Voedings schema opzetten. Hulp gezocht

[Flix]

Hallo,

eindelijk ga ik weer eens beginnen met serieus trainen.
ik wil kracht en spieren opbouwen.

ik zit alleen een beetje in mn maag met het voedings schema.

Moet ik veel op juist iets boven gemiddeld zitten met mn Kh en mn eiwitten?

HELP!!!

Stat:
23j
192cm
85kg
14%bf

 

[Flix]

07.30u (1)
brinta 60g 220\7\44\2
Melk halfvol 250ml 125\9\13\4
Whey 20g 52\16\2\0
crea 5g 0/0/0/0
vruchtsap 400g 164\0\40\0
appel 1stuk 60\1\14\0
totaal 621\33\114\5

10.30u (2)
Volkorenbr 60g 127\5\24\1
boter 10g 75\0\0\8
achterham 20g 26\4\0\1
kaas 20g 77\5\0\6
banaan 1stuk 124\1\30\0
ace 0,5 Liter 227\2\53\0
totaal 655/17\108\17

13.00u (3)
Sultana 44 g 166\3\32\3
Volkorenbr 60g 127\5\24\1
Smeerkaas20+ 10g 19\2\1\1
kipfilet 20g 31\3\0\2
boter 5g 38\0\0\4
totaal 380\13\57\11

16.00u (4)
boter 10g 75\0\0\8
Volkorenbr 60g 127\5\24\1
jam 20g 22\0\6\0
smeerkaas20+ 10g 19\2\1\1
reep 70g 0\30\23\7
totaal 243 37 54 17

17.30u Pre-WO
19.00u Post-WO
Crea 5g 0 0 0 0
whey 30g 78 24 3 0
melk 400ml 200 14 20 6
dextro 7g 25 0 6 0
totaal 304 38 30 6

19.30u (5)
Aardappel 150g 128/4/28/0
Groente 150g 30/3/5/0
Vlees 150g 296/30/0/20
Yorhurt mager 50 g 17/2/2/0
Fruit 150/1/30/0
totaal 520/40/64/20

21.30u (6)
Kwark mager 200g 112/20/7/0
Muslie 75g 239/8/44/3
totaal 351/28/51/3

TOTAAL 3263 224 485 71


Ik heb bij de post en pre Workout nog nix staan want ik weet nog niet hoe en wanneer ik t beste de Whey en creatine kan gaan nemen.
Sugesties welkom

Ps ik ga krachttraining doen op ma en di, do en vr en op wo en za cardio

 

[18fitie]

boter, smeerkaas, jam, repen eruit of een paar keer per week maar niet elke dag, tenzijn je niet rap vet wordt dan is kan je het wel doen. Wel kan je rosbief, toijn, kip-kalkoenfilet, gewone kaas als beleg nemen. Als je spieren en kracht wilt opbouwen zou ik wat hoger gaan in de kcal, nu zit je onder de 3000, ik zou zeker op 3500. want je bent redelijk groot. Whey en creatine kan je zowel voor als na de training nemen, sommigen doen het erna, anderen ervoor of erna. Volgens mij was er hier iets da je het best ervoor kan nemen. De maaltijd 1u-1.30u voor de training, de whey en crea 20 min. ervoor.