Voeding schema youss

[ysss33]

Ik hoop dat het okey is dat ik foto’s plaats, heb namelijk geen goed werkende excel

ik ben n man, 32, 1,78 en 65 kilo
Ik heb mn behoefte al eens uitgerekend, maar merk dat dat voor mij niet werkt. Ik blijf stabiel op zon 3000kcal/dag. Probeer t nu met een dagje minder (dus zon 4x per week sporten)

dit is wat ik gemiddeld per dag eet. Gister miste wat in de middag tussendoor, maar vanwege constant meetings schoot dat er tussen.
Sportlife is trouwens een combo van kauwgom en suikervrije mints.
Hoe zijn mijn verhoudingen? En maaltijden? Hoe kan ik het beste aanpassen om wat hoger te gaan?

mijn doel is spiermassa opbouwen maar wel met een laag vet % houden, ben niet zo van het cutten

 

[HertogSandBox]

32 stuks kauwgom op een dag?

 

[ysss33]

32 stuks kauwgom op een dag?

wat ik erbij zette, het is samen met suikervrij mints.
neem meestal pakje (12 stuks) op een dag, daarbij wat suikervrij mints en een paar rucola (suikervrij) en je komt op dat toaal kcal het is hetzelfde pot nat qua voedingswaarde

 

[ysss33]

niemand tips/advies?

 

[HertogSandBox]

Ik raad je aan op onderhoud te eten, 2g/eiwit per kg lichaamsgewicht, 1g/vet per kg lichaams gewicht en de rest aanvullen met carbs. Wekelijks wegen, en spiegel in de gaten houden. Adh daarvan cals uppen of loweren.

En owja, ik zou die kauwgom lekker weglaten.
Laatste tip: lees de voedingsstickies is voordat je dit soort vragen stelt, tis geen hoog niveau wiskunde allemaal...

 

[ysss33]

88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)

88,362 + 65 X 13,397 (= 870, 805) + 178 X 4,799 (= 854,222) - 32 x 5,677 (85,664) = 1639,363 onderhoud

al blijfik met 3000kcal gelijk, en is 2g eiwit/kilo weinig? met 2x 200gr vlees, 1x eiwit shake, 1 x kwark zit je al dik boven

 

[marina1975]

Dat is je bmr
Die moet je nog vermenigvuldigen met je activiteiten factor.

 

[ysss33]

Dat is je bmr
Die moet je nog vermenigvuldigen met je activiteiten factor.

VIND dat een beetje lastig in te schatten...
3 dagen stage.. (5min fietsen vanaf mijn woning).. daar zit ik 3 dagne van 08.30 tot 17.30 stil.. afentoe wc of thee halen maar thats it.
1 dag online school les.. idem maar dan thuis tot de avond (maar ga ik na 17.00 meestal sporten)
en vrijdag , zaterdag, zondag heel wisselend.. maar ben ik meestal wel wat actiever... (niet perse sport.. maar boodschappen doen, vriendne afspreken etc).

welke factor zou ik dan nemen?

Ik zit nu namelijk rond de 3100kcal, waar ik gelijk op blijf..

 

[ysss33]

Dit is vandaag, eerste keer trouwens 100 gr rijst ongekookt als lunch... vond t wel zwaar vallen. Hoe doen jullie dat? Of nemen jullie geen 100gr ?
Tips zijn welkom

 

[marina1975]

Je port 4 x per week geef je aan.
1-3x per week =1,375
4-5x per wee =1,55
Ik zou dan insteken op een activiteitenfactor van 1,4 omdat je verder aangeeft niet heel actief te zijn. Daar start je mee en dan ga je vanaf daar kijken wat je gewicht doet als je dat aantal kcal eet.

 

[marina1975]

Hoe dan ook.. op 64 kg heb je geen 260 gr eiwitten nodig. Dus ik zou daar flink in schrappen. Je hebt genoeg aan 130-150 gram aan eiwitten.
Ik zou wat meer vetten eten als je moeite hebt met het volume. Neem wat satehsaus bij je groente en rijst bijvoorbeeld.
Avondeten heb je 400 gram aardappel staan en 300 gr groente en 200 gr kip. Ik zou zeggen neem pasta. Is een stuk minder aan volume voor het aantal kcal.

 

[ysss33]

Je port 4 x per week geef je aan.
1-3x per week =1,375
4-5x per wee =1,55
Ik zou dan insteken op een activiteitenfactor van 1,4 omdat je verder aangeeft niet heel actief te zijn. Daar start je mee en dan ga je vanaf daar kijken wat je gewicht doet als je dat aantal kcal eet.

Maar dan zou ik op 2400 kcal per dag komen onderhoud. (1640 x 1,4)
Hoe kn ik dan gelijk blijven op 3000+ kcal?

de aardappels in de avond gaan vaak wel makkelijk. Doe die in de airfryer.. heb je stuk minder volume.. maar zal eens proberen pasta!

vind vooral in middag 100gr rijst zwaar vallen

 

[marina1975]

Het blijven berekeningen he....
Je echte onderhoud bepaal je door te zien bij welke kcal je gelijk blijft.
Berekeningen houden geen rekening met jouw metabolisme en jou lijf.
Kom je niet aan dan moet je meer eten.
Ik zou in jouw geval eiwitten en kh verlagen en vetten verhogen.

Neem basmati rijst ipv zilvervlies. Dat vult minder.
En anders simpelweg brood, wraps, krentebollen etc. Er is niets mis met brood. Bro food en alleen kip met rijst is nergens voor nodig.

 

[ysss33]

Het blijven berekeningen he....
Je echte onderhoud bepaal je door te zien bij welke kcal je gelijk blijft.
Berekeningen houden geen rekening met jouw metabolisme en jou lijf.
Kom je niet aan dan moet je meer eten.
Ik zou in jouw geval eiwitten en kh verlagen en vetten verhogen.

Neem basmati rijst ipv zilvervlies. Dat vult minder.
En anders simpelweg brood, wraps, krentebollen etc. Er is niets mis met brood. Bro food en alleen kip met rijst is nergens voor nodig.

thx voor je antwoorden ! Wat is bro food?
En zou jij aanraden bij die 100 gr rijst te blijven? En is mijn maaltijd verdeling over de dag een beetje goed?
Ik ga morgen basmati halen kijken hoe dat valt

 

[marina1975]

Waarom perse rijst bij de lunch?

Ik zou iets kiezen wat je wel weg krijgt
3 wraps ipv rijst eet je makkelijker weg.
Verminder je rijst en neem er wat saus bij.

Pasta eet ook vaak makkelijker weg

 

[ysss33]

Merk dat ik gelijk blijf in gewicht, zit nu rond 3300 kcal. Wil een nieuw schema maken. Vroeg me af.. zit er voordeel van een eiwit + havermout Shake na het sporten?

meestal als ik sport doe ik dat of ochtend na ochtend en meestal een uur na het sporten lunche ik

of avond en dan een uur na training avondeten ik

is er dan voordeel om toch eerst nog ff n Shake te hebben?

 

[marina1975]

Nee niet perse. Gewoon een maaltijd na t sporten volstaat.
Als je niet aan je kcal komt zonder die shake is t een mooie aanvulling

 

[ysss33]

Nee niet perse. Gewoon een maaltijd na t sporten volstaat.
Als je niet aan je kcal komt zonder die shake is t een mooie aanvulling

Ok thanks! Weet jij hoe het met maaltijd timing zit? Hoeveel tijd tussen maaltijden is aan te raden? Bijv in weekend isnontbijt vaak pas 11.00

 

[marina1975]

Maakt niet uit. ZOrg dat je regelmatig over de dag eet en aan het eind van ed dag aan je kcal zit.
Sta je later op dan kan je ook gewoon wat dichter op elkaar je maaltijden eten of je maakt een paar maaltijden wat groter.
Gewoon zorgen dat je genoeg eet en aankomt.