1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Voeding voor iemand met laag BMR

Topic in 'Voeding' gestart door Obi, 26 apr 2019.

MuscleMeat to webshop

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Obi

    Obi Novice Topic Starter

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    98
    Lengte:
    1m55
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    44%
    Naar aanlijding van mijn post https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-136#post-10196219 open ik hier een post met mijn vragen.


    Vrouw
    46 Jaar
    1m55

    volgens Tanita weegschaal( weet niet of deze precies genoeg is)

    78 kg
    44% vet
    visceraal vet 10
    spieren 40.9
    verbruik 1353 dit zou volgens de info van de weegschaal BMR zijn
    bot 2.2
    vocht 40.1

    Na een hoop lezen in het voedingstopic toch nog niet zoveel wijzer. Ik zit nog steeds in de knoei hoe ik dan het juiste voor mezelf ineen ga steken...

    Ik heb in 2016 een metabolisch onderzoek gehad in het UZ, volgens de prof heb ik een abnormaal laag basaal metabolisme? Zou rond 1500kcal moeten zijn en bij mij was dit net rond de 1000 kcal... Mijn vraag aan hem was toen wat doe je daar aan en het antwoord was, niets, dat is hoe je bent...
    Ja daar zat ik met mijn mond vol tanden en beetje met zo van he je bent aan het zeveren toch? Ik heb hem dan gevraaagd wat ik dan kon doen om gewicht te verliezen en hij keek zeer bedenkelijk en kwam met een antwoord van ik kan je op een dieet van 950kcal zetten en dan ga je per maand wat kwijt geraken(hij zag die 950kcal zelf niet echt zitten).
    Ik ben daar zeer teleurstellende buiten gegaan en dacht aan een kant dat hij er compleet langs zat en aan de andere kant had ik zo iets van ja, hij is wel Professor voor iets toch..Ik heb dan een nieuwe soort medicatie gekregen(Saxenda) die heel duur was en een afspraak bij de dieetiste. Na 2 maanden gestop omdat ik elke dag hondsmisselijk was van de medicatie en het resultaat niet echt wauw en kon het niet meer opbrengen.
    Dus ben toen met alle rommel gestop van proteine dieeten en medicatie en onderzoeken etc.. Ik heb gewoon zoveel mogelijk goed proberen eten, kip, rund, veel groeten(eet ik graag) en geen tot weinig brood, pasta, aardappelen, wel wat zilvervliesrijst( 45min kooktijd)

    Ik ben wel weinig actief geweest gezien ik veel ontstekingen had en wat bleek dat ik reuma in vroeg stadium heb, ondertussen in behandeling.

    Het gaat nu beter en ik ben sinds gisteren terug naar de sportschool en wil dit graag goed doen en mijn voeding nog optimaliseren en wil mijn gewicht graag onder 60 kg. Zelf al met de excel sheets van Marina1975 aan het proberen geweest, maar toch niet zo simpel als de specialisten hier op het forum willen beweren voor een leek ;-) Ik kom op het volgende als ik alles invul

    t voeding-jpg.jpg


    Dus wie kan mij een beetje op weg helpen?
     
  2. Caterpillar29

    Caterpillar29 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    117
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    67.343
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ik weet dat dit een topic over voeding is, maar het eerste wat bij mij opkomt als ik lees lage BMR is krachttraining.
    Door krachttraining te doen zou naar verloop van tijd de BMR omhoog moeten gaan door de aanmaak van nieuwe spiermassa.
    Verder is de BMR belangrijk, maar belangrijker is te kijken naar je onderhoudsniveau /TDEE (total daily energy expenditure), oftwel hoeveel calorieën je totaal per dag verbrand. Op basis van je TDEE ga je dan een dieët samenstellen.

    In de tabel van jouw plaatje klopt jouw BMR niet (die moet 1000kcal zijn volgens jou).
    Als je drie keer per week licht gaat sporten dan kom je uit op iets van 1300kcal als TDEE.
    tabel.png
    Haal hier 200-500kcal van af en vul jouw dieet in met 0.8gram eiwit/kg lichaamsgewicht, 1 gram vet/kg, en vul de rest aan met koolhydraten.

    Het schema van Marina is een prima document om je hierbij te helpen. Als je verder nog specifieke vragen erover hebt kun je dat aangeven.

    Untitled.png

    Untitled.png

    Untitled.png
     
  3. Obi

    Obi Novice Topic Starter

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    98
    Lengte:
    1m55
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    44%
    BMR = Basal Metabolic Rate? of ben ik mis ??

    Volgens de prof in het ziekenhuis was dat idd maar rond de 1000. Dat in de tabel werd automatisch ingevuld toen in de items in het eerste tabel invulde, dus ik heb er niets aan gewijzigd.
    Op mijn Tanita weegschaal komt er nu op dit moment 1352 te staan trouwens, weet niet of dit accuraat is.

    Hoe kom je je TDEE te weten? (Ondertussen gevonden)

    Deze vragen had ik ook nog in het vorige topic gesteld :)

    Ik denk alleen dat ik soms bv teveel rijst eet en zo teveel koolhydraten binnen krijg?
    Maakt het uit welk rijst? Ik eet vooral de korte zilvervlies die 45min moet koken
    Wat eet ik als ontbijt? Vind ik altijd super moelijk, de ene zegt dit en de andere dat en soms eet ik gewoon niets omdat ik het niet meer weet..:headbang:
    Mag erwtjes, mais, wortels, niet als hoofdingrediënt, maar aanvulling?
    Havermout? Ik ga er vanuit in mijn geval dat dit te rijk is?
    Mag rauwe groeten zoals sla, tomaat, komkommer en witloof? of is het beter dat ik mij bij Broccoli, bloemkool, groene boontjes etc hou?
    Is tijdstip belangrijk? Of komt het er gewoon op neer hoeveel kcal je per dag eet op eender welk moment.
    Hoe erg is een beetje mayo met citroen?:bang:

    Waarschijnlijk zijn dit vragen die al veel gesteld zijn, sorry hiervoor :angstig:
     
    Laatst bewerkt: 26 apr 2019
  4. Caterpillar29

    Caterpillar29 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    117
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    67.343
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    10%
    Ik krijg het gevoel dat je best baat zou hebben bij een diëtist, trouwens. Die kan je ook allemal vragen stellen en kan je helpen bij het plannen van je voeding, etc.
     
  5. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Goed dat je het op wil pakken met training erbij! Reuma is wel wat beperkend maar je kan er prima mee trainen. (is ook eigen ervaring ;) )

    BMR is trouwens een heel persoonlijk iets. berekeningen zijn zoals het al aangeeft berekeningen. Indicaties die zijn gebaseerd op formules die zijn opgesteld door analyse van metingen bij een "gemiddeld" persoon. En daar zal jij wss vanaf wijken. (ik ben ook zo een afwijkend geval op dat punt. :o )

    Je BMR is inderdaad laag. Maar vergeet niet dat dat alleen geld als je 100% in rust bent.. dus slaapt eigenlijk... Als je gewoon leeft en ook al is het bij wijze van spreken een zittend beroep dan nog zit je hoger dan die 1000 kcal om de dag door te komen. Dus je zal toch zeker wel een minimum van een 1200 kcal nodig gaan hebben al is het alleen maar om te ademen en praten en zo nu en dan naar het toilet te lopen. ;) Stel je sport zo een 1-3 x per week dan is het al ergens rond de 1375 kcal (zoals ook @Caterpillar29 al aangeeft. Dus het valt allemaal nog mee. Die arts weet dus duidelijk niet eens het verschil tussen BMR en onderhoud... :o want ik denk niet dat jij de hele dag slaapt... Maar goed.. dit terzijde even ingaan op je vragen en dergelijke.

    Je BMR kan je verhogen door meer spieren op te bouwen. Spieren verbruiken immers meer energie dan vet. Ook al zal het geen werelden van verschil maken je kan door afvallen van vet en spieren opbouwen toch die BMR opkrikken. Maar het is nu eenmaal een lange weg van afvallen en spieren bouwen. Dus vooral heb geduld. :)

    De Tanita is niet een nauwkeurig meetinstrument voor vet%.. Maar het geeft je wel een indicatie van of je de goeie kant op werkt.

    Om even kort op je vragen in te gaan.
    - Koolhydraten maken niet dat je aankomt. Meer eten dan je verbruikt maakt dat je aankomt. Staat ook uitgelegd in de allereerste link die ik toen in je vorige topic gaf. Dus of je die calorien nu uit koolhydraten, eiwitten of vetten haalt maakt niets uit.
    - Soort rijst maakt op zich niet uit. Zilvervlies bevat meer vezels en kunnen dus langer een verzadigd gevoel geven.
    - je ontbijt maakt op zich niet veel uit. Als er maar eiwitten en wat koolhydraten en vetten inzitten. In principe kan je eten wat je wilt.. of het nu zuivel met granen is of een paar gebakken eieren oid. Het gaat uiteindelijk om het totaal aan kcal over de dag. Nu is het wel zo dat vezelrijk en eiwtrijk met wat vetten langer een verzadigd gevoel weer geven.
    - Alles mag je gebruiken als aanvulling. het gaat om de kcal. Maar hou er rekening mee dat als je erwtjes en mais als "groente" gebruikt dat ze wat rijker zijn dan andere groenten.
    - Havermout kan je prima eten. Hoeveelheden en kcal is waar het om gaat.
    - qua groenten kan je alles wel eten. rauw, gekookt, roergebakken, salade... lekker mee varieren. Bij wijze van spreke kan je ook best een keer groente met aardappel en vlees eten en dan ene x sla en dan weer gekookt.. of rijst met een roerbak oid. Varieer!!!
    - tijdstip maakt op zich niet uit. Wel heb je overdag vaak meer energie nodig dus zorg rondom je trainig dat je genoeg koolhydraten eet. De een slaapt slecht op een volle maag de ander goed. Het gaat om het totaal uiteindelijk.
    - Beetje mayo mag best. Het gaat om de kcal in het einde. De calorieen an mayo zijn best hoog waardoor je in volume minder kan eten en misschien trek houdt. Maak de mayo eens aan met yoghurt of pak een light variant.. of pas het gewoon in je schema af ;) Je kan alles eten.. zelfs een stukje chocolade elke dag. zolang het in je schema past.

    Zo dat waren je vragen... :)

    Het belangrijkste is een schema maken wat je vol kan houden. Lekker eten kan ook prima op lage kcal. Groenten zijn volume voeding.. kan ej lekker makkelijk mee aanvullen. Koolhydraten zijn geen vijand! Brood, pasta, rijst etc kan prima. Aardappel en zoete aardappel ook. Die hebben qua kcal meer volume dus kan meer vullen. Maar denk ook aan peulvruchten als KH bron. Een lekkere bruine bonen salade of salade met linzen oid. Mais salade met groenten en kip/vlees/vis. Zoveel variatie.

    Pak het schema wat ik in de eerste post toen postte...
    https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
    De excel sheet en ga er wat mee spelen.
    Vul eerst eens in wat je nu eet en bereken dat (uitleg in de link)
    Post dat dan eens hier dan kunnen we meekijken. :)

    Even een simpel voorbeeldje
    Ontbijt: 20 gr havermout + 250 ml yoghurt + wat fruit (ca. 250-275 kcal)
    Tussen: bakje kwark oid (ca. 100 kcal voor 200 gram) of een stuk fruit (zit wel wat minder in)
    Lunch: 30 gram rijst of 150 gram peulvruchten of 150 gram mais oid (ca. 100 kcal) + mager vlees/kip oid (125 gr rauw gewogen en dan gebakken in wat olie) = ca 150 kcal + groenten 250 gr (ca 50 kcal), 2 lepels ketchup of 1 el light frietsaus (die is lekker bij lidl) = ca. 30 kcal (Totaal ca. 330-350 kcal)
    Tussen: bijvoorbeeld 1 rijstwafel met 15 gram pindakaas (goede vetjes) ca. 125 kcal
    diner: zie voorbeeld van de lunch of pak er 150 gram aardappel bij. Kom je misschien net wat hoger uit pak hem beet dat je dan ca. 400 kcal eet
    Tussen: bakje kwark (ca. 100 kcal voor 200 gram) of bijvoorbeeld een gekookt eitje in parten snijden met wat plakjes rookvlees eromheen. Of pak groenten en maak er een lekkere yoghurt dip bij met kruiden. Dan heb je meer volume.
    Dan kom je op een dagtotaal van ca. 1350

    Daarbij zijn komkommer, tomaat, bleeksederij etc goeie vriendjes om trek te stillen.
    Is gewoon even een voorbeeldje in het wilde weg... Maar wat ik bedoel.. speel wat met de excel. En stel je vragen hier.

    Hoop dat je met dit veeeeeel te lange stuk tekst :o wat verder kan...

    ps.. mocht je een goede dietist zoeken.. met ziekte en sport ervaring...
     
    Japio, basmca en chrash vinden dit leuk.
  6. Obi

    Obi Novice Topic Starter

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    98
    Lengte:
    1m55
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    44%
    Nee die kennen in 8/10 nog niet eens de helft wat jullie weten over voeding ;)
     
    Japio, kardemompeul, chrash en 1 andere persoon vinden dit leuk.
  7. Obi

    Obi Novice Topic Starter

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    98
    Lengte:
    1m55
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    44%
    Dank u, duidelijk en nuttig!

    Soms zitten er in light producten meer suiker in dan de normale versie... Verkies je dan toch nog steeds light? Bv gewone mayo vs light versie ?
     
  8. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Das een persoonlijke afweging. Het gaat om het totaal aantal kcal. Of t nu uit vet, kh of eiwit komt. En het is ook smaak en hoeveel neem je.
    Gebruik je veel sausjes dan is laag in kcal ( door minder vet en meer kh) handig. Kies je voor smaak dan neem je wat minder. Wat ik al zeg geheel persoonlijk.

    Maar ben je gek op mayo en wil je lager in kcal dan kan je de light versie nemen. Je hebt er meerdere van. Je kan ook kiezen om t wat aan te maken met yoghurt en kruiden. Of gewoon inrekenen in je schema ;) Smaak is ook belangrijk en maakt dat t vol te houden is.

    Ben je sausjes liefhebber kijk dan ook eens bij xxl nutrition voor de low calorie sausen.
    voorbeelden voor k&k en makkelijk te maken:
    Yoghurtsaus ( met kruiden of kerrie oid)
    Ketjap/sambal
    Kijk ook eens naar die zakjes van Duyvis. Die kan je ook perfect aanmaken met yoghurt of door een roerbak gooien (ca. 20 kcal per zakje)
    Maak tomatensaus obv gepelde tomaten
    Pureer eens 2 halve perzikken uit blik en voeg wat bouillon en kerrie toe.. zalig bij vlees en vis en niet eens veel kcal
    Currysaus van aldi (80 kcal/100 ml)
    Frietsaus light lidl (geloof 125 kcal per 100 ml)
    Kaassaus: meng een kruipje slankie smeerkaas op met wat water. ;) (voeg wat kerrie toe... of een x sambal... je kan er alles doorheen mengen)

    Nou ja.. ik kan wel doorlullen.. maar je snapt het plaatje denk ik wel. :D
    Hou het ook lekker zodat je het vol kan houden. :)
     
  9. Big Chungus

    Big Chungus Competitive Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    2.416
    Leuk Bevonden:
    2.593
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.564.371
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    12%
    Om het simpel te houden; je valt af wanneer je minder kcal binnen krijgt dan dat je per dag gebruikt.

    inprincipe maakt het ook niet uit waaruit je die kcal haalt want een kcal is een kcal, van mcdonalds alleen kan je ook afvallen. Het is natuurlijk beter en gezonder om alles uit 'gezonde' voeding te halen maar volgens mij boeit niet iedereen dat.

    Wat misschien kan helpen is Intermittent Fasting is in het begin lasting maar het went wel.

    Probeer je dagelijkse behoefte te berekenen en zorg dat je daar elke dag onder blijft zitten, en vergeet niet dat 1 dag de progressie van een hele week kan verpesten. elke dag 200kcal eronder en 1 dag 1500 erboven kom je alsnog aan :p
     
    marina1975 en Obi vinden dit leuk.
  10. Obi

    Obi Novice Topic Starter

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    98
    Lengte:
    1m55
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    44%
    Ok.. We proberen uiteraard niet uit de bocht te gaan. Daarom dat goede raad helpt, soms weet ik het gewoon niet en dan stappelt je frustratie op en dan ontaardt in een ontsporing :treuren::headbang:
     
  11. Big Chungus

    Big Chungus Competitive Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    2.416
    Leuk Bevonden:
    2.593
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    15.564.371
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    12%
    Daarom moet je je denk ik eerst focussen op het kcal gedeelte alleen, als je dan rustig aan kgs kwijt gaat raken kan je verder gaan met macro's etc. Door al die informatie kan je erg in de war raken en ik denk dat je het in het begin gewoon simpel moet houden :D
     
    Obi vindt dit leuk.
  12. basmca

    basmca Monstrous Giant Relnicht Karmaslet

    Berichten:
    11.779
    Leuk Bevonden:
    7.073
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    41.053.118
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    92kg
    Vetpercentage:
    13%
    Hun werk is ook meer voeding voor zieke mensen en hoe vertel ik mensen die niet willen luisteren dingen die ze niet willen horen.




    @marina1975 is een topper op dit gebied, maar ik zie ook al dat ze je graag wilt helpen dus je hebt mazzel.
     
    Obi, chrash en marina1975 vinden dit leuk.
  13. Obi

    Obi Novice Topic Starter

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    98
    Lengte:
    1m55
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    44%

    Dus als ik het dan goed begrijp zou ik tussen de 800 en 1100 Kcal mogen eten? Waarvan dan mijn dieet 62.4gr eiwit moet bevatten en 78.gr vet en x koolhydraten?
     
  14. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Ik zou eerst wel die 1100 aanhouden en zien wat t doet. Want tekorten hebben wil je ook niet en zeker niet met sporten.
    Ik zou eiwitten iets hoger insteken rond 80 gram en vetten wat lager rond 70 gram en de rest aan koolhydraten.
    Kijk eens of je hiermee een beetje een schema kan maken wat te doen is voor je.
     
    Obi vindt dit leuk.
  15. Caterpillar29

    Caterpillar29 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    117
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    67.343
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    10%
    Mee eens.
     
    marina1975 en Obi vinden dit leuk.
  16. Obi

    Obi Novice Topic Starter

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    7
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    98
    Lengte:
    1m55
    Massa:
    78kg
    Vetpercentage:
    44%
    Thx! Dit weekend kasten en ijskast/diepvries leeg gemaakt :brew::eatmeat:
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie