen met koolhydraten.

 

[wovano]

Myfitnesspal.com