Voeding spieropbouw fitness

[nosweatnoglory]

Ik train ongeveer 4 keer per week, maar train dan redelijk zwaar en hard.

Als ik opsta rond 6u dan probeer ik een potje Griekse yoghurt te eten (170 gr en 99kcal, waarvan 7,7gr vetten, 6gr suikers,17gr eiwitten en 0,17gr zout), hier vermeng ik meestal zelfgemaakte granola (waar er allerlei noten inzitten en havervlokken)

Ik drink hierbij ook een eiwitshake (whey perfection van body en fit 112kcal , 1 scoop 28gr met 300ml water , 22,7gr eiwitten, 1,4gr koolhydraten , 1,6gr vet , 0,5 gr vezels)


rond 9u eet ik een clean protein bar (60 gr 178kcal , 4,3gr vet, 3,4gr koolhydraten , 23,4 gr vezels , 19,6 gr eiwitten , 0,32gr zout)

rond 11.30 eet ik dan mijn middagmaal, dit is meestal brood met beleg (gebakken rosbief, kippewit, ....)

rond 14u eet ik terug een clean protein bar

rond 16.30 drink ik terug een eiwitshake van whey perfection

rond 18.30 eet ik mijn avondmaal , vlees met rijst of aardappelen of pasta

dan ga ik gaan trainen

Na mijn training neem ik een shake (mass perfection 229kcal 2scoops , 3,1gr vet , 27,6gr koolhydraten , 2,5gr vezels , 21,5 gr eiwitten , 0,08gr zout)

voor ik ga slapen eet ik terug Griekse yoghurt met noten en soms wat fruit bij (aardbeien)



Wat denken jullie hier van?

Krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Voldoe ik aan mijn nodige calorieën?


Is dit genoeg voor spieropbouw?



Ik ben 178 en weeg zo'n 73kg



tips zijn meer dan welkom

 

[vc10kl]

1g vet per kilo lichaamsgewicht 2g eiwit en rest met carbs zit je altijd goed, ongeacht bulkt of cut.

 

[nosweatnoglory]

1g vet per kilo lichaamsgewicht 2g eiwit en rest met carbs zit je altijd goed, ongeacht bulkt of cut.

zit ik dan goed met mijn voedingsschema? Al die termen zijn nogal nieuw voor mij

 

[horsewoman]

Als je 73kg weegt en je krijgt per dag zo'n 146g aan eiwitten binnen, dan zit je goed. Even tellen.

 

[kardemompeul]

Ik zou eens een kijkje nemen in Marina's sticky. Vul je gegevens in en dan kom je er zo achter of je in de goede richting zit of niet betreffende je doelen

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

 

[nosweatnoglory]

Als je 73kg weegt en je krijgt per dag zo'n 146g aan eiwitten binnen, dan zit je goed. Even tellen.

ik dacht dat je voor spieropbouw 200-220 gr eiwitten moest binnenkrijgen? heb ik dan zo mislezen?

maar ik begrijp niet hoe je zo hoog kan komen? kan toch moeilijk 10 shakes drinken?

 

[Inb4]

maar ik begrijp niet hoe je zo hoog kan komen? kan toch moeilijk 10 shakes drinken?

Met jou gewicht heb je aan 146 gram genoeg.

Halve liter melk, half blik tonijn, 2 eieren, vlees bij avondmaaltijd, bak kwark, vleesbeleg + shakie en je bent een heel eind

 

[marina1975]

Je schema bevat meer supplementen dan maaltijden.

3 shakes en 2 protein bars... je kan beter normale voeding nemen.

kijk nog eens goed in de eerder geposte link.. bij deze nogmaals
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

ipv een protein bar kan je ook een tonijnsalade maken met een blikje tonijn/augurk/uitje/tomaat etc erbij en dan heb je al meer eiwit binnen dan zo een dure energie bar... En in mijn ogen lekkerder ook.

 

[vc10kl]

ik dacht dat je voor spieropbouw 200-220 gr eiwitten moest binnenkrijgen? heb ik dan zo mislezen?

maar ik begrijp niet hoe je zo hoog kan komen? kan toch moeilijk 10 shakes drinken?

Wat snap je niet aan 2g per kilo lichaamsgewicht XD

 

[nosweatnoglory]

Je schema bevat meer supplementen dan maaltijden.

3 shakes en 2 protein bars... je kan beter normale voeding nemen.

kijk nog eens goed in de eerder geposte link.. bij deze nogmaals
Sticky - Geupdatet excel voedingsschema

ipv een protein bar kan je ook een tonijnsalade maken met een blikje tonijn/augurk/uitje/tomaat etc erbij en dan heb je al meer eiwit binnen dan zo een dure energie bar... En in mijn ogen lekkerder ook.

Ja moest het lukken dan zou ik dit ook doen. Ik zit met 2 kleine kindjes die heel veel zorg en tijd vragen, ik moet me al haasten om te kunnen ontbijten. Dan moet ik gaan werken en op mijn werk heb ik ook geen uitgebreide tijd om vaak te kunnen eten, vandaar die oplossingen.

Ik probeer het beste eruit te halen met de tijd die ik heb.

 

[johnyjordaan]

Dat is geen voedingsschema maar een supplementenschema

Als je je maaltijden van op voorhand klaarmaakt lukt dit wel ongeacht of je kinderen hebt of niet. Veel mensen die een druk leven hebben en die het wel voor mekaar krijgen.

Bijna niemand die op zn werk uitgebreid de tijd heeft om te eten. Alsof het zoveel tijd in beslag neemt om wat naar binnen te werken.

 

[nosweatnoglory]

Dat is geen voedingsschema maar een supplementenschema

Als je je maaltijden van op voorhand klaarmaakt lukt dit wel ongeacht of je kinderen hebt of niet. Veel mensen die een druk leven hebben en die het wel voor mekaar krijgen.

Bijna niemand die op zn werk uitgebreid de tijd heeft om te eten. Alsof het zoveel tijd in beslag neemt om wat naar binnen te werken.

4/8 is toch voeding als ik thuis ben en meer tijd heb, dan probeer ik wel meer voeding te eten, bvb extra Griekse yoghurt met noten

Maar door dit nu te doen en goed te trainen ben ik toch wel al bijna 3kg bijgekomen in anderhalve maand tijd

 

[johnyjordaan]

4/8 is toch voeding als ik thuis ben en meer tijd heb, dan probeer ik wel meer voeding te eten, bvb extra Griekse yoghurt met noten

Maar door dit nu te doen en goed te trainen ben ik toch wel al bijna 3kg bijgekomen in anderhalve maand tijd

Ik kook gewoon rijst ,kip e.d op een vrije dag. Alles in aparte pakjes en de diepvries in. Dan heb ik voor een 2 weken eten. En hoef ik het enkel maar de avond ervoor uit de vriezer te halen.

Is mss 2 uurtjes werk.

Als je nog niet zo lang traint groei je makkelijk.

 

[nosweatnoglory]

Ik kook gewoon rijst ,kip e.d op een vrije dag. Alles in aparte pakjes en de diepvries in. Dan heb ik voor een 2 weken eten. En hoef ik het enkel maar de avond ervoor uit de vriezer te halen.

Is mss 2 uurtjes werk.

Als je nog niet zo lang traint groei je makkelijk.

Ik heb vroeger jaren aan een stuk getraind, dan een schouderblessure gehad waardoor ik niet meer kon, dan terug getraind en dan door tijdsgebrek anderhalf jaar niet meer geweest en nu ben ik terug volop aan het gaan. Ik was wel niet zoveel van mijn borst en armen kwijt, maar door nu te trainen zijn ze idd terug mooi aan het vorderen. Ook probeer ik nu een extra effort te doen voor mijn benen extra te trainen want die zijn magerder, maar komen precies niet breder.

Eet je dan de kip en rijst koud? en zonder saus?

 

[johnyjordaan]

Ik heb vroeger jaren aan een stuk getraind, dan een schouderblessure gehad waardoor ik niet meer kon, dan terug getraind en dan door tijdsgebrek anderhalf jaar niet meer geweest en nu ben ik terug volop aan het gaan. Ik was wel niet zoveel van mijn borst en armen kwijt, maar door nu te trainen zijn ze idd terug mooi aan het vorderen. Ook probeer ik nu een extra effort te doen voor mijn benen extra te trainen want die zijn magerder, maar komen precies niet breder.

Eet je dan de kip en rijst koud? en zonder saus?

Ik eet ze vaak koud op het werk. Heb ik geen probleem mee. En zonder saus.

 

[marina1975]

Hier idem als Johnny.

Ik prep 2 uurtjes 15 maaltijden voor 1 week (5 dagen) en dat gaat de koelkast in. Trek het er in de ochtend uit en klaar.

Op werk heb ik gewoon een fles ketjap/sweet chilisaus/ketchup staan. Ook hier gewoon koud op eten.

 

[johnyjordaan]

Hier idem als Johnny.

Ik prep 2 uurtjes 15 maaltijden voor 1 week (5 dagen) en dat gaat de koelkast in. Trek het er in de ochtend uit en klaar.

Op werk heb ik gewoon een fles ketjap/sweet chilisaus/ketchup staan. Ook hier gewoon koud op eten.

Als je er saus bij wil kan is dat ook makkelijk op te lossen zoals Marina aangeeft.

 

[SvP0501]

Wel tijd hebben om 4 x per week te gaan trainen maar 1 x per week 2 uur tijd hebben om eten te preppen is er niet ?

Heeft overigens niets met geen tijd te maken , heeft te maken met goed plannen / time management.
Je hebt sochtends geen / weinig tijd voor ontbijt ? Sta 15 min eerder op ..

Buiten bovenstaande ben je met goede voeding zonder al die supps ook stuk goedkoper uit , dit kun je weer omzetten naar leuke dingen doen met je kids ..

 

[nosweatnoglory]

Wel tijd hebben om 4 x per week te gaan trainen maar 1 x per week 2 uur tijd hebben om eten te preppen is er niet ?

Heeft overigens niets met geen tijd te maken , heeft te maken met goed plannen / time management.
Je hebt sochtends geen / weinig tijd voor ontbijt ? Sta 15 min eerder op ..

Buiten bovenstaande ben je met goede voeding zonder al die supps ook stuk goedkoper uit , dit kun je weer omzetten naar leuke dingen doen met je kids ..

Als je twee baby's hebt die je vaak wakker houden dan heb je geen zin om 15min vroeger op te staan, want je slaap heb je nodig. Tegen dat ze dan gewassen, aangekleed zijn, nieuwe pamper,.... dan hopen dat ze geen kaka gedaan hebben ,want anders mag je opnieuw beginnen. Er kruipt daar heel veel tijd in dat je enkel maar kan weten als je zelf 2baby's hebt. Na het werk is ze dan ophalen, dan hun voeding klaarmaken en geven, ze dan ook ff entertainen, dan terug voeding geven en dan in hun bed.

Dan kan ik eten en gaan trainen en als ik dan thuiskom dan ben ik echt bekaf.

 

[johnyjordaan]

Wel tijd hebben om 4 x per week te gaan trainen maar 1 x per week 2 uur tijd hebben om eten te preppen is er niet ?

Heeft overigens niets met geen tijd te maken , heeft te maken met goed plannen / time management.
Je hebt sochtends geen / weinig tijd voor ontbijt ? Sta 15 min eerder op ..

Buiten bovenstaande ben je met goede voeding zonder al die supps ook stuk goedkoper uit , dit kun je weer omzetten naar leuke dingen doen met je kids ..

Ik sta smorgens ook niet vroeger op vind 5u al vroeg genoeg. shake met rijstpoeder,whey en mct olie en dan de fiets op.

Maar je hebt wel gelijk ivm goed te plannen. Meestal is het geen geval van geen tijd maar gewoon een kwestie van de moeite niet willen doen.

Heb al veel mensen horen zeggen ik heb geen tijd voor dit of dat,maar ze hebben dan wel tijd om achterlijke series op tv te volgen